社交行事曆排得滿滿的？這些是官方公佈的最佳 10 分鐘壺鈴鍛煉，可以增強力量、爆發力和有氧健身能力，統計數據

如果您在一年中最喜慶的時刻似乎缺乏運動的動力，那麼您肯定並不孤單。研究Sports Direct 在 2022 年進行的一項調查顯示，48% 的英國人發現在寒冷的月份很難堅持正常的運動習慣，而高達 61% 的人完全停止運動。當然，如果暫時暫停日常訓練意味著改善壓力管理，也沒有什麼可恥的。但，如果您想在聖誕節和新年期間保持活躍，同時將運動或通勤去健身房的時間保持在最低限度，您可能需要考慮將一些最好的 10 分鐘壺鈴鍛鍊納入您的日常鍛鍊中。

對這種訓練方式不熟嗎？從本質上講，壺鈴是一種形狀像帶有手柄的球的重物。「這通常專注於涉及多個肌肉群的功能性運動，並提高整體力量、耐力、靈活性、協調性和平衡性，」PT 解釋道艾米·維多利亞·朗。她是完全正確的——學習今年得出的結論是，壺鈴訓練有助於提高運動員在各種運動中的表現，透過增強力量、爆發力、耐力、爆發力和姿勢協調性。

「常見的練習包括搖擺、深蹲、抓舉和土耳其起立，」朗說。與啞鈴訓練一樣，壺鈴訓練是可以修改的，適合所有經驗水平——儘管有些練習比其他練習更具挑戰性，並且需要更多的技能。不過，10 分鐘壺鈴運動的特別之處在於，如果您願意，您可以在舒適的家中使用最少的設備訓練整個身體。

在這裡，Long 向我們介紹了壺鈴訓練的許多額外好處，並分享了她最喜歡的六種 10 分鐘壺鈴訓練，以便在您的日程安排過多時快速出汗。我們也提供了以下指南：在家中或健身房鍛煉，更不用說 PT 對最佳鍛煉的編輯和，如果你有更多時間的話。

10分鐘壺鈴運動有什麼好處？

10 分鐘壺鈴運動可以讓您在很短的時間內完成全身運動。事實上，如果訓練一致並應用漸進超負荷的原則（逐漸增加練習或訓練的難度以繼續挑戰身體），他們招募多個肌肉群的事實可以導致力量、肌肉質量和協調性的提高。「壺鈴提供的阻力與功能性運動相結合，可以促進肌肉肥大，」朗說。 “透過逐步增加運動的重量和強度，可以有效刺激肌肉生長。”

但這並不是壺鈴訓練的唯一好處。壺鈴運動中常見的動態和爆發力運動會提高您的心率，隨著時間的推移，有助於改善您的心血管健康。這種訓練方式也有助於促進關節健康和靈活性，並且非常有效。「鍛煉可以在更短的時間內完成，同時仍然提供高強度的挑戰和完整的鍛煉，」朗說。

一個新的學習今年 11 月發表的研究發現，壺鈴訓練甚至可能有助於延緩老化。 60-80歲的參與者被要求每週完成兩次培訓，為期12個月。到了一半時，參與者的肌肉量增加，握力和大腿力量也增加。隨著年齡的增長，握力尤其重要，因為它與該族群的全因死亡率和特定疾病死亡率直接相關。

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研究的第一作者 Davi Mázala 博士在一份聲明中表示：「我們有一群來自不同背景的人，他們之前沒有接觸過阻力訓練，我們的研究結果表明，這種類型的訓練計劃即使在個體從較年長的年齡開始。