คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงหรือเข้ายิมเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว - การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านที่ได้รับการรับรองจาก PT 7 ครั้งภายใน 30 นาที

รั้งตัวเองไว้: มาปีใหม่คุณจะเป็นน้ำท่วมพร้อมข้อเสนอจากห้องออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ และเราเข้าใจแล้ว - การไปยิมเพื่อออกกำลังกายเหมาะกับหลายๆ คน ช่วยให้เรามีความรับผิดชอบ และทำให้การปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปรับให้เหมาะสมเป็นเรื่องง่ายและสะดวก แต่ถ้าคุณชอบที่จะออกเหงื่อให้พ้นสายตาของผู้ฝึกสอนและนักออกกำลังกายคนอื่นๆ เช่นเดียวกับเรา เรามีข่าวดี: คุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้จริง (และโดยเฉพาะความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว) โดยไม่ต้องออกจากบ้านพร้อมกับแกนกลางลำตัวที่ดีที่สุด ออกกำลังกายที่บ้านไม่เกิน 30 นาที

เซสชั่นประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงเวลานี้ของปี เมื่อพวกเราหลายคนออกไปเยี่ยมเพื่อนและครอบครัว หรือยิมและสตูดิโอปิดให้บริการในช่วงเทศกาล การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งประเภทหนึ่งที่ง่ายที่สุดที่ทำได้จากที่บ้าน การออกกำลังกายส่วนลำตัวแบบคลาสสิกเป็นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบและใช้งานได้จริงทำสำหรับทำที่บ้านและในระยะเวลาอันสั้น เพราะหลาย ๆ ท่าไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์

-เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งจากที่บ้าน" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ก่อตั้งเห็นด้วยกล้าที่จะฟิต, เกรซ รูเบน. "พวกเขาไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจักรหรือตุ้มน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวเช่นท่าแพลงก์ การยกขา และการบิดแบบรัสเซียมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว"

หากคุณสงสัยว่าทำไมคุณถึงต้องกังวลกับ(และจงฟังเราเมื่อเราพูดว่าเราในช่วงเวลานี้ของปีโดยสิ้นเชิงเข้าใจแล้ว) วิทยาศาสตร์อาจช่วยให้คุณโน้มน้าวใจได้ว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องรวมการบริหารกล้ามหน้าท้องไว้ในการหมุนเวียนการออกกำลังกายของคุณ การศึกษา (เช่นอันนี้เผยแพร่ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬานานาชาติ) แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่า นอกเหนือจากสิทธิในการอวดกล้ามส่วนกลางที่แข็งแรงเป็นพิเศษแล้ว ยังมีประโยชน์ในชีวิตจริงที่ถูกต้องตามกฎหมายสำหรับเราทุกคนอีกด้วย ตั้งแต่การทรงตัวและความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น ไปจนถึงการบาดเจ็บที่น้อยลงและอาการปวดหลังส่วนล่างน้อยลง

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องทราบ ณ จุดนี้ก็คือว่าหากคุณหวังที่จะฝึกบริเวณลำตัวโดยเฉพาะ คุณจะต้องผิดหวัง แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะ แต่ก็เป็นเช่นนั้นไม่สมจริงจนคิดว่าจะเห็นผลในบริเวณเดียวของร่างกาย หน้าท้องที่มองเห็นได้เป็นผลมาจากการควบคุมอาหาร ไลฟ์สไตล์ พันธุกรรม และอื่นๆ ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะแสวงหาแรงจูงใจนอกเหนือจากสุนทรียภาพเพียงอย่างเดียว หากคุณต้องการคงความสม่ำเสมอกับนิสัยของคุณ (กล่าวคือ อย่าหยุดออกกำลังกายเพราะคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย) ดูไม่แตกต่างเลย ร่างกายและจิตใจจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอน)

ด้วยเหตุนี้ เราได้รวบรวมองค์ความรู้จาก PT ชั้นนำเพื่อนำเสนอการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดเพื่อความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อลำตัว ซึ่งคุณสามารถทำได้ภายในครึ่งชั่วโมง - ทำได้ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดในช่วงเทศกาลนี้ มีเวลาแค่ 20 นาทีเหรอ? ลองดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ- แทนที่จะทำแบบฝึกหัดเดี่ยวมากกว่าการออกกำลังกายทั้งหมด? เรามีคุณลักษณะที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับ-, และ, ที่นี่. ยังใหม่กับการออกกำลังกายทั้งหมดใช่ไหม? หนึ่งในการออกกำลังกายหลักของวงต้านทานที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น

7 การออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดภายใน 30 นาทีเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของลำตัวอย่างรวดเร็วตาม PT

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อความแข็งแกร่งของลำตัวคืออะไร?

ข่าวดีก็คือว่า การเปิดใช้งานการเบิร์นคอร์ที่บ้านจะง่ายกว่านี้อีกแล้ว แม้ว่าในปัจจุบันจะมีการออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะสำหรับแกนกลางลำตัวมากมาย (ตะโกนออกไปเพื่อล็อคดาวน์) แต่ก็ควรคำนึงด้วยว่าระดับความแข็งแกร่งทั่วไปอื่นๆ หากทำอย่างถูกต้อง มีแนวโน้มที่จะรวมการเคลื่อนไหวที่มีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัวด้วย ตัวอย่างเช่น แม้แต่การเดินเพียงจุดเดียวก็ยังต้องอาศัยการกระตุ้นแกนกลางลำตัวในระดับหนึ่ง เพื่อให้คุณทรงตัวและทรงตัวได้ดี

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการมีส่วนร่วมมากขึ้น การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น ไม้กระดาน แมลงที่ตายแล้ว นักปีนเขา และแม้แต่สควอท จะกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ประกอบเป็นแกนกลางลำตัว ด้วยวิธีนี้ เราหมายถึงสิ่งที่เรามักคิดว่าเป็นหน้าท้อง หน้าท้องลึก หน้าท้อง ก้น อุ้งเชิงกราน และอื่นๆ โดยพื้นฐานแล้วคือกล้ามเนื้อทั้งหมดที่พันรอบและรองรับกระดูกสันหลังของเรา

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อความแข็งแรงของลำตัวมีประโยชน์อย่างไร?

โดยปกติแล้วจะเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายโดยเฉพาะ? อย่านอนโดยคำนึงถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่บ้าน

“ความแข็งแกร่งของคอร์ที่ดีไม่ใช่แค่การมีที่ดีเท่านั้น Abby Watkins, PT at กล่าวออริยิม- "สิ่งสำคัญสำหรับท่าทางที่แข็งแรง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวมได้ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น หน้าท้อง ส่วนเฉียง หลังส่วนล่าง และกระดูกเชิงกราน ช่วยในการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณทำในแต่ละวัน ทำให้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสมรรถภาพทางกาย นอกจากนี้ ด้วยแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่ง คุณจะได้รับประสบการณ์การทรงตัวและความคล่องตัวที่ดีขึ้นในกิจกรรมประจำวันและการเล่นกีฬาของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถลดอาการปวดหลังและปรับปรุงการประสานงานได้อีกด้วย

และเชอร์รี่ที่อยู่ด้านบนของการออกกำลังกายหลักที่บ้านล่ะ? การเข้าถึง “การกระโดดขึ้นไปบนเสื่อในบ้านของคุณเอง ซึ่งคุณสามารถเล่นดนตรีของคุณเอง ใส่ชุดที่คุณชื่นชอบ ติดตามการออกกำลังกายที่คุณเลือกตามด้วยการอาบน้ำในห้องน้ำที่สะดวกสบายของคุณเองนั้นน่าดึงดูดยิ่งกว่ามาก (โดยเฉพาะในเวลานี้ ปี) มากกว่าเก็บกระเป๋า เดินทางไปยิม แล้วเข้าคิวยกน้ำหนัก" ผู้ฝึกสอนและผู้ก่อตั้งกล่าววงจรของแคโรไลน์, แคโรไลน์ ไอเดียนส์.

เราสามารถเสริมความแข็งแกร่งของคอร์จากที่บ้านได้ใน 30 นาทีได้จริงหรือ?

เวลาและพลังงานเป็นสิ่งมีค่าในช่วงเวลานี้ของปี มากขึ้นกว่าที่เคย ดังนั้น หากคุณจะจัดสรรเวลาออกกำลังกายสักสิบนาที เราอยากให้คุณรู้ว่ามันคุ้มค่า เมื่อมีคำถามว่าการออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวจริงหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญของเราทุกคนต่างเน้นย้ำในคำตอบของพวกเขา

“การออกกำลังกายที่บ้านสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวของคุณได้อย่างแน่นอน” วัตคินส์กล่าว "การออกกำลังกายแกนกลางลำตัว เช่น ไม้กระดาน การยกขา และสะพานไม่จำเป็นต้องมียิมหรือแม้แต่อุปกรณ์ราคาแพงใดๆ ในการทำ และการออกกำลังกายเหล่านี้บ่อยๆ จะช่วยให้คุณสร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและมั่นคงยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะมีพื้นที่ใดก็ตามที่คุณมีและมีเพียงเสื่อ คุณจะสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักในแกนกลางลำตัวได้ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะปรับปรุงท่าทาง ความสมดุล และความแข็งแรงในการทำงานได้"

นอกจากนี้ การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีก็ทำได้เพียงพอที่จะไม่ทำให้ดูน่ากลัว แต่ยังเป็นเวลาที่เว็บไซต์ NHS แนะนำสำหรับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ชนะ ชนะ

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อความแข็งแรงของลำตัวเหมาะกับใครบ้าง?

ต้องการข่าวดีเพิ่มเติมหรือไม่? การออกกำลังกายหลักที่บ้านเหมาะสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะพวกเราบางคนจะได้ประโยชน์มากกว่า เช่น คนมีเวลาน้อย มีงานยุ่ง (นั่นคือพวกเราทุกคน!)

“การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่บ้านเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของตนเอง และไม่ต้องการกังวลเรื่องการไปยิม” วัตคินส์กล่าวเอ็มซีสหราชอาณาจักร“ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมีระดับความฟิตขั้นสูง การออกกำลังกายสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความสามารถของคุณได้ ไม่สำคัญว่าคุณจะมีตารางงานที่ยุ่ง มีเด็กๆ หรือชอบความเป็นส่วนตัว คุณก็หาทางทำให้ได้ มีประโยชน์ต่อคุณ! คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเมื่อที่ทำได้ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดซึ่งอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ"

7 ท่าออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของลำตัว

1. ออกกำลังกายหน้าท้อง 5 นาทีทุกวันจาก MadFit

อะไรกิจวัตรหน้าท้องสั้นๆ และเผ็ดร้อนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์จาก MadFit

ทำไมกิจวัตรหลักโดยรวมคือการออกกำลังกายที่รวดเร็วและง่ายดายในแต่ละวันของคุณ อีกทั้งยังมีความสมดุลและสั้นพอที่จะทำทุกวันได้ตามที่คุณต้องการ แม้ว่าจะเป็นเวลาสั้นๆ แต่อย่ารีบเร่งผ่านการเคลื่อนไหวต่างๆ - เพื่อให้ได้ผลตอบแทนสูงสุด การเคลื่อนไหวที่ช้ากว่าจะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดเพื่อเผาผลาญ (และผลลัพธ์) มากขึ้น

นานแค่ไหน?ห้านาทีและคุณทำเสร็จแล้ว

2. จบสิ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง 5 นาทีด้วย Kaleigh Cohen Strength

อะไรท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง 5 นาทีแบบไม่มีอุปกรณ์จาก Kaleigh Cohen Strength

ทำไมการออกกำลังกายนี้จะท้าทายหน้าท้องและท่าเฉียงด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย รวมถึงท่าแพลงค์แบบคลาสสิก ซึ่งเป็นท่าโปรดของผู้เชี่ยวชาญของเรา "ไม้กระดานเป็นท่าบริหารลำตัวที่ดีเยี่ยม" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลตั้งข้อสังเกตลิลี่-เจย์น ฮาแกนส์- "ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า โดยเน้นที่แกนกลางลำตัวและก้น ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวทั้งหมด"

นานแค่ไหน?ห้านาที เสร็จแล้วก็ปัดฝุ่น

3. ออกกำลังกายหน้าท้อง 10 นาทีกับ Caroline Girvan

อะไรกิจวัตรสิบนาทีที่ยาวกว่าเล็กน้อย (แต่ยังคงสามารถทำได้ทั้งหมด) จาก Caroline Girvan ผู้โด่งดังทางอินเทอร์เน็ต

ทำไมเราชอบการออกกำลังกายของ Girvan โดยเน้นไปที่ความสม่ำเสมอและเทคนิคเหนือผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ การออกกำลังกายนี้มีสามรูปแบบสำหรับท่าจักรยานแบบถ่อมตัวและเป็นเครื่องเผาผลาญที่เหมาะสม “ท่าครันช์ด้วยจักรยานเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางหลายกลุ่มและมีประสิทธิภาพมากกว่าการครันช์แบบมาตรฐาน เนื่องจากพวกมันกระตุ้นกล้ามเนื้อตามขวาง (การรักษาเสถียรภาพของแกนกลางที่ลึกกว่า)” PT และโค้ชด้านสุขภาพ Edwina Jenner กล่าว "นอกจากนี้ การลดระดับขาในการออกกำลังกายนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อเรกตัสผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลายยิ่งขึ้นพร้อมรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพื่อการเคลื่อนไหวขั้นสูงยิ่งขึ้น"

นานแค่ไหน?10 นาที

4. ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง 15 นาทีจาก Move with Nicole

อะไรก. 15 นาที-สไตล์หน้าท้องส่วนล่างจาก Move with Nicole

ทำไมไม่ใช่ความลับที่ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกพิลาทิส ดังนั้นหากคุณต้องการพัฒนาท่าเต้นของตัวเอง ก็สมเหตุสมผลที่จะเริ่มด้วยท่าพิลาทิส ระดับใหม่ของความแข็งแกร่งของแกนกลาง ปลดล็อคแล้ว

นานแค่ไหน?เพียง 15 นาที

5. หน้าท้องระดับกลาง 15 นาทีจาก MadFit

อะไรคลาสเข้มข้น 15 นาที เหมาะสำหรับผู้ที่มี Core Strength อยู่แล้ว ผู้เริ่มต้น - คุณอาจต้องการทำสิ่งนี้ให้ได้!

ทำไมการพักผ่อนน้อยที่สุดจะทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นช่วงที่ต้องใช้เหงื่อและพละกำลัง เชื่อเราเถอะเมื่อเราบอกว่าคุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ! มีท่านอนหงายผสมผสานกันอย่างลงตัว เพื่อการออกกำลังกายแบบคอ

นานแค่ไหน?อีกครั้ง 15 นาที

6. ท่าบริหารหน้าท้องขั้นสูง 30 นาทีกับ Heather Robertson

อะไรโปรแกรมบริหารกล้ามหน้าท้องขั้นสูง 30 นาทีจากเทรนเนอร์ YouTube Heather Robertson

ทำไมหากคุณมุ่งมั่นที่จะรักษาสมรรถภาพของร่างกายในช่วงวันหยุดเทศกาล ลองเซสชั่นขั้นสูงนี้จาก Heather Robertson ไม่ใช่กิจกรรมที่ต้องทำทุกวัน คุณจะต้องมีดัมเบลล์ ลูกบอลทรงตัว และเสื่อเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากคลาสนี้ สนุก!

นานแค่ไหน?เพียงครึ่งชั่วโมง คุณก็อิสระที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้

7. ยืนหน้าท้อง 30 นาที

อะไรการออกกำลังกายหน้าท้องและลำตัวแบบยืน 30 นาที

ทำไมท่ายืนแกนกลางลำตัวมีประสิทธิภาพพอๆ กับการนอนท่าอื่นๆ และท่าคอของเราก็ง่ายกว่าด้วย "การออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อลำตัวโดยยืนมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่อาจประสบกับอาการปวดหลังส่วนล่าง ท่าทางที่ไม่ดี และการทรงตัว" Idiens กล่าว "การสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความมั่นคง ความสมดุล ท่าทาง และสมรรถภาพโดยรวม และการเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัวในท่ายืนจะสนับสนุนเป้าหมายเหล่านี้"

นานแค่ไหน?ออกกำลังกายอีกครึ่งชั่วโมง

เลือกซื้อชุดอุปกรณ์เสริมความแข็งแรงของลำตัวของ MC UK ที่นี่: