在家午休時間運動－如何正確運動以及完美的巴里 30 分鐘運動法

在一天中的任何時間安排運動時間都具有挑戰性，更不用說試圖將其擠出到午餐時間了。優先考慮午休時間的運動目標不僅可以提高您的能量水平，而且研究表明，充滿活力的運動可能會帶來更好的工作表現、更多的熱情和創造力。養成這種習慣說起來容易做起來難，尤其是當寒冷的冬季天氣和當前的大流行情況對我們不利時。

所以無論你是否已經用最好的東西填滿了你的空間，利用我們下面的實用技巧彙編來幫助您養成午餐健身習慣並享受它的啟動。

準備是關鍵

在日記中劃出時間。健身預約應該和工作會議一樣重要，所以在接下來的一周把它記下來，這樣你就能全心投入會議。透過在日記中預訂，其他人就知道您不在辦公桌旁，並且無法聯繫到您。

專業提示：新增一些緩衝時間來解釋那些煩人的會議超時的情況。請記住，這些課程的品質要重於數量——一次有效的全身運動不需要花費超過 20-30 分鐘。

為成功而著裝。盡可能將「工作」運動服和「健身」運動服分開。這些天您很可能穿著某種運動服工作，因此換上您的「鍛鍊服裝」可以幫助您在精神上開啟並為接下來的鍛鍊做好準備。

靈活性勝於剛性。 巴里的首席訓練師傑瑪·麥肯齊-布朗說：「我發現在訓練方面最好制定一個時間表。坐下來決定每週訓練多少天以及一天中的艱苦時間，這樣你就知道你可以有一些結構，但又不會太僵化。生活會發生——願意把周一的鍛鍊換成週二，而不會感到失敗。

讓朋友或家人參與進來在你的鍛鍊中！有朋友一起參加會議不僅會更愉快，而且它是內建的責任——如果你的朋友加入，你就不太可能取消。

依靠汗水資產。加入直播課程，成為社群的一部分。預訂直播課程將為您的鍛鍊分配時間（完成步驟 1！），您將被志趣相投的人包圍，提供當天的日常社交互動，並且如果您願意，您更有可能出現並參與已經付了學費。這是一個雙贏的局面！

善待自己！在家運動的一個常見問題是，您不會像在健身房那樣努力地鍛鍊自己。創建可實現的小目標來幫助追蹤您的進度，並確保與您的健身團隊分享這些目標以獲得支持和問責。一旦你實現了這些目標，就獎勵自己出色的工作吧！

前一天選擇你的運動方式。花時間規劃第二天要做什麼鍛煉，這樣就少了一個需要跨越的障礙。需要一些靈感來選擇新的家庭習慣嗎？查看我們的建議今年下載。

打造您的健身空間。在家中選擇一個空間作為你的健身空間；一個讓您感到興奮並為接下來的鍛煉做好準備的空間 - 請參閱我們的指南了解更多靈感。將您的所有健身器材放在一起，以便您可以輕鬆拿取並在任何訓練過程中都可以使用。

今年的鬥爭是真實存在的，即使對於精英運動員來說也是如此。耐力冒險運動員蘇菲雷德克利夫說：「保持積極性很困難，但積極行動會帶來能量和感覺良好。運動是乳液－從小事做起，從今天開始。移動你的身體，移動被困的能量，用內啡肽取代消極的想法和缺乏能量，感覺自己還活著，做一些讓自己感到自豪的事情。

我們已經尋求了幫助巴里的倫敦大師級教練 Jemma McKenzie-Brown，透過下面的 15-20 分鐘體重訓練來啟動您的新日常鍛鍊！你所需要的只是一張墊子、一個好的態度和 20 分鐘的日記。我們走吧！

原地慢跑 1 分鐘，提高心率和血液循環

1 – 突擊隊。從高平板支撐位置開始，膝蓋上或膝蓋下，肩膀位於手腕上方。盡可能保持臀部不動，降低右手肘和前臂，然後是左手——這樣你就處於低平板支撐狀態。一次一手推回高木板上，然後重複。

2 – 上推漸進式出局。從站立開始，將你的軀幹向前折疊，將雙手伸向地板，然後向前移動雙手，直到你處於高平板支撐上。從木板上彎曲肘部，將胸部降低到地板上。一旦胸部接觸地板，就擠壓並推動自己回到高平板支撐位置。將雙手放回雙腳，站起來，然後再繼續——每次退出時都增加額外的推舉動作。

3 – 臀橋仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開與臀部同寬放在地板上。腳跟用力，將臀部盡可能高地抬起到空中。在頂部擠壓臀部，然後將臀部放回地板上。重複。

1 – 深蹲雙腳分開與臀部同寬站立，彎曲膝蓋，將臀部放低到地板上，就像要坐在椅子上一樣 3 秒鐘。重量必須集中在腳跟和胸部！擠壓臀部並再次站起來。

2 – 鴨子散步身體保持低位，蹲下，向前走 4 步，用腳跟引導，然後向後走 4 步，用腳趾引導。當你絕對需要休息時就站起來！

3 – 波比跳跳下到高位平板支撐位置。將胸部降低到地板上，然後站起來，盡可能高地跳到空中！

1 – 三頭肌臂屈伸找一張長椅、凳子、床或椅子。背對支撐物，雙手放在身後的地面上，距離與肩同寬。將雙腳放在前方幾英尺處的地板上，然後將臀部朝地板方向放低 3 秒鐘，彎曲並保持手肘向後指向後方。伸直手臂並重複。

2.寬幅伏地挺身從平板支撐位置開始，將手肘向外彎曲，並將胸部降低到地板上。一旦胸部接觸地板，就擠壓並推動自己回到高平板支撐位置。