PT 確認：這是有史以​​來 7 種最有效的壺鈴訓練，可以增強力量、肌肉和語氣

如果有一種可靠的方法可以提高你的鍛鍊強度，那就是添加一套非常有效的裝備。在這種情況下，我們談論的是經典壺鈴。壺鈴曾經只出現在健身房裡，現在已經成為舉重室和家庭健身房中隨處可見的裝備。

壺鈴本質上是一個頂部有手柄的加重球，自 20 世紀初俄羅斯健身先驅 Pavel Tsatsouline 將壺鈴引入他的練習以來，它一直是世界各地健身房的中流砥柱。就有效性而言，它們幾乎是無與倫比的。

「壺鈴獨特的形狀和重量分佈會挑戰您的平衡性和穩定性，同時在舉重過程中調動您的核心，使它們與傳統的啞鈴和槓鈴區分開來，」該機構的區域生理學負責人解釋道。納菲爾德健康，貝基·斯科特。 “它們為你的舉重訓練添加了一個功能元素，這是其他設備很難重現的。”

雖然我們中的一些人可能沒有使用過壺鈴，但使用壺鈴運動的好處是不言而喻的：研究（例如這個，發表於人體動力學雜誌）顯示它們可以用來提高力量、有氧能力和整體體能－三重奏。同樣，其他研究指出壺鈴通常是力量和體能訓練中的有用工具，儘管文獻有限。

我們更普遍地知道，就增強力量、改善骨密度和健康而言，在訓練動作中增加重量是贏家——對於接近更年期的女性尤其重要，因為此時我們患骨質疏鬆症的風險更大。

確信嗎？我們也是，但如果您一生中從未做過壺鈴擺動並且不知道從哪裡開始，請繼續滾動。我們挖掘了頂級 PT 的集體知識，找到了有史以來最有效的壺鈴訓練，供您嘗試。如果我們引起了您的興趣，請查看我們的指南 和，當你在做的時候。

想要鍛鍊肌肉嗎？這些是有史以來最好的壺鈴訓練

什麼是壺鈴？

對於外行人來說，您可能以前見過壺鈴，儘管您沒有意識到。 「壺鈴是一種很棒的健身器材——它看起來像一個帶有手柄的砲彈，」女性健康和健身專家兼創始人說。適合媽媽，瑪麗-卡門·桑切斯-莫里斯。 」它對於增強力量、提高耐力和增強心血管健康非常有用。

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使用壺鈴運動有什麼好處？

那麼，我們為什麼要在運動中使用壺鈴呢？眾所周知，壺鈴可以一次提高力量、耐力和靈活性，用途廣泛。

「與傳統啞鈴不同，壺鈴的設計將重心從手上移開，使其成為動態、擺動和多向運動的理想選擇，」私人教練兼創始人解釋道。敢於健身，格蕾絲·魯本。 “由於其多功能性和有效性，多年來它一直是力量和體能訓練的主要內容。”現在 - 讓我們深入探討一下好處。

1.他們增強力量

首先也是最重要的，你可以用壺鈴來增強力量。 「增加高翻和揮桿等動作不僅可以增強功能性健身（使日常活動變得更輕鬆），還可以同時調動多個肌肉群，」私人教練和健康教練解釋道德韋恩·格羅斯。 “這些類型的運動被稱為複合運動，對於增強肌肉和功能性力量非常有效。”

2.它們非常適合增強核心力量

「壺鈴的獨特形狀改變了重心，這意味著你的身體必須比傳統重量更努力地鍛鍊穩定肌肉，」桑切斯-莫里斯說。 “這有助於提高我們的核心力量、平衡性和協調性。”

3.它們是可以訪問的

一個壺鈴不僅是一個緊湊的套件，還可以取代多個健身器材，非常適合小空間或家庭運動。另外，它們適合所有級別的健身者，因此您可以安全地進行投資，因為您知道您的力量不會超過體重。

