熱衷今年的運動嗎？專業人士稱，有史以來最有效的 10 種家庭鍛煉

每年的這個時候，關於健康和健身的話題總是有很多。在我們進一步討論之前，讓我們先說一下：2025 年你不需要重塑自己。但極端改變生活方式，尤其是在飲食和運動方面，弊大於利。然而，如果你明年的重點是保持活躍，那麼有史以來最有效的家庭運動可能會幫助你保持運動——尤其是在涼爽的月份。

每年的這個時候，動力下降是完全正常的。2022 年的研究據透露，約 48% 的英國人發現在冬季很難堅持正常的運動習慣。擁有以下內容可能會有幫助當您想要出汗但無法忍受接近冰凍的氣候去健身房時，可以使用它。在家訓練還有很多額外的好處。

一個學習從去年開始，發表在國際環境研究與公共衛生雜誌，顯示線上家庭阻力訓練可能與在健身房鍛鍊一樣有益。研究人員發現，透過 Zoom 進行八週的阻力鍛煉可以改善心理和身體健康，包括肌肉大小，並得出結論，短期監督虛擬鍛煉與傳統的健身房訓練一樣有效。簡而言之：在家運動確實可以幫助您實現今年的健身目標。

為了了解更多信息，我們請兩位頂級健身教練向我們介紹了許多好處，並分享了他們認為是有史以來最有效的家庭鍛煉之一的課程。繼續閱讀他們的建議 - 不要錯過我們的最佳指南， 這， 和，更不用說， 這裡。熱衷於建立自己的會議嗎？和準備好了。

頂級 PT 確認：有史以來 10 種最有效的家庭鍛煉

在家運動有什麼好處？

正如我們已經提到的，居家運動在每年的這個時候特別有幫助，因為此時很容易因為繁忙的日程和惡劣的天氣而降低訓練的優先順序。它們可以讓您保持並改善健康狀況，同時讓運動快速、輕鬆地融入您的一天中。

根據合格的私人教練的說法艾米·巴克勒·史密斯，在家運動有六個主要好處。

1.他們很有效率

「去健身房的路上不會浪費時間——您可以在舒適的家中開始和完成鍛煉，從而更輕鬆地適應您的日程安排，」巴克勒-史密斯說。

2.

您可以使用最少的設備或無需任何設備來訓練您的整個身體。 「使用伏地挺身、深蹲和平板支撐等自重練習來鍛鍊主要肌肉群，」巴克勒-史密斯說。

當然，「有效」完全是主觀的，因此值得考慮您希望透過在家訓練實現什麼目標。如果您的目標是主要力量和肌肉增長，那麼在客廳進行的自重訓練可能不如舉重（大多數人必須在健身房進行）有效。也就是說，您絕對可以在家中保持健康並增強力量和肌肉。

「使用巴克勒-史密斯建議道：“通過增加次數、放慢運動速度、增加阻力帶或小重量來繼續挑戰你的肌肉。”

@運動與朱莉 ♬ 原聲 - 唐尼

3. 它們可以為您量身定制

巴克勒-史密斯對居家運動的真正評價是，它們可以根據各種需求進行客製化。 「你可以進行適合懷孕的鍛煉、傷病康復，對於那些想要努力鍛煉的人來說，還有高強度的鍛煉，」她說。如果您懷孕了或正在康復並考慮在家鍛煉，請務必尋求專家的建議。

4. 私密且舒適

「如果您對在健身房運動感到不自在，那麼在家運動是理想的選擇，」巴克勒-史密斯說。當然，在理想的世界中，我們都覺得自己有能力去健身房訓練，但有時需要一段時間才能建立信心。如果您想在健身房鍛煉，但需要一點支持，請考慮與私人教練預訂 1-1（許多健身房為新會員提供免費課程），以便舒適地執行您計劃中的鍛煉。

5.他們很容易接近

「居家運動適合大多數健身水平，」巴克勒-史密斯說。 “初學者可以慢慢開始，而高級運動員可以將漸進式超負荷與阻力帶或重量結合。”

如果您是培訓新手，請注意不要立即接受任何太有挑戰性的事情。如果您可以安排與私人教練的 1-1 培訓，以先熟悉操作，我們強烈建議您這樣做。

6.他們很靈活

「你可以隨時進行鍛煉，而不必在上課或健身房開放時進行鍛煉，」巴克勒-史密斯說。在每年的這個時候，這是一個特別大的優勢。

@米歇爾根健身 ♬ 拍子繼續 - The All Seeing I

什麼是有效的居家運動？

有史以來最有效的家庭運動沒有秘密公式。然而，健身應用程式的健身總監 Rory Knight移動速度說，關鍵是要利用可用的時間並為自己設定切合實際的目標。

「如果你多年來都沒有做到這一點，那麼說你每週要進行四次 45 分鐘的鍛鍊是絕對沒有意義的，」他說。 「設定一個既現實又可實現的目標。從小事做起，你就會養成把健身放在首位的習慣，這種堅持會讓你感覺更強壯。

選擇居家運動時，請考慮您的整體目標 - 無論是增強力量、肌肉，還是只是保持健康 - 並選擇有助於您實現目標的鍛鍊（以及次數和設定範圍）。複合運動——同時鍛鍊多個肌肉群的運動——在力量和肌肉增長方面為你帶來最大的收益。 「如果你訓練是為了增強力量，目標是 3-5 組，每組 8-12 次，」巴克勒-史密斯建議。 “為了提高耐力，請嘗試更高的次數（12-20 次）和更短的休息時間。”調整重量、節奏以及練習和組數之間的休息是讓家庭運動或多或少具有挑戰性的其他方法。

