我連續一週每天都嘗試繞腿這個備受推崇的普拉提動作，終於擺脫了多年的臀部僵硬

毫不誇張地說，我做得更多到 2024 年，我將比以往任何時候都更努力——這就是很多，因為我已經練習這個方法十多年了。普拉提已經這過去幾年的鍛煉，雖然有大量新的研究最近如雨後春筍般湧現（我們正在看著你，,,等等），就我的練習方式而言，我是一個傳統主義者，比起更現代的風格，我更喜歡經典的動作。

因此，當我被要求花一周時間磨練約瑟夫·普拉提 (Joseph Pilates) 最初的普拉提動作之一——腿部轉圈時，我感到非常興奮。我們很容易在健身計劃中走過場，而不關注我們為什麼要做我們正在做的事情。更不用說，當我們這樣做時，我們可能會失去形式和技術，而這對於從動作中獲得最大收益至關重要。

說到好處，我喜歡/討厭腿圈的原因有很多。我採訪了物理治療師、普拉提教練和創辦人核心LDN，克萊爾米爾斯，關於為什麼他們這麼好。 「腿部轉圈是一項很好的鍛煉，因為它們確實挑戰核心控制和臀部控制 - 這對於最佳下半身功能非常重要，」她告訴英國MC。 “它們還可以鍛鍊臀部和腿後部（包括腿筋）的靈活性——在一項練習中實現所有這些目標有什麼理由不讓人喜歡呢？”

由於跑步、騎自行車和主要在辦公桌前工作的結合，我的髖部屈肌永遠緊繃，所以我很想知道一周的有針對性的活動是否會讓它們放鬆——更不用說，我的核心總是可以受益也來自一些工作。繼續滾動以了解我的進展情況，但當您在這裡時，請查看更多普拉提內容，來自和到和， 這裡。

我連續一周每天都嘗試備受推崇的普拉提繞腿運動 - 這是我的結論

什麼是普拉提腿圈？

如果您是普拉提新手，您可能想知道什麼是腿圈。繞腿動作是約瑟夫普拉提 (Joseph Pilates) 原創曲目中 34 個經典普拉提動作中的第四個，它是一個簡單的動作，但卻掩蓋了它的有效性。

「普拉提腿部轉圈是經典動作的一部分，它們是一項簡單但棘手的練習，可以挑戰您的核心和軀幹穩定性，」普拉提教練兼創始人說道。普拉提處方，麗貝卡·達頓。 「該動作是仰臥進行的，一條腿伸在墊子上，另一條腿以翻轉的位置伸向天花板。手掌應呈低 V 形，向下壓在墊子上，腿朝向天花板然後天花板會畫出圓圈，同時你保持身體的其餘部分保持靜止和穩定。

普拉提打腿圈有什麼好處？

那麼，您可能會想，這樣一個看似簡單的舉動怎麼會有好處呢？好吧，準備好驚喜：腿部圓圈帶來的好處非常多。

1.它們有利於核心力量和穩定性

普拉提是一種以核心為中心的練習，所有動作都以強大而穩定的核心為基礎。因此，繞圈腿將不可避免地成為一個強大的核心動作——儘管它的名字是如此。

「普拉提繞腿是一種經典的墊上練習，主要目的是增強核心力量、穩定骨盆和增強臀部力量，」普拉提教練解釋道亞歷珊卓·沃伯頓。 “它們致力於調動深層核心肌肉，同時促進協調和控制，這是普拉提的關鍵原則。”

2.增強骨盆穩定性

骨盆穩定性是腿部循環的關鍵，事實上，也是幾乎所有人類運動模式的關鍵。從本質上講，當我們談論骨盆穩定性時，我們指的是保持骨盆遠離的能力，以支持對齊和控制，有助於防止拉傷和受傷。

米爾斯指出：“腿部轉圈是一項很棒的等長訓練，因為它們要求你使用深層核心肌肉來穩定你的脊柱和骨盆，以便你能夠支撐移動的腿。” “你需要穩定骨盆的一側，同時動態移動另一條腿的髖關節。”

3.它們促進髖關節的靈活性和力量

普拉提腿部轉圈非常適合改善髖關節的活動範圍，從而增強髖部屈肌的力量。健康靈活的臀部對於日常生活至關重要 - 它們幫助我們行走、攀爬、踢球、進出汽車等。

為您上一堂快速的生物學課：一個簡單的球窩關節，髖部是骨盆和腿部之間的關節，這兩個區域能夠相互獨立移動非常重要。簡而言之，能夠在保持髖部穩定性的同時移動股骨（大腿骨），有助於我們的身體在關節處產生液體，保持關節健康並使運動更輕鬆。

「腿部轉圈將幫助你鍛鍊臀部的控制力和力量，」米爾斯補充道。 「這包括臀肌和髖屈肌，它們作為拮抗肌對控制髖關節屈曲和伸展，這對於髖部力量、力量和防止受傷至關重要。”

4.這是全身動作

是的，它們被稱為腿部轉圈，但不要被愚弄了——透過這個動作，你得到的不僅僅是你的雙腿。

「這項練習實際上是全身整合，」Dadoun 表示同意。 「你的臀部靈活性和力量明顯有好處，但你也將通過穩定腿努力接地，穩定核心以防止身體傾斜，手臂後部努力壓入墊子，所有這些都在很多地方加強工作腿部肌肉。”

如何以良好的形式進行繞腿動作

在開始為期一周的挑戰之前，我想確保我正確地做繞腿動作，因為頻繁練習時很容易養成壞習慣。我向專家尋求建議，以充分利用我的動作。

1. 米爾斯建議，首先，仰臥，雙臂放在身體兩側，掌心向下。
2. 接下來，在墊子上伸直一條腿，另一條腿伸直，腳趾指向天花板。
3. 將抬起的腿在臀部做圓週運動，用腳畫圈，盡可能大，同時保持脊椎和骨盆的位置和穩定性。
4. 確保您的背部不會從墊子上拱起，並且不要讓骨盆向一側傾斜。

我連續一周每天都做普拉提繞腿運動——這是我的想法

第一至第三天

現在，我已經重新認識了不起眼的腿部圓圈的所有好處，我很想開始，而且幸運的是，第一天無論如何都是為我安排的墊上普拉提課程 - 非常適合嘗試我的新技能。

當我坐在墊子上時，我驚訝地發現我為練習帶來了更多的意識。我以前已經做過無數次這些動作，但不知何故，知道它們如何調動我的肌肉和關節似乎可以超級增強這些動作。當我了解到有意識的運動，或思考你正在做的運動方式和內容，實際上可以提高表現時，我感到震驚。

也就是說，我承認我發現前幾天比我預想的要困難一些。我開始嘗試單腿轉圈，雙手放在臀部，以獲得有關我的骨盆移動量的反饋 - 完全披露 - 它工具很多核心用力以阻止我的另一側臀部從墊子上爬出，這是我以前在執行該動作時從未真正考慮過的事情。沃伯頓建議縮小我的圈子，直到我獲得更多控制權，這確實有幫助。

沒有什麼比放慢你的普拉提練習速度更令人羞愧的了——每側重複三次，我的腹肌需要休息一下——這證明了專家告訴我的，這是一個強大的核心動作（特別是他們建議每條腿做五次） ！

又過了兩天（相當具有挑戰性），我向專家尋求建議。

「如果你覺得這真的很有挑戰性，我建議你不要支撐你的大腹肌或失去控制，而是通過將膝蓋彎曲到桌面上來改變動作，」米爾斯告訴我，我在心裡記下要嘗試一下。

第四天到第七天

第四天，我覺得這些修改似乎有所幫助——我嘗試將腿放在桌面上折疊，但實際上發現它比直腿更難，而且我的臀部也不喜歡它（我們都知道臀部不喜歡它）不說謊。

我需要鍛煉的另一件事是我的腿筋靈活性- 早上第一件事就是做腿部繞圈幾乎是不可能的，因為我的腿太緊了，當我仰臥時我很難伸直它們- 瘋狂！

所以，在過去的幾天裡，一旦我鍛鍊完並且我的肌肉得到很好的熱身，我就會改變做法並嘗試轉圈——這會讓一切變得不同，而且我發現我甚至可以擴大轉圈以獲得更長的時間運動範圍。調整呼吸也確實有幫助——專家建議在將腿轉離身體時呼氣，然後吸氣將腿拉回到自己的方向。

到了週末，我明顯注意到，當我繞腿時，我的臀部變得更加穩定（我堅持單腿練習，因為同時嘗試雙腿，這讓我的體形偏離了正軌！）我很驚訝我這麼快就注意到了這種差異- 如果結果持續下去，我傾向於繼續定期練習。

我的髖屈肌有沒有鬆脫？我可能會說，是的——這對我來說是一個真正的勝利，因為我正在與痛苦的複發性髖部損傷作鬥爭，當我訓練過度時，這種損傷就會加劇。這讓我回想起十多年前我最初開始普拉提的初衷，是為了平衡更激烈的有氧運動訓練。我還發現它們非常適合移動髖關節周圍的滑液，這可能是為什麼我感覺普遍更放鬆且不那麼「咔噠」的感覺。

那麼，我會繼續保留它們嗎？好吧，在了解了更多關於腿部轉圈的原理及其好處後，我很想將它們融入我的定期熱身和放鬆中 - 這是官方的，我是一個皈依者。

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