4. 改善心血管健康

壺鈴不僅可以幫助您增強力量，還可以改善您的心血管健康。 「使用壺鈴進行高強度間歇訓練可以快速提高你的心率，提供與跑步類似的有氧運動益處，但還能增強力量，」格羅斯表示同意。 “此外，力量和有氧運動的結合會產生強大的後燃效應，在鍛煉後數小時內促進新陳代謝。”

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我每週應該用壺鈴運動幾次？

與一般運動一樣，壺鈴運動的頻率取決於您目前的健身程度和長期目標。也就是說，專家們同意這是一般的經驗法則。每週兩到四次是理想的。

「初學者可能會從每週兩到三節課開始，以便有時間恢復，但對於經驗豐富的人來說，你可以增加到四節課，」桑切斯-莫里斯建議。 「壺鈴訓練可能會很激烈，所以給你的肌肉時間恢復很重要，特別是當你正在進行全身鍛煉時。傾聽你的身體的聲音，專注於正確的形式，並通過休息日或其他類型的訓練來補充壺鈴訓練。

今天就試試 7 種經 PT 認可的最佳壺鈴訓練

1. 最適合全身爆發

什麼？BodyFit by Amy 的 10 分鐘壺鈴鍛鍊。

為什麼？這是格羅斯最喜歡的鍛煉項目，它證明您無需花費數小時即可進行出色的力量訓練 - 這將立即為您提供全身鍛煉。

多長時間？只需 10 分鐘。

2.最適合初學者

什麼？與家庭鍛鍊之王 Joe Wicks 一起進行適合初學者的壺鈴鍛鍊。

為什麼？您知道喬會安全地照顧您，因此，如果您以前從未使用壺鈴鍛鍊過，那麼這是一個很好的起點。

多長時間？再說一次，只需 10 分鐘。

3. 最佳 15 分鐘壺鈴鍛煉

什麼？與網路健身紅人 Caroline Girvan 一起進行 15 分鐘的全身鍛鍊。

為什麼？壺鈴鍛鍊的優點之一是它非常有效，您可以獲得與較長時間鍛鍊相同的結果。只有15分鐘嗎？沒問題 - 這個課程會讓您熱血沸騰。

多長時間？15分鐘，完成並除塵。

4.最適合核心力量

什麼？整整一刻鐘的功能性核心與腹肌訓練。

為什麼？在提升功能性健身方面，核心肌群是關鍵。 「壺鈴練習是動態的、多關節的，模仿你每天所做的真實動作，」史考特解釋道。 “除了激活核心內部和周圍的所有穩定肌肉外，它們還專注於加強關節周圍的肌肉，以促進長壽和流暢的運動。”

多長時間？輕鬆、輕鬆的 15 分鐘（我們開玩笑吧！）

5.最適合上半身力量

什麼？和 Roxanne 一起用最喜歡的壺鈴進行 20 分鐘的上半身燃燒訓練。

為什麼？這可能被稱為上半身鍛煉，但請相信我們，您也會在您的核心和下半身感受到它 - 不要說我們沒有警告您！

多長時間？只要20分鐘。

6.最適合下半身

什麼？卡羅琳·格文的另一次鍛煉，這次的目標是下半身。

為什麼？準備好鍛鍊臀肌、腿筋、股四頭肌等 - 這項訓練包括所有經典的壺鈴動作：深蹲、擺動、弓箭步、RDL - 全部都有。

多長時間？下半身較大的肌肉值得更長時間的鍛煉，對吧？半小時——不客氣。

7. 最佳30分鐘全身鍛煉

什麼？半小時的全身爆炸讓事情圓滿結束。

為什麼？斯科特說：“無論您的目標是增加肌肉質量、減肥還是全面健身，全身壺鈴鍛煉都是一種有趣而有效的方式，可以混合您的鍛煉計劃並實現您的長期健身目標。” 。全身訓練將提供我們上面討論過的所有好處 - 享受吧。

多長時間？更全面的半小時會議。

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