最後，巴克勒-史密斯強調在家訓練時多樣性和樂趣的重要性。這將幫助您保持運動的動力。 「結合不同類型的運動（例如力量、有氧運動、瑜伽），讓事情變得有趣並針對不同的健身目標，」她說。

根據頂級 PT 的說法，有史以來最有效的 10 項家庭鍛煉

1.無汗媽媽核心鍛煉

什麼？懷孕期間的快速核心運動。

為什麼？「這種低強度的有氧運動專為準媽媽設計，可確保您保持活躍，同時注重安全性和舒適度，」巴克勒-史密斯說。

多長時間？15分鐘。

2. 與 Bryony Thompson 和 Craig Tyler 一起進行 WithU 全體重肌力訓練

什麼？來自團隊的無器材自重鍛煉與U針對您的下半身。

為什麼？「這項有趣且引人入勝的 15 分鐘自重腿部和臀部鍛鍊不需要任何設備，」奈特說。 「這對於初學者和中級程度來說都是理想的選擇，因為兩位教練在整個過程中提供了相關的進步和回歸。

「專注於單側（單腿）訓練，包括分腿深蹲、屈膝弓步和偏置硬舉，因此你將挑戰你的力量和穩定性。”

多長時間？15分鐘。

3. PS Fit 舞蹈鍛煉

什麼？舞蹈愛好者，這個適合您 - 一種基於舞蹈的快速舉重鍛鍊。

為什麼？「這種有趣、充滿活力的日常活動感覺更像是一場舞會，而不是一次鍛煉，」巴克勒-史密斯說。 “非常適合在提高心率的同時提振心情。”

多長時間？15分鐘。

4. 與 Carrie Baxter 一起進行 Mvmnt 全身提升

什麼？一種易於遵循的全身鍛煉，使用啞鈴來增強力量。

為什麼？「這項鍛煉是全身啞鈴力量鍛煉，包含七項練習，以階梯計時結構進行，」奈特解釋道。 「你將從 35 秒開始工作，然後逐漸增加到 50 秒，然後沿著梯子走下來，並在 35 秒時回到開始的地方。

「這項鍛鍊效果非常好！加上啞鈴，您一定會感受到這項鍛鍊的好處。在 25 分鐘的鍛鍊中，您還將得到充分的熱身和放鬆，以達到良好的效果。 ”

多長時間？20分鐘。

5. 瑜珈與艾德麗娜全身瑜珈流程

什麼？來自業內最受歡迎的瑜伽教練之一的平靜、舒緩、打開臀部的瑜伽流。

為什麼？「這個訓練非常適合恢復日或提高靈活性，」巴克勒-史密斯說。 “艾德里安平靜的風格可以幫助您感到放鬆，同時仍然可以進行良好的伸展運動和輕度力量訓練。”

多長時間？20分鐘。

6.FabFit50Plus全身HIIT

什麼？適合圍絕經期或更年期人士的全身低強度運動。

為什麼？「這項運動是專門為經歷更年期的女性設計的，」巴克勒-史密斯說。它注重整體力量，並使用啞鈴來增強肌肉和張力。

多長時間？20分鐘。

7.PMA健身啞鈴鍛煉

什麼？這是一種受 CrossFit 啟發的 EMOM（意思是每分鐘的每一分鐘，僅供參考）鍛煉，也使用啞鈴重量。

為什麼？「在這個啞鈴肌力訓練中，Ellie Goulding 的私人教練Faisal Abdalla 為您帶來了20 分鐘的EMOM 訓練，您將在兩個訓練組之間交替進行，每個啞鈴複合體之間有60 秒的恢復時間，」說騎士。

「EMOM 結構讓運動保持樂觀、快節奏和挑戰性，足以讓您感受到好處，而且憑藉Faisal 富有感染力的能量，在整個鍛煉過程中不可能不讓自己努力——即使您是在舒適的客廳裡進行鍛鍊。

多長時間？20分鐘。

8. Corinne Naomi Moves 全身肌力訓練

什麼？另一種全身啞鈴肌力訓練，這次只花了不到半小時，重點是下肢力量，然後是上肢力量，然後是核心力量。

為什麼？「在這個25 分鐘的全身啞鈴肌力訓練中，Corinne 將帶您完成四組訓練– 下半身、上半身、核心肌群，並輔以火熱的AMRAP（盡可能多輪數）收尾動作，以達到更好的效果。

「這種動態的、有指導的鍛鍊針對每個主要肌肉群，提供具有挑戰性但有益的鍛鍊體驗。在舒適的家中增強您的力量並最大限度地提高您的表現。”

多長時間？25分鐘。

9. Jo-Leigh Morris 普拉提強化訓練

什麼？舒緩又火熱提高靈活性的會議。

為什麼？「增強力量並不總是意味著舉重，」奈特說。 「這個以普拉提為基礎的自重訓練結合了力量、靈活性和靈活性，讓您感覺既強壯又柔軟。

「這項訓練的目的是增強和延長肌肉，透過專注於核心、姿勢、臀部、腿筋和臀肌，融入這項鍛鍊將幫助您實現強健身體的目標。Jo-Leigh 可能會讓其中一些動作看起來很簡單，但是，相信我，他們是遠的來自它。

多長時間？25分鐘。

10.希瑟羅伯遜阻力帶鍛煉

什麼？最後但並非最不重要的一點是，這是一項全身鍛煉，使用價格實惠的阻力帶來增加張力。

為什麼？「希瑟的明確指導和阻力帶的使用使這個練習變得通用且有效，可以在家中增強力量，」巴克勒-史密斯說。

多長時間？25分鐘。

立即購買 MC UK 批准的貼合套件：