太忙了，沒有時間參加 RN 的汗水訓練？步行運動的 9 個好處可以讓運動變得更有趣，更少的苦差事

在節日期間的混亂中努力擠出常規訓練時間？您可能想了解步行運動的好處，這可以在您可能有很多事情要做的時候簡化您的運動計劃。

近年來呈上升趨勢，引起了名人和普通民眾的關注，他們熱衷於在堅持低影響活動的同時改善心血管健康。您可能已經熟悉在 TikTok 上瘋傳的一項此類鍛煉——，跑步機訓練趨勢，要求您將坡度增加到 12%，並以 3 英里/小時的速度行走 30 分鐘。截至撰寫本文時，#12-3-30workout 和 #12-3-30workout 主題標籤在該應用程式上的提及次數均超過 10,000 次。同時，辦公桌下的跑步機正日益成為家庭辦公室的必備品，因為辦公桌工作人員儘管日曆塞得滿滿的，但仍力求達到每日步數配額。

步行鍛鍊的興起無疑是件好事—研究告訴我們其中之一提高耐力，每天步行十分鐘也有助於改善您的心臟健康和心血管健康。而且，每年的這個時候，當我們中的許多人感到維持訓練計劃的壓力時，當我們還要兼顧比平常更多的社交活動、育兒和工作承諾時，這可能會讓人感到不知所措，步行運動可以幫助消除一些障礙可能導致您感到額外壓力的運動。

當然，如果感覺最好的話，暫時退出日常訓練並沒有什麼錯，但如果你熱衷於以一種為你提供更多慶祝活動空間的方式繼續運動，那麼步行鍛煉提供了一個可靠的解決方案。至於其他好處呢？我們採訪了全球醫學顧問蘇珊娜·哈肯米勒 (Suzanne Hackenmiller) 博士所有路線，將它們分解。

不要錯過我們的指南，一名員工如何繼續嘗試 和高級健康編輯 Ally Head 的，或閱讀有關許多，當你在做的時候。

步行是一種非常簡單的增強健康的方法 - 您的指南

獨自行走足以保持力量和肌肉嗎？

哈肯米勒博士表示，雖然步行遠不是增強力量和肌肉質量的最有效方法，但步行確實在調動各種肌肉群方面發揮著重要作用，包括腿部、臀部、核心肌群和上半身的肌肉群。 「這也是一個有效的方法來改善脊椎靈活性並增強支撐背部的肌肉，」她說。

如果您的首要目標是增加力量和肌肉，那麼以阻力訓練為中心的訓練方式以及漸進超負荷原則（逐漸增加訓練難度以不斷挑戰身體）是關鍵。然而，這並不意味著步行運動沒有一席之地。

「步行不僅僅是一種適當的有氧運動形式，我向所有患者強調每日步行的重要性，」哈肯米勒博士說。 「為了獲得最佳的健身效果和整體健康，您可能會發現諸如– 每週兩次進行自重練習，如深蹲、弓箭步或伏地挺身 – 或彈性和平衡練習，如瑜珈或成為您步行鍛鍊的絕佳補充。

如果您正在考慮在節日期間的阻力訓練計劃中加入一個隱喻的別針，而不是參加步行鍛煉，請不要擔心 - 有一些方法可以在步行時挑戰您的肌肉。稍後將詳細介紹這一點。

每天步行30分鐘夠嗎？

您本季有興趣改用步行運動的原因很可能是既可以達到每日步數目標，又可以在一次運動中出汗，從而節省時間。但是您應該步行多久才能獲得許多好處呢？

根據 Hackenmiller 博士的說法，對大多數人來說，每天步行 30 分鐘是一個很好的目標，超過了世界衛生組織的建議每週進行 150 分鐘的中等有氧運動。 「實際上，研究研究表明，每天只需 30 分鐘就可以改善心血管健康、增強骨骼、減少體內脂肪、增強肌肉力量和耐力。

她強調，實際理想的步行時間因個人目標、健身程度和個人情況而異。 「為了保持整體健康，我建議每天運動 30-60 分鐘。對於那些希望增強心血管健康或減輕壓力的人來說，60-90 分鐘可能更有益。如果您每天無法堅持 30 分鐘，短距離、頻繁的步行仍然可以帶來顯著的好處，因為研究這表明我們的情緒在外出後的前 5 分鐘內就會有所改善。

您需要了解的步行運動的 9 個好處

1.改善心血管健康

我們已經簡單地觸及了這個話題；步行運動對於改善心血管健康非常有用。哈肯米勒博士說：“步行會增加心率，從而增強心肌、改善血液循環並降低血壓。”她解釋說，隨著時間的推移，這有助於減少「壞」膽固醇（低密度脂蛋白）並提高好膽固醇（高密度脂蛋白），從而降低心臟病的風險。

