時間緊迫但想實現健身目標？ 7 個可立即增強肌肉的最佳 YouTube 鍛鍊方法

我們正處於一年中最忙碌的時期，有一點是肯定的——我們現在可能都在努力適應運動。但在一月之前，在你把緊身褲扔到抽屜後面之前，我們有個好消息：YouTube 上有大量易於使用的鍛鍊方法，有望幫助你在舒適的家中鍛鍊肌肉。更好的是，您也不需要大量的時間或任何昂貴的設備 - 我們談論的是超級簡單、方便且免費的鍛煉，它不僅可以增強力量，還可以增強心態。輸入：YouTube 上最好的增肌訓練。

我們已經為您帶來了在家做，更不用說最好的了， 這和最好的這是有效的，在這裡。但是，專門為在家鍛鍊肌肉而量身定制的鍛鍊呢？它們存在嗎？

簡短的回答：專家是這麼認為的。 「你絕對可以在家鍛鍊肌肉，」私人教練兼創辦人說敢於健身，格蕾絲·魯本。 「鍛鍊肌肉不需要健身房。使用您的體重、阻力帶或啞鈴或壺鈴等簡單設備，您可以在客廳獲得令人印象深刻的力量增益。”

您可能會想，為什麼要這麼麻煩呢？嗯，強健體魄的好處確實有很多。從讓日常活動更輕鬆到保護您的骨骼（及更多）免受老化過程的影響，有所以考慮因素有很多原因融入您的日常生活中 - 有關這些的更多信息，請參見下文。

因此，如果節日期間您的長時間鍛煉時間減少，請不用擔心 - 我們挖掘了一系列健身專家的集體知識，整理了今年聖誕節（及以後）增強力量的最佳 YouTube 鍛煉。然而，需要明確的是——我們也完全贊成在聖誕節期間休息一下。您比任何人都更了解什麼對您的身心健康最有效。

想在嘗試之前了解更多有關力量訓練的資訊嗎？繼續滾動查看我們的指南， 這，以及，另外看看我們的健康編輯 Ally Head 在嘗試時表現如何， 也。

據 PT 稱，YouTube 上的 7 種最佳鍛鍊方法可立即增強肌肉

為什麼 YouTube 運動有利於增強肌肉？

這並不複雜——當談到增強肌肉時，實現這一目標的主要方法是透過力量訓練。肌力訓練有幾種不同的形式，但它們（幾乎）都可以透過 YouTube 鍛鍊在家中完成。

由於大流行，網上提供的內容比我們有時間篩選的要多，因此您一定會找到適合您的培訓風格和教練，而且正如我們所知，一致性是關鍵鍛煉身體並增強力量- 所以享受鍛煉就成功了一半。

基於人工智慧的健身和生活方式教練應用程式的訓練專家Rowan Clift 表示：「在家鍛鍊肌肉是完全可能的，只要有正確的指導和奉獻精神，您無需進入健身房即可獲得顯著的力量和肌肉增長。。 「關鍵在於遵循結構化的運動計劃，其中包括漸進式超負荷、有效的運動變化和適當的恢復。理想情況下，您將遵循適合您的健身水平的客製化計劃，確保您不斷挑戰肌肉的生長。 」

YouTube 鍛鍊對於增強肌肉有哪些好處？

首先也是最重要的是，YouTube 鍛煉非常方便 - 無需通勤或等待設備，您可以按照自己的節奏鍛煉，而不會感到不自在（沒有健身恐懼），如果您想穿著睡衣鍛煉，沒有人願意去判斷。

除了實用性之外，嘗試 YouTube 運動還有很多其他原因。

1.他們很有效率

試想一下，您可以節省準備和前往健身房的時間，可以專門進行適當的熱身和放鬆活動，讓我們面對現實吧，當我們時間緊迫時，即使是最勤奮的鍛煉者也可能會想跳過。但更重要的是，即使沒有設備，家庭肌力訓練也非常適合同時針對多個肌肉群。

「根據您在家中可用的設備，您的居家運動可能是基於體重的，」克利夫特指出。 「許多自重運動，如深蹲、俯臥撐和弓步，都會同時針對多個肌肉群。這會導致整體肌肉的更大激活和發展。例如，俯臥撐不僅可以鍛鍊胸部，還可以鍛鍊肩膀、肱三頭肌肉和核心，使其成為增強力量的高效方式。

2.它們提高功能強度

」還可以提高功能力量，這意味著你鍛鍊的肌肉不僅是為了美觀，還可以增強你的日常運動，」克利夫特說。「透過模仿現實生活中的動作進行練習，例如蹲下、推舉和蹲下。

3. 它們可以根據各種能力進行定制

正如我們上面提到的，增強肌肉的關鍵是應用以下原則：，這在家裡很容易複製。 「漸進式超負荷是增強肌肉的關鍵，」克利夫特說道英國MC。 「這可以透過增加重複次數、增加更多組數或透過變化改變強度（例如，從常規俯臥撐進展到下降或爆發性俯臥撐）來完成。還可以使用阻力帶等物品來增加阻力、加重背心或使用家用物品。

有很多選擇，您可以輕鬆地不斷調整您的鍛鍊來挑戰您的身體。

4.它們提供彈性

最後但並非最不重要的一點是，家庭運動在時間和結構方面都提供了靈活性。

「你可以調整你的日常安排，以適應你的日常生活，從而更容易根據其他承諾調整你的鍛煉，」私人教練詹姆斯·布雷迪 (James Brady) 指出。奧瑞健身房。 「這種靈活性意味著你不太可能跳過訓練，從而保持建立和維持肌肉生長所需的一致性。”

YouTube 肌力訓練最適合哪些人？

雖然專家們清楚家庭力量訓練適合所有能力的人，但他們都指出，如果您是鍛鍊肌肉的新手，那麼值得一開始就與專業人士一起參加一些課程。

「雖然肌肉鍛鍊可以使大多數人受益，但可能需要根據個人需求、健身水平和健康狀況進行定制，」布雷迪警告。 「初學者或經驗有限的人應該從簡單的練習和較輕的強度開始，以安全地增強力量並避免受傷。有健康狀況或身體限制的人應諮詢醫療保健專業人員或培訓師，以製定適合自己能力的日常鍛鍊。

7 個最佳 YouTube 家庭鍛鍊肌肉鍛鍊方法

1. 10分鐘全身力量啞鈴鍛煉

什麼？簡短但刺激的 10 分鐘啞鈴鍛煉，可實現全身燃燒。

為什麼？「全身運動對於初學者或時間有限的人來說是理想的選擇，」布雷迪說。 「它們可以讓你在一次訓練中鍛鍊所有主要肌肉群，通常每週進行兩到三次。這種方法可以促進平衡發展，打下堅實的基礎，並且每週需要的訓練時間更少，因為訓練之間的恢復時間更長。

多長時間？只需 10 分鐘。

2. 15分鐘自重肌力訓練

什麼？15 分鐘僅自重全身鍛煉，作者：傑西卡·瓦蘭特。

為什麼？不要忽視簡單的自重力量訓練的好處。 「基於體重的鍛鍊與基於健身房的力量訓練一樣有效，」克利夫特說。 “確保你得到全方位的運動，以獲得最大的肌肉參與。”

多長時間？15分鐘。

3. 20分鐘阻力帶肌力訓練

什麼？20 分鐘的肌力訓練，使用阻力帶。

為什麼？不起眼的阻力帶是提升力量最簡單、最有效的工具之一的。 「阻力帶可以起到與在健身房使用自由重量器材或固定器械相同的效果，同時是一種緊湊且更通用的選擇，」魯本說。 “彈力帶會產生阻力，在您伸展並試圖控制肌肉時挑戰您的肌肉。彈力帶可以提供不同程度的張力，讓您可以調整鍛煉的強度。”

多長時間？20分鐘。

4. 25分鐘站立啞鈴鍛煉

什麼？25 分鐘站立啞鈴運動。

為什麼？這裡沒有從站立到躺著的過渡，所以如果您不喜歡平板支撐/仰臥起坐/立臥撐跳，那麼這種運動是完美的。再說一次，這是一次全身性的燒傷，所以要調動所有的主要肌肉群來進行平衡的鍛鍊。 「全身運動可以在更短的時間內獲得最大的效果，」克利夫特分享道。 “它們有助於確保沒有一個肌肉群被忽視，從而提高功能強度並降低不平衡的風險。”

多長時間？25分鐘。

5. 30分鐘自重肌力訓練

什麼？與 YouTube 巨星 Kayla Itines 一起進行半小時的無器械全身力量鍛鍊。

為什麼？沒有設備並不意味著沒有努力 - 相信我們，當我們有一天這項運動會讓您受益匪淺汗。我們也喜歡移動熱身部分。

多長時間？30分鐘。

6. Caroline Girvan 的 30 分鐘全身啞鈴訓練

什麼？與 Caroline Girvan 一起進行 30 分鐘的全身啞鈴鍛鍊。

為什麼？這項運動的重點是複合動作，以最大限度地提高力量增益的效果。您不僅會在時間上獲得更多收益，而且還會獲得極好的有氧運動——對心血管健康的好處。

多長時間？半小時，完成，除塵。

7. 與 Heather Robertson 進行 45 分鐘全身肌力訓練

什麼？本部分中最長的鍛煉，為 45 分鐘的全身訓練。

為什麼？這項鍛鍊非常適合更高級的鍛鍊者。專注於漸進式超負荷，您將放慢動作並完成更多次數，以挑戰您的肌肉適應並變得更強壯。

多長時間？45分鐘。

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