หยุดสิ่งที่คุณทำ: 7 การออกกำลังกายพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับขาเพื่อเพิ่มเสียงจากที่บ้านตามอาจารย์ผู้สอนชั้นนำ

หากคุณกำลังมองหาแรงบันดาลใจใหม่ ๆ สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านครั้งต่อไปของคุณอย่ามองไปไกลไปกว่าสิ่งที่ดีที่สุดแบบฝึกหัดสำหรับขาซึ่งอาจารย์ผู้สอนมั่นใจว่าเราเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการอัพเกรดกิจวัตรการออกกำลังกายของเราในปีนี้

ในขณะที่ฉันหวังว่าจะได้เรียนทุกสัปดาห์ที่โรงยิมในท้องถิ่นของฉันฉันเห็นว่าพิลาทิสเป็นของขวัญที่ให้ของขวัญเมื่อมันสามารถเข้าถึงการออกกำลังกายที่บ้านได้ มีมากมายที่แตกต่างกันเพื่อลองว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเบื่อ อีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลายและสนุกหรือไม่? โดยการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

เข้าสู่: การออกกำลังกายพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับขาเหมาะสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงยืดและการเพิ่มร่างกายส่วนล่างทั้งหมด ไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสัมผัสมือแรก แต่พวกเขาจะสร้างความแข็งแรงของขาที่สำคัญทั้งหมด ถูกต้อง - ไม่ว่าคุณจะต้องการกำหนดเป้าหมายสี่เหลี่ยม, hamstrings, glutes, สะโพกหรือแม้แต่ข้อเท้า, การออกกำลังกายขาพิลาทิสสามารถทำเครื่องหมายทั้งหมดกล่อง

ที่MC UKความรักในพิลาทิสของเราไม่รู้ขอบเขตและได้ครอบคลุมไปแล้วเรากระตือรือร้นที่จะพูดคุยกับมืออาชีพและค้นหาว่าพวกเขาเคลื่อนไหวอะไรที่แนะนำสำหรับขา ยอดเยี่ยมทั้งหมดที่พวกเขาแบ่งปัน สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แน่นอนว่าคุณสามารถก้าวหน้าได้ด้วยหรือเมื่อคุณรู้สึกมั่นใจ แต่คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยฝึกฝนพวกเขาในรูปแบบพื้นฐานที่สุดของพวกเขา

"การออกกำลังกายขาพิลาทิสมีประสิทธิภาพเพราะพวกเขามุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ควบคุมการมีส่วนร่วมหลักและความอดทนของกล้ามเนื้อมากกว่าแค่ความแข็งแรงที่บริสุทธิ์" Kayleigh Jayne แห่งKayleigh Jayne Pilatesผู้สนับสนุน "การเน้นการจัดแนวลมหายใจและการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่แม่นยำจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพอย่างลึกซึ้งและปรับปรุงทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่น"

หากนั่นไม่ได้ให้กำลังใจคุณที่จำเป็นในการลองออกกำลังกายพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับขาด้วยตัวคุณเองเราค่อนข้างมั่นใจว่าคุณจะมั่นใจได้เมื่อคุณเห็นว่ามันง่ายแค่ไหนที่จะรวมการเคลื่อนไหวเข้ามาในชีวิตประจำวัน อ่านต่อไปเพื่อค้นหาเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่เราควรฝึกการออกกำลังกายขาพิลาทิสสิ่งที่ทำให้พวกเขามีประสิทธิภาพและวิธีการทำที่บ้าน

ต้องการแรงบันดาลใจจากพิลาทิสมากขึ้นหรือไม่? ตรวจสอบชิ้นส่วนของเราในไฟล์และเพื่อเพิ่มการฝึกฝนของคุณ ชอบที่จะสร้างความประทับใจให้กับการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคลก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดที่หลากหลายหรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณจะชอบการดำน้ำลึกของเราในสิ่งที่มันเป็นเหมือนเมื่อคุณฝึกการเคลื่อนไหวครั้งเดียวทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์รวมถึง-, และ-

ต้องการรีเฟรชการออกกำลังกายที่บ้านของคุณหรือไม่? 7 การออกกำลังกายพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับการลองขาตามอาจารย์ผู้สอน

การออกกำลังกายขาพิลาทิสมีประโยชน์อย่างไร?

มีหลายสิ่งที่จะได้รับจากการฝึกออกกำลังกายพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับขาตามอาจารย์ ต่อไปนี้เป็นประโยชน์หลัก ๆ สี่ประการที่คุณสามารถสัมผัสได้จากการลองเคลื่อนไหวที่บ้าน

1. พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดเสริมกล้ามเนื้อ

หากคุณเปลี่ยนโฟกัสฟิตเนสของคุณเพื่อรวมเพิ่มเติมในปีนี้การเคลื่อนไหวพิลาทิสที่มุ่งเน้นขาเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี Anouska Shenn ผู้สอนพิลาทิสที่บริษัท โยคะสำนักงาน, บอกMC UKการออกกำลังกายขาพิลาทิสมุ่งเน้นไปที่ งานประหลาดซึ่งเป็นเมื่อกล้ามเนื้อของเรายาวขึ้นภายใต้ความตึงเครียด

“ หนึ่งในประโยชน์หลักของการออกกำลังกายขาพิลาทิสหลายคนคือคุณยืดกล้ามเนื้อของคุณภายใต้ภาระ” Shenn อธิบาย "โดยการควบคุมกล้ามเนื้อตามที่ยืดเยื้อภายใต้ความตึงเครียด - สิ่งที่เราเรียกว่างานแปลก ๆ - เราพัฒนาความแข็งแรงผ่านช่วงการเคลื่อนไหวของเรา"

2. ปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนล่าง

การศึกษาพบว่าความยืดหยุ่นเป็นเสาหลักในสมรรถภาพทางกาย และข่าวดีก็คือเราสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนล่างของเราได้-

"แตกต่างจากการยืดแบบคงที่พิลาทิสมีความยืดหยุ่นที่ใช้งานอยู่ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อในสภาวะที่ยาวนานขึ้นนี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการป้องกันการบาดเจ็บ" Yvette McGaffin ซีอีโอและผู้ร่วมก่อตั้งของปฏิรูป RXอธิบาย

3. เพิ่มความมั่นคงและสุขภาพร่วมกัน

การดูแลข้อต่อของเรามักจะถูกมองข้าม แต่วิจัยได้ระบุว่าสุขภาพร่วมกันเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความคล่องตัวซึ่งมีส่วนสำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ถ้าเรามุ่งมั่นที่จะทำแบบฝึกหัดขาพิลาทิสที่บ้านเราสามารถช่วยให้ข้อต่อของเรามีความสุขและมีสุขภาพดี

"ไม่เหมือนดั้งเดิมซึ่งมักจะแยกกล้ามเนื้อพิลาทิสทำงานขาในแบบบูรณาการกับแกนและความคงตัว "McGaffin กล่าว" สิ่งนี้ส่งเสริมการจัดตำแหน่งร่วมที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือความเครียดในหัวเข่าสะโพกและข้อเท้า "

4. พวกเขาสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล

ในที่สุดการเคลื่อนไหวของพิลาทิสของร่างกายส่วนล่างนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างสมดุลซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะได้รับการฝึกฝนมากเกินไปหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับอีกกลุ่มหนึ่ง

“ การออกกำลังกายจำนวนมากมีแนวโน้มที่จะพึ่งพากลุ่มกล้ามเนื้อโดดเด่นมากเกินไปนำไปสู่ความไม่สมดุลและการชดเชยที่อาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดหรือท่าทางที่ไม่ดี” พวกเขาอธิบาย "ในทางกลับกันการออกกำลังกายขาพิลาทิสให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อมีเสถียรภาพที่มีความเสถียรนั้นมีขนาดเล็กลงพร้อมกับตัวเคลื่อนไหวที่สำคัญสร้างร่างกายส่วนล่างที่สมดุลและรองรับได้ดี"

สิ่งนี้ทำให้การออกกำลังกายขาพิลาทิสดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งและทุกคนที่ต้องการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งมักจะนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายเมื่อเวลาผ่านไป

@lisanicolaisen_ ♬เรียกใช้เมืองนี้ x Gangstas Paradise - Altégo

อะไรทำให้การออกกำลังกายขาพิลาทิสมีประสิทธิภาพ?

ในระยะสั้นเพราะพวกเขาเป็นคนรอบข้างในแง่ของการเพิ่มความเหมาะสมและความยืดหยุ่น

"การออกแบบการออกกำลังกายขาพิลาทิสจริง ๆพิลาทิสจลน์- "ช่วงของการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายยืดสะโพกอย่างแข็งขัน hamstrings และหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อกำลังทำงานเพื่อควบคุมตำแหน่งและการเคลื่อนไหวและการยืดที่ใช้งานนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดแบบพาสซีฟ"

นอกเหนือจากการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อของเราแล้วการออกกำลังกายขาพิลาทิสยังช่วยปรับปรุงท่าทางและการจัดตำแหน่งของเรา Pilates ทั่วทั้งกระดานสนับสนุนให้เราทำการเคลื่อนไหวทุกครั้งด้วยการควบคุมซึ่งหมายความว่าเราสามารถมุ่งเน้นไปที่การบูรณาการด้านหลังและแกนกลางของเราเข้ากับการออกกำลังกาย "การปรับปรุงการจัดตำแหน่งและท่าทางมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายและสุขภาพโดยรวม" สื่อยืนยัน

ที่กล่าวว่าให้แน่ใจว่าได้รักษารูปแบบที่เหมาะสมตำแหน่งร่างกายและการเคลื่อนไหวที่ควบคุมตลอดการฝึกฝนของคุณ ด้วยการประชุมที่สอดคล้องกันคุณมีแนวโน้มที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพในขาของคุณเช่นเดียวกับสะโพก glutes และแกนกลาง

7 การออกกำลังกายพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับขาที่จะลองวันนี้ตามอาจารย์

1. ลิฟท์ขานอนด้านข้าง

อะไรการเคลื่อนไหวครั้งนี้มาพร้อมกับรูปแบบต่าง ๆ มากมาย แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้างด้วยขาก้มก้มลงที่มุม 90 องศา ให้ข้อศอกของคุณอยู่บนเสื่อและหน้าอกของคุณยกขึ้นหรือนอนหัวของคุณตลอดทางบนแขนของคุณ สูดดมมีส่วนร่วมแกนและค่อยๆยกขาด้านบนของคุณจากนั้นลดลง ทำซ้ำ.

ทำไมหากคุณทนทุกข์ทรมานจากความแข็งสะโพก (ฉันด้วย) แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยได้จริงๆ “ มันยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่ glutes และต้นขาด้านนอกซึ่งผู้หญิงหลายคนพบพื้นที่ปัญหา” Korin Nolan ผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้งของแผนชั้นเรียนพูดว่า.

นานแค่ไหน?สิบถึงสิบสอง reps ต่อขา เมื่อคุณรู้สึกพร้อมที่จะก้าวหน้าลองเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า

2. Lunge แบบคงที่

อะไรการเคลื่อนไหวที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นที่น่ารักเริ่มต้นด้วยท่าทางที่กว้างโดยมีเท้าทั้งสองหันไปข้างหน้า วางมือของคุณไว้ด้วยกันในตำแหน่งสวดมนต์ทำให้ไหล่ของคุณลงหน้าอกตั้งตรงและมีส่วนร่วม หายใจเข้าขณะที่คุณงอเข่าหลังเพื่อสัมผัสพื้นเบา ๆ และหายใจออกเมื่อคุณกลับมา คุณสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวได้โดยการเพิ่มพัลส์คู่ที่ด้านล่าง

ทำไมการพุ่งเป็นแบบคลาสสิกด้วยเหตุผล “ มันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ขาในครั้งเดียว: glutes, quads และ hamstrings” Korin อธิบาย

นานแค่ไหน?เริ่มต้นด้วยสิบ reps ต่อขาจากนั้นค่อยๆเพิ่มเป็นยี่สิบ

3. สี่จุดคุกเข่ายก

อะไรเริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าด้วยข้อมือใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพกของคุณ ยืดขาข้างหนึ่งข้างหลังแล้วยกขึ้นไปทางเพดานในขณะที่ขาตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการจัดวางน้ำหนักอยู่ตรงกลาง abdominals มีส่วนร่วมและกระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับ

ทำไม“ การออกกำลังกายนี้เสริมความแข็งแกร่งให้กับ glutes, hamstrings และหลังส่วนล่างในขณะที่มีส่วนร่วมหลักเพื่อความมั่นคง” Kayleigh Jayne กล่าว "มันเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับด้านหลังของขาและปรับปรุงความยืดหยุ่นของสะโพก"

นานแค่ไหน?สิบถึงสิบห้า reps ต่อขา

4. ยืน PLIE

อะไรยืนด้วยเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกออกจากกันนิ้วเท้าเปิดออก งอเข่าของคุณให้ต่ำลงในตำแหน่งที่หมอบอยู่ทำให้หลังของคุณตรงและยกหน้าอก กดเข่าของคุณบนนิ้วเท้าของคุณและรักษาส้นเท้าของคุณ ผลักส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปยืน

ทำไมนอกเหนือจากการปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงหลักแล้ว Plies ยืนเป็นแบบฝึกหัดที่เพิ่มความแข็งแกร่งของขา "พวกเขากำหนดเป้าหมายต้นขาด้านในสี่เหลี่ยมจัตุรัสและลูกวัว" Jayne บอกเรา "มันเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสีขาโดยรวมและสามารถช่วยปรับปรุงความคล่องตัวในสะโพก"

นานแค่ไหน?เริ่มต้นด้วยสิบ reps และเพิ่มขึ้นถึงสิบห้า เมื่อคุณรู้สึกทะเยอทะยานลองสิบชุดสิบชุด

5. สะพานด้วยการเปลี่ยนแปลงส้นเท้า

อะไรด้วยหัวเข่าและส้นเท้าของคุณสอดคล้องกับสะโพกของคุณม้วนขึ้นจากกระดูกสันหลังที่ประทับลงในตัวคุณตำแหน่ง. รักษาระดับสะโพกของคุณหายใจเข้าและยกส้นเท้าทั้งสองออกจากเสื่อ ค้างไว้สักครู่จากนั้นม้วนกระดูกสันหลังลงไปที่เสื่อขณะที่คุณหายใจออกกระดูกสันหลังทีละคน ค่อยๆลดส้นเท้าของคุณลงไปที่เสื่อและทำซ้ำ คุณสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวได้โดยการเพิ่มพัลส์บางส่วนเมื่ออยู่ในตำแหน่งสะพาน

ทำไม"แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ glute ของคุณรวมถึงเสริมความแข็งแกร่งของส่วนโค้งของเท้าและข้อเท้า" ผู้สอนพิลาทิสNoweise Skinnerหมายเหตุ.

นานแค่ไหน?สิบ reps ต่อขา

6. สกูตเตอร์

อะไรยืนด้วยเท้าสะโพกระยะห่างกันบนเสื่อของคุณ เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวายกส้นเท้าซ้ายและส่งขาซ้ายกลับด้านหลังคุณเข้าสู่การพุ่ง โค้งงอขาขวาของคุณเพื่อให้เข่าของคุณซ้อนทับข้อเท้าของคุณ บานพับร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้เป็นเส้นทแยงมุมที่มีขาหลังของคุณ ด้วยมือของคุณบนสะโพกและน้ำหนักส่วนใหญ่ที่ส้นเท้าของคุณเลื่อนขาหลังของคุณเข้ามาเพื่อให้ได้ขวาเข่าทั้งสองตอนนี้งอแล้วเลื่อนเท้ากลับเข้าไปในพุ่งเข้าหา

ทำไมตามเนื้อผ้าย้ายสกูตเตอร์เป็นสิ่งที่ดีในการปรับตัวเข้ากับเสื่อเพราะมันเปิดใช้งานและเสริมความแข็งแกร่งให้กับ glutes นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการปรับปรุงความสมดุล

นานแค่ไหน?แปดถึงสิบสอง reps ต่อขา อันนี้เป็นสิ่งที่ดีที่จะก้าวหน้าด้วยตัวเลื่อนเมื่อคุณรู้สึกว่าสามารถ

7. การยืดขาเดียว

อะไรนอนลงโดยมีขาข้างหนึ่งยื่นออกมาและหัวเข่าข้างหนึ่งเข้าไปในหน้าอกของคุณ ถือไว้ใต้หัวเข่างอช่วยให้คุณสัมผัสกับเสื่อ ชี้นิ้วเท้าของคุณแล้วยกขาด้านล่างออกเล็กน้อยจากเสื่อ จากนั้นสลับขยายหัวเข่างอและงอขาขยายเข้าหาคุณ

ทำไมพิลาทิสเป็นเรื่องเกี่ยวกับการยืดตัวเท่าที่เกี่ยวกับการเสริมสร้างความเข้มแข็งซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมการเคลื่อนไหวนี้เข้าสู่จุดสิ้นสุดของการฝึกฝนของคุณ

นานแค่ไหน?ห้า reps ต่อขา

ร้านค้า Pilates Essential Pilates ของ MC UK ตอนนี้: