好朋友，要抓到那些 Z 遇到困難了嗎？作為一名作家，我只能睡六個小時，因為我傾向於在晚上培養一些最好的想法，並將大部分時間花在手機上進行研究。導致您夜不能寐的原因有很多——思緒奔騰、精力不安，甚至只是都可能是罪魁禍首。
我今年的目標之一是能夠連續睡八個小時，整個晚上都不會遇到任何麻煩。雖然我自己解決了這個問題，但我認為也值得為讀者提供有關如何整夜睡眠八小時而不打嗝的提示。
考慮到這一點，我與經過認證的臨床睡眠健康專家 (CCSH) 和 The Solution is Sleep LLC 的執行長進行了交談安吉拉‧霍利迪-貝爾博士關於為什麼我們許多人無法正常入睡。她解釋了可能影響我們睡眠的幾個因素，並提供了許多關於如何改善我們睡眠模式的好建議。
您可能無法入睡的原因
1.攝取過多咖啡因
咖啡因因其刺激特性而被廣泛使用，例如新鮮、。咖啡因在睡眠方面的問題在於它的半衰期很長，約五個小時。半衰期是指從系統中清除一半消耗量所需的時間。因此，五個小時後，您的系統中仍有一半的咖啡因，十小時後，您的系統中仍有四分之一的咖啡因，依此類推。因此，如果您在睡前食用它，可能會影響您的入睡能力。
推薦
Holliday-Bell 建議將咖啡因的攝取量限制在最小有效劑量，並盡量在中午 12 點後不要攝取咖啡因。
2. 藍光照射
光是影響晝夜節律的最強因素。尤其是藍色波長的光對您的晝夜節律具有最強的警報作用。這意味著睡前接觸藍光會讓您感到警覺，也會延遲褪黑激素的自然釋放。
推薦
由於智慧型手機、電視和電腦等電子產品富含藍光，霍利迪貝爾認為最好在睡前一到兩個小時內避免使用這些產品。
3.沒有一致的就寢時間
就寢時間安排是促進放鬆、平靜心情、為睡眠做準備的好方法。保持一致的作息時間還可以幫助您的大腦將作息時間與睡眠聯繫起來，使其成為更有效的過程。
推薦
幫助您每晚同一時間入睡的最佳方法是保持一致的就寢時間和作息規律。您甚至可以複製專業的夜床服務，。
4. 飲酒
許多人選擇使用酒精作為睡前飲料，因為它具有促進睡眠的特性。雖然酒精最初確實有鎮靜作用，因為它會讓你昏昏欲睡，但它很快就會被代謝或分解，之後就變成一種興奮劑。因此，睡前飲酒往往會導致睡眠中斷、睡眠品質較差。
推薦
霍利迪-貝爾建議在睡前三到四個小時內限制飲酒。
5. 睡眠空間溫度過高
您的體溫必須降低一到三華氏度才能促進睡眠的過渡和維持。如果您的睡眠環境太熱，可能會導致睡眠品質較差和半夜醒來。
推薦
Holliday-Bell 建議將室溫保持在 62 至 68 華氏度（根據研究的最佳範圍）之間，或至少將室溫比白天舒適的溫度降低一到兩度。
6. 夜間光線進入房間
同樣，光是影響您晝夜節律的最強因素，使您保持警覺。即使您閉上眼睛，您的視網膜也可以偵測到房間內的光線。
推薦
Holliday-Bell 建議使用遮光窗簾/百葉窗或遮光睡眠面罩，以防止環境光幹擾您夜間的睡眠。
7. 輾轉反側或疼痛
這可能是由於您當前的支援不當造成的。最好的睡覺的姿勢因多種因素而異，例如睡姿、體重和個人喜好。
推薦
擁有一張能夠提供適當支撐並在睡眠時保持脊椎中立的床墊非常重要。如果您晚上感覺不舒服或醒來時感到疼痛，可能是時候更新您的床墊了。
8. 快速思考
思緒紛亂是人們在凌晨或半夜難以入睡的常見原因。
推薦
幫助管理這些想法的一種方法是寫「憂慮日記」。為此，您可以每天留出 10-15 分鐘的時間（最好是睡前至少一到兩個小時）寫下您所有的擔憂和待辦事項清單。這讓你的大腦在白天有足夠的時間來處理這些想法，這樣它就不會在你晚上睡覺時嘗試這樣做。
9.缺乏早晨的例行公事
您白天所做的事情會對您晚上的睡眠產生重大影響。
推薦
為了促進良好的睡眠，每天早上在同一時間起床以加強您的晝夜節律非常重要。醒來後一小時內接受自然陽光照射也很有幫助，還可以加強您的晝夜節律並促進夜間褪黑激素的釋放，並且在早晨的日常活動中增加體力活動可以幫助促進更深質量的睡眠。
Ralph 
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