頂級專家解答－不花錢買器材，在家就能有效練習普拉提嗎？

當我第一次開始我的新聞生涯時女性健康雜誌上，HIIT 是當下的首選運動方式。每天早上，我的 Instagram 上都會充斥著汗流浹背的健身愛好者在時尚、燈光昏暗的工作室裡進行立臥撐跳和跳箱運動。人們的觀念似乎是，你工作越努力，運動後感覺越疲憊，你的訓練就越有效。但值得慶幸的是，此後觀點發生了轉變，今年影響較小（但非常有效）已經佔據了榜首。

谷歌上對這項運動的搜尋量呈現突破性增長，這意味著它的搜尋量非常高，而且比以往任何時候都多。想知道為什麼以前被遺忘的運動形式會出現這樣的時刻 RN？嗯，除了明星代言（、肯德爾詹納 (Kendall Jenner) 和洛里哈維 (Lori Harvey) 經常被拍到離開高端工作室，以及甚至據說是粉絲），在任何地方都可以完成。

有一大堆有研究支持的例子- 換句話說，為什麼它對身心都如此有益。首先，正如我上面提到的，這是一種低衝擊力的鍛煉，這意味著與高強度訓練相比，它對韌帶和關節施加的壓力更小。但這並不是說它的效果較差——你只需在TikTok 上搜索“普拉提結果”，就能看到一小群人自從將腿部轉圈和數百次納入每週鍛煉輪換後，身體和精神都得到了巨大的提升。

您會知道，室內塑身機課程是最受歡迎的鍛鍊方式之一，但如果價格標籤讓您望而卻步，您可能會考慮在家中嘗試。這就是本指南如何進行基於客廳的會議的內容實際上有效的方法來了，為您提供必須嘗試的工具，讓您的普拉提訓練隨時隨地都物超所值。

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熱衷於學習如何在沒有設備的情況下在家中有效地進行普拉提？將此視為您的故障保護指南

什麼是墊上普拉提？

首席物理治療師 Sian French 表示保柏英國,正如您可能已經猜到的那樣，這是鍛煉的一個版本，但在墊子上進行，而不是在塑身機上進行。「這是一種鍛鍊形式，透過使用墊子作為主要表面，透過一系列有針對性的全身鍛鍊來專注於力量、平衡和姿勢，」她繼續說道。「這種練習強調你的核心穩定性，並透過受控的運動來調動各個肌肉群。”

那麼，墊上普拉提和器械普拉提的主要區別是什麼？雖然您可以使用設備，例如，和她繼續說道，對於基於墊上的課程，墊上普拉提主要依靠體重和重力來抵抗，因此適合大多數健身水平。

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在家做普拉提需要設備嗎？

根據弗倫奇的說法，你不需要——即使沒有它也同樣有效。「墊上普拉提專注於利用你的體重來抵抗，所以你不需要任何其他形式的普拉提中使用的專用機器或工具，」她分享道。

她建議，您所需要的只是一塊平坦的表面、一塊墊子或一塊地毯。

@carolinecitelli ♬ 柔和的天空 - Rook1e

練習墊上普拉提有什麼好處？

想知道在家練習普拉提有什麼科學根據的好處嗎？當然，如果您與以教授普拉提為生的人面對面，您將可以獲得更多指導，如果您親自預訂並支付課程費用，您甚至可能會更加負責。

也就是說，研究研究表明，遵循傳統的墊上普拉提計劃八周可以改善您的運動範圍。「這包括你的下背部伸展、捲曲和伸展的能力，」弗倫奇解釋道。 “此外，同一項研究還發現，遵循這種方法可以幫助減少體內脂肪以及腰圍、胸圍和手臂的圍度。”

不僅如此，墊上普拉提還可以促進正念和減輕壓力。「對受控運動和呼吸技巧的關注有助於個人培養更大的身心聯繫，這可以減輕焦慮並提高思維清晰度，」她繼續說道。

在家中僅使用體重和墊子即可有效進行墊上普拉提的 7 個技巧

1.營造舒適的空間

French 建議在家中選擇一個安靜的區域，有足夠的空間放置墊子並自由移動。「確保空間光線充足且不受干擾，以幫助您在會議期間集中註意力，」她補充道。

2.從基礎練習開始

這背後的邏輯是，一旦你掌握了基礎知識，你就能夠自信地應對更高階的動作。「從不需要任何設備的基礎墊上練習開始，」專家分享道。 “這些練習將幫助您在嘗試更高級的動作之前增強核心力量和穩定性。”

她的建議包括“The Hundred”、“肩橋”和“腳趾踏步”。

3. 關注線上課程或視頻

透過在線上跟隨合格培訓師的課程，您將能夠確保有效利用鍛鍊時間並進一步練習正確的訓練形式。「影片教學或指導課程等線上資源是確保您正確進行練習的好方法，」專家分享道。不僅如此，它們還提供結構和動力，使您能夠在專業人士的指導下根據您當前的健身水平量身定制鍛鍊。

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@lilliates ♬ U RIGHT X 奢華 - BABY Q

4.專注於你的呼吸

你可知道？進行普拉提運動時，呼吸至關重要，因為它不僅可以幫助您激活肌肉、改善運動範圍、減輕緊張感，還可以進一步提高您的注意力，從而提高訓練效果。

試試這個：「深吸氣為運動做好準備，並在鍛鍊肌肉時呼氣，」弗倫奇建議。 “這種連接將提高每次練習的有效性。”

5. 合併修改

如果您發現墊上普拉提鍛鍊中的任何練習具有挑戰性，請知道這一點：將它們修改到您可以實際執行的水平是完全可以的（而且通常更有效）。「例如，如果《一百》對你來說太難了，那就保持膝蓋彎曲，而不是伸展雙腿，」她建議。

如果你透過一項不適合你的訓練動作進行訓練，你實際上會讓自己受傷或過度補償你的姿勢，從而導致無效的動作。

重要提示：這位專業人士強調，請記住始終傾聽身體的聲音，並在必要時調整運動方式，以防止受傷。

6. 建立常規

您可能已經知道，在任何建立肌肉記憶和增強整體健康的運動程序中，一致性都是至關重要的，普拉提也不例外。

法國人的建議？ “目標是每周定期進行墊上普拉提訓練，同時進行 150 分鐘的中等強度運動，例如快走。”

7.適當休息

當然，這對於提高你的健身水平可能聽起來違反直覺，但只有在運動之間留出足夠的休息時間，你才能增長肌肉。「恢復對於肌肉生長和整體健康至關重要，」專業人士分享道。

作為基本起點，每次嘗試每個動作 45 秒，然後休息 15 到 30 秒。