หยุดสิ่งที่คุณทำอยู่: เหล่านี้คือ 6 ท่าออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างความแข็งแกร่งจากที่บ้านอย่างรวดเร็ว

ง่ายต่อการปรับเปลี่ยนความเข้มของ aเมื่อคุณอยู่ในสตูดิโอ ออกกำลังกายภายใต้สายตาที่คอยจับตามองและกระตือรือร้นของผู้สอน แต่เมื่อคุณรับตัวแทนที่บ้านหรือระหว่างเดินทางโดยไม่มีอุปกรณ์หลากหลาย การเพิ่มความยากลำบากอาจเป็นเรื่องยาก หากคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆ ในการโซโลของคุณท้าทายมากขึ้นและสร้างความแข็งแกร่งในกระบวนการนี้ คุณอาจต้องการแนะนำการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ดีที่สุดบางส่วนให้เป็นกิจวัตรของคุณ

คุณจะรู้ว่าพิลาทิสได้รับความนิยมอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยตลอดปี 2024 เมื่อต้นปีรายงานฟิตเนสในสหราชอาณาจักรของ PureGymคาดการณ์ว่าทั้งสามแตกต่างกัน– ผนัง เสื่อ และรีฟอร์มเมอร์ – จะยังคงอยู่ใน 20 เทรนด์ฟิตเนสยอดนิยมตลอดทั้งปี และการคาดการณ์นั้นไม่ตรงประเด็นใช่หรือไม่ ในขณะที่เขียน มีวิดีโอ "การออกกำลังกายแบบพิลาทิส" บน TikTok ไม่น้อยกว่า 218.1 ล้านวิดีโอ การออกกำลังกายมีผลดีและครอบงำอย่างแท้จริง – และด้วยเหตุผลที่ดี

วิจัยตีพิมพ์ในวารสารกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นแสดงให้เห็นว่าอาจขยายช่วงความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น ความมั่นคงของช่องท้องและกระดูกเชิงกรานเอว และการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งอ่อนโยนต่อข้อต่อและเข้าถึงได้อย่างกว้างขวาง

กล่าวคือ ระหว่างตารางงานที่ยุ่งกับค่าใช้จ่ายที่จำเป็นในชีวิตประจำวันที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เซสชั่นพิลาทิสในสตูดิโออาจไม่ได้อยู่ใกล้แค่เอื้อมเสมอไป แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านได้ และนำเอาบางส่วนมาใช้ด้วยในการฝึกของคุณอาจช่วยได้

ที่นี่,คอร์แอลดีเอ็นผู้ก่อตั้ง แคลร์ มิลส์ อธิบายอย่างชัดเจนว่าการใช้ยางยืดออกกำลังกายในการออกกำลังกายพิลาทิสของคุณมีประโยชน์อย่างไร และแบ่งปันแบบฝึกหัด 6 แบบเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านที่มีประโยชน์มากขึ้น โปรดเลื่อนคำแนะนำของเราไปที่--และ-

ยางยืดออกกำลังกายมีประโยชน์อะไรในพิลาทิส?

มีเหตุผลบางประการที่ต้องใช้ยางยืดออกกำลังกายในพิลาทิส ใช้เพื่อเพิ่มแรงต้านในการออกกำลังกาย ซึ่งจะเพิ่มความท้าทายและสามารถรองรับความก้าวหน้าของคุณได้ สายรัดพิลาทิสยังใช้เพื่อการฟื้นฟูเมื่อมีผู้อยู่ในก่อนหรือหลังคลอดหรือกลับมาจากอาการบาดเจ็บ “ยางยืดออกกำลังกายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบปิด ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกัน” มิลส์อธิบาย “การออกกำลังกายแบบปิดจะช่วยสร้างพลัง และดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและให้ข้อเสนอแนะในการออกกำลังกาย”

ยางยืดออกกำลังกายยังใช้เพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวพิลาทิสของนักปฏิรูปอีกด้วย “สำหรับรีฟอร์มเมอร์ แรงต้านของสปริงกำลังสร้างความตึงเครียดในกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง” มิลส์กล่าว “แรงต้านทำให้กล้ามเนื้อทำงานผ่านการหดตัวสามระยะ – มีศูนย์กลางร่วมกัน, พิสดารและมีมิติเท่ากัน การใช้ยางยืดออกกำลังกายจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อประเภทเดียวกันได้ แถบต้านทานสร้างความต้านทานเพื่อดึงหรือดันเพื่อสร้างเอฟเฟกต์ที่คล้ายกันนี้กับความต้านทานสปริงบนตัวรีฟอร์มเมอร์”

@soderlindjennie ♬ Fortnight โดย Taylor Swift - Music Society 🎶

วงพิลาทิสมีประสิทธิภาพหรือไม่?

การออกกำลังกายด้วยยางยืดออกกำลังกายไม่ได้มีเฉพาะในพิลาทิสเท่านั้น แต่ยังนำไปใช้ในรูปแบบต่างๆ ด้วยเหตุผลง่ายๆ ที่ว่ามีประสิทธิภาพและสะดวก

งานวิจัยตั้งแต่ปี 2562ตัวอย่างเช่น ระบุว่าการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ยืดหยุ่น (เช่น ยางยืดออกกำลังกาย) ให้ความแข็งแรงที่ใกล้เคียงกัน เมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกความต้านทานด้วยเครื่องยกน้ำหนักและดัมเบล ประโยชน์หลัก? สายรัดพิลาทิสพกพาสะดวก ไม่ต้องใช้พื้นที่จัดเก็บที่บ้าน และมีค่าใช้จ่ายน้อยมากในการซื้อ

“ยางยืดออกกำลังกายสามารถผสมผสานการออกกำลังกายของคุณโดยแนะนำการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ และความท้าทายให้กับพิลาทิสของคุณ” มิลส์กล่าว “พวกเขาจึงสามารถก้าวหน้าและถดถอยการออกกำลังกายได้ ช่วยให้คุณออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ยางยืดออกกำลังกายยังช่วยให้คุณข้อต่อและกล้ามเนื้อได้รับแรงกระแทกต่ำ ลดความเครียดที่ข้อต่อในขณะที่ยังให้ประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งอีกด้วย”

คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อด้วยสายรัดพิลาทิสได้หรือไม่?

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่ง คุณจะพบว่ามีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากกว่าการออกกำลังกายแบบพิลาทิส กการศึกษาของเฮลิยอนซึ่งชั่งน้ำหนักว่าพิลาทิสดีกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงหรือไม่ สรุปว่า แม้ว่าพิลาทิสจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ เมื่อเทียบกับการไม่ทำกิจกรรมใดๆ แต่ก็ไม่ได้เพิ่มขึ้นมากกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การยกน้ำหนัก โดยพื้นฐานแล้ว หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงมากขึ้น ทางที่ดีที่สุดคือจัดลำดับความสำคัญของโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักโดยยึดหลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า (ซึ่งระดับความยากจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อท้าทายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง)

การวิจัยยืนยันว่าพิลาทิสสามารถเป็นประโยชน์ในการสร้างความแข็งแกร่งได้การศึกษาปี 2022พบว่าพิลาทิสอาจมีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสมดุล เมื่อเทียบกับการไม่ทำกิจกรรมใดๆ เลย “หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่ง คุณต้องแน่ใจว่าคุณใช้ Aband ที่มีระดับความต้านทานที่เหมาะสมที่สุด พร้อมด้วยจำนวนครั้งและช่วงเซ็ตที่เหมาะสม” Mills อธิบาย “โดยทั่วไป พิลาทิสจะเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีความทนทาน เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายประเภทที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า และมีจำนวนรอบที่สูงกว่า” สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าหากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ดีที่สุด ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับการค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ระยะเวลา จำนวนครั้ง เซ็ต หรือแรงต้านของการออกกำลังกายเพื่อให้คุณได้ท้าทายกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลา

@kailawenn ♬ Dance You Outta My Head - แคท เจนิซ

6 ท่าออกกำลังกายแบบ Pilates Band ที่ดีที่สุด ตามที่ผู้สอนแนะนำ

1. ท่าครันช์แบบมีวงดนตรีช่วย

อะไรกระทืบด้วยวงดนตรีช่วย

ทำไม"ท่าครันช์โดยใช้วงดนตรีช่วย (5:56 นาทีในวิดีโอ) เป็นการออกกำลังกายบริเวณลำตัวและหน้าท้องที่ยอดเยี่ยม" มิลส์กล่าว “แรงต้านที่เกิดขึ้นจากการกดแถบบนหน้าแข้งและการดึงมือลงข้างลำตัวจะท้าทายการควบคุมแกนกลางลำตัว และเลียนแบบการออกกำลังกายของนักปฏิรูป”

2. กดเข่าสี่จุด

อะไรกดเข่าสี่จุด

ทำไม“ฉันชอบเพิ่มยางยืดออกกำลังกายในท่าคุกเข่าสี่จุด (6:35) ซึ่งเป็นท่าที่ท้าทายอยู่แล้ว เพื่อเพิ่มระดับความยาก” มิลส์กล่าว “วงดนตรีช่วยให้ตอบสนองกับกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็ท้าทายการควบคุมแกนกลางลำตัวและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อก้น”

3. การออกกำลังกายหน้าท้องโดยใช้วงดนตรีช่วย

อะไรการออกกำลังกายหน้าท้องโดยใช้วงดนตรีช่วย

ทำไม"นี่ (9:57) รับประกันว่าเครื่องเผาผลาญหน้าท้อง" มิลส์กล่าว "ฉันชอบที่การออกกำลังกายนี้ท้าทายการควบคุมกล้ามเนื้อสะโพกควบคู่ไปกับหน้าท้องส่วนล่าง โดยออกกำลังกายข้างหนึ่งสั้น ๆ และอีกข้างหนึ่งสร้างความท้าทายให้กับแกนกลางลำตัว เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณจะต้องพันสายรัดรอบต้นขาของคุณ"

4. การม้วนตัวของแถบต้านทาน

อะไรการม้วนตัวของแถบต้านทาน

ทำไม"การออกกำลังกายนี้ (10:39) โดยใช้ยางยืดออกกำลังกายช่วยพยุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและควบคุมการทำงานของช่องท้อง" มิลส์อธิบาย "ฉันให้แบบฝึกหัดนี้กับใครก็ตามที่ไม่สามารถม้วนตัวได้เต็มที่ หรือผู้ที่กำลังฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่หลังและแนะนำให้งอตัวหนักๆ กลับเข้าไปในการออกกำลังกายพิลาทิส ยิ่งวงดนตรีแข็งแกร่งเท่าไร คุณก็จะยิ่งได้รับการสนับสนุนมากขึ้นเท่านั้น"

5. แทงแบบคงที่ด้วยการออกกำลังกายแบบไขว้

อะไรแทงแบบคงที่ด้วยการออกกำลังกายแบบไตรเซพ

ทำไม"นี่คือการออกกำลังกายทั้งร่างกาย (7:47) โดยเน้นที่ก้น แกนกลางลำตัว และร่างกายส่วนบน" มิลส์กล่าว “มันยังเลียนแบบงานปฏิรูปแบบยืนหยัดอีกด้วย”

6. การออกกำลังกายโดยนักเล่นสเก็ต/สกู๊ตเตอร์โดยใช้วงดนตรีช่วย

อะไรการออกกำลังกายของนักเล่นสเก็ต/สกู๊ตเตอร์โดยใช้วงดนตรีช่วย

ทำไม"การออกกำลังกายนี้ (26:10) เป็นสิ่งที่ฉันต้องทำเพื่อท้าทายความแข็งแกร่งของสะโพกและอุ้งเชิงกราน และกำหนดเป้าหมายทั้งขาที่มั่นคงและเคลื่อนไหวได้" มิลส์กล่าว

เลือกซื้อชุดออกกำลังกายพิลาทิสของ MC UK: