如果您是一個討厭在健身房舉重的想法的想法 - 一種常見的健身房恐懼 - 但您也渴望開始感到強烈的消息，我們有個好消息：由于謙虛的啞鈴，它比以往任何時候都更簡單，更有效，更容易從自己的舒適家中建立力量。
為了追求更令人興奮的方法，以使其變得更健壯，更強大，這太容易忽略了建築力量並不一定要復雜的事實。信不信由你，作為一種健身設備的一種形式，啞鈴已經出現在古希臘時代以來（大約是公元前800年至700年的歷史愛好者），而我們今天使用的版本實際上仍然非常相似。
最容易獲得的培訓設備之一，很容易看出為什麼大約3000年後，還沒有失敗。簡單且易於使用，非常適合初學者和經驗豐富的力量培訓師作為多功能，全身工具。
“啞鈴是初學者最有效和可訪問的工具之一，“同意私人教練埃德溫娜·詹納（Edwina Jenner）。 “它們允許自然運動模式，更好的運動範圍和受控的阻力，使其非常適合學習適當的形式，同時最大程度地減少傷害風險。”
他們的簡單性掩蓋了他們的功效，並通過研究（例如這個，發表在力量與調節研究雜誌）表明，在建立肌肉質量和力量方面，啞鈴與機器一樣有效。
不確定舉重適合您嗎？如果您仍然不遵守這個概念，請聽到這一點：女性的力量訓練與全因死亡率的降低有關（這是死於任何事物），而女性的收益比男性在長壽上的收益更大。研究（喜歡這項研究，發表在美國心髒病學院雜誌）表明，女性從與男性相同的運動中獲得更多的收益 - 當您考慮到荷爾蒙變化隨著年齡的增長的影響時，這是個好消息（肌肉質量和骨骼密度從30多歲起到）。
說服了嗎？我們也是 - 這就是為什麼我們要求頂級私人教練分享他們最喜歡的啞鈴動作，以供初學者使用。當您在這裡時，不要錯過我們的其他與啞鈴相關的內容 - 我們有，，，，， 和，在這裡，以及許多人的指南和， 這裡。
不進一步：為初學者進行7種最佳啞鈴練習
什麼是啞鈴運動？
首先，第一件事：什麼是啞鈴運動？詹納（Jenner）分享道：“啞鈴運動是任何使用啞鈴作為阻力來幫助增強力量，改善肌肉音調並提高整體健身的動作。”
她繼續補充說，啞鈴練習具有很高的用途。她繼續說：“您可以選擇鍛煉以針對特定的肌肉群，例如臂捲曲的臂卷，或者一次接合多個區域，例如下蹲或腿部腿部，腿部，臀部和核心的弓步。”
@liveyounglifestyle ♬讓我像夏天一樣留下 - 每日J
啞鈴練習對初學者有什麼好處？
如果您是對力量訓練世界的新手，那麼啞鈴是理想的起點。私人教練和創始人說：“啞鈴是我讓我的每個客戶投資的一件套件。”fitter媽媽，fi輸了。
那麼，為什麼他們為初學者改變了遊戲規則？因為它們不僅可以用來建立力量。她繼續說：“它們的多功能性使它們成為剛起步的任何人，正在尋找實力，增強情緒的全身鍛煉的理想選擇。” “只有一件設備，您就可以針對從手臂，核心到腿部的所有物品，也可以努力實力，穩定和協調。”
要獲得更多好處，請繼續滾動。
1。提高流動性
與使用機器相比，啞鈴非常適合增強移動性。
Chaillier指出：“啞鈴通過允許您通過其全部運動範圍進行關節來提高移動性。” “作為初學者，這有助於您提高靈活性和聯合健康，從而降低受傷的風險，並在健身之旅中為長期成功。”
2。它們支持功能運動模式
Chaillier繼續說：“與限制您動作的機器不同，啞鈴促進了自然的功能運動，這意味著它們將幫助您在日常生活中更好地移動。” “這使他們所以不僅僅是一個實力建造工具，還涉及改善您的全身功能。”
3。他們提高平衡和穩定
“除了建立肌肉之外，啞鈴還有助於提高平衡和核心 穩定性，“繼續進行chaillier。”由於您必須控制雙方的重量，因此啞鈴會使您的穩定肌肉接合，從而更好地姿勢和協調。而且由於它們要求您使用身體的兩側，因此它們有助於修復肌肉失衡，確保更對稱的體格。”
4。他們提供心血管提升
雖然啞鈴主要是基於力量的，但增加的振作是您從舉重中獲得的心臟健康有氧運動的命中。
Chaillier表示：“啞鈴的多功能性使您可以將力量訓練與有氧運動混合在一起。” “複合運動涉及幾個肌肉群，例如下蹲，弓步和壓力，使您的心率提高，增加卡路里燃燒的同時增強肌肉，因此您可以同時朝著更瘦的身體和更強壯的肌肉鍛煉。”
@massy.arias ♬原始聲音-Massy.arias
哪些啞鈴練習最適合初學者？
與所有形式的培訓一樣，您需要首先專注於形式和技術，以避免受傷並從鍛煉中獲得最大收益。
詹納警告說：“作為初學者，專注於適當的形式對於確保舉重時的安全性和有效性至關重要。” “從重量輕的重量開始，以掌握動作，然後再進行重負荷。注意您的身體對準，保持核心的參與並保持中性脊柱。”
此外，專家繼續進行，將您的呼吸協調與動作至關重要。他們分享道：“在勞累階段和降低階段吸氣期間呼氣。了解如何從一開始正確使用權重將保護您免受傷害並加速您的結果。”
就最適合初學者而言的舉動類型而言，您會通過參與來獲得最大的收益。詹納指出：“為初學者來說，最好的啞鈴練習專注於在多個肌肉群體中安全有效地建立力量。” “這些通常涉及復合動作，例如杯蹲，啞鈴硬拉和弓步。”
據頂級教練稱
1
什麼？標準複合運動，將啞鈴保持在胸部高度，同時進行下蹲以增加阻力。
為什麼？詹納說：“高腳杯下蹲會增強腿，臀部和核心。”
多長時間？旨在讓十個代表開始。
如何杯蹲下 - 初學者的完整指南 - YouTube 
2。啞鈴攜帶
什麼？經典的啞鈴隨身攜帶（也稱為農民的攜帶）實際上並不簡單。本質上，它只是用啞鈴在每隻手中行走 - 最終的功能健身！
為什麼？Liam Grimley的432 Fitness的私人教練和創始人說：“啞鈴的美在於它們使您可以以真實的，人類的功能模式移動。” “啞鈴攜帶者也非常適合為您在健身房外生活做好準備。”
多長時間？舉起，走路並重複十次。隨著您變得更強大，增加代表和/或體重。
啞鈴農民攜帶 - YouTube 
3。彎曲
什麼？經典的力量訓練動作，只需確保您的表格避免彎曲背部即可。
為什麼？私人教練解釋說：“啞鈴彎曲的行彎曲會增強背部並支持改善的姿勢。”尼爾·麥吉根（Neil McGuigan）。
多長時間？嘗試三組十個重複。
如何與Krissy Cela彎曲 - YouTube 
4。啞鈴弓步
什麼？標準的力量訓練動作，啞鈴弓步簡單但辣。
為什麼？McGuigan指出：“啞鈴弓步是必不可少的啞鈴練習，為初學者的力量訓練奠定了堅實的基礎。” “從啞鈴弓步開始可以幫助掌握適當的形式，這有助於最大程度地減少受傷的風險。”
多長時間？在每條腿上瞄準五到十次。
啞鈴靜態弓箭 - YouTube 
5。胸部按
什麼？Dumbbell臥推針對胸部，肩膀和三頭肌，可以在板凳上或地板上進行。
為什麼？雖然當您時間短時，因此復合動作也很棒，但在下半身和上半身移動也是很好的做法。史蒂夫·錢伯斯（Steve Chambers）表示：“在鍛煉過程中，在上半身和下半身運動之間交替可以更快地恢復肌肉。”最終表現。
多長時間？瞄準十個代表。
如何做啞鈴地板按壓 - YouTube 
6。二頭肌捲髮
什麼？傳統的隔離運動，二頭肌捲曲純粹集中在上臂強度上。 Chambers指出：“隔離動作是單關節練習，在靶向特定肌肉（例如二頭肌）方面確實有效。”
為什麼？McGuigan說：“啞鈴二頭肌捲曲特異性地針對二頭肌，要求您通過一系列運動來舉重，從而促進肌肉互動。”雖然單肌肉可能聲音更容易，您可能會更快地疲倦。
多長時間？三組十二到十五次。
如何做啞鈴捲髮 - YouTube 
7.肩部按
什麼？通常，您可以在健身房中與槓鈴一起表演，您可以通過將啞鈴握在手中並將其抬起頭頂來調整肩部訓練以進行家庭鍛煉。
為什麼？詹納說：“這一舉動增強了上半身和肩膀的力量。”當您站立時將重物舉起頭頂上方時，您也會挑戰核心強度和穩定性。
多長時間？嘗試十二至15次。
現在購買MC UK的首選培訓必需品：
投資一些氯丁橡膠啞鈴，您將全力以赴在家中建立一些嚴肅的力量。這種核心平衡對柔軟，易於抓地力，可提供各種權重。勇敢嗎？獲得幾組 - 漸進的超負荷，分類。
不是啞鈴的粉絲，或者只是想在您的日常運動中添加一些香料？將這些Bala手鐲彈出在您的手腕或腳踝周圍，以增加灼傷。
在這個超級柔軟和舒適的鍛煉背心中炫耀您新發現的二頭肌，從邪教最喜歡的汗水貝蒂（Bexty Betty）中炫耀。從普拉提到舉重，這將符合賬單。
我每週需要多少次訓練？
我們知道，在建立力量方面，一致性是關鍵，但與此同時，讓您的肌肉時間恢復和修復很重要。那麼，我們應該多久真正接受一次力量訓練以獲得最大的成績？
詹納說：“為了獲得最佳效果，初學者應旨在將啞鈴鍛煉每週兩到三次納入，以便在會議之間進行適當的肌肉恢復。” “力量訓練會導緻小肌肉撕裂，這些肌肉在休息期間修復和增長，因此恢復與鍛煉一樣重要。
“均衡的例行程序可能包括全身啞鈴鍛煉，或者在其他日子（例如，上半身，下半身，下半身）專注於不同的肌肉群體。您可以通過增加體重，代表或每週額外的每週一次來增加強度，因為您會變得更加強大。”
