剛接觸健身但想快速看到效果？初學者可以從阻力帶核心鍛鍊開始 - 7 種最佳選擇

如果你是常客英國MC讀者，您會知道我們通常對社交媒體健康和健身趨勢持懷疑態度，但最近，我們發現了一個我們正在關注的趨勢非常來這裡是為了。阻力帶正在流行，而且有充分的理由：它們非常有效，更不用說價格也實惠。

這些好處也有科學根據。這項研究（發表於Sage 開放醫學雜誌）表明，基於彈性的阻力帶為使用者提供了與傳統阻力訓練相同的力量增益 - 基本上，研究負責人認為它們與舉重一樣好。

這一趨勢也利用了我們對低影響訓練的持續痴迷，正如 PT 和創始人緊縮的女士們”，南希·貝斯特解釋道。 「阻力帶與低衝擊訓練的廣泛流行相一致，這確實很受歡迎，」她告訴我們英國MC。 “彈力帶為體重運動提供額外的刺激，幫助您安全地實現漸進式超負荷。”

想知道它們對初學者是否有效？如果是這樣，我們有好消息。 「阻力帶非常適合初學者，因為您可以挑戰自己，而不會對關節造成太大影響，」貝斯特指出。和，準備好了。

到目前為止一切都很好——但是還有什麼比一種健身趨勢更好呢？沒錯：結合二。如果你錯過了，核心鍛鍊現在也很賺錢，「核心鍛鍊」一直在谷歌健康和健身搜尋中名列前茅。

考慮到這一點，我們為初學者整理了一份權威的阻力帶核心訓練指南，供您仔細閱讀。渴望知道？滾動我們的指南，不要錯過我們精選的最佳指南，加上到,和對於那些熟悉該套件的人來說。

阻力帶可以鍛鍊你的核心嗎？

雖然您可能更多地將阻力帶與腿部或手臂力量運動聯繫起來，但它們無疑是您核心鍛鍊武器庫中的強大武器。

「任何複合運動都需要募集核心肌肉，所以你甚至不需要做『純粹的腹肌』來加強這個肌肉群，」貝斯特建議。 「例如，彈力帶髖部推力或彈力帶上舉將挑戰你的核心穩定性，同時也如你所期望的那樣增強你的臀部、臀肌和手臂。”

然而，彈力帶對核心增強的好處不止於此，因為它們也為更有針對性的腹部練習提供了有效的挑戰等等。

「是的，阻力帶有助於增強你的核心和腹部肌肉，」同意 艾瑪·麥卡弗里”，“但它們也有助於改善姿勢，穩定脊柱，增加阻力，使自重練習更具挑戰性，並且它們提供足夠的壓力，使您的肌肉更加努力，而無需手舉重物或機器所需的蠻力。

初學者如何使用阻力帶增強核心力量

毫無疑問，即使對於初學者（事實上，我們在這裡是在冒險，尤其是對於初學者），核心力量也是至關重要的。

強壯的中段（在這裡，我們談論的不僅僅是表面的腹肌，包括包裹和保護脊椎的所有肌肉）對於良好的平衡和穩定性至關重要 - 這將真正成為你的身體的一部分。不斷進步，因為您將能夠自信地保持更長的姿勢，而不會搖晃或跌倒。

此外，您的核心對於良好的姿勢、減少背痛和受傷風險、甚至提高運動表現至關重要 - 因此有很多理由將其作為您的首要健身目標。

使用阻力帶可能是最簡單的入門方法之一。 「由於它們有多種阻力級別，您可以追蹤從『輕』到『超重』的旅程，」貝斯特說。 「你可以在大腿、前臂或腳上使用短帶，這取決於你正在進行的運動。它們很好地介紹了經典的核心練習，如死蟲或側平板支撐，你可以進步到更重的重量當你變得更強壯並且你的耐力提高時，就會出現樂隊。

首先，私人教練和主持人萊米爾斯林德賽·亨特·朗(Lyndsey Hunter Long) 推薦諸如彈力帶自行車、坐姿扭轉或用彈力帶站立斜卷腹等動作，他告訴MC UK“彈力帶的添加增加了對傳統腹肌動作的阻力，使它們既具有挑戰性又有效。

但請注意，為了使阻力帶鍛鍊有效，您需要保持阻力帶的張力 - 這會挑戰您的肌肉。例如，如果彈力帶圍繞您的腳踝，請調動腿部肌肉不斷推動彈力帶 - 並且那是當你感受到工作的時候。

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阻力帶訓練對初學者有好處嗎？

正如我們上面提到的，阻力帶可以很好地介紹對於初學者。

「阻力帶非常適合初學者，」亨特朗指出。 “它們提供了一種可控的、低影響的方式來逐漸增強力量，讓你可以透過使用不同阻力等級的彈力帶來調整強度。”

麥卡弗里特別推薦初學者彈力帶訓練，原因如下：

• 它們影響較小：與傳統舉重相比，降低關節疼痛和受傷的風險。
• 它們用途廣泛：它們可用於廣泛的鍛煉，針對上半身和下半身的肌肉群。
• 它們提供漸進的阻力：進行不同阻力等級的訓練，讓您在變得更強壯時逐漸增加運動強度。
• 它們價格實惠：它們通常比健身房會員資格或舉重設備更便宜。
• 它們是便攜式的：它們重量輕且易於存放，非常適合家庭運動或旅行。

你能用阻力帶鍛鍊肌肉嗎？

雖然您可能認為鍛鍊肌肉的唯一方法是舉重，但請再想一想：阻力帶絕對可以幫助您增加肌肉質量和力量。

「是的，你可以用阻力帶鍛鍊肌肉，」亨特朗說。 「雖然它們通常比重量輕，但彈力帶仍然會產生足夠的阻力來刺激肌肉生長，特別是當您使用更高阻力的彈力帶和受控、集中的運動時。”

然而，這裡需要注意的是，鍛鍊肌肉是複雜的，特別是如果你追求明確的腹肌——這並不是擁有強大核心的全部和最終目的，但無疑會激勵一些人。

「阻力帶是增強力量的重要設備，但發展肌肉質量比簡單地使用一件設備更複雜，」貝斯特警告。 “沒有萬能的方法，重要的是要考慮遺傳和營養等因素。”

請記住：增強力量和肌肉的一個關鍵原則是漸進式超負荷。因此，如果您發現運動變得更加容易，請花點時間祝賀自己變得更強壯，然後加大賭注。

「值得記住的是，要增強肌肉，您需要逐漸使肌肉超負荷，」麥卡弗里建議，「您可以透過改變所使用的阻力帶的強度並在準備好時使用更高的強度來做到這一點」。

由 PT 選擇的 7 種適合初學者的最佳阻力帶核心訓練

1. 5分鐘阻力帶核心鍛煉

什麼？快速有效的五分鐘腹部和核心燃燒器。

為什麼？這項運動非常適合初學者和時間緊迫的人，可以讓您（和您的核心）以雙倍的速度完成您的步伐。這是一次很棒的入門課程，它將針對您的整個腹部，從深層核心到臀部、臀部和骨盆底。

多長時間？超快的五分鐘。

2. 適合初學者的 10 分鐘迷你彈力帶腹部鍛煉

什麼？10 分鐘迷你彈力帶腹部運動。

為什麼？「對於初學者來說，從迷你樂團開始是一個好主意，」貝斯特說。 “隨著你變得更強壯、耐力提高，這為你提供了明顯的進步機會。”另外，它只有 10 分鐘，所以雖然您肯定會感覺到，但您的肌肉不會過早超負荷。

多長時間？10 分鐘。

3. 10 分鐘普拉提阻力帶下腹鍛煉

什麼？另一項 10 分鐘的彈力帶訓練，這次是針對下腹肌——我們傳統上認為的六塊肌。

為什麼？下腹肌運動往往涉及將雙腿靠近臀部，而不是頭部靠近臀部，因此對於擔心頸部拉傷的人特別有好處。

多長時間？另一個10分鐘的燃燒器。

4. 12分鐘阻力帶核心鍛煉

什麼？簡短而刺激的 12 分鐘腹肌動作，包括眼鏡蛇式和俄羅斯式扭轉等經典核心動作，麥卡弗里建議這些動作對於初學者來說是極好的入門動作。

為什麼？這項運動提供適合所有健身水平的選項，還專注於加強您的背部 - 如上所述，從技術上講，您的核心包括支撐脊椎的所有肌肉，這有助於改善姿勢和對齊。

多長時間？12分鐘。

5. 15分鐘阻力帶核心鍛煉

什麼？稍微長一點（但仍然可以控制）的 15 分鐘鍛鍊。

為什麼？這項運動將真正挑戰並增強協調性和平衡性。 「許多練習需要你使用多個肌肉群並保持平衡，這有助於提高你的協調性，」麥卡弗里說。 「這是除了激活你的核心之外；彈力帶應該在整個運動範圍內提供恆定的張力，這有助於刺激肌肉生長。”

多長時間？15分鐘。

6. Lottie Murphy 的 15 分鐘普拉提阻力帶核心肌群、手臂和臀肌鍛煉

什麼？15 分鐘阻力帶鍛煉，針對手臂、臀肌和腹肌，英國MC最喜歡的教練洛蒂·墨菲。

為什麼？當談到增強核心力量時，普拉提是最佳選擇，這項運動包括一系列經典動作。不要以為在鍛鍊臀肌和手臂時你的腹肌就會得到休息——它們在整個訓練過程中都會被激發。

多長時間？15分鐘。

7. 戰士法 20 分鐘的阻力帶核心鍛煉

什麼？一項全面的、二十分鐘的核心鍛煉，全部在地板上進行。

為什麼？私人教練兼創始人伊麗莎·弗林 (Eliza Flynn) 表示：“我設計的這項鍛煉方法是為了讓大家盡可能方便地進行鍛煉。”戰士法。 “由於它有修改選項，因此適合每個人，此外，它還有助於增強深層核心肌肉的參與和力量。”

多長時間？二十分鐘。

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