2.它們有助於改善睡眠

「經常步行有助於 調節你的晝夜節律並透過促進血清素（睡眠激素褪黑激素的前體）的釋放來減少失眠，」哈肯米勒博士說。這是由一個支持2019年發表的研究，探討了身體活動之間的關係。

經過為期四週的干預（在此期間，參與者被要求增加每日步數），研究人員發現，步數較多且白天活動較多的女性比活動較少的女性睡眠品質更好。研究得出的結論是，低強度的體力活動與睡眠品質呈正相關，對於女性來說尤其如此。

哈肯米勒博士說：“簡而言之，步行意味著更快樂、更輕鬆的心情，以及更好的睡眠。”

3.它們可以補充能量

您是否注意到步行結束後您感覺比開始前更有活力？這是有原因的。

「步行可以增強大腦和肌肉的血液流動和氧氣輸送，從而提高能量並減少疲勞，即使對於那些患有 慢性病”，哈肯米勒博士說。

4.它們增強骨骼和關節

「步行是一種負重活動，可以刺激骨骼生長並保持骨密度，」哈肯米勒博士解釋道。 「它可以潤滑關節並增強膝蓋和臀部周圍的肌肉，減少 關節炎相關的不適」。

關於這個主題的研究表明，步行確實是隨著年齡增長減緩骨質流失和保持骨骼完整性的可靠方法。一學習研究發現，每天步行約一英里的健康停經後女性可能比步行較少的女性擁有更高的全身骨密度。

5.步行可以改善情緒並有助於壓力管理

哈肯米勒博士說：“步行會觸發內啡肽的釋放並降低皮質醇水平，從而改善情緒並緩解壓力。”她繼續說，由於綠色空間的鎮靜作用，在大自然中散步特別有益。 “持續研究顯示在大自然中度過的時間可以使心靈平靜並減少沉思。

6.它們可以降低危及生命疾病的風險

根據國民醫療服務體系步行等運動可以降低罹患冠心病、中風、2 型糖尿病和癌症等危及生命的疾病的風險，將過早死亡的風險降低高達 30%。

「持續步行可以降低患病風險2型糖尿病透過幫助提高胰島素敏感性和幫助血糖調節，」哈肯米勒博士解釋道。 「 積極的生活方式也連結到降低乳癌、結腸癌和其他癌症的風險。

步行可以透過改善血管健康和降低血壓來降低中風風險。 「過去的研究表明，每周至少步行三個小時的女性有 中風風險降低 43% 與不運動的女性相比，」哈肯米勒博士說。

7.步行增強認知功能

哈肯米勒博士解釋說：“步行可以促進大腦的血液流動，從而提高記憶力、注意力和創造力。” 「事實上，那些經常進行步行等運動的人 罹患失智症的可能性降低 20%」。

8.步行可以延年益壽

經常步行的人往往壽命更長、更健康。 「一些研究顯示步行可以增加 離你生命還有10多年”，哈肯米勒博士說。

一個 哈佛研究2019 年以來的研究表明，與同齡組中不太活躍的女性相比，每天步行超過 4,400 步的老年女性的壽命顯著延長。

9.步行運動隨處可見且方便

「步行對於所有年齡和健身水平來說都是一項簡單、低成本且包容性的活動，」哈肯米勒博士說。您可以在當地的公園、健身房的跑步機上進行步行鍛煉，如果您有幸擁有步行墊，也可以在舒適的家中進行步行鍛煉。談論舒適的有氧運動。

Hackenmiller 博士建議下載所有路線應用程式來發現您當地的步道並找到適合您的目標和能力的步行路線。 「簡而言之，在節慶期間及以後外出散步和消磨時間是增進健康的好方法。透過優化強度、地形和持續時間，身體和精神上的好處確實是無窮無盡的，」她說。

如何從步行運動中獲得最大收益？

希望增加日常步行的難度來提高心率？哈肯米勒博士有一些建議：

• 增加速度和強度。「目標是保持輕快的節奏，這樣你就可以說話，但會感到有點氣喘吁籲，」她說。 “以固定的步速間隔交替快走，包括上坡路線或樓梯，以鍛鍊更多的肌肉並增強耐力。”
• 增加阻力和全身參與。 哈肯米勒博士建議使用加重背心、攜帶輕型啞鈴或使用步行杖來增強力量並激活上半身。 「記住保持良好的姿勢，收緊你的核心，保持肩膀向後，並有力地擺動你的手臂，」她說。 「今年的步行趨勢– 背著增加重量的背包行走 – 是提高耐力和鍛鍊額外肌肉群的有效方法，特別是核心肌群、背部和肩膀肌群。
• 結合力量與動態動作：她建議在步行運動中加入弓箭步、深蹲或大步幅來增強肌肉。 「要獲得有趣的挑戰，請嘗試 倒著走在安全、平坦的表面上，以改善平衡並調動未充分利用的肌肉。

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