想要混合您的力量訓練？根據Peloton教練的說法

新的？如果您想知道在哪裡投入時間和金錢，可以取消搜索：壺鈴是它所處的位置。輸入：針對初學者的最佳壺鈴練習的編輯。

在這裡MC UK，我們全都在使鍛煉直接，易於訪問和有效，這套簡單，功能齊全的套件可能只是您要粉碎新健身目標所需的全部。科學與研究同意（例如這個，發表在人類動力學雜誌）表明有效地改善肌肉力量，功率和最大氧氣攝取（您的身體在運動過程中可以吸收帶的氧氣量（也稱為Max）），同時進行進一步研究（例如這項研究，發表在Cureus醫學雜誌）表明，在訓練中使用壺鈴可以提高各種不同運動的運動能力。

更好的是，壺鈴是相對便宜的，不要佔用太多空間，而且無法更簡單 - 我們將它們作為家庭健身器材的理想之選。

想知道為什麼你應該試一試？聽到這個：對於每個人來說都是至關重要的，尤其是對女性的關鍵。 “力量訓練有很多令人難以置信的健康益處，尤其是對於我們年齡的女性而言，這永遠不會很快開始，”私人教練和創始人媽媽的力量，妮可·查普曼。 “力量訓練可以提高骨密度，改善移動性，平衡和姿勢，幫助體重管理，降低我們患慢性疾病的風險，改善心臟健康並改善心理健康。”列表。

考慮到這一點，我們要求頂級Peloton教練為初學者分享他們最喜歡的壺鈴練習 - 繼續滾動更多。有關所有事物的更多信息，請檢查我們的指南， 這和，如果您有更多的時間，更不用說，如果您的設備有更多的au味。

什麼是壺鈴練習？

首先，如果您不熟悉謙虛的壺鈴，請允許我們啟發您。

“壺鈴練習是鍛煉的鍛煉約斯林·湯普森（Joslyn Thompson）統治。 “它們是一種多功能的設備，可用於鍛煉，包括行，下蹲和硬拉，以幫助建立力量，以及改善心血管健康的動作，例如壺鈴搖擺，清潔和搶奪。”

@mikaylamailhes ♬加熱 - 小寶貝和gunna

壺鈴練習有什麼好處？

儘管所有力量訓練都具有不可否認的好處，但在您的健身武器庫中添加壺鈴具有特定的優勢。

Peloton教練同意：“壺鈴訓練是建立功能力量，力量和機動性的最佳方法之一。”杰梅因·約翰遜（Jermaine Johnson）。 “在鎖定期間，我唯一擁有的設備是我的壺鈴，我意識到這種訓練風格的有效性。作為前舞者和拳擊手，節奏，控制和力量使我感到自然。它使我保持堅強，流動性和運動能力 - 沒有其他方式以同樣的方式打擊力量和運動。”

1。它們非常適合功能運動

是建立強大身體的關鍵。中央宗旨？以多個方向，以不同的速度移動，並儘可能多地激活肌肉。和完美的學習援助？強大的壺鈴，可用於模仿我們許多日常運動模式。

約翰遜說：“與傳統的力量訓練不同，壺鈴也與您一起移動，迫使您的核心和穩定器參與。” “這意味著您正在移動購物，與孩子一起玩，或者在不平坦的地形上跑步，只是增加了體重的額外好處，以增加力量。”

實際上，用壺鈴訓練應該（隨著時間的流逝）使這些日常活動變得更容易 - 獲勝，獲勝。

2。它們簡單且易於訪問

作為初學者，我們想要的最後一件事是複雜的設備。壺鈴不能更簡單地使用，這意味著無論您從哪裡起點，它們都是完美的。

約翰遜補充說：“您可以在任何地方用壺鈴訓練，因為它們相對較小且易於運輸和存儲。”湯姆森（Thomson）規則指出，“它們是一種非常通用且易於使用的設備，您可以在大多數體育館中找到，或者您可以在家中使用它們。它們是所有能力的出色培訓。”

3。他們建立了平衡的力量

我們喜歡多方面的訓練，以效率和有效性，壺鈴代表了全面的鍛煉，對於低強度的勝利而言，它們對低Impact的增長也一樣出色。

約翰遜指出：“壺鈴的偏移重量旨在改善平衡和協調，而爆炸性的動作（如鞦韆和搶奪）為全身鍛煉增強了力量和耐力。”

4。他們增強心血管健康

想添加一些間隔您的力量訓練？繼續前進。 “壺鈴的高強度間隔迅速提高了您的心律，從而提供了與跑步相似的有氧益處，但增加了實力，”私人教練分享Dewayne Gross。

5。當您時間短時

好消息 - 您不必花數小時與壺鈴鍛煉以收穫獎勵。格羅斯說：“壺鈴鍛煉的緊湊尺寸和效率使它們非常適合那些擠滿了時間表的人。” “ 20分鐘的水壺會話提供與更長，獨立的力量和有氧運動相同的好處。”

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初學者的7種最佳壺鈴練習

1。壺鈴硬拉

什麼？經典的力量訓練動作，您將從腳之間的壺鈴開始蹲下。慢慢站起來，保持雙臂伸直。

為什麼？“硬拉是 湯姆森統治說：“這是對初學者的熟悉力量舉動。他們是其他更先進的舉動的堅實基礎建築商。”

多長時間？旨在保持30秒，然後從那裡建造。

2。壺鈴蹲

什麼？另一種傳統的力量運動，將壺鈴保持在胸部高度。

為什麼？同樣，下蹲是一個基礎運動，非常適合初學者在我們繼續前進之前掌握。蹲是最常見的日常動作之一，因此您正在用此功能盒勾選該功能性健身盒。

多長時間？嘗試三組八到十次。

3。壺鈴搖擺

什麼？從本質上講，您是從雙腿之間的地面上揮舞壺鈴，直至胸部高度左右 - 但是用控製而不是動量思考。

為什麼？將力量，力量和有氧運動結合起來，力量鍛煉並沒有比壺鈴揮桿好得多。

多長時間？瞄準三組十個代表。

4。壺鈴側弓

什麼？加權側弓，將壺鈴固定在胸部中間。

為什麼？此舉非常適合姿勢，平衡和對齊，因為您將與較大的腿和臀部肌肉同時吸引核心穩定的肌肉。

多長時間？兩套十個次數在兩側。

5。壺鈴裂蹲

什麼？壺鈴裂縫是一個有效的單方面運動，它將挑戰力量和平衡。

為什麼？對於靶向肌肉失衡的極好，壺鈴裂縫蹲下了腿筋，四邊形和臀肌。您可以選擇，在這裡：要么將壺鈴保持肩高，並將同一側向後行駛，或者可以嘗試偏置蹲下，重量在移動的腿的另一側，以進一步挑戰您的平衡！

多長時間？針對每條腿上的三組十組。

6。壺鈴彎曲行

什麼？很棒，壺鈴彎曲在行上，同時招募了多個肌肉。

為什麼？這一舉動非常適合建立更強的背部，鍛煉您的緯度，陷阱，二頭肌，肩膀和豎立脊柱肌肉。您也需要一些核心力量來穩定身體並避免扭傷下背部 - 全身移動的定義。

多長時間？每一側的十次重複，盡可能多！

7。壺鈴高架壓機

什麼？從胸高的壺鈴開始，將其推到頭頂，呼氣。降低吸氣，然後重複。

為什麼？如果您是在全身互動之後，則高架按下是您的BFF。壺鈴高架壓力機的一種低影響的方法可以使您的心臟和幾乎所有肌肉的肌肉看起來很簡單，但是您會感覺到（後）燃燒。

多長時間？三組八到十次。

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