หากคุณตอกตะปูหน้าอกให้สมบูรณ์แบบฝึกหัดเพื่อช่วยยกระดับการฝึกที่บ้านของคุณ
ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอยู่ใน บริษัท ที่ดี ที่เสี่ยงต่อการระบุสิ่งที่ชัดเจน: การปฏิบัติแบบองค์รวมของพิลาทิสนั้นเริ่มจากความแข็งแกร่งไปสู่ความแข็งแกร่ง ถ้าไม่ใช่เซเลบเช่นหรือ Harry Styles ในภาพที่ออกจาก Pilates Studios ที่น่าพอใจอย่างสวยงามมันเป็นสถิติของ Google ที่แสดงระหว่าง 100,000 ถึงหนึ่งล้านคนในการค้นหาคำว่า "พิลาทิส" ในแต่ละเดือน
มันสมเหตุสมผล รูปแบบของการออกกำลังกายนี้อาจมีผลกระทบต่ำ แต่มันก็สูงในผลลัพธ์ จากการปรับปรุงท่าทางของคุณไปจนถึงการปรับปรุงความยืดหยุ่นมีทั้งกอง- กรณีตรงประเด็น: นักวิจัยในกการศึกษาปี 2566พบว่าสองถึงสามครั้งหนึ่งชั่วโมงของหนึ่งสัปดาห์ในช่วงสิบสองสัปดาห์ที่ผ่านมาเห็นความแข็งแรงของช่องท้องและความอดทนที่ดีขึ้นและการเคลื่อนไหวของสะโพกและไหล่ที่ดีขึ้น
เราได้เลือกสมองของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับและ- ถัดไป? เพื่อช่วยให้โมเมนตัมพิลาทิสของคุณดำเนินต่อไปไม่ว่าคุณจะไปเที่ยวพักผ่อนพักหรือเพียงแค่อยากจะเพิ่ม ante ที่บ้านในฤดูร้อนนี้เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อค้นพบการออกกำลังกายพิลาทิสที่ทันสมัยที่สุด ยังดีกว่าการออกกำลังกายพิลาทิสเหล่านี้จำนวนมากต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด (ถ้ามี) และเวลาเพียงไม่กี่นาที ดังนั้นหากคุณพร้อมที่จะเพิ่มเงินเดิมพันให้เลื่อนไปเรื่อย ๆ
ตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อนักเขียนคนหนึ่งของเราลองค้นพบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและเลื่อนดูไปที่ผู้ฝึกสอน, ที่นี่. หรือถ้าคุณยังใหม่กับการฝึกอย่าพลาดคำแนะนำของเรา-, และ, ที่นี่.
สิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดพิลาทิสที่ทันสมัยที่สุดที่คุณสามารถทำได้ยืนยันผู้เชี่ยวชาญ
พิลาทิสที่เคลื่อนไหวขั้นสูงที่สุด?
Helen O'Leary นักกายภาพบำบัดและผู้อำนวยการคลินิกที่พิลาทิสที่สมบูรณ์กล่าวว่าการออกกำลังกายพิลาทิสที่มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความเข้มแข็งและมุ่งเน้นน้อยลงมีแนวโน้มที่จะก้าวหน้ามากขึ้น
อย่างไรก็ตามตามที่ O'Leary กล่าวไว้:“ ครูพิลาทิสที่ดีสามารถออกกำลังกายได้เกือบทุกครั้งดูเหมือนจะท้าทายกับอุปกรณ์ที่เหมาะสม” ตัวอย่างเช่น,สามารถหมุนความต้านทานได้สามารถยกระดับบ้านของคุณได้, และการเคลื่อนไหวเลียนแบบมักจะดำเนินการที่ไฟล์-
แต่นั่นไม่ใช่วิธีเดียวที่จะยกระดับบาร์ Maia Henry ผู้สอนที่ได้รับการรับรองจากพิลาทิสและบันไดปีนโค้ชพิลาทิสบอกว่าการเพิ่มพัลส์และถือคุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวมากขึ้น “ สิ่งนี้ต้องการการควบคุมและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในร่างกายด้วยกล้ามเนื้อที่เราไม่ได้ใช้เสมอ” เฮนรี่กล่าว “ การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของคุณเจ็บปวด แต่พวกเขาก็เป็นความท้าทายทางจิตที่จะต้องผ่านการเคลื่อนไหวที่ยากลำบากและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกาย”
@pilatesbykerstin Advanced Pilates Series 🫶🏼จับคู่กับการออกกำลังกายต้นขาด้านในและด้านนอกของฉันฟรีบน YouTube หากคุณต้องการออกกำลังกายอีกต่อไป!
♬ Lana del Rey -Summertime Sadness - Yan Mei & Twelve
ใครคือการออกกำลังกายพิลาทิสที่ทันสมัยที่สุดสำหรับใคร?
เมื่อชื่อให้ออกไปการออกกำลังกายพิลาทิสที่ทันสมัยที่สุดนั้นมีความท้าทายมากกว่าการเคลื่อนไหวระดับเริ่มต้น ดังนั้นในฐานะที่เป็นไฮไลท์ของ O'Leary การเคลื่อนไหวของพิลาทิสขั้นสูงมีไว้สำหรับผู้ที่ปราศจากการบาดเจ็บการออกกำลังกายเป็นประจำและมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในระดับที่ดี
แต่นั่นกล่าวว่าเป็นวิจัยพบว่าทุกคนจากนักเพาะกายไปจนถึงโยคีสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกพิลาทิส “ พิลาทิสรวมเอาการเคลื่อนไหวจำนวนมากที่ทำงานไม่เพียง แต่เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณเท่านั้น “ เมื่อคุณฝึกพิลาทิสและท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่องคุณสามารถมีความยืดหยุ่นมากขึ้นปรับปรุงท่าทางของคุณและปรับกล้ามเนื้อของคุณในขณะเดียวกันก็ทำให้จิตใจของคุณแข็งแรงขึ้น”
ฉันควรให้พิลาทิสเหล่านี้ไปหรือไม่?
ขึ้นอยู่กับ หากคุณฝึกซ้อมพิลาทิสเป็นเวลาหลายเดือนและมีความเชี่ยวชาญในรูปแบบที่ถูกต้องมันก็คุ้มค่ากับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ก็จะดีกว่าที่จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถเข้าใจพื้นฐานและ Ace theก่อนอื่นก่อนที่จะย้ายไปยังสิ่งที่ยากขึ้น
“ การออกกำลังกายพิลาทิสส่วนใหญ่ปลอดภัยสำหรับคนที่ไม่มีอาการบาดเจ็บอย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่มีความเข้าใจในเทคนิคเป็นสิ่งสำคัญมาก” โอเลียร์กล่าว “