ฉันลอง Pilates Roll Ups เนื้อหาที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุดการเคลื่อนไหวของพิลาทิสทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ - และฉันไม่เคยรู้สึกมือถือเลย

เคยสงสัยว่าประโยชน์ของการทำอะไรม้วนขึ้นทุกวัน? คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม เป็นที่ยอมรับกันว่าเป็นคำถามที่ค่อนข้างเป็นธรรม - แม้กระทั่งศิษย์พิลาทิสอย่างฉัน - แต่เมื่อฉันถูกขอให้ทดสอบการเคลื่อนไหวที่เต็มไปด้วยความเคารพฉันก็เข้ามา

ฉันฝึกทั้งเสื่อและเปิดและปิดมานานกว่าทศวรรษและฉันก็ไม่มีอะไรถ้าไม่ใช่นักอนุรักษ์นิยม เมื่อพูดถึงการเคลื่อนไหวของ OG คุณมีฉันที่ม้วน เพราะความจริงก็คือในขณะที่มันวิเศษมากที่ได้เห็น Pilates Studios ผุดขึ้นมาทั่วสถานที่ (และนั่นคือก่อนที่เราจะเริ่มต้นในประเภทที่มีให้เลือกจากวันนี้จากวันนี้, ถึง, ถึง) เมื่อพูดถึงการควบคุมร่างกายและจิตใจคุณไม่สามารถผิดพลาดกับการเคลื่อนไหวดั้งเดิม

หากคุณเริ่มต้นปี 2025 ด้วยความตั้งใจที่จะเข้าสู่ยุคพิลาทิสของคุณไม่มีเวลาที่ดีกว่าที่จะเริ่มต้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในขณะที่คุณสามารถฝึกพิลาทิสได้ตลอดทั้งปี (และเชื่อใจฉันฉันทำ) แต่มีบางอย่างเกี่ยวกับการเริ่มต้นของปีที่ทำให้เกิดผลกระทบต่ำและมีสติมากขึ้น และวิทยาศาสตร์ก็น่าสนใจเช่นกันการศึกษา (เช่นอันนี้ตีพิมพ์ในวารสารกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็น) แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าพิลาทิสช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นความแข็งแรงท่าทางและความสมดุล - ฐานรากทั้งหมดของร่างกายที่พอดีและมีสุขภาพดี

และการควบคุมความอ่อนน้อมถ่อมตนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี “ ม้วนตัวนั้นยาก แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้วคุณจะประหลาดใจกับความรู้สึกที่แข็งแกร่งขึ้น” ผู้สอนให้คำแนะนำSam Deville- "พวกเขายังเป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับความก้าวหน้าในความแข็งแกร่งและการควบคุม"

เลื่อนไปเรื่อย ๆ สำหรับความต้องการของคุณที่จะรู้เกี่ยวกับพิลาทิสม้วนและผลประโยชน์ของมันรวมถึงค้นหาว่าฉันได้รับอย่างไรเมื่อฉันลองพวกเขาทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับพิลาทิสโดยทั่วไปลองดูคำแนะนำของเรา,ลองจากที่บ้านและเกิดอะไรขึ้นเมื่อMC UKเจ้าหน้าที่พยายามและ, ที่นี่.

Pilates Roll ups เป็นเนื้อหาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเคลื่อนไหวของพิลาทิสตลอดเวลา - ดังนั้นฉันจึงลองพวกเขา

พิลาทิสม้วนอะไร?

การเคลื่อนไหวครั้งที่สองในซีรีส์ 34-Move ที่ Kick เริ่มต้นการฝึกฝนโดยรวมพิลาทิสม้วนตัวลงอย่างสมบูรณ์แบบหลักการของการควบคุมความมั่นคงและความแข็งแรงหลักเพื่อพื้นฐานการฝึกฝน ความเรียบง่ายของมันปฏิเสธประสิทธิภาพของมัน - หากคุณไม่รู้สึกว่าพิลาทิสที่น่าอับอายสั่นคลอนในบางจุดในระหว่างการย้ายคุณอาจไม่ได้ทำถูกต้อง แต่มันคืออะไรกันแน่?

“ พิลาทิสโรลเป็นแบบฝึกหัดบนแผ่นคลาสสิกซึ่งได้รับการออกแบบโดยมีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างแกนกลางปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและยืดกล้ามเนื้อ” ผู้สอนอธิบายอธิบายAleksandra Warburton- "มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมของการกลิ้งกระดูกสันหลังขึ้นไปเป็นเส้นโค้ง C จากตำแหน่งนอนราบที่ราบ พิลาทิสแสดงละครและสะท้อนให้เห็นถึงการเน้นวิธีการควบคุมความแม่นยำและการไหลของวิธีการ "

การควบคุมการหมุนช้าๆเป็นกุญแจสำคัญในการเข้าถึงผลประโยชน์พิลาทิสจำนวนมากดังนั้นการใช้เวลาและความแม่นยำจะจ่ายเงินปันผล

@TemeradoEspilates ♬ Fukumean -gunna

Pilates Roll Ups มีประโยชน์อย่างไร?

เมื่อพูดถึงผลประโยชน์เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวของพิลาทิสดั้งเดิมทั้งหมดม้วนขึ้นมาช่วยเพิ่มความหลากหลายของจิตใจร่างกาย

1. พวกเขาปรับปรุงความแข็งแรงหลัก

มีเหตุผลที่แกนกลางเรียกว่า "โรงไฟฟ้า" ของคุณในพิลาทิส: แกนกลางที่แข็งแกร่งและมั่นคงอยู่ตรงกลางของการเคลื่อนไหวดั้งเดิมทั้งหมดและจะปกป้องและสนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณเคลื่อนไหว และการม้วนขึ้นคือการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งหลักของคุณเนื่องจากคุณจะต้องมีส่วนร่วมในช่วงกลางของคุณในขณะที่คุณม้วนทั้งคู่และลงในการย้าย

“ ม้วนอัพเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อท้องผิวเผินและลึกในขณะเดียวกันก็ระดมกระดูกสันหลังด้วย” Deville กล่าว "พวกเขาต้องการความพยายามประสานงานจากกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด: rectus abdominis (กล้ามเนื้อ" หกแพ็ค ") ตามขวางตามขวางabdominis(Deep Core Stabilizer) และ Obliques (กล้ามเนื้อเอวภายในและภายนอก) ทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเสริมสร้างแกนในละครพิลาทิส "

2. มันยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังและความยืดหยุ่น

โจเซฟพิลาทิสได้รับเครดิตด้วยคำพูด "ถ้ากระดูกสันหลังของคุณแข็งที่ 30 คุณแก่แล้วถ้ามันยืดหยุ่นที่ 60 คุณยังเด็ก" และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังเป็นตัวบ่งชี้คุณภาพชีวิตที่ดีในวัยกลางคน (เป็นที่ยอมรับว่าการศึกษาได้รับการอนุมัติจากผู้ชาย แต่มันไม่ได้ยืดตัวมากเกินไปที่จะใช้ตรรกะเดียวกันกับผู้หญิง)

และการหมุนเป็นยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานเกี่ยวกับการเปล่งออกมาจากกระดูกสันหลังและปรับปรุงการเคลื่อนไหวตลอดทั้งหลัง, กลางและล่าง “ การเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหวที่สำคัญของการเคลื่อนไหวครั้งนี้กระตุ้นให้เกิดการประกบของกระดูกสันหลัง” Warburton กล่าว "เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดความแข็งในขณะที่คุณนวดกระดูกสันหลังของคุณกลับไปที่เสื่อหนึ่งกระดูกในแต่ละครั้ง"

เมื่อคุณก้าวหน้าและได้รับความคล่องตัวคุณควรตระหนักถึงความสามารถของคุณในการสื่อสารกระดูกสันหลังของคุณเกือบกระดูกโดยกระดูกนั่นคือเป้าหมาย

3. เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย

นักวิ่งทั้งหมดที่คุณฟัง: ม้วนอัพเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยืดเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง “ การกลิ้งขึ้นและลงยืดเส้นเอ็นสเตรทช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดที่ด้านหลังของขา” วอร์เบอร์ตันกล่าว

ต้องการการเปิดตัวที่ยืดเยื้อมากขึ้นหรือไม่? ชะลอการเลื่อนลงไปอีก

4. พวกเขาเพิ่มการจัดตำแหน่งท่าทางและการรับรู้ของร่างกาย

ผู้ศรัทธาพิลาทิสคนใดจะบอกคุณว่าการฝึกฝนให้คุณเข้าสู่ร่างกายของคุณในรูปแบบใหม่ - ไม่เพียง แต่คุณจะตระหนักถึงกล้ามเนื้อที่คุณไม่รู้จัก วิธีของเหลวและใช้งานง่าย การเคลื่อนไหวช้าเช่นม้วนขึ้นช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและการจัดตำแหน่งของคุณเพิ่มความเข้าใจในวิธีที่ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว

“ ด้วยการส่งเสริมการควบคุมและความแม่นยำม้วนช่วยปรับปรุงท่าทางและการรับรู้ร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป” วอร์เบอร์ตันเห็นด้วย

@alyssa.millie ♬เสียงต้นฉบับ - Alyssa Hughes

วิธีการเล่นพิลาทิสม้วนด้วยรูปแบบที่ดี

เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวทั้งหมดและพิลาทิสใด ๆ เมื่อพูดถึงการธนาคารเพื่อประโยชน์สูงสุดคุณจะต้องมั่นใจว่ารูปแบบและเทคนิคของคุณจะเป็นจุด

"ม้วนอัพนั้นท้าทายอย่างไม่น่าเชื่อและใช้เวลาในการฝึกฝน" Deville เตือน "กุญแจสำคัญคือการเคลื่อนไหวช้า - ยิ่งคุณไปช้าลงเท่าไหร่มันก็ยิ่งยากขึ้นและยิ่งคุณได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกาย"

นี่คือวิธีการทำแบบฟอร์มที่ดี:

1. เริ่มต้นตำแหน่ง: นั่งสูงบนกระดูกนั่งของคุณโดยมีขายาวยาวตรงหน้าคุณเท้างอและหลังของคุณตรง ควรยื่นแขนไปข้างหน้าที่ความสูงของไหล่ หายใจเข้าลึก ๆ
2. กลิ้งลง: ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลิ้งกระดูกนั่งโค้งกระดูกสันหลังของคุณเป็นรูปตัว C มีส่วนร่วม ABS ของคุณและมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อกระดูกสันหลังของคุณกับเสื่อ, กระดูกสันหลังโดย Vertebra เริ่มต้นที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณ ทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมด้วยแขนของคุณตามการเคลื่อนไหว
3. ถึงค่าใช้จ่าย: เมื่อคุณนอนลงอย่างเต็มที่ยืดแขนของคุณไปทางเพดานแล้วค่อยๆลดค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะเพื่อให้มั่นใจว่าซี่โครงของคุณจะเชื่อมต่อกับเสื่อ
4. ม้วนขึ้น: หายใจเข้าและหายใจออกของคุณเอาแขนของคุณกลับมาที่หัวของคุณ เริ่มม้วนขึ้นอย่างช้าๆนำด้วยศีรษะคอและไหล่ของคุณ มีส่วนร่วมกับอุ้งเชิงกรานของคุณและลอกกระดูกสันหลังออกจากเสื่อทีละกระดูกในแต่ละครั้ง
5. ตำแหน่งจบ: เอื้อมมือไปข้างหน้าไปยังนิ้วเท้าของคุณ

ฉันลอง Pilates Roll Ups ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ - และมีความคิดบางอย่าง

วันหนึ่งถึงสาม

หลังจากรีเฟรชความทรงจำของฉันเกี่ยวกับประโยชน์ของพิลาทิสม้วนและมั่นใจว่าฉันรู้ว่าการเคลื่อนไหวได้ดีฉันเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยสปริง (ตัวอักษร) ในขั้นตอนของฉัน หากไม่มีอะไรอื่นความท้าทายคือข้ออ้างที่จะออกจากโต๊ะทำงานทุกสองสามชั่วโมง โชคดีที่ตู้เสื้อผ้าที่ทำงานของฉัน (การหมุนของกางเกงกีฬาและเสื้อฮู้ด) ช่วยให้ฉันกระโดดลงบนเสื่อของฉันได้ตลอดเวลาและหลังจากเช้าวันโต๊ะฉันไม่สามารถรอที่จะเคลื่อนไหวได้

ฉันเคยพูดเรื่องนี้มาก่อน - แต่มันน่าอัศจรรย์ที่การค้นคว้าประโยชน์ของการเคลื่อนไหวทำให้เกิดการรับรู้และความตั้งใจที่จะเคลื่อนไหวของฉันมากขึ้น เมื่อฉันลดลงในการหมุนครั้งแรกของฉันฉันรู้สึกประทับใจกับ "เหนียว" (และฉันจะไม่โกหกเล็กน้อยเช่นกัน) หลังส่วนล่างของฉันรู้สึก ที่กล่าวว่าฉันรู้ว่าโดยทั่วไปแล้วฉันก็สวยในร่างกายของฉันดังนั้นบางทีฉันอาจจะ overanalysing

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดเมื่อฉันทำม้วนตัวแรก ๆ ฉันก็รู้สึกได้ว่าตัวเองผ่อนคลายลงและการเคลื่อนไหวก็เริ่มที่จะรู้สึกของเหลวมากขึ้น แม้ว่าการทำมันให้เย็นนั้นยาก แต่ให้ฉันบอกคุณ - hamstrings ของฉันกรีดร้องและแกนกลางของฉันไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างที่ฉันรู้ว่ามันต้องเป็นดังนั้นฉันรู้สึกว่าฉันกำลังบังคับให้หัวของฉันไปข้างหน้าเพื่อนำร่างกายของฉันกลับมา ตำแหน่งนั่ง แต่ปรากฎว่าฉันไม่ได้อยู่คนเดียวในเรื่องนี้

“ มันง่ายมากที่จะ“ โกง” ด้วยแบบฝึกหัดนี้” โค้ชสเตซี่สัปดาห์ทำให้ฉันมั่นใจ "จำเป็นต้องมีความอดทนและความอดทนในการทำสิ่งนี้ให้ดีอย่าใช้โมเมนตัมเพราะเมื่อคุณสามารถทำได้ดีมันยอดเยี่ยมเคล็ดลับคือการทำลายมันและเริ่มต้นที่ด้านบน รักษาแบบฟอร์มของคุณและไม่ถอยกลับ "

เคล็ดลับดังขึ้นในหูของฉันในวันที่สองและสามฉันกลับไปที่พื้นฐานและชะลอการเคลื่อนไหวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฉันยังเริ่มฝึกซ้อมด้วยอุ้งเชิงกรานเพื่อให้แน่ใจว่าฉันอบอุ่นและเคลื่อนไหวได้ดีและช่วยได้อย่างแน่นอน ฉันรู้สึกได้ถึงการเอียงแบบ sacrum ของฉันได้ง่ายขึ้นทำให้หลังส่วนล่างของฉันอยู่ในการติดต่อกับเสื่อนานขึ้นซึ่งฉันได้รับชัยชนะ

ฉันสามารถจัดการได้อย่างมีความสุขสิบตัวแทนที่แนะนำในวันที่สาม ฉันกำลังแกว่งมัน

วันที่สี่ถึงเจ็ด

ในช่วงครึ่งหลังของสัปดาห์ฉันกระตือรือร้นที่จะก้าวไปข้างหน้า ฉันหันไปหาผู้เชี่ยวชาญคนหนึ่งของฉันเพื่อขอคำแนะนำว่าฉันสามารถและควรขึ้น ante ได้หรือไม่

“ ในพิลาทิสเราชอบที่จะออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ท้าทายที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยทำให้ผู้คนเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อของพวกเขาอย่างเหมาะสม” นักกายภาพบำบัดผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้งของCore Ldn, Claire Mills "เพื่อให้รู้สึกถึงการหมุนให้นึกถึงการผลักส้นเท้าของคุณออกไปจากคุณและดึงซี่โครงของคุณกลับไปในทิศทางตรงกันข้ามการต่อต้านนี้จะเชื่อมต่อคุณกับหน้าท้องของคุณ"

เช่นเคยในพิลาทิสการปรับแต่งเล็ก ๆ เหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งที่จำเป็นในการย้ายจากระดับที่จัดการได้ถึงระดับที่ยากลำบาก การเขย่านั้นเป็นของจริง - และซื่อสัตย์โดยสิ้นเชิงฉันก็ติดอยู่ที่จุดกึ่งกลางในบางครั้ง

ฉันมีสติที่จะไม่ประนีประนอมรูปแบบของฉันโดยการดึงตัวเองขึ้นมา (การดึงและพิลาทิสจริงๆอย่ามิกซ์) ดังนั้น Deville จึงแนะนำให้พยายามมีส่วนร่วมกับพื้นอุ้งเชิงกราน สิ่งนี้ยังดึงดูดแนวโน้มการทำงานหลายอย่างของฉันเนื่องจากฉันได้ออกกำลังกายชั้นอุ้งเชิงกรานด้วยเช่นกัน

ในตอนท้ายของสัปดาห์ฉันรู้สึกว่าฉันเป็นมืออาชีพผ่อนคลายลงและลงด้วยความลื่นไหลและการควบคุม ฉันรู้สึกว่ามันเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของฉันหรือไม่? ในความซื่อสัตย์ทั้งหมดในขณะที่ฉันรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวในท้องของฉันฉันไม่สามารถพูดได้ว่าฉันสังเกตเห็นความแข็งแกร่งใด ๆ ในสัปดาห์ - แต่นั่นก็ไม่น่าแปลกใจเป็นพิเศษเพราะฉันจะเดิมพันมันจะใช้เวลาสองสามสัปดาห์ที่สอดคล้องกัน ฝึกฝนนาฬิกาผลประโยชน์ที่สำคัญใด ๆ

อย่างไรก็ตามสิ่งที่ฉันสังเกตเห็นนั้นมีความคล่องตัวมากขึ้นผ่านด้านหลังของฉันโดยรวม - ในชั้นเรียนนักปฏิรูปรายสัปดาห์ของฉันฉันสามารถหมุนลำตัวของฉันต่อไปได้ง่ายขึ้นกว่าเดิมซึ่งเป็นชัยชนะและหมายความว่ากระดูกสันหลังของฉันเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น .

การเปิดเผยอย่างเต็มรูปแบบ: เมื่อฉันเริ่มฝึกพิลาทิสครั้งแรกฉันคิดว่าการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังเป็นเรื่องของตำนาน ฉันแน่นอย่างไม่น่าเชื่อราวกับว่ากระดูกสันหลังของฉันถูกหลอมรวมเข้าด้วยกันและฉันก็ประหลาดใจที่ฉันก้าวหน้าไปมากแค่ไหน - และในขณะที่การฝึกฝนไม่เคยง่ายกว่านี้เลย ว่าร่างกายของฉันตอบสนองและปรับตัวเข้ากับการฝึกฝน

ในคำพูดของโจเซฟพิลาทิสเอง "ในสิบครั้งคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างใน 20 คุณจะเห็นความแตกต่างและใน 30 คุณจะมีร่างกายใหม่ทั้งหมด" และฉันต้องเห็นพ้องกัน ไม่เปลี่ยน (และไม่เคยเป็นเป้าหมายของฉัน) กลไกของฉันมีความมั่นใจ

ร้านค้า Pilates Go-to Pilates ของ MC UK ตอนนี้: