ฉันพยายามปฏิรูปพิลาทิสที่บ้านโดยใช้ลูกกลิ้งโฟม - และแกนกลางของฉันรู้สึกเปลี่ยนไป

มันยุติธรรมที่จะบอกว่านักปฏิรูปได้รับมากความสนใจในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา ด้วยความที่ Adele, Harry Styles และ Kim Kardashian ต่างสบถโดย Reformer Pilates ว่าเป็นส่วนสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา พวกเราหลายคนจึงแห่กันไปที่ชั้นเรียนในท้องถิ่นเพื่อดูว่าเรื่องยุ่งยากนั้นเกี่ยวกับอะไร และสถิติพิสูจน์แล้วอีกด้วยว่ารายงานตลาดนักปฏิรูปพิลาทิสทั่วโลกคาดการณ์อัตราการเติบโตต่อปีที่ 6% ระหว่างปี 2567 ถึง 2574

แต่มีข้อแม้สำคัญอยู่และนั่นคือค่าใช้จ่าย คลาส Reformer หนึ่งคลาสมีราคาสูงกว่า 30 ปอนด์ และถึงแม้จะมีตัวเลือกการเป็นสมาชิกในสตูดิโอพิลาทิสบางแห่ง แต่ก็มีราคาค่อนข้างแพงเช่นกัน นอกจากนี้ ไม่ใช่ทุกสตูดิโอพิลาทิสจะมีเครื่องรีฟอร์เมอร์ - ฉันเข้าร่วมคลาสพิลาทิสทุกสัปดาห์ที่ยิมของฉัน ซึ่งเราทำได้แค่คลาสนี้เท่านั้นและ- ไม่จำเป็นต้องพูดว่า ถึงแม้ว่า Reformer Pilates จะดูยอดเยี่ยม แต่ก็ไม่ได้เข้าถึงได้ทั้งหมด

โชคดีที่มีทางเลือกสำหรับใช้ในบ้านที่ทุกคนสามารถลองใช้ได้ โดยไม่ต้องใช้ลูกกลิ้งโฟมธรรมดาๆ ในช่วงนี้ฉันเห็นวิดีโอมากขึ้นเรื่อยๆ เกี่ยวกับผู้คนที่ใช้โฟมโรลเลอร์เพื่อจำลองการออกกำลังกายหลายๆ อย่างที่ทำโดยใช้เครื่อง Reformer ดังนั้น เมื่อฉันถูกขอให้ลองทำด้วยตัวเอง ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย หากฉันสามารถสัมผัสถึงคุณประโยชน์ของรีฟอร์มเมอร์พิลาทิสได้ที่บ้านของตัวเอง โดยเสียเงินแค่ซื้อโฟมโรลเลอร์และไม่มีอะไรอื่นอีก ก็ลงทะเบียนให้ฉันได้เลย

แต่การทำ Reformer Pilates ที่บ้านโดยใช้โฟมโรลเลอร์นั้นง่ายแค่ไหน? จริงๆ แล้วนี่เป็นทางเลือกแทนชั้นเรียนแบบเจอหน้ากันจริงไหม โดยที่คุณมีผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติคอยติดตามฟอร์มของคุณ อาจดูดีและดีเมื่อผู้เชี่ยวชาญด้านพิลาทิสทำบนอินสตาแกรม แต่พวกเราที่เหลือสามารถทำซ้ำที่บ้านได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพหรือไม่?

คุณจะต้องอ่านต่อเพื่อดูว่าฉันลองใช้เทคนิคโฟมโรลเลอร์ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ได้อย่างไร และหากคุณกำลังมองหาแรงบันดาลใจเกี่ยวกับพิลาทิสเพิ่มเติม อย่าลืมตรวจสอบเนื้อหาที่เหลือของเราจากสิ่งที่ดีที่สุดถึงเพื่อข้อมูลที่จำเป็นต้องรู้เช่นเราช่วยคุณได้

ใครๆ ก็พูดถึงวิธี alt at-home Reformer โดยใช้โฟมโรลเลอร์ ฉันก็เลยลองทำดู

เทคนิคโฟมโรลเลอร์ Reformer Pilates ที่บ้านคืออะไร?

ดังที่กล่าวมาข้างต้น เทคนิคโฟมโรลเลอร์ของ Reformer Pilates ที่บ้านเกี่ยวข้องกับการใช้โฟมโรลเลอร์เพื่อสร้างแบบฝึกหัดขึ้นใหม่โดยใช้เครื่อง Reformer โดยมีทฤษฎีที่ว่าการเคลื่อนที่แบบกลิ้งของลูกกลิ้งโฟมสามารถสร้างผลลัพธ์ที่คล้ายกันกับการเคลื่อนไหวไปมา ของแคร่ Reformer (ส่วนของเครื่องจักรที่คุณนั่งหรือนอน)

ที่ได้รับการศึกษาอย่างดี นี้กระดาษปี 2021บ่งชี้ว่ารีฟอร์มเมอร์พิลาทิสสามารถปรับปรุงการทรงตัว ลดความเสี่ยงในการล้ม และปรับปรุงความคล่องตัวในการใช้งาน ยังมีเอกสารนี้จากปี 2024ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝึกพิลาทิสโดยใช้เครื่องรีฟอร์เมอร์จะมีส่วนร่วมและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัว

“มีเหตุผลที่ดีว่าทำไม Reformer Pilates จึงได้รับความนิยมเป็นพิเศษในช่วงห้าปีที่ผ่านมา” Anna Mounsey Jennings ผู้ก่อตั้งอวาลอนพิลาทิสบอกเอ็มซีสหราชอาณาจักร- "ประโยชน์ของการมีท่วงท่า ความแข็งแกร่ง และการฟื้นฟูสมรรถภาพนั้น ทุกคนสัมผัสได้หลังจากเรียนไม่กี่คลาส ลูกค้าของฉันได้พูดยาวๆ เกี่ยวกับความรู้สึกที่ร่างกายของตนเปลี่ยนไป หรือพวกเขารู้สึกแข็งแกร่งขึ้นและมีพลังมากขึ้นมากหลังจากลองใช้ Reformer"

ใช่แล้ว Reformer Pilates เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ก็เป็นไปไม่ได้สำหรับทุกคนที่จะลอง ใส่ลูกกลิ้งโฟม ทางเลือกใหม่ที่บ้านและเข้าถึงได้

"โฟมโรลเลอร์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเลียนแบบการเคลื่อนไหวบางประเภทที่คุณสามารถทำได้ด้วยรีฟอร์มเมอร์" Anouska Shenn ผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้งบริษัท ออฟฟิศโยคะพูดว่า แต่ Shenn เน้นย้ำว่าทั้งสองมีความแตกต่างที่สำคัญ: "เมื่อใช้ Reformer คุณจะมีชุดสปริงเพื่อปรับปริมาณความต้านทานของแคร่และสายรัด ด้วยลูกกลิ้งโฟม คุณจะไม่ได้รับความช่วยเหลือจาก สปริง ดังนั้นคุณต้องทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงมากยิ่งขึ้น”

นอกจากนี้ แน่นอนว่า ขณะใช้โฟมโรลเลอร์ที่บ้าน คุณจะไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจากผู้เชี่ยวชาญที่สามารถคอยจับตาดูฟอร์มของคุณและความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

ประเด็นสำคัญ: วิธีโฟมโรลเลอร์รีฟอร์มเมอร์ไม่ได้ง่ายกว่านี้ แต่มีบางวิธีที่จะทำให้วิธีนี้เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น (จะมีรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง)

@jordanartman ♬ ลูกชาย ต้นฉบับ - 𝐷𝑀 𝑆𝑂𝑁𝐺𝑆 • 歌

การลองใช้ Reformer ที่บ้านด้วยลูกกลิ้งโฟมมีประโยชน์อย่างไร

1. เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัว

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่เราชื่นชอบส่วนใหญ่ ต้องใช้วิธีโฟมโรลเลอร์รีฟอร์มเมอร์มากของงานหลัก “เมื่อคุณใช้โฟมโรลเลอร์ คุณจะทำให้เกิดความไม่มั่นคงมากขึ้นในการออกกำลังกาย ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อที่มีความมั่นคงในระดับลึกของคุณมีความท้าทายเป็นพิเศษ และพัฒนาการควบคุมแกนกลางลำตัว” Shenn อธิบาย

โจเซฟ พิลาทิส ผู้พัฒนาและคนชื่อซ้ำกันของพิลาทิส เรียกแกนกลางลำตัวว่า "ขุมพลัง" ของร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายใดๆ ที่เน้นไปที่การสร้างและเสริมสร้างแกนกลางลำตัวจึงเป็นสิ่งหนึ่งที่ต้องจัดลำดับความสำคัญ

2. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายที่เพิ่มความยืดหยุ่นได้รับรางวัลใหญ่จากเรา -วิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญในสมรรถภาพทางกายรอบด้าน และปรากฎว่าการใช้โฟมโรลเลอร์เพื่อสร้างพิลาทิส Reformer ขึ้นมาใหม่สามารถสร้างความมหัศจรรย์ในแผนกความยืดหยุ่นได้

"การกลิ้งโฟมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึง ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ" Victoria Repa ผู้ฝึกสอนพิลาทิสที่ได้รับการรับรองและเป็นผู้ก่อตั้งเบทเทอร์มีพูดว่า "สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับพิลาทิส ซึ่งเน้นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้"

3. เพิ่มความเสถียรและการควบคุม

เนื่องจากความแตกต่างระหว่างลูกกลิ้งโฟมและเครื่อง Reformer ทั้งในด้านน้ำหนักและขนาด ลูกกลิ้งจึงมีความเสถียรน้อยกว่าเครื่อง Reformer จึงให้การสนับสนุนน้อยกว่า ผลลัพธ์? ร่างกายของเราต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ตัวตรง และเราเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการทรงตัวและควบคุม

ดังที่ Repa อธิบาย: "การเปลี่ยนทิศทางของลูกกลิ้งใต้ร่างกาย คุณจะรู้สึกไม่มั่นคงในส่วนต่างๆ ความไม่มั่นคงนี้เองที่ทำให้ลูกกลิ้งเป็นเครื่องมือที่ดีในการออกกำลังกล้ามเนื้อ"

4. คุ้มค่าและสะดวก

สุดท้ายนี้ การใช้โฟมโรลเลอร์ทับรีฟอร์มเมอร์มีประโยชน์ในทางปฏิบัติอย่างน่าอัศจรรย์สองสามประการ คุ้มค่ากว่ามาก - เมื่อคุณชำระค่าลูกกลิ้งขนาด 90 ซม. ล่วงหน้าแล้ว (ปกติระหว่าง 15 ถึง 25 ปอนด์) คุณสามารถสัมผัสประสบการณ์การออกกำลังกายได้ฟรี การเป็นสมาชิกที่สตูดิโอ Reformer Pilates หรือราคาของแต่ละชั้นเรียนเป็นค่าใช้จ่ายต่อเนื่อง

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำเทคนิค Foam Roller Reformer Pilates ที่บ้านได้ และเราทุกคนก็รู้ดีเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการหลีกหนีจากไลฟ์สไตล์ที่วุ่นวาย

@misha_culver ♬ Pon De Replay - เอ็ดมาร์ควิสและเอมี

มีข้อเสียในการทำ Reformer ที่บ้านด้วยลูกกลิ้งโฟมหรือไม่?

เราได้สัมผัสมาแล้วว่าการออกกำลังกายด้วยโฟมโรลเลอร์เมื่อเทียบกับเครื่อง Reformer อาจมีความท้าทายมากกว่า ซึ่งควรคำนึงถึงหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นพิลาทิส

"สปริงบนเครื่อง Reformer ช่วยคุณและสามารถเพิ่มหรือถอดออกได้ตามความสามารถของผู้ใช้" ผู้ฝึกสอนฟิตเนสและพิลาทิสทารา ไรลีย์อธิบาย "การออกกำลังกายที่คล้ายกันบนโฟมโรลเลอร์ต้องใช้ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว การควบคุม และความสมดุล"

ผู้สอนพิลาทิสเอโลอิส สกินเนอร์เห็นด้วย “เตียง Reformer นั้นมั่นคงและยึดแน่น ในขณะที่ลูกกลิ้งสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการควบคุมแกนกลางที่มากขึ้น” เธออธิบายให้ฟังเอ็มซีสหราชอาณาจักร- "Reformer ยังมาพร้อมกับที่วางเท้า พนักพิงศีรษะ ที่พักไหล่ และอื่นๆ เพื่อรองรับ ในขณะที่ลูกกลิ้งจะขึ้นอยู่กับการควบคุมน้ำหนักตัวของคุณ"

วิธีทำ Reformer ด้วยลูกกลิ้งโฟมที่บ้าน?

ฉันไม่สามารถโกหกได้ เมื่อได้ยินว่าวิธีโฟมโรลเลอร์มีความท้าทายมากกว่า Reformer ทำให้ฉันรู้สึกกังวลมากขึ้นเล็กน้อยเกี่ยวกับความท้าทายตลอดทั้งสัปดาห์ของฉัน แต่โชคดีที่ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำมากมายเกี่ยวกับวิธีการทำให้วิธีนี้เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น

“ฉันอยากจะแนะนำให้ไปสักหน่อยก่อนอื่น ก่อนที่จะแนะนำการเคลื่อนไหวแบบเลื่อนใดๆ" Shenn แนะนำ "ตัวอย่างเช่น วางลูกกลิ้งไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณในสะพาน glute และเพียงแค่รักษารูปร่างโดยยกสะโพกขึ้น หรือฝึกประกบกระดูกสันหลังขึ้นและลง ทั้งหมดนี้ในขณะเดียวกันก็รักษารูปร่างไว้ ลูกกลิ้งยังคงมุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่งและการมีส่วนร่วม "

คุณยังสามารถลองถือ aโดยมีลูกกลิ้งอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ และแผ่นกระดานด้านหลังซึ่งมีลูกกลิ้งอยู่ใต้น่องของคุณและคุณยกแขนขึ้น สิ่งสำคัญคือการทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกของลูกกลิ้งในตำแหน่งคงที่ก่อนที่คุณจะเริ่มเคลื่อนไหวแบบเลื่อน

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นพิลาทิส Shenn แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเล่นพิลาทิสแบบเสื่อ 2-3 ครั้ง หรือแซนโรลเลอร์ “หากกล้ามเนื้อของคุณไม่พร้อม คุณมีแนวโน้มที่จะ "โกง" รูปทรงและกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องจะเข้ามาแทนที่ ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง" เธออธิบาย

คุณสามารถฝึกออกกำลังกายแบบพิลาทิสได้ เช่นหรือเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย จากนั้น คุณสามารถดำเนินการตามวิธีโฟมโรลเลอร์รีฟอร์เมอร์ได้ ฉันขอแนะนำให้ทำตามบทช่วยสอนของ YouTube ในตอนแรก เพื่อให้คุณฝึกการเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง

ฉันลองใช้รีฟอร์เมอร์พิลาทิสที่บ้านโดยใช้โฟมโรลเลอร์ และนี่คือวิธีที่ฉันทำ

วันที่หนึ่งถึงสาม

วันหนึ่งของการลองใช้โฟมโรลเลอร์ของ Reformer Pilates ที่บ้าน ฉันตัดสินใจทำตามคำแนะนำของ Shenn และมุ่งเน้นไปที่การทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกของลูกกลิ้ง ฉันเริ่มต้นด้วยโดยมีลูกกลิ้งวางอยู่ใต้ฝ่าเท้าของฉัน และฝึกกลิ้งกระดูกสันหลังเพื่อยกและลดสะโพก ฉันยังลองโฮเวอร์เข่าแบบอยู่กับที่ โดยมีลูกกลิ้งอยู่ใต้ข้อเท้าและแขนของฉันพยุงร่างกายของฉันในขณะที่ฉันลอยอยู่เหนือพื้นดิน

ในวันที่สอง ด้วยความทะเยอทะยานตลอดเวลา ฉันพยายามก้าวหน้าโดยเลื่อนลูกกลิ้งไว้ใต้ฝ่าเท้าและยืดขาให้ตรง นี่คือเวลาที่ฉันต้องดิ้นรน ลูกกลิ้งหลุดออกมาจากใต้ตัวฉัน และฉันก็ล้มลงกับพื้น ให้นี่เป็นบทเรียนในการเข้าถึงวิธี Reformer Pilates ที่บ้านด้วยความระมัดระวัง ฉันไม่ได้รับบาดเจ็บใดๆ แต่เป็นสิ่งเตือนใจว่าฉันต้องทำอะไรให้ช้าลง

ในวันที่สาม ฉันทำตามคำแนะนำของ YouTube และพบว่าวิธีนี้ง่ายกว่ามาก ง่ายกว่าในแง่ที่ว่าฉันสามารถติดตามการเคลื่อนไหวในวิดีโอในขณะที่ผู้สอนพูดถึงวิธีทำอย่างถูกต้อง ไม่ใช่ง่ายกว่าในแบบ "โอ้ นี่มันง่ายมาก" แบบฝึกหัดนี้ยากและฉันสังเกตเห็นผลกระทบต่อแกนกลางของฉันจริงๆ ขณะที่ฉันยกแขนขึ้นโดยให้หน้าแข้งอยู่บนลูกกลิ้ง แกนกลางลำตัวของฉันก็สั่น

ฉันพบว่าการทำตามบทช่วยสอนยังดีที่จะแนะนำให้ฉันรู้จักกับท่ารีฟอร์มเมอร์ที่หลากหลายที่สามารถทำได้ด้วยโฟมโรลเลอร์ สิ่งที่ฉันชื่นชอบบางส่วนที่ฉันฝึกฝน ได้แก่ :

• ไม้กระดานสูงมีขาสลับกันเคลื่อนลูกกลิ้งไปข้างหน้า
• ไม้กระดานด้านข้างและยกสะโพกโดยใช้ลูกกลิ้งใต้ฝ่าเท้า
• บริหารหน้าท้องด้วยลูกกลิ้งใต้ฝ่าเท้า
• ไม้กระดานกลับด้านโดยบิดสะโพกและดันเข่า

เป็นเรื่องที่ควรเน้นที่นี่: ฉันไม่ได้สมบูรณ์แบบในการเคลื่อนไหวเหล่านี้ แต่ฉันก็สนุกกับการทำความคุ้นเคยกับความท้าทายที่ลูกกลิ้งโฟมนำมา ด้วยการวางลูกกลิ้งไว้ใต้เท้าหรือหน้าแข้ง ฉันไม่มีเสถียรภาพเหมือนกับการออกกำลังกายบนพื้น ซึ่งหมายความว่าแกนกลางลำตัวของฉันมีส่วนร่วมมากขึ้นในทันที และฉันรู้สึกได้ถึงผลที่ตามมาในบริเวณหน้าท้องของฉัน

วันที่สี่ถึงเจ็ด

เมื่อถึงวันที่สี่ ฉันรู้สึกมั่นใจมากขึ้นเล็กน้อย และอยากลองเลียนแบบ Reformer Pilates ด้วยโฟมโรลเลอร์อย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น ครูสอนพิลาทิส Skinner แนะนำให้ลองยืนแทงก์ด้วยสกู๊ตเตอร์หลายแบบ ฉันเคยเห็น Reformer ตัวนี้เคลื่อนไหวทางออนไลน์บ่อยมาก เลยอยากลองทำดู

วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนลูกกลิ้ง (คว่ำหน้า) ฉันงอเข่าของขาที่ยึดกับพื้นแล้วเลื่อนขาที่รองรับลูกกลิ้งไปข้างหลังในท่าพุ่ง และว้าวมันไหม้หรือเปล่า การดึงขาของฉันกลับมายืนขึ้นเป็นงานหนัก และก้นของฉันก็กำลังออกกำลังกายอยู่

ในวันที่ห้า ฉันต้องการกลับไปใช้การเคลื่อนไหวแบบเลื่อนที่ฉันลองในวันที่สอง เพื่อดูว่าฉันจะประสบความสำเร็จอีกหรือไม่ ยังคงเป็นเรื่องยากมากที่จะดันลูกกลิ้งออกจากสะโพกของฉันจากตำแหน่งสะพาน glute แต่ด้วยการมุ่งเน้นไปที่แกนกลางของฉัน ฉันสามารถหมุนมันออกช้าๆ และดึงมันกลับมาหาฉัน ฉันรู้ว่าการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมเล็กๆ น้อยๆ นั้นดีกว่า และฉันรู้สึกยินดีเป็นอย่างยิ่งที่คราวนี้สามารถอยู่บนลูกกลิ้งได้

ในตอนท้ายของสัปดาห์ฉันได้ฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและฉันรู้สึกถึงความรู้สึกที่น่าปวดหัวในแกนกลางและ glutes ของฉันพิสูจน์ว่าฉันได้ออกกำลังกายที่ดี ฉันยังรู้สึกภูมิใจที่ฉันก้าวหน้าไปไกลแค่ไหนตั้งแต่วันที่หนึ่งและสอง

ฉันจะฝึกซ้อมนักปฏิรูปที่บ้านโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือไม่? ในขณะที่ฉันไม่คิดว่ามันจะเป็นการแทนที่ชั้นเรียนแบบตัวต่อตัว แต่ฉันก็พบว่ามันเป็นทางเลือกที่ท้าทายและสนุกสนาน ฉันได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนจากคำแนะนำของผู้สอน แต่เป็นวิธีการเพิ่มความเข้มจากบ้านในบางโอกาสมันเป็นเรื่องง่าย ชั้นเรียนนักปฏิรูปไม่ได้อยู่ในการ์ดสำหรับฉันในขณะนี้คุณเห็นดังนั้นฉันดีใจที่ฉันได้พบทางเลือกที่เหมาะสม คุณพนันได้เลยว่าลูกกลิ้งโฟมของฉันและฉันจะใช้เวลาร่วมกันมากขึ้นในปีนี้

ร้านค้า Pilates Essentials ของ MC UK ที่นี่: