如何睡得更好：關於如何自然減輕壓力和改善睡眠的 20 個秘訣

學習如何睡得更好總是很重要，但在我們正在經歷的這個前所未有的時代尤其如此。睡眠對於身心健康至關重要，獲得充足的優質睡眠對於保護您的免疫系統至關重要。

可以理解的是，由於我們都承受著更大的壓力，所以會出現一些睡眠不足。但是，有很多關於睡眠方式和地點的細節可以調整，以得到一些緩解。您可能需要一個新的，或者也許是一個新枕頭。也許房間可以更暗，或者您需要確保您的房間更安靜。我們將在這裡介紹您創造完美睡眠環境的所有方法...

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1.每天晚上同一時間上床睡覺

為了睡得更好，您需要重置您的生理時鐘。嘗試每天晚上在同一時間睡覺，每天早上在同一時間起床。選擇一個你開始自然感到疲倦的時間去睡覺，並測試不設定鬧鐘，看看你的身體什麼時候自然會叫醒你。這個固定的習慣有望讓你的身體意識到它需要每天晚上在同一時間睡覺，這樣你上床睡覺時就不會翻來覆去。

2.避免躺臥並警惕小睡

我們知道，有時小睡是不可避免的，但如果您晚上難以入睡，下午再回去睡覺幾個小時可能會讓事情變得更糟。如果您確實需要小睡，請堅持在下午早些時候小睡 20 分鐘，這樣就不太可能影響您的睡眠週期。

週末的謊言也會擾亂你一週內的自然睡眠週期，並且在正常時間睡覺和起床時也會產生類似時差的感覺。

3. 開始就寢時間

無論您付出多少努力在臥室中創造完美的睡眠環境，最影響您睡眠品質的是您晚上的例行公事，尤其是睡前一小時。

人們最常犯的妨礙睡眠的錯誤之一是在睡前運動。睡前去健身房似乎是讓自己疲憊不堪的好方法，但你會提高心率和體溫，這與你的身體入睡所需的恰恰相反。您應該在睡前至少兩小時停止所有劇烈的體力活動。

喜歡豐盛的晚餐和葡萄酒嗎？睡前兩小時（最好是三小時）結束飲食和飲酒。雖然食物和飲料一開始可能會讓您感到困倦，但您更有可能在半夜醒來，原因有三：胃酸倒流、半夜酒精濃度下降導致腺苷水平升高，或者需要起床去廁所（酒精是利尿劑）。

最後，嘗試在睡前製定一個小時的放鬆習慣並堅持下去。無論是閱讀（請參閱上面的第 4 點和第 6 點）、與寵物玩耍或冥想，溫和的活動最能告訴您的大腦是時候放鬆一天了。 '

4. 營造合適的睡眠環境

您的睡眠環境對於獲得最佳夜間睡眠非常重要。既不太熱也不太冷（理想的溫度是 16°C 左右，所以稍微偏涼），並且盡可能安靜和黑暗。

床單應該是乾淨、涼爽、挺括，最好是棉質的，這有助於皮膚呼吸，而且床單應該每週更換一次，因為我們每晚會流失半品脫或更多的液體（是的，真的）。

「當你試圖睡覺時，擺脫雜亂、混亂和任何會在視覺或精神上造成乾擾的東西是至關重要的。”凱倫繼續說。「此外，減少噪音幹擾並創造一個涼爽、黑暗和通風的空間是理想的方案，因為你越能將房間變成真正的睡眠庇護所，你就越有機會在床上享受優質睡眠。」一致的基礎。

5.確保你的床墊位置合適

不言而喻，為了睡得好，你的床需要舒適。如果睡床太硬、太軟、太小或太舊，就很難獲得深度、安寧的睡眠。

睡眠委員會建議嘗試每七年更換一次床墊，研究表明，將不舒服的床墊換成新床墊會導致每晚多睡近一個小時…想像一下！

在購買床墊之前，請花點時間選擇並正確測試您的床墊 - 如果在網上購買，享受無條件退貨從未如此簡單。

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6.還有你的枕頭

無論您仰睡或側睡，枕頭的主要目的是在睡眠時稍微抬高頭部，以防止頸部疼痛並確保脊椎保持良好的排列。

從歷史上看，枕頭從來都不像現在那樣柔軟或豐滿：例如，古代美索不達米亞人睡在石頭製成的枕頭上（是的，確實如此），而其他古代國家則睡在從木頭到填充鋸末、稻草和枕頭的任何東西。

這些枕頭又薄又硬，如果你仰睡的話，它們仍然是理想的枕頭類型——儘管從那時起，填充物顯然已經改變了。不過，仰睡者不必僅限於一個枕頭——如果您患有下背部疼痛，您可能會發現膝蓋後面下方的第二個枕頭可以減輕那裡的壓力，並防止您因背部疼痛而醒來。

然而，如果您側睡，兩個枕頭可能會對您有所幫助，但第二個枕頭應該放在膝蓋之間，以減輕大腿和下部脊柱的壓力 - 當然，除非您可以滾動枕頭在你的膝蓋之間。與仰睡時相比，您頭靠的枕頭可以更軟、更大，以防止肩部疼痛。有些人（包括 Realhomes.com 團隊中的一些側睡者）喜歡在較軟的枕頭下使用較硬的枕頭。

如果你睡在前面呢？考慮睡覺時完全不使用任何枕頭，或選擇一個非常薄的枕頭。

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7. 如果你睡不著，試著讀書

雖然如果您無法入睡，起床打開燈並開始閱讀可能看起來很奇怪，但專家實際上建議，如果您已經躺在床上超過 20 分鐘，請起床閱讀在昏暗的燈光下讀書，直到你感到困為止。離開臥室並去其他地方（例如沙發上）坐下來很重要，因為臥室應該始終與睡眠聯繫在一起。

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8. 將手機放在臥室外面

我們都因滾動瀏覽而感到內疚或者晚上最後一件事是檢查電子郵件，但如果你真的想睡個好覺，這種情況需要改變。

睡前應避免接觸電子產品，尤其是睡前一小時。設備發出的藍光會抑制大腦中促進睡眠的褪黑激素，從而擾亂身體的晝夜節律，而褪黑激素是我們感到困倦所需要的。

9.每天吃早餐

不吃早餐對我們有害——它會擾亂我們的新陳代謝，是當天晚些時候暴飲暴食的主要原因。起床後半小時內吃早餐可以提供維持到午餐時間所需的能量，而且還具有促進夜間更好睡眠的驚人效果。基本上，如果您不吃早餐，您的身體就會因飢餓而進入壓力模式（即使您早上不感到飢餓），並且壓力荷爾蒙會持續存在，使您更難入睡。

10.吃有助於睡眠的食物

睡前吃的東西和喝的東西可能有助於或破壞安寧的睡眠。以下是可以幫助你打瞌睡的食物：

含色氨酸的食物和飲料

你媽媽建議你睡前喝一杯牛奶嗎？她很聰明。當涉及睡眠時，乳製品是你的朋友，因為它們含有色氨酸，可以促進睡眠。不過，有一點要注意。熱巧克力（見下文）可能含有咖啡因，因此請選擇阿華田或好立克等替代品。

如果您正在考慮晚餐，了解雞蛋也含有色氨酸會有所幫助。還有其他方式可以添加嗎？蜂蜜也是一種來源，純素食者會很高興聽到它可以透過燕麥、堅果、種子和香蕉獲得。

甘菊茶

雖然這被認為有助於睡眠，但證據並不充分。然而，它不含咖啡因，因此它可能是您夜間飲料的明智選擇——前提是您不會在晚上沖泡太晚。

碳水化合物

抱歉，那些採用低碳水化合物飲食的人，您錯過了美好夜晚的關鍵。我們談論的是麵包和乳酪，也許還有餅乾、一些堅果，甚至麥片加牛奶。不過，不要太過分（見下文）。您的目標是零食大小的量。

萵苣

聽起來很奇怪，但你可能還記得比阿特麗克斯·波特的《弗洛普西兔子的故事》，其中兔子因過度食用生菜而陷入沉睡。我們不認為它會給您帶來如此明顯的效果，但有一些證據表明，在晚餐中食用生菜可能是值得的。

11.避免可能讓你保持清醒的食物

含咖啡因的飲料

當然，您知道要避免喝咖啡，但不要忘記，刺激性的咖啡因可能潛伏在其他晚間最愛的食物中。茶中含有它，巧克力和可樂也含有它。在你睡覺前的六個小時左右就把它們剪掉。

幾小時後是否有任何液體

下班後是什麼意思？如果您不想被上廁所的衝動吵醒，請考慮在睡前兩到三個小時喝完所有飲料。

酒精

如果您願意，您可以將其稱為睡前飲料，但這並不意味著它可以幫助您睡八個小時。儘管這可能意味著您入睡得更快，但酒精可能會導致您在夜間醒來。及時停止飲酒－至少在睡前四小時，最好是六個小時。

重口味和辛辣的食物

當然，有時您會享受一頓盛宴，但為了您的睡眠，請計劃早點吃東西，以便在睡前幾個小時進行消化。

容易胃灼熱嗎？如果您喜歡安靜的夜晚，請不要在晚上吃超級辛辣的食物。

12. 在上床睡覺前分配“憂慮時間”

前一天晚上有壓力嗎？減少頭腦混亂的一個簡單步驟就是在精神上讓一天休息一下。睡前一小時，拿筆和紙，寫下明天需要記住的所有重要內容。如果當你躺在床上時突然出現同樣的想法，告訴自己它就在紙上，可以安全地讓它消失。

如果憂慮幹擾了您的白天或夜晚，請每天留出時間認真關注您的憂慮。在你的日程安排中分配 20 分鐘的「憂慮時間」可以幫助防止其他時間出現無益的想法。在憂慮的時候，反思並寫下你的憂慮。當憂慮時間結束時，繼續前進。

13.不要太擔心睡眠不足

想要睡得更好的不幸副作用之一是過度擔心睡眠不足。索菲建議，不要因為晚上睡不好而太擔心：

好消息 - 您的大腦非常擅長恢復睡眠。經過一個不安寧的夜晚後，您很可能會睡得更深。你不需要一小時一小時地補上每一個失去的睡眠時間。太早睡覺或睡太久都會擾亂你的生理時鐘。目標是每週 7 天堅持相同的就寢時間和起床時間，控制在一兩個小時之內。

14.嘗試聆聽大自然的聲音

YouTube 上充斥著有關雨、風和海浪的八小時視頻，這是有原因的：大自然的聲音確實可以幫助您放鬆。最近的研究表明，聆聽自然的聲音（而不是人工或人造的聲音或音樂）可以使我們專注於外部，將我們的注意力從阻止我們入睡的焦慮想法中轉移。

如果你一個人睡覺，你可以嘗試讓大自然的錄音在背景中安靜地播放一整夜；如果您與其他人一起睡覺，這可能不是一個選擇，但您始終可以購買一副無線耳機。

15. 移走臥室裡的所有時鐘

當我們晚上醒著的時候看鐘是很常見的。對我們中的一些人來說，這會增加我們的焦慮程度，並進一步阻止我們入睡。沒有必要取下時鐘，例如，有些人早上依靠鬧鐘起床，但將鐘面放在視線之外將有助於減少睡眠焦慮。

16.避免長時間看電視

自我隔離可能會導致狂看電視機的慾望。雖然連續觀看您當前最喜歡的節目可能會讓人感覺像是一天結束時的一次輕鬆逃離，但實際上它只是讓您的大腦興奮起來，而不是幫助您放鬆下來。另外，眾所周知，我們應該在睡前一小時停止使用電子產品，因為電子產品會發出藍光。鑑於當前的危機，觀看新聞或社交媒體訊息可能會令人非常痛苦，因此請避免在睡前觀看。