แบบฝึกหัดการหมุนเป็นโรงไฟฟ้าการออกกำลังกายที่ถูกลืมบ่อยครั้ง - 7 ที่สร้างความมั่นคงหลักและลดการบาดเจ็บ

ต้องการย้ายเหมือนนักกีฬาหรือไม่? จากนั้นคุณจะต้องรวมแบบฝึกหัดการหมุนในคลังแสงของคุณ บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายแบบหมุนจะมองข้ามสิ่งที่เรามักจะมุ่งเน้นในการฝึกความแข็งแกร่ง แทนที่จะทำให้เสถียรเพื่อหลีกเลี่ยงการหมุน (ลองคิดดูเมื่อคุณทำสุนัขนกตัวอย่างเช่นคุณจะมีส่วนร่วมหลักของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกหมุน) การเคลื่อนไหวเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวบิดที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้หลายครั้งจากการขว้างลูกบอล

หากคุณสงสัยว่าทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญนี่คือบิตวิทยาศาสตร์ ร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อเคลื่อนที่ข้ามเครื่องบินสามลำที่แตกต่างกัน: Sagittal (ไปข้างหน้าและย้อนกลับ), หน้าผาก (ด้านข้าง) และตามขวาง (การหมุน) ระบอบการฝึกอบรมความแข็งแรงที่มีความสมดุลและมีประสิทธิภาพจะรวมการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเหล่านี้เพื่อให้มั่นใจว่าประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวและความเสี่ยงที่ลดลงของการบาดเจ็บ

"ชีวิตและกีฬาไม่เพียง แต่เกิดขึ้นเป็นเส้นตรง" ผู้ฝึกสอนวัฏจักรมาสเตอร์อธิบายได้ที่พื้นที่ที่สาม, Lucie Cowan "เราบิด, หมุน, และหมุนตลอดเวลาการเคลื่อนไหวการหมุนช่วยให้ร่างกายฝึกร่างกายให้เคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยในทิศทางเหล่านี้พวกเขาสร้างความแข็งแรงในระนาบตามขวาง (ระนาบการหมุน) ซึ่งมักถูกละเลยในโปรแกรมการฝึกอบรมแบบดั้งเดิมที่มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวไปข้างหน้ากลับหรือขึ้นลง

ประโยชน์ของการฝึกอบรมการหมุนได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เช่นกัน การวิจัย (เช่นนี้การทดลองควบคุมแบบสุ่มเผยแพร่ในวารสารการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว) แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบหมุนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการเคลื่อนไหวในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญมีความคิดมานานว่าการฝึกอบรมการหมุนของแกนกลางช่วยเพิ่มพลังและการทำงานของกีฬา

ดังนั้นหากคุณกระตือรือร้นที่จะเล่นเกมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณคุณจะอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ด้านล่างเราได้แบ่งปันแบบฝึกหัดการหมุนที่ดีที่สุดที่จะลองในวันนี้ตามโค้ชชั้นนำ แต่ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ลองดูไกด์ของเราที่แตกต่างกันและความแตกต่างระหว่างบวกอ่านทั้งหมดเกี่ยวกับ, ที่นี่.

แบบฝึกหัดการหมุนเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแกร่ง - ไกด์ของคุณ

แบบฝึกหัดการหมุนคืออะไร?

เริ่มต้นกันเถอะ “ การออกกำลังกายแบบหมุนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ร่างกายบิดตัวผ่านลำตัวหรือหมุนรอบกระดูกสันหลัง” แวนอธิบาย "พวกเขาเลียนแบบวิธีที่เราเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันโดยธรรมชาติ - คิดว่าหันไปคว้าอะไรบางอย่างแกว่งกระเป๋าข้ามไหล่ของคุณหรือหมุนเพื่อมองไปข้างหลังคุณออกกำลังกายโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายเหล่านี้มักจะมีส่วนร่วมในแกนกลาง

ในแง่ของการฝึกอบรมความแข็งแกร่งเรากำลังพูดถึงการเคลื่อนไหวเช่น choppers ไม้, บิดรัสเซียและกังหันลม (เพิ่มเติมด้านล่างเหล่านี้)

@hayleymadiganfitness ♬เป็นต้นฉบับ - mking

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบหมุนมีประโยชน์อย่างไร?

ตามที่ได้สัมผัสข้างต้นการออกกำลังกายแบบหมุนมีทั้งผลประโยชน์ทั้งที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งและในโลกแห่งความเป็นจริง มาดูกันเถอะ

1. พวกเขาปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงหลัก

““ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบหมุนมีมากมาย” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ก่อตั้งสร้างสุขภาพเพนนีเวสตัน "พวกเขาปรับปรุงความแข็งแรงหลักซึ่งช่วยเพิ่มความสมดุลและความเสถียรแกนกลางที่แข็งแกร่งไม่เพียง แต่ดูดี แต่รองรับกระดูกสันหลังของคุณลดอาการปวดหลังและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ"

2. เพิ่มความสมดุลและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบทัลและหน้าผากการเพิ่มการเคลื่อนไหวการหมุนในกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยปรับปรุงความสมดุล -การมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวจะช่วยปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคงของคุณ "ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าวที่แอก, James Bickerstaff "พวกเขาช่วยให้คุณสามารถควบคุมร่างกายของคุณได้มากขึ้นเพื่อหยุดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ"

3. พวกเขาเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

“ นักกีฬาหลายคนตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบหมุนได้ส่งผลกระทบในเชิงบวกต่อการแสดงของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาเช่นการวิ่งว่ายน้ำและการขว้าง” Bickerstaff กล่าว "นี่เป็นเพราะแบบฝึกหัดเหล่านี้ปรับปรุงการประสานงานระหว่างร่างกายส่วนบนและล่างของคุณซึ่งช่วยลดการสูญเสียพลังงานและปรับปรุงความเร็วและการควบคุมโดยรวม"

4. มันยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้งานได้

เนื้อหาที่ดีที่สุดของแบบฝึกหัดการหมุนคือการได้รับประโยชน์จากโลกแห่งความเป็นจริง ฟังก์ชั่นฟิตเนสกำลังมีช่วงเวลาหนึ่งและถูกต้องดังนั้น: การฝึกฝนร่างกายของเราให้มีชีวิตอยู่อย่างอิสระและดีอีกต่อไปเป็นเหตุผลที่สำคัญและเป็นประโยชน์อย่างมากในการฝึกอบรมและเราจะต้องขอบคุณทุกคน (หวังว่า) จะขอบคุณเมื่ออายุมากขึ้น

"แบบฝึกหัดการหมุนส่งเสริมท่าทางและการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน" Cowan แบ่งปัน "ทำถูกต้องพวกเขายังเพิ่มองค์ประกอบที่ใช้งานได้และการทำงานให้กับการฝึกอบรมของคุณที่ทำให้การออกกำลังกายรู้สึกถึงโลกแห่งความจริงมากขึ้น"

5. พวกเขาส่งเสริมกระดูกสันหลังที่แข็งแรงและยืดหยุ่น

“ การออกกำลังกายแบบหมุนยังเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาท่าทางที่เหมาะสมและป้องกันความแข็งตามอายุของคุณ” เวสตันเล่า

@flexclubcoaching ♬ปีศาจเป็นเรื่องโกหก - ทอมมี่ริชแมน

ใครคือแบบฝึกหัดการหมุนที่ดีที่สุดสำหรับ?

ในโลกอุดมคติเราทุกคนจะรวมถึงการฝึกอบรมการหมุนในระบอบการออกกำลังกายของเรา ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เหมือนกันพวกเขามีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวความแข็งแกร่งและความอดทน

“ ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบหมุนได้นักกีฬาทุกระดับและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทั่วไปจะใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขาในพื้นที่เช่นความเร็วพลังงานความสมดุลและความคล่องตัว” Bickerstaff แบ่งปัน

"นอกจากนี้ผู้สูงอายุที่มีประสบการณ์การออกกำลังกายไม่เคยมีมาก่อนสามารถทำกิจวัตรง่าย ๆ เพื่อปรับปรุงการประสานงานและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังด้วยเช่นกันสิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการตกและสามารถปรับปรุงความมั่นคงทั่วไปของพวกเขาเมื่อเคลื่อนไหว"

7 แบบฝึกหัดการหมุนที่ดีที่สุดที่จะลองวันนี้

1. choppers ไม้

อะไรการฝึกอบรมความแข็งแกร่งแบบคลาสสิก Woodchop จะทำงานแขนแกนความมั่นคงและความสมดุลทั้งหมดในครั้งเดียว จากตำแหน่งยืนหรือคุกเข่าให้ย้ายน้ำหนักที่คุณเลือกจากสะโพกหนึ่งไปยังไหล่ตรงข้ามและกลับมา

ทำไม“ Choppers ไม้เป็นสิ่งที่หลากหลาย” Bickerstaff แบ่งปัน "หากคุณต้องการรวมอุปกรณ์ Woodchoppers สามารถทำได้ด้วยสายเคเบิลลูกบอลยาและดัมเบลล์เหมือนกันคุณจะสามารถควบคุมมุมที่คุณดึงเข้ามาได้โดยตรงช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่คุณเลือก

นานแค่ไหน?สิบชุดสิบชุดในแต่ละด้าน

2. รัสเซียบิด

อะไรการเปลี่ยนแปลงในการเคลื่อนไหวหลักนั่งด้วยหัวเข่าของคุณงอและส้นเท้าบนเสื่อ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักที่เลือกหรือเพียงแค่น้ำหนักตัวแกว่งลำตัวของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในขณะที่ยังคงรักษาแกนกลางที่แข็งแกร่ง

ทำไม“ การบิดของรัสเซียนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการมีส่วนร่วมในการควบคุมแบบเอียงและสามารถปรับขนาดด้วยน้ำหนักเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่ง” Cowan แบ่งปัน

นานแค่ไหน?สามชุดสิบถึง 15 reps ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและไม่ว่าคุณจะสามารถรักษารูปแบบที่ดีได้หรือไม่

3. กังหันลม

อะไรการเคลื่อนไหวการหมุนขั้นสูงที่จะท้าทายทั้งร่างกายสิ่งเหล่านี้ไม่ได้มีไว้สำหรับความเป็นลม

ทำไมCowan แนะนำให้รวมกังหันลมเพื่อเปิดใช้งานและมีส่วนร่วมในการเคลื่อนย้ายความมั่นคงและการควบคุมในขณะที่คุณหมุน

นานแค่ไหน?ตั้งเป้าหมายไว้ที่สิบถึง 12 ครั้งในแต่ละด้านโดยมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและเทคนิคอีกครั้ง

4. ปอดหมุน

อะไร(ตัวอักษร) บิดบนแทงคลาสสิก ดำเนินการแทงมาตรฐานด้วยการหมุนลำตัวที่เพิ่มขึ้นที่ด้านล่าง

ทำไม“ ทุกคนรู้วิธีการพุ่งเข้าหาซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้แบบฝึกหัดนี้สามารถเข้าถึงได้สำหรับทุกระดับประสบการณ์” Bickerstaff กล่าว "การเพิ่มการบิดอย่างง่าย ๆ นี้สามารถมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมถึงสะโพกแกนและ glutes ของคุณ"

นานแค่ไหน?ลองสามชุด 10 reps

5. การหมุนสายเคเบิล

อะไรใช้สายเคเบิลหรือแถบความต้านทานดึงสายเคเบิลข้ามไปอีกด้านหนึ่งของร่างกายด้วยแขนตรง

ทำไม“ การหมุนสายเคเบิลนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงในการหมุนและต่อต้านการเคลื่อนไหวที่ไม่พึงประสงค์” Weston กล่าว "การต่อต้านที่เพิ่มขึ้นทำให้พวกเขายอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งในขณะเดียวกันก็ท้าทายความมั่นคงหลัก"

นานแค่ไหน?ทำซ้ำสำหรับสิบตัวแทน

6. ตุรกีได้รับ UPS

อะไรรักพวกเขาหรือเกลียดพวกเขา (และเราจะไม่บอกว่าค่ายใดที่เราอยู่) ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการลุกขึ้นของตุรกีเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างการออกกำลังกายที่ใช้งานได้ เริ่มนอนอยู่บนหลังของคุณย้ายจากการโกหกไปเป็นไม้กระดานข้างขยายในการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน

ทำไม"การเดินทางแบบตุรกีเป็นตัวเลือกขั้นสูงที่จะทดสอบความมั่นคงความคล่องตัวและการควบคุมการหมุนของคุณ" Cowan กล่าว

นานแค่ไหน?ตั้งเป้าหมายหนึ่งที่สมบูรณ์แบบ - จากนั้นเพิ่มอีกสี่ถ้าคุณสามารถ

7. การหมุนหมุนหรือ slams

อะไรอยู่คนเดียวกับกำแพงหรือกับคู่หูโยนลูกบอลยา (หรือ "หรือ" สแลม ") การบิดตัวของคุณในขณะที่คุณปล่อย

ทำไม“ พลังและกีฬาที่มีพลังและแข็งแรงความแข็งแกร่งของการระเบิดและการมีส่วนร่วมทั้งร่างกาย” Cowan กล่าว

นานแค่ไหน?เริ่มต้นด้วยการโยนเป็นเวลาหนึ่งนาทีทำงานเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งและพลัง

ช็อปชุดฝึกอบรมความแข็งแรงที่จำเป็นของ MC UK ตอนนี้: