它以「現有的」最有效的全身鍛鍊動作而聞名 - 那麼，立臥撐跳到底有多有效呢？

這個鍛鍊動作讓我們與眾不同，但是，無論喜歡還是討厭，我們都不能否認立臥撐跳是一種非常有效的自重力量練習。如果你是一個英國MC定期，您就會知道我們的使命是揭穿健身的謊言並消除健身的污名，我們堅信運動適合每個人。因此，當一項有望一次性提高心血管健康和肌肉耐力的動作時——更不用說，這很簡單，只需要體重就能完成——我們都洗耳恭聽。因此，考慮到這一點，並確保您獲得最大的收益和好處，我們詢問了頂級專家：波比跳到底有多有效？

新搬家？您可能有興趣了解，事實上，不起眼的burpee 是以它的發明者Royal H. Burpee 命名的（是的，確實如此。）最初是作為1939 年哥倫比亞大學Burpee 博士論文的一部分而發明的，這一舉動被設計為測試體能和敏捷性的方式 - 隨著時間的推移，已經發展成為全世界教練喜愛的體力鍛鍊活動。

波比跳是人們最喜歡的循環動作，它的運動方式是它幾乎可以調動身體的每一塊肌肉，從小腿到三頭肌以及介於兩者之間的所有肌肉。 「這種鍛鍊動作可以鍛鍊全身，幾乎同時鍛鍊多個肌肉群，」私人教練指出。奧瑞健身房，詹姆斯·布雷迪。 “它們可以鍛鍊股四頭肌、臀肌和腿筋，同時也鍛鍊核心肌肉（斜肌、腹部和下背部）以及胸部和二頭肌。”

繼續滾動，出於所有原因，您應該考慮將這種獨特的挑戰性動作添加到您的健身輪換中，但是當您在這裡時，請務必查看我們的不同指南， 這，以及，再加上了解如何製作有效，這裡。

立臥撐跳經常被譽為現有的最有效的鍛鍊動作 - 那麼，是嗎？

什麼是波比跳？

我們敢打賭，現在你們大多數人都知道波比跳是什麼了，但對於不熟悉的人來說，讓我們來詳細解釋一下。

「波比跳是一種動態運動，將多種動作結合成一個動作，」私人教練解釋道曼迪·王·奧特拉姆。 「它由深蹲推力、伏地挺身和垂直跳躍組成，全部按順序進行。通常融入循環訓練、HIIT 和 CrossFit 等高強度鍛鍊課程中，它們也可以作為良好的熱身運動。或作為終結者。

最初是一個四數動作（下蹲、向後跳腿、向前跳腿和站立），隨著時間的推移，這個動作已經演變為包括底部的俯臥撐和頂部的跳躍——殘酷的動作。

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常做波比跳有什麼好處？

現在，如果這一切聽起來很令人反感，首先——我們同意，其次——我們最好有一些真正充分的理由讓自己經歷這一切。好消息是：將波比跳納入運動計畫有很多合理的好處。

我們來看一下。

1.它們用途廣泛且易於使用

考慮到我們對這個動作的愛/恨關係，可訪問性可能不會立即浮現在腦海中，但實際上 - 波比跳是一個相當包容的動作。它們不需要任何設備，佔用的空間也很小，可以隨時隨地進行，並且可以進行修改以適應所有健身水平。

Wong Oultram 說：“可以通過跨步代替跳躍或完全取消所有跳躍，將練習換成更簡單的變化，同時添加俯臥撐可以增加其強度。” 「您還可以透過結合其他練習來創建組合動作，例如波比跳遠跳或波比球大滿貫。它們的多功能性使波比跳很容易添加到任何健身計劃中，使大多數人都可以進行。

除此之外，它們非常省時，一次就能調動大量肌肉，所以它們非常適合我們這些時間緊迫的人（我們都是這樣，對吧？）

2.它們對我們的心臟很有好處

在高衝擊力、快速的運動中爆發性地使用我們的肌肉，迫使我們的心臟更快地將血液泵送到需要的地方——讓我們的身體得到很好的鍛鍊。當涉及運動的動力時，保持心臟健康必須是最重要的。

「波比跳可以快速提高你的心率，使其成為任何健身習慣的高效補充，」Wong Oultram 表示同意。 “心臟也是一塊肌肉，讓它更用力地跳動也有助於提高心血管耐力。”

3. 提高平衡協調能力

波比跳既充滿活力又有爆發力，能夠提高你的平衡性和協調性，這對運動和現實生活都有好處。

研究（例如這個，發表在期刊上老化神經科學前沿）顯示這兩項技能對於預防受傷和幫助我們更好地變老至關重要。眾所周知，平衡和協調是運動表現的重要技能。無論是在當地公園享受週末悠閒慢跑，還是參加 Hyrox 比賽，您的身體都會感謝您堅持不懈的波比跳動作，即使您的其他競爭對手不會！

4.它們是一項全身力量練習

如上所述，立臥撐跳是 OG 全身自重運動，將肌力和有氧運動結合在一項爆發力運動中。全身運動的優點在於，您可以用最短的運動時間獲得最大的回報（我們先不說所涉及的努力。）

「很少有運動能像波比跳那樣提供如此廣泛的益處，」Wong Oultram 指出。 「波比跳不僅可以提高你的心率，還可以幫助你增強力量和爆發力，同時提高你的平衡和協調性。你可以積極鍛鍊多個肌肉群，包括胸部、手臂、腿部和核心肌群。

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波比跳對於增強核心力量有多有效？

如果您沒有立即考慮將波比跳作為核心動作，這是可以理解的，但請相信我們，透過堅持不懈的練習，波比跳習慣將為您贏得核心力量條紋。

「波比跳對於增強核心力量非常有效，」布雷迪表示同意。 「在運動過程中，你的核心參與穩定你的身體，特別是在深蹲、平板支撐和跳躍階段。隨著時間的推移，腹部、斜​​肌和下背部的不斷激活有助於提高整體核心穩定性和力量。

如何做傳統波比跳以獲得最佳效果

與所有動作一樣，形式和技術至關重要，這不僅是為了避免受傷，也是為了最大限度地提高效果。 Wong Oultram 建議採取以下步驟：

1. 首先直立站立。接下來，彎下腰，將雙手放在腳前的地板上。
2. 雙腳向後跳，直到達到高平板支撐位置。
3. 彎曲肘部，將身體降低到地板上。
4. 一旦處於這個位置，用力按壓手掌，將胸部抬離地面，然後將腳跳向雙手。
5. 最後，站起來跳到空中，這是一個動作。
6. 目標是完成 8 到 10 次。

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