ฉันลองเล่น Pilates Hundreds ทุกวัน และอาจจะทำต่อไปเรื่อยๆ ได้ผลดีมาก

ใกล้จะสิ้นปี 2024 แล้ว และอาจพูดอย่างนั้นได้อย่างปลอดภัยได้รับที่การออกกำลังกายที่มาแรงแห่งปี ฉันเป็นแฟนตัวยงของการฝึกซ้อมมาเกือบทศวรรษแล้ว แต่ด้วยการมุ่งเน้นไปที่มัน แม้กระทั่งฉันได้เพิ่มการฝึกซ้อมในช่วงสิบสองเดือนที่ผ่านมา โดยคว้าถุงเท้าที่ยึดเกาะได้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

ดังนั้นเมื่อฉันถูกขอให้ลองฉันดีใจเป็นร้อยทุกวัน การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก หลายร้อยเป็นส่วนสำคัญของละครของฉันมายาวนาน ไม่ว่าฉันจะฝึกซ้อมที่บ้านหรือในสตูดิโอในพื้นที่ ดังนั้นฉันรู้ว่าฉันจะสนุกไปกับมัน- นอกจากนี้ ฉันยังสนใจที่จะค้นหาว่าการทำหลายร้อยครั้งต่อวันสามารถยกระดับการฝึกฝนของฉันได้อย่างไร

เหตุใดการทำหลายร้อยทุกวันจึงคุ้มค่ากับการไป คุณอาจกำลังคิดอยู่? ข้าง ๆ มากมาย- คิดว่ากล้ามเนื้อดีขึ้น ความยืดหยุ่น และอารมณ์ - เมื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หลายร้อยคนเป็นหนึ่งในวิธีที่ปลอดภัยที่สุด ง่ายที่สุด และเร็วที่สุดที่จะทำทุกวัน ไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวและความอดทนเท่านั้น แต่การมุ่งเน้นไปที่การหายใจยังช่วยปลูกฝังความรู้สึกสงบและการฝึกสติ ซึ่งทำให้เป็นการเคลื่อนไหวที่มีเอกลักษณ์อย่างแท้จริง

เลื่อนดูเพื่อดูว่าฉันมาได้อย่างไร และในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ อย่าพลาดคำแนะนำของเรา, ที่และ-

ฉันลองพิลาทิสฮันเดรดทุกวัน - และฉันชอบพวกเขาที่เพิ่มความแข็งแกร่งและความสงบของแกนกลางลำตัว

ลิงก์ด่วนเกี่ยวกับข้อเสนอด้านสุขภาพในวัน Black Friday:

• lululemon Align เลกกิ้ง- ตอนนี้ 39 ปอนด์ ลดจาก 98 ปอนด์ (ประหยัด 60%)
• เสื้อชั้นใน Sweaty Betty Power- ตอนนี้ 27.50 ปอนด์ ลดจาก 55 ปอนด์ (ประหยัด 50%)
• Symprove อาหารเสริมสุขภาพลำไส้- ตอนนี้ 51.99 ปอนด์ ลดจาก 79.99 ปอนด์ (ประหยัด 35%)
• เสื้อสวมหัว Alo Yoga Soho- ตอนนี้ 61 ปอนด์ จากเดิม 88 ปอนด์ (ประหยัด 30%)
• บนเทรนเนอร์ Cloudmonster- ตอนนี้ 125 ปอนด์ ลดจาก 150 ปอนด์ (ประหยัด 20%)
• กระเป๋าสุดสัปดาห์ Varley- ตอนนี้ 132 ปอนด์ ลดจาก 165 ปอนด์ (ประหยัด 20%)

พิลาทิสร้อยคืออะไร?

หากคุณไม่เคยเล่นพิลาทิสมากเท่ากับคลาสพิลาทิส คุณอาจสงสัยว่าคนร้อยคนบนโลกนี้คืออะไร แต่เชื่อเราเถอะ พวกมันไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด

"Pilates Hundred เป็นส่วนออกกำลังกายพื้นฐานของพิลาทิสคลาสสิก ซึ่งออกแบบมาเพื่ออบอุ่นร่างกาย กระตุ้นแกนกลางลำตัว และเชื่อมโยงลมหายใจกับการเคลื่อนไหว" ผู้ฝึกสอนอธิบายอเล็กซานดรา วอร์เบอร์ตัน- “มันเกี่ยวข้องกับการโกหกหงาย(หรือที่หลังของคุณ) โดยยกศีรษะและคอขึ้น ยกแขนขึ้นข้างลำตัวอย่างแรง ขณะเดียวกันก็รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง"

โดยพื้นฐานแล้ว มันเป็นท่าบริหารร่างกายแบบครึ่งกลวง โดยมีการเคลื่อนไหวแขน และชื่อนี้มาจากเป้าหมายในการเต้นแขน 100 ครั้งควบคู่ไปกับลมหายใจในระหว่างออกกำลังกาย คุณหายใจเข้านับห้าและออกนับห้าจนกว่าคุณจะถึง 100 เราสัญญาว่าจะใช้เวลาไม่นานเท่าที่คุณคิด

@alomoves ♬ เสียงต้นฉบับ - Alo Moves

Pilates Hundreds ถูกประดิษฐ์ขึ้นเมื่อใด?

ผู้ชื่นชอบประวัติศาสตร์ฟังทางนี้ "ท่าร้อยเป็นท่าออกกำลังกายครั้งแรกของท่าฝึกเสื่อ 34 ท่าดั้งเดิมของโจเซฟ พิลาทิส" ผู้สอนพิลาทิสอธิบายสเตซี่ วีคส์- “มันถูกตีพิมพ์ในหนังสือของเขากลับสู่ชีวิตในปีพ.ศ. 2488 และด้วยเหตุนี้ จึงเป็นรากฐานของการออกกำลังกายพิลาทิสอื่นๆ อีกมากมาย"

เมื่อพิจารณาถึงความนิยมในปัจจุบัน จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมว่าวิธีนี้ได้รับการพัฒนาเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 เพื่อเป็นแนวทางปฏิบัติในการฟื้นฟูสำหรับสัตวแพทย์สงครามที่ได้รับบาดเจ็บ ในไม่ช้ามันก็โด่งดังในหมู่นักเต้นชั้นนำของนิวยอร์กซิตี้ และที่เหลือก็อย่างที่พวกเขาพูดกันคือประวัติศาสตร์

แม้ว่าการฝึกจะดำเนินต่อไปในรอบ 100 ปีนับตั้งแต่นั้นมา พิลาทิสคลาสสิกก็ยังคงอยู่ในระดับแนวหน้าของชั้นเรียนแบบดั้งเดิม โดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจ การควบคุม ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว และความมั่นคง

พิลาทิสฮันเดรดมีประโยชน์อย่างไร?

เมื่อกล่าวถึงโดยทั่วไปแล้ว วิทยาศาสตร์พูดเพื่อตัวมันเอง จากการวิจัย (เช่นการศึกษาครั้งนี้เผยแพร่ในวารสารสรีรวิทยาและพฤติกรรม) การปฏิบัติมีประสิทธิผลในการปรับปรุงทั้งด้านร่างกายและในขณะที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการพัฒนาความยืดหยุ่น ความคล่องตัว และความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว

อันที่จริง พิลาทิสได้รับการยกย่องมาช้านานว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นหลักสำคัญของการฝึก การเคลื่อนไหวพิลาทิสทั้งหมดเริ่มต้นด้วยความแข็งแกร่งของช่องท้องและการควบคุม - พิลาทิสเองตั้งชื่อการฝึกนี้ว่า "การควบคุม" โดยแกนกลางเรียกว่าโรงไฟฟ้าของร่างกาย

และโดยเฉพาะพิลาทิสหลายร้อยคนนั้นขึ้นชื่อในเรื่องการกระตุ้นแกนกลางลำตัว แต่นี่ยังห่างไกลจากประโยชน์เพียงอย่างเดียวของพวกเขา มาดูรายละเอียดที่เพิ่มขึ้นทั้งหมดกันดีกว่า

1. เพิ่มการเปิดใช้งานคอร์

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น หลายร้อยเป็นการเคลื่อนไหวหลักที่มั่นคง แต่นอกเหนือจากการบริหารหน้าท้องแล้ว การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่ส่วนผนังหน้าท้องทั้งหมด ตั้งแต่ส่วนเฉียงไปจนถึงอุ้งเชิงกราน และอื่นๆ

“The Hundred มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก เสริมสร้างแกนกลางลำตัวและสนับสนุนการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลัง” Warburton กล่าว

2. พวกเขาส่งเสริมการมีส่วนร่วมทั้งร่างกาย

แม้ว่ามักจะถูกมองว่าเป็นการเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัว แต่เมื่อทำอย่างถูกต้อง ร้อยจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย คุณจะรู้สึกได้ถึงความแสบร้อนที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น ต้นขาด้านใน และเอ็นร้อยหวายข้างช่องท้องส่วนลึก

3. ปรับปรุงการไหลเวียน

“นอกจากจะมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แล้ว การปั๊มแขนที่แข็งแรงซึ่งมีความหมายเหมือนกันกับหนึ่งร้อยยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและทำให้ร่างกายอบอุ่นอีกด้วย” Warburton อธิบาย ไว้วางใจเราเมื่อเราบอกว่าคุณจะอย่างแน่นอนรู้สึกมีกำลังใจในภายหลัง

4. ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน

“การดำรงตำแหน่งครบ 100 ครั้งจะช่วยสร้างความแข็งแกร่ง ความอดทน และความมุ่งมั่น” Warburton เห็นด้วย -วิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เน้นไปที่การหายใจโดยใช้กระบังลม เช่นเดียวกับ Hundred ช่วยปรับปรุงทั้งการทำงานของระบบทางเดินหายใจและความแข็งแรงของช่องท้องเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อเพิ่มความทนทานที่ไม่เหมือนใคร"

6. เพิ่มความจุและการทำงานของปอด

“คนหลายร้อยคนสนับสนุนและพัฒนาสิ่งที่เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลม” Warburton อธิบาย “สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถเติมเต็มปอดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพิ่มความจุปอด และเติมออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ การหายใจแบบพิลาทิสเรียกว่าการหายใจด้านข้างทรวงอกการหายใจ; นี่หมายถึงการหายใจเข้าด้านข้างและด้านหลังของปอด โดยที่ยังคงการมีส่วนร่วมของแกนกลางลำตัว การหายใจในลักษณะนี้ยังส่งเสริมการมีสติและความสงบ ส่งผลให้สุขภาพจิตดีขึ้น"

7. ช่วยให้จิตใจแจ่มใสและสงบ

ประโยชน์ของร้อยไม่ได้จำกัดอยู่เพียงทางกายภาพเท่านั้น การฝึกพิลาทิสเกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตพอๆ กับความแข็งแกร่งทางร่างกาย และการผสมผสานระหว่างการหายใจแบบไดนามิกและการกระตุ้นกล้ามเนื้อในหลายร้อยชุด ทำให้พิลาทิสแตกต่างจากการเคลื่อนไหวอื่นๆ

"รูปแบบการทำงานของลมหายใจที่เกี่ยวข้องกับร้อยรายการสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณได้ เนื่องจากจะช่วยกระตุ้นให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจและร่างกายของคุณไปพร้อม ๆ กัน" วีคส์ตั้งข้อสังเกต “คุณไม่สามารถนึกถึงสิ่งอื่นใดได้ คุณต้องมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการเคลื่อนไหว ซึ่งส่งเสริมความรู้สึกสงบและมีเหตุผล”

@pilateswlinds ♬ Waves - ว่านหางจระเข้โดยรอบ

วิธีเล่นพิลาทิสร้อย

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายหลายร้อยครั้งด้วยรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้อง ไม่เพียงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝนอีกด้วย

นี่คือขั้นตอนที่ Warburton แนะนำให้คุณทำตามเพื่อฟอร์มที่ยอดเยี่ยม

• การตั้งค่า: นอนหงายโดยงอเข่า พิมพ์และยกขาขึ้นสู่ท่าโต๊ะหากคุณเป็นมือใหม่ หรือยืดตัวตรงเพื่อท่าขั้นสูง
• ยก: ยกศีรษะ คอ และไหล่ออกจากเสื่อ โดยจ้องไปที่เข่า ลองจินตนาการว่าคุณกำลังเก็บส้มลูกเล็กๆ ไว้ใต้คาง
• ตำแหน่ง: ยืดแขนของคุณให้ตรงและวางแขนไว้เหนือเสื่อ/พื้น โดยให้แขนทั้งสองข้างขนานกัน
• การเคลื่อนไหวของแขน: ปั๊มแขนขึ้นลงแรงๆ ประหนึ่งเด้งลูกบอลชายหาดเล็กๆ โดยไม่งอข้อมือ
• การหายใจ: หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก 5 ครั้ง จากนั้นหายใจออกทางปาก 5 ครั้ง ทำซ้ำ 10 รอบเพื่อครบ 100 ครั้ง
• การมีส่วนร่วมหลัก: รักษาหลังส่วนล่างให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหรือพิมพ์ไว้เล็กน้อยเพื่อปกป้องกระดูกสันหลัง ให้ความสนใจเป็นพิเศษตั้งแต่แรกเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานจะไม่โค้งหรือเอียง

ฉันพยายามทำ Pilates Hundreds ทุกวัน - ความคิดของฉัน

วันที่หนึ่งถึงสาม

วันแรกและฉันอยากจะออกไปท้าทาย Hundreds ของฉัน มันเป็นข้อแก้ตัวที่สมบูรณ์แบบที่จะใช้เวลาเพิ่มสักสองสามนาทีบนเสื่อโยคะคู่ใจของฉัน และฉันก็กระตือรือร้นที่จะรับผลประโยชน์เหล่านั้นกลับคืนมา

ฉันใช้โอกาสนี้ฝึกเล่นพิลาทิสบนเสื่อพิลาทิสเป็นเวลานาน ซึ่งหมายความว่าฉันจะอบอุ่นร่างกายขึ้นอย่างดีเมื่อออกกำลังกายหลายร้อยครั้ง ซึ่งช่วยได้อย่างไม่ต้องสงสัย ฉันรู้ว่าจุดแข็งหลักของฉันยังเหลืออยู่เล็กน้อย แต่ก็ได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นอย่างแน่นอนด้วยการทำงานพิลาทิสที่ทุ่มเทมากขึ้นของฉัน และฉันก็จัดการหายใจและพองตัวผ่านการนับร้อยครั้งได้อย่างง่ายดาย

วันที่สองดูแตกต่างออกไปเล็กน้อย ขณะที่ฉันทำงานจึงมีเวลาน้อยลงสำหรับการวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อน และฉันก็บีบหลายร้อยระหว่างการวิ่งในโรงเรียนและการเข้าสู่ระบบเพื่อทำงาน - และฉันต้องบอกว่าจริงๆ แล้วค่อนข้างจะ ดีที่ได้มีเวลาเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจและร่างกายของฉันอย่างหมดจดก่อนจะเริ่มต้นวันใหม่อย่างเหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญพูดถูก - จิตใจของฉันรู้สึกชัดเจนขึ้นในภายหลัง จนถึงตอนนี้มันเป็นลม

วันที่สามหมุนไปรอบ ๆ และสุภาษิตโบราณดังขึ้นจริง: ความหยิ่งยโสมาก่อนการล่มสลาย เนื่องจากคุ้นเคยกับท่านี้เป็นอย่างดี ฉันจึงตัดสินใจเพิ่มระดับและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและเทคนิคของฉันอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลีกเลี่ยงการเกร็งคอและรักษาแขนให้ตรงโดยไม่งอข้อมือ

มันทำให้ฉันประหลาดใจเสมอว่าการปรับเปลี่ยนตำแหน่งเพียงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างในพิลาทิสได้อย่างไร และเชื่อฉันเถอะเมื่อฉันบอกว่าการเคลื่อนไหวเพียงมิลลิเมตรเดียวจะเปลี่ยนท่าจากท่าง่ายๆ ไปสู่ท่าโอ้พระเจ้า เมื่อฉันสามารถหยุดได้ ระดับความยาก ชัดเจนว่ามีมากฉันยังคงต้องดำเนินการต่อไปในการย้ายครั้งนี้

การยืดแขนให้ตรงขึ้นเป็นท่าบริหารท่า Lats ในแบบที่ฉันไม่เคยทำมาก่อน ซึ่งโดยรวมๆ แล้วถือเป็นเรื่องดี แต่ฉันรู้สึกแสบร้อนอย่างแน่นอน เมื่อถึง 80 บีต ฉันก็หมดหวังที่จะเลิก แต่ในฐานะนักเขียนเรื่องสุขภาพและฟิตเนส ฉันรู้ดีว่านี่คือการทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายที่ความมหัศจรรย์เกิดขึ้น ดังนั้นฉันจึงอดทน (กัดฟัน)

วันที่สี่ถึงเจ็ด

ครึ่งสัปดาห์แล้ว และฉันก็สนุกกับการทำงานกับคนหลายร้อยคนทุกวัน การแสดงใช้เวลาไม่ถึงห้านาที ซึ่งหมายความว่าแม้ในวันที่ฉันยุ่งมากและชีวิตติดขัด ฉันก็ยังรู้สึกราวกับว่าได้ทำอะไรบางอย่างสำเร็จแล้ว และ - ยิ่งไปกว่านั้น - ในวันที่สี่ ฉันไม่รู้สึกมีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายมากนัก (ซึ่งค่อนข้างผิดปกติ แต่สภาพอากาศเลวร้าย) แต่เมื่อฉันทำครบร้อยแล้ว ฉันก็อยากออกกำลังกายเพิ่มอีกหน่อย ดังนั้นให้เสร็จสิ้น เซสชั่นพิลาทิสเสื่อเบาๆ 10 นาที ซึ่งฉันรู้ว่าคงทำอย่างอื่นไม่ได้

ปลายสัปดาห์กลับมามีกำลังเต็มที่และพร้อมลุยต่อ ฉันขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีก้าวไปข้างหน้า และ Warburton แนะนำให้ยืดขาของฉันเป็นมุม 45 องศาโดยให้เท้าอยู่ในท่า Pilates pliè (เท้ารูปตัว V) “ยิ่งคุณลดขาลงกับพื้นมากเท่าไร การรักษาฟอร์มที่ดีก็ยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น” เธอเตือน และแน่นอนว่าความเข้มข้นจะเพิ่มมากขึ้น

วันรุ่งขึ้น ฉันรู้สึกได้ถึงหน้าท้องและหน้าท้องด้านข้างทันทีที่ลุกจากเตียง ซึ่งถือเป็นสัญญาณที่ดีว่าฉันจะจัดการกับมันได้ลึกกว่าปกติ

โดยรวมแล้ว สิ่งสำคัญของฉันคือสิ่งที่เป็นบวกอย่างท่วมท้น ฉันรู้สึกแข็งแกร่ง มั่นคง และควบคุมการเคลื่อนไหวได้ แม้ว่าฉันจะยกขาขึ้นก็ตาม ฉันไม่สามารถพูดได้ว่าฉันสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว แต่อาจจะไม่สมจริงหากสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในเวลาเพียงเจ็ดวัน

กล่าวคือ ฉันรู้สึกประหลาดใจมากที่ฉันรู้สึกเด้งมากขึ้นในการวิ่ง 5 กม. ในสัปดาห์นี้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันเชื่อว่ามาจากเทคนิคการหายใจที่ดีขึ้น และฉันสังเกตเห็นว่าฉันมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในคลาสพิลาทิสนักปฏิรูปด้วย โดยเฉพาะในท่าหงส์ (แม้แต่ ครูของฉันสังเกตเห็น - ชัยชนะที่แท้จริง!)

ฉันจะฝึกฝนร้อยครั้งต่อวันต่อไปหรือไม่? ใช่ หากคุณต้องการปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างรวดเร็ว ง่ายดาย และทำได้สำเร็จ ฉันขอแนะนำอย่างยิ่ง

เลือกซื้ออุปกรณ์พิลาทิสที่จำเป็นของ MC UK ที่นี่: