如何睡得更好

擔心如何睡得更好是一個非常現代的焦點。 2015 年，當一群美國睡眠科學家對非洲和南美狩獵採集者進行研究時，他們發現這些部落並沒有經歷過像我們這樣的失眠程度。他們得出結論，失眠是西方生活方式的功能。「現代社會不利於睡眠，」倫敦蓋伊和聖托馬斯醫院的神經科顧問醫生、《夜間大腦》一書的作者 Guy Leschziner 教授表示同意。 “心神急躁或憂心忡忡不利於睡眠，明亮的電腦螢幕、上網或社交媒體也不利於睡眠。”

假設我們不想回到洞穴生活或——但願不會——放棄我們的設備，那會怎麼樣？臥室的想法我們可以利用它來優化睡眠嗎？失眠是一個常見問題：三分之一的英國人患有失眠症，甚至更多的人有時會失眠。幸運的是，科學進步意味著我們不再對如何改善問題一無所知。

首先，傳說中的每晚八小時不一定是目標。「七到八個半小時被認為是最佳時間，」萊斯奇納解釋道。「有充分的證據表明，經常工作時間少於七小時或超過九小時對你沒有好處」。（後果可能包括心臟病、肥胖、阿茲海默症和憂鬱症。）但一種方法並不適合所有人，而且變異取決於年齡和遺傳。那麼你實際上需要多少睡眠呢？睡眠慈善機構的睡眠顧問麗莎·阿蒂斯說，檢查一下你的感受。 “如果到了午餐時間你的一天仍然很艱難，並且你發現自己靠吃垃圾食品和咖啡因來度過，那麼你就還不夠。”

為睡個好覺做準備應該從你醒來的那一刻開始。專家一致認為，我們應該每天在同一時間起床，即使是在周末——這應該與我們的生理時鐘類型相匹配（即，無論您是百靈鳥還是夜貓子），任何一方超過一個小時的偏差都會擾亂您的晝夜節律韻律。當你起床時，讓日光照射進來：「明亮的光線可以幫助人們更快醒來，」萊斯齊納說。 “這可能是我們晝夜節律的最強驅動力。”這就是為什麼您還需要遮光百葉窗或仔細考慮您的臥室窗簾的想法，避免在一天中錯誤的時間照射光線。

事實上，這是重新思考臥室設計的好機會。「這並不意味著你需要採用淺色配色方案，」阿蒂斯說。強烈、隨意的顏色可以發揮作用：“你只是不想太大膽——柔和的色調更能讓人平靜。”灰色臥室的想法往往是最安全的。阿蒂斯還建議整理臥室：“這是為了創造一個寧靜而平靜的空間。”

同時，床上用品應該由天然纖維製成，這樣它們就能吸走汗水，儘管羽毛或合成枕頭和羽絨被似乎都沒有優勢——這可以取決於個人喜好——儘管你需要其中一種最好的床墊為了讓您的睡眠順利開始。

良好的睡眠衛生需要全天採取全面的方法，並且應包括體力和腦力的消耗。「運動可以提高睡眠品質和數量，」阿蒂斯解釋道。 “它可以使身體疲勞，緩解壓力，並且有益於心理健康。”但她建議不要在睡前兩小時內進行劇烈的、刺激腎上腺素分泌的運動。毫不奇怪，咖啡因和酒精被廣泛認為是最大的睡眠破壞者——好吧，除了那些能在睡前喝一杯濃縮咖啡的人。休·塞爾西克(Hugh Selsick) 博士在倫敦皇家綜合醫學醫院創立了NHS 首個失眠中心，即失眠診所，他建議下午2 點後避免攝入咖啡因，晚上避免飲酒，或者如果可能的話完全避免攝取咖啡因。大多數人的睡眠在飲酒後會變得更零散；它還會減少深度恢復性睡眠。

如果睡眠產業的蓬勃發展是可信的，那麼我們的睡眠問題可以透過投資昂貴的加重毯子、補充劑甚至有帽枕頭來輕鬆解決。萊施齊納警告說，請謹慎行事：“很多人都有睡眠問題，而且很多人都在利用這一問題。”首先，放棄睡眠追蹤器，他建議：“它們的準確性值得懷疑，特別是如果你有睡眠問題。”如果睡眠追蹤器顯示您睡得很糟糕，「這可能會讓您晚上睡得更糟糕，」他補充道。 “我見過人們陷入焦慮、抑鬱和失眠惡化的漩渦，因為追踪器告訴他們他們只睡了一個小時做夢。”

事實上，焦慮是睡眠最大的敵人。如果您擔心自己的睡眠量，而且您的睡眠衛生已經非常乾淨，那就別再玩花招了，考慮一下 CBTi（失眠認知行為技術）。它被廣泛認為是黃金標準治療方法，由 Selsick 帶到英國，現在在少數 NHS 診所（目前包括東格林斯特德、吉爾福德和紐卡斯爾）以及透過 Sleepio 應用程式（每週 3.85 英鎊）提供。它的有效率約為70-80%，它的作用是消除臥室的負面聯想——即，它是一個翻來覆去的地方，但也是工作、看電視、厄運滾動、支付賬單、爭吵等的地方——並取代他們與新的、積極的聯繫（在 CBTi 中，臥室僅用於睡覺和做愛）。最終，你的身體意識到，當你躺在床上時，它唯一的工作就是睡覺。這個為期五週的計劃沒有固定的就寢時間——只有當你無法再睜開眼睛時才上床睡覺：「這讓你有更好的機會入睡，並且不會因為失眠而感到焦慮，」塞爾西克解釋道。然而，有一個固定的起床時間，這確保您每天晚上在同一時間開始感到疲倦。

如果您認為自己患有失眠症，請不要拖延去看醫生 - 這也可能是您患有（非常可治療的）睡眠障礙（呼吸中止症、不寧腿症候群等）。然而，我們中的許多人可能都患有一種睡眠障礙：報復性就寢拖延，即我們拒絕睡覺，因為我們在忙碌的一天中沒有足夠的休閒時間 - 這是現代生活的典型症狀。如果你想睡得更好，萊施齊納的關鍵建議是「認識到睡眠很重要這一事實，如果你可以選擇在可以睡覺的時候睡覺，請優先考慮它」。