ลูกบอลพิลาทิสสัญญาว่าจะเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มพลังให้กับแกนกลางของคุณ - ท่าบริหาร 7 ท่าเพื่อพยายามสร้างช่วงลำตัวที่แข็งแรงและชัดเจน

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่ดีที่สุดเพื่อช่วงลำตัวที่แข็งแรงและชัดเจน คุณจะไม่ผิดพลาดอย่างแน่นอน- การปฏิบัติแบบไวรัลซึ่งกำลังได้รับความนิยมอย่างสูงในปัจจุบันคือ GOAT สำหรับการเสริมสร้างและกระชับหน้าท้องของคุณ

งานหลักถือเป็นหัวใจของส่วนรวมอย่างแท้จริงจริยธรรม เดิมทีรู้จักกันในชื่อ "การควบคุม" พิลาทิสเป็นเรื่องเกี่ยวกับการมีศูนย์กลาง - หนึ่งในหกหลักการสำคัญของการปฏิบัติที่มีชื่อเดียวกันของโจเซฟ พิลาทิส โดยสรุป ทฤษฎีของเขาคือทุกการเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยความมั่นคงของแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่ง ดังนั้นคลาสพิลาทิสจะไม่เพียงได้ผล "หน้าท้อง" ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช่องท้องส่วนลึกด้วย ซึ่งประกอบด้วยอุ้งเชิงกราน หน้าท้อง และแม้แต่กล้ามเนื้อหลัง

อันที่จริงการศึกษา (เช่นอันนี้เผยแพร่ในวารสารกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็น) แสดงว่าขยายแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง - มากจนมักแนะนำให้ใช้สำหรับการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง (ซึ่งขอแจ้งให้ทราบว่ามักเกิดจากแกนกลางลำตัวที่อ่อนแอ)

แต่สิ่งที่เราชอบมากเกี่ยวกับพิลาทิสก็คือ ไม่ว่าคุณจะฝึกพิลาทีสมานานแค่ไหนเสมอวิธีเพิ่มศักยภาพในการเคลื่อนไหวและท้าทายกล้ามเนื้อด้วยวิธีใหม่ๆ

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มเครื่องเทศพิเศษ? หยิบลูกบอลพิลาทิสลูกเล็ก พวกเขาอาจดูไม่น่ากลัว แต่เชื่อเราเถอะเมื่อเราบอกว่าพวกเขาจะทิ้งคุณไว้เพื่อขอความเมตตา (เช่นเอ็มซีสหราชอาณาจักรนักเขียน โซเฟีย ปิซา ค้นพบตอนที่เธอเขียนเรื่องนี้หลังจากการทดสอบสองสัปดาห์) และประโยชน์ของมันไม่ได้จำกัดอยู่ที่การทำให้เกิดแผลไหม้เท่านั้น - การศึกษา (เช่นอันนี้ตีพิมพ์ในวารสารคิวเรียส) แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วยลูกบอลที่เล็กแต่ทรงพลังสามารถลดอาการปวดประจำเดือนและตะคริวได้ อย่าพูดอีกเลย - เราขายแล้ว

อยากเรียนรู้เพิ่มเติมไหม? รัดเข็มขัดและเลื่อนดูต่อไป ดังด้านล่างนี้ ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำได้แบ่งปันท่าออกกำลังกายพิลาทิสบอลที่ดีที่สุดสำหรับลองทำที่บ้านหรือในสตูดิโอ ใหม่กับพิลาทิส? อย่าพลาดคำแนะนำของเราเกี่ยวกับหรือหากคุณมีประสบการณ์และกระตือรือร้นที่จะเจาะลึกมากขึ้น ให้เลื่อนดูสรุปของเรา-และ, ที่นี่. สับสนกับศัพท์แสงทั้งหมดเหรอ? ผู้อธิบายของเราเกี่ยวกับจะมีประโยชน์

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดพิลาทิสบอลที่ดีที่สุดอย่างเป็นทางการในการสร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่ง

ลูกบอลพิลาทิสคืออะไร?

ไม่เคยเจอลูกบอลพิลาทิสมาก่อนและสงสัยว่ามันคืออะไร? แล้วไม่ต้องมองหาอีกต่อไป

“ลูกบอลพิลาทิสเป็นลูกบอลที่นุ่ม พองได้ และน้ำหนักเบา ซึ่งสามารถใช้สูบลมทั้งหมดหรือพองบางส่วนในคลาสพิลาทิสและกิจวัตรการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อเพิ่มความสมดุล ความมั่นคง และความแข็งแกร่งระหว่างการออกกำลังกาย” อธิบายและผู้ก่อตั้งบอดี้แบร์ของ Paola, เปาลา ดิ ลันโซ. “พวกมันมักจะมีเส้นรอบวงประมาณ 10 นิ้ว และใช้เพื่อท้าทายความมั่นคงของลำตัวระหว่างออกกำลังกาย โดยการสร้างฐานที่ไม่มั่นคงในการฝึก”

ลองจินตนาการถึงลูกบอลที่นุ่ม นุ่ม และพองเล็กน้อย ซึ่งคุณสามารถวางระหว่างเข่า ใต้กระดูกก้นกบ และอื่นๆ อีกมากมาย

@บาลา ♬ เสียงต้นฉบับ - ร้าน กำไลบาลา

ลูกบอลพิลาทิสใช้งานได้หรือไม่?

เช่นเดียวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ คุณต้องแน่ใจว่ามันจะให้ผลลัพธ์แก่คุณ และเรามีข่าวดี: ลูกบอลพิลาทิสมีประสิทธิภาพอย่างน่าทึ่งเมื่อต้องเพิ่มความเผ็ดร้อนให้กับการออกกำลังกายซึ่งจะทำให้คุณสั่นไหว (ในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้)

"การออกกำลังกายด้วยพิลาทิสบอลมีประสิทธิภาพสูง" ผู้สอนกล่าวอเล็กซานดรา วอร์เบอร์ตัน- "ลูกบอลสร้างฐานที่ไม่มั่นคง ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วบังคับให้เรามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมัดเล็กที่มีความมั่นคง (โดยเฉพาะในแกนกลางลำตัว) ซึ่งมักไม่ค่อยได้ใช้ในการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม

"มันยังช่วยปรับปรุงท่าทาง ความยืดหยุ่น และความแข็งแกร่ง ในขณะเดียวกันก็เสนอทางเลือกที่หลากหลายและมีแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ท้าทายแต่เป็นมิตรต่อข้อต่อ"

ลูกบอลขนาดใดดีที่สุดสำหรับพิลาทิส

เราไม่ได้หมายถึงลูกบอลสวิสขนาดใหญ่ที่คุณอาจเคยเห็นในยิม โปรดทราบ เนื่องจากลูกบอลพิลาทิสมีขนาดประมาณเมลอน ผู้ฝึกสอนคนหนึ่งที่เราพูดคุยด้วยสำหรับงานชิ้นนี้พูดถึงพวกเขาว่าเป็นเหมือนหางกระต่ายเมื่อใช้อยู่ใต้กระดูกก้นกบ

อาจมีหลายขนาด แต่เว้นแต่คุณจะสูงมากหรือเตี้ยมาก คุณควรเลือกขนาดมาตรฐานขนาด 20 ซม. ซึ่งหลายขนาดสามารถพองได้ถึง 23 ซม. หากคุณอยู่ด้านที่สูงกว่า

โปรดทราบว่า:สิ่งสำคัญคือลูกบอลต้องไม่พองลมมากเกินไป มันควรจะนุ่มน่าดูเพื่อให้สามารถบีบและบงการได้ - เป็นความสุขทางประสาทสัมผัสที่บริสุทธิ์!

ผู้ฝึกสอนและคนดังคนไหนที่ชอบการออกกำลังกายแบบพิลาทิสบอล?

มันไม่เป็นความลับเลยที่เหล่าคนดังรักพิลาทิส จากพบเห็นที่สตูดิโอรีฟอร์มเมอร์ที่หรูหราในลอนดอนของลอรี ฮาร์วีย์และข้ามสระน้ำ พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ A-listers ไม่สามารถทำได้เพียงพอ แม้ว่าเราจะไม่ได้ถ่ายรูปแฮรีด้วยลูกบอล แต่เราพนันได้เลยว่าเงินดอลล่าร์ของเราที่เขาอาจจะใช้ในชั้นเรียน

@biebersgoodside ♬ เสียงต้นฉบับ - 🎶🎶

การออกกำลังกายแบบ Pilates ball เหมาะกับใครบ้าง?

แตกต่างจากอุปกรณ์พิลาทิสที่เชี่ยวชาญเป็นพิเศษ (Reformer สามารถเป็นได้ค่อนข้างตรงไปตรงมาน่ากลัวสำหรับมือใหม่) ลูกบอลพิลาทิสเหมาะสำหรับทุกระดับความสามารถ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะสวมถุงเท้าที่ยึดเกาะบ่อยแค่ไหน (หรือไม่) คุณก็ควรใช้ลูกบอลพิลาทิส

“การออกกำลังกายด้วยลูกบอลพิลาทิสเหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต” Warburton เห็นด้วย "เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรงของลำตัว ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ เนื่องจากสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคล"

การใช้ลูกบอลพิลาทิสมีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์หลักของการใช้ลูกบอลพิลาทิสในการฝึกซ้อมคือการกระตุ้นแกนกลางลำตัว ลูกบอลสร้างความไม่มั่นคง บังคับให้แกนกลางของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุลและการควบคุม ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความต้านทาน ช่วยกำหนดเป้าหมายและปรับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและก้น แน่นอนว่าเราจะบอกเสมอว่าคุณไม่สามารถมองเห็นส่วนต่างๆ ของร่างกายในการฝึกได้ แต่โดยรวมแล้ว ลูกบอลนั้นดีต่อความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว

ข้อดีอีกประการหนึ่งของพิลาทิสโดยทั่วไปคือท่าทางและการจัดตำแหน่งที่ดีขึ้น และลูกบอลก็อัดแน่นไปด้วยความดีทั้งหมดนี้เช่นกัน "ประโยชน์สูงสุดประการหนึ่งของการใช้ลูกบอลพิลาทิสในการฝึกของคุณคือรูปร่างและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังในทุกทิศทางของการเคลื่อนไหว" ผู้ฝึกสอนพิลาทิสและผู้ประสานงานโปรแกรมของพิลาทิสอธิบายร่างกายที่สมดุล, คริสติน ครูกส์. “สิ่งนี้ทำให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่ยิ่งขึ้น โดยเฉพาะในส่วนการยืดกระดูกสันหลัง”

ดังที่โจเซฟ พิลาทิสกล่าวไว้ว่า "มนุษย์มีอายุเท่ากับกระดูกสันหลังของเขาเท่านั้น" ดังนั้นจึงปลอดภัยที่จะกล่าวว่าความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังจะเป็นประโยชน์ต่อเราทุกคน

หากคุณต้องการสิ่งที่น่าเชื่อ นอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพ เราได้บอกไปแล้วหรือยังว่าลูกบอลพิลาทิสมีราคาค่อนข้างถูก เข้าถึงได้ง่าย และเคลื่อนย้ายและจัดเก็บได้ง่าย

โดยสรุป: คุณไม่สามารถผิดพลาดได้มากกับการเพิ่มลูกบอล Bijou นี้ในการฝึกซ้อมที่บ้านของคุณ

@soderlindjennie ♬ ใกล้ชิดคุณ โดย gracie abrams unreleased - kai

วิธีใช้ลูกบอลพิลาทิส

เพิ่งเริ่มเล่นพิลาทิสและไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหนใช่หรือไม่ Warburton ได้แบ่งปันเคล็ดลับยอดนิยมของเธอกับเราที่นี่

• เลือกขนาดที่เหมาะสม:เลือกลูกบอลที่เหมาะกับความสูงและความสามารถในการทรงตัวของคุณ
• มีส่วนร่วมหลักของคุณ:กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่เสมอเพื่อรักษาสมดุลและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• มุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่ง:รักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่เป็นกลางระหว่างออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด
• เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน:รวมการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น การนั่งบีบหรือสะพานก่อนที่จะก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวขั้นสูง
• และจำไว้ว่า:อย่าพองลูกบอลของคุณมากเกินไป ก็ควรมีการให้บ้าง

แบบฝึกหัดพิลาทิสบอล 7 แบบที่ผู้สอนอนุมัติให้ลองวันนี้

1. หน้าท้องงอ

อะไรนั่งบนเสื่อโดยให้ลูกบอลซุกไว้ด้านหลังกลางหลัง ใช้มือประคองศีรษะแล้วเริ่มเอนหลังเหนือลูกบอลเพื่อยืดกระดูกสันหลัง รักษาสะโพกให้นิ่งและเท้าของคุณแนบชิด ขึ้นและลงในส่วนโค้งงอของหน้าท้อง

ทำไมท่านี้จะช่วยเกร็งและเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังของคุณ เพื่อการเคลื่อนไหวในแต่ละวันที่ง่ายขึ้นและยังช่วยบริหารแกนกลางลำตัวอีกด้วย

นานแค่ไหน?ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ยืดโต๊ะเป็นสองเท่าจนถึงขา

อะไรวางลูกบอลพิลาทิสไว้ใต้ถุงศักดิ์สิทธิ์ จับแกนกลางลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้นบนโต๊ะ และค่อยๆ ยืดออกจากลำตัว จับขาของคุณไว้ด้วยกัน ยิ่งคุณขยับขาได้ต่ำเท่าไร คุณก็ยิ่งรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวในแกนกลางลำตัวมากขึ้นเท่านั้น

ทำไม"ตำแหน่งของลูกบอลเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อย ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามบริหารแกนกลางลำตัวในส่วนลึกบนพื้นโต๊ะคู่ หรือผู้ที่รู้สึกว่าหลังหรือต้นขาทำงานหนักเกินไป" ผู้สอนพิลาทิส นักกายภาพบำบัด และผู้ก่อตั้งกล่าวคอร์แอลดีเอ็น, แคลร์ มิลส์.

นานแค่ไหน?ลองระหว่างห้าถึง 10 ครั้ง

3. เข่าเลื่อน

อะไรเริ่มต้นจากตำแหน่งทั้งสี่บนมือและเข่าของคุณ วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่า รักษาหลังให้ตรง และในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นจากพื้น ให้กดลูกบอลเบา ๆ

ทำไมนี่เป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะกับคอเพื่อค้นหาและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกเหล่านั้น การบีบลูกบอลจะกระทบกับต้นขาด้านในของคุณด้วย

นานแค่ไหน?ทำซ้ำหกถึง 10 ครั้ง

4. สะพานบนลูกบอล

อะไรนอนหงายโดยให้ส้นเท้าข้างหนึ่งอยู่บนลูกบอลและอีกข้างราบกับเท้า ยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดาน กดส้นเท้าของคุณเข้ากับลูกบอล หยุดที่ด้านบนแล้วลดกลับลงมา สลับขาหลังจากทำซ้ำ 2-3 ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีความสมดุลและท้าทายเท่ากันในแต่ละข้าง

ทำไมWarburton แนะนำให้ทำท่านี้เพื่อเน้นที่ก้น เอ็นร้อยหวาย และแกนกลางลำตัว โดยที่ลูกบอลจะเพิ่มความไม่มั่นคงสำหรับความท้าทายพิเศษ

นานแค่ไหน?ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. กรรไกรด้วยลูกบอล

อะไรนอนหงาย ยกขาขึ้น โดยมีลูกบอลซุกไว้ใต้ sacrum ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นเป็นท่ากระทืบ จากนั้นลดขาข้างหนึ่งลง (ถึงเสื่อ ส่วนอีกข้างหนึ่งขึ้นไปถึงเพดาน) สลับขาและเพื่อเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถส่งลูกบอลไว้ใต้ขาแทนที่จะนอนทับได้

ทำไมการเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับแกนกลาง ส่งเสริมความยืดหยุ่น และท้าทายการประสานงาน

นานแค่ไหน?ตั้งเป้าเป็นเวลา 30 วินาที ไม่เกินหนึ่งนาที (หรือมากกว่านั้น!)

6. การยืดหลังช่วงบน

อะไรโดยให้ลูกบอลอยู่ระหว่างสะบักของคุณ ให้เริ่มด้วยการนอนหงาย ค่อยๆ ขดตัวเหนือลูกบอล หมุนกระดูกสันหลังให้เป็นรูปตัว C แล้วย่อตัวกลับลงมา ซึ่งคล้ายกับท่าบริหารหน้าท้องในส่วนที่ 1 แต่จะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวด้านหลังมากกว่า

ทำไม“นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ฉันชื่นชอบ” มิลล์กล่าว "เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการขยับหลังส่วนบนขณะเดียวกันก็บริหารหน้าท้องส่วนบนให้เต็มที่"

นานแค่ไหน?ตั้งเป้าให้ได้แปดถึง 10 ครั้ง

7. ดัดแปลงไม้กระดานด้านข้างที่ปลายแขนพร้อมลูกบอลบีบ

อะไรไม้กระดานด้านข้างที่ได้รับการดัดแปลงมาตรฐานบนแขนของคุณ - แต่ให้ลูกบอลถูกบีบระหว่างเข่าของคุณเพื่อให้แกนกลางลำตัวมีส่วนร่วมมากขึ้น

ทำไม“นี่เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ยอดเยี่ยม” มิลส์กล่าว "การเพิ่มลูกบอลระหว่างเข่าทำให้เกิดแรงต้านทานต้นขาด้านใน ซึ่งเอื้อต่อแกนกลางลำตัวและช่วยเกี่ยวกล้ามเนื้อสลิงด้านหน้า (adductors และ obliques)"

นานแค่ไหน?ค้างไว้ 30 วินาที โดยมีชีพจรบนลูกบอล 10 วินาที

เลือกซื้ออุปกรณ์พิลาทิสที่จำเป็นของ MC UK ตอนนี้: