คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญ - คุณสามารถทำพิลาทิสอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเงินกับอุปกรณ์ได้หรือไม่?

เมื่อฉันเริ่มอาชีพสื่อสารมวลชนครั้งแรกที่สุขภาพสตรีนิตยสาร HIIT คือการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในขณะนี้ ทุกเช้า ฟีด Instagram ของฉันจะเต็มไปด้วยเหล่านักยิมที่เหงื่อออกมากมาชกมวยและชกมวยในสตูดิโอที่มีแสงสลัวๆ แนวคิดนี้ดูเหมือนว่ายิ่งคุณทำงานหนักและรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นหลังออกกำลังกาย เซสชั่นของคุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่โชคดีที่ความคิดเห็นได้เปลี่ยนไปตั้งแต่นั้นมา และในปีนี้ผลกระทบต่ำ (แต่มีประสิทธิภาพสูง)ได้ครองตำแหน่งสูงสุด

การค้นหาการออกกำลังกายกำลังเป็นที่นิยมใน Google ซึ่งหมายความว่ามีการค้นหาในปริมาณมากและมากกว่าที่เคย สงสัยว่าเหตุใดรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกลืมไปก่อนหน้านี้จึงมีช่วงเวลา RN เช่นนี้? นอกจากการรับรองจากคนดังแล้ว (Kendall Jenner และ Lori Harvey มักถูกทิ้งให้อยู่ในระดับสูงสตูดิโอและถึงกับบอกว่าเป็นแฟนกัน) ก็สามารถทำได้จากทุกที่

มีตัวอย่างที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยมากมาย- กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าทำไมจึงมีประโยชน์ทั้งต่อจิตใจและร่างกายด้วย สำหรับผู้เริ่มต้นและอย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้วข้างต้น เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะช่วยลดความเครียดผ่านเอ็นและข้อต่อของคุณมากกว่าการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ไม่ได้หมายความว่ามันมีประสิทธิภาพน้อยลง คุณต้องค้นหา "ผลลัพธ์ของพิลาทิส" บน TikTok เท่านั้นเพื่อดูกองทัพกลุ่มเล็ก ๆ ที่ได้รับการเพิ่มขึ้นอย่างมากทั้งทางร่างกายและจิตใจนับตั้งแต่รวมวงกลมขาและวงกลมนับร้อยเข้ากับการหมุนเวียนการออกกำลังกายรายสัปดาห์

คุณจะรู้ว่าคลาส Reformer ในสตูดิโอเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดรูปแบบหนึ่ง แต่หากราคาไม่สูงนัก คุณอาจต้องพิจารณาลองออกจากบ้านดู คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการสร้างเซสชันในห้องนั่งเล่นมีดังนี้จริงๆ แล้วมีประสิทธิภาพเข้ามาพร้อมติดอาวุธให้กับคุณด้วยเครื่องมือที่ต้องลองเพื่อทำให้เซสชั่นพิลาทิสของคุณคุ้มค่าทุกที่ทุกเวลา

เลื่อนดูข้อมูลเพิ่มเติมและอย่าพลาดคำแนะนำที่ดีที่สุดของเรา-และการออกกำลังกายแบบพิลาทิส 30 นาทีที่นี่ หากคุณต้องการอ่านข้อมูลเกี่ยวกับเซสชันการออกเหงื่อประเภทต่างๆ โปรดอ่านคำแนะนำของเรา---และจะมีประโยชน์ หรือหากคุณสนใจที่จะลงทุนในชุดอุปกรณ์บางอย่าง ให้เลื่อนดูการแก้ไขที่ได้ทดลองและทดสอบแล้วของเรา -และดีที่สุด-

อยากเรียนรู้วิธีการทำพิลาทิสอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใช่ไหม? พิจารณาคำแนะนำที่ปลอดภัยเมื่อเกิดเหตุขัดข้องนี้

พิลาทิสที่ใช้เสื่อคืออะไร?

ตามคำบอกเล่าของเซียน เฟรนช์ หัวหน้านักกายภาพบำบัดที่บูพายูเค-ดังที่คุณอาจเดาได้ว่าเป็นเวอร์ชันของการออกกำลังกายแต่ทำบนเสื่อแทนที่จะเป็นเครื่องรีฟอร์เมอร์ “เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่เน้นไปที่ความแข็งแกร่ง ความสมดุล และท่าทาง ผ่านชุดการออกกำลังกายแบบเต็มตัวแบบกำหนดเป้าหมาย โดยใช้เสื่อเป็นพื้นผิวหลัก” เธอกล่าวต่อ "การฝึกนี้จะเน้นความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ผ่านการเคลื่อนไหวที่ได้รับการควบคุม"

แล้วพิลาทิสที่ใช้เสื่อกับพิลาทิสที่ใช้อุปกรณ์แตกต่างกันอย่างไร? ในขณะที่คุณสามารถใช้อุปกรณ์เช่น, และสำหรับเซสชันที่ใช้เสื่อ เสื่อพิลาทิสอาศัยน้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วงเป็นหลักในการต้านทาน ซึ่งทำให้เข้าถึงได้สำหรับระดับความฟิตส่วนใหญ่ เธอกล่าวต่อ

คุณต้องการอุปกรณ์ทำพิลาทิสที่บ้านหรือไม่?

ตามภาษาฝรั่งเศส คุณทำไม่ได้ และมันจะมีประสิทธิภาพพอๆ กันถ้าไม่มีมัน “พิลาทิสที่ใช้เสื่อมุ่งเน้นไปที่การใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อต้านทาน ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจักรหรือเครื่องมือพิเศษใดๆ ที่ใช้ในพิลาทิสรูปแบบอื่นๆ” เธอเล่า

สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่เรียบ เสื่อ หรือพรม เธอแนะนำ

@carolinecitelli ♬ ฟ้าพาสเทล - Rook1e

ประโยชน์ของการเล่นแมทพิลาทิสมีอะไรบ้าง?

สงสัยว่าประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ของการฝึกพิลาทิสที่บ้านจบลงแล้ว เช่น การใช้จ่ายเงินเพื่อมุ่งหน้าไปในสตูดิโอกับมืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วใช่ไหม แน่นอน คุณจะสามารถเข้าถึงคำแนะนำเพิ่มเติมได้หากคุณได้พบปะกับผู้สอนพิลาทิสเพื่อหาเลี้ยงชีพ และคุณอาจมีความรับผิดชอบมากขึ้นหากคุณจองและชำระค่าเรียนด้วยตนเอง

ที่กล่าวว่าการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติตามโปรแกรมพิลาทิสแบบเสื่อแบบดั้งเดิมเป็นเวลาแปดสัปดาห์สามารถปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้ "ซึ่งรวมถึงความสามารถในการเข้าถึง ขดตัว และยืดหลังส่วนล่างของคุณได้ดีเพียงใด" ชาวฝรั่งเศสอธิบาย “นอกจากนี้ การศึกษาเดียวกันยังพบว่าการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์นี้สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายและรอบเอว หน้าอก และแขนของคุณได้”

ไม่เพียงเท่านั้น เสื่อพิลาทิสยังช่วยส่งเสริมการมีสติและลดความเครียดได้ “การมุ่งเน้นไปที่การควบคุมการเคลื่อนไหวและเทคนิคการหายใจช่วยให้บุคคลปลูกฝังการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายมากขึ้น ซึ่งสามารถบรรเทาความวิตกกังวลและปรับปรุงความชัดเจนของจิตใจ” เธอกล่าวต่อ

7 เคล็ดลับในการทำเสื่อพิลาทิสที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวและเสื่อ

1. สร้างพื้นที่ที่สะดวกสบาย

ชาวฝรั่งเศสแนะนำให้ใช้พื้นที่เงียบสงบในบ้านโดยมีพื้นที่เพียงพอสำหรับปูเสื่อและเคลื่อนย้ายได้อย่างอิสระ “ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่นั้นมีแสงสว่างเพียงพอและปราศจากสิ่งรบกวนเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิในระหว่างเซสชั่น” เธอกล่าวเสริม

2. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ตรรกะเบื้องหลังสิ่งนี้ก็คือ คุณจะสามารถรับมือกับการเคลื่อนไหวขั้นสูงเพิ่มเติมได้อย่างมั่นใจเมื่อคุณมีพื้นฐานที่ถูกต้องแล้ว "เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายโดยใช้เสื่อรองพื้นที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์" ผู้เชี่ยวชาญกล่าว "แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลางลำตัวก่อนที่จะลองเคลื่อนไหวขั้นสูงขึ้น"

คำแนะนำของเธอ ได้แก่ The Hundred สะพานไหล่และการแตะนิ้วเท้า

3. ติดตามชั้นเรียนหรือวิดีโอออนไลน์

เมื่อติดตามชั้นเรียนของผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองทางออนไลน์ คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณใช้เวลาออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและฝึกฝนรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับเซสชั่นของคุณต่อไป "แหล่งข้อมูลออนไลน์ เช่น วิดีโอสอนหรือชั้นเรียนพร้อมคำแนะนำ เป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง" ผู้เชี่ยวชาญกล่าว ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังให้โครงสร้างและแรงจูงใจอีกด้วย ช่วยให้คุณปรับแต่งการออกกำลังกายให้เหมาะกับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณด้วยคำแนะนำจากมืออาชีพ

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? คำแนะนำของเราในการและดีที่สุดจะมีประโยชน์ที่นี่

@ลิลลี่ ♬ U RIGHT X LUXURIOUS - เบบี้ คิว

4. มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ

คุณรู้หรือไม่? การหายใจถือเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำพิลาทิส เนื่องจากหายใจไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว และลดความตึงเครียด แต่ยังปรับปรุงการโฟกัสของคุณให้ดียิ่งขึ้น ส่งผลให้เซสชั่นมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ลองสิ่งนี้:"หายใจเข้าลึกๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวและหายใจออกในขณะที่คุณฝึกกล้ามเนื้อ" ชาวฝรั่งเศสแนะนำ "การเชื่อมต่อนี้จะปรับปรุงประสิทธิผลของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง"

5. รวมการแก้ไข

หากคุณพบว่าการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ใช้เสื่อเป็นเรื่องท้าทาย โปรดทราบว่าการปรับเปลี่ยนให้อยู่ในระดับที่คุณสามารถปฏิบัติได้จริง (และมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่า) เป็นเรื่องที่ดี (และมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่า) "ตัวอย่างเช่น ถ้า The Hundred ยากเกินไปสำหรับคุณ ให้งอเข่าแทนที่จะยืดขา" เธอแนะนำ

หากคุณออกกำลังกายแบบทหารซึ่งไม่ได้ผล คุณจะได้รับบาดเจ็บหรือชดเชยรูปร่างมากเกินไป ส่งผลให้เคลื่อนไหวไม่ได้ผล

เคล็ดลับยอดนิยม:อย่าลืมฟังร่างกายของคุณเสมอและปรับการออกกำลังกายหากจำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำ

6. สร้างกิจวัตรประจำวัน

คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่าความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อสร้างความจำของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างสมรรถภาพโดยรวม และพิลาทิสก็ไม่ต่างกัน

คำแนะนำของฝรั่งเศส? "ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายแบบเสื่อพิลาทีสเป็นประจำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง 150 นาที เช่น การเดินเร็ว ในแต่ละสัปดาห์"

7. พักผ่อนให้เพียงพอ

สิ่งนี้อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณในการปรับปรุงระดับความฟิตของคุณ แต่คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ก็ต่อเมื่อคุณให้เวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย "การฟื้นตัวมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความเป็นอยู่โดยรวม" แบ่งปันข้อดี

สำหรับจุดเริ่มต้นขั้นพื้นฐาน ให้ลองเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีต่อครั้ง จากนั้นพักเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที

พิลาทิสที่ผู้เชี่ยวชาญชอบลองทำ:

1. ร้อย

อะไร"การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้สร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของแกนกลางลำตัว" นักกายภาพบำบัดกล่าว

วิธี?นอนหงายโดยเหยียดขาออกเป็นมุม 45 องศา งอร่างกายส่วนบนออกจากเสื่อและยกแขนขึ้นลงขณะหายใจเข้านับห้าครั้งและหายใจออกห้าครั้ง

นานแค่ไหน?ทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบเพื่อฝึกแกนกลางลำตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ตั้งเป้าเป็นรอบ 45 วินาทีโดยพัก 15 ถึง 30 วินาที

2. สะพานไหล่

อะไรการออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ผู้เชี่ยวชาญอธิบาย

วิธี?นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ขณะที่คุณขดกระดูกก้นกบไว้ข้างใต้ ให้ยกสะโพกขึ้นตามลำดับจากเสื่อ โดยสร้างเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า กดค้างไว้ที่ด้านบนก่อนจะกลิ้งกลับลงมา

นานแค่ไหน?ทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบเพื่อฝึกแกนกลางลำตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ตั้งเป้าเป็นรอบ 45 วินาทีโดยพัก 15 ถึง 30 วินาที

3. บอลโรล

อะไร"การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานขณะนวดกระดูกสันหลัง" ชาวฝรั่งเศสแบ่งปัน

วิธี?นั่งโดยงอเข่าและจับข้อเท้าไว้ ย้อนกลับไปที่สะบักของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม ตั้งเป้าทำซ้ำหกครั้งเพื่อส่งเสริมความมั่นคงของแกนกลาง

นานแค่ไหน?ทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบเพื่อฝึกแกนกลางลำตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ตั้งเป้าเป็นรอบ 45 วินาทีโดยพัก 15 ถึง 30 วินาที

4. ยืดขาเดี่ยว

อะไรการออกกำลังกายนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของขาแบบพิลาทิสแบบดั้งเดิมพร้อมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่น

วิธี?นอนหงายและดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าที่หน้าอกโดยเหยียดขาอีกข้างออกเป็นแนวทแยง สลับขาในลักษณะควบคุมโดยเน้นที่แกนกลางลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว

นานแค่ไหน?ทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบเพื่อฝึกแกนกลางลำตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ตั้งเป้าเป็นรอบ 45 วินาทีโดยพัก 15 ถึง 30 วินาที

5. หงส์

อะไรการออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นและปรับปรุงท่าทาง

วิธี?นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ยกศีรษะ หน้าอก และแขนออกจากเสื่อโดยให้ร่างกายส่วนล่างแนบชิด ลิฟต์ขนาดเล็กนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังยาวและแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

นานแค่ไหน?ทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบเพื่อฝึกแกนกลางลำตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ตั้งเป้าเป็นรอบ 45 วินาทีโดยพัก 15 ถึง 30 วินาที

6. ทีเซอร์

อะไรการเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้ท้าทายทั้งความแข็งแกร่งและความสมดุล

วิธี?นอนหงายโดยเหยียดขาออกและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ขดตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเป็นรูปตัว V พร้อมยื่นแขนไปข้างหน้า ลดระดับลงอย่างนุ่มนวลเพื่อรักษาการควบคุมตลอด

นานแค่ไหน?ทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบเพื่อฝึกแกนกลางลำตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ตั้งเป้าเป็นรอบ 45 วินาทีโดยพัก 15 ถึง 30 วินาที

7. ว่ายน้ำ

อะไรการเคลื่อนไหวนี้ส่งเสริมความแข็งแกร่งและการประสานงาน

วิธี?นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้าและเหยียดขาไปด้านหลัง ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นพร้อมกันในท่ากระพือเพื่อยึดโซ่ด้านหลังทั้งหมด ส่งเสริมความแข็งแกร่งและการประสานงาน

นานแค่ไหน?ทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบเพื่อฝึกแกนกลางลำตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ตั้งเป้าเป็นรอบ 45 วินาทีโดยพัก 15 ถึง 30 วินาที

เลือกซื้อชุดออกกำลังกายพิลาทิสของ MC UK เลยตอนนี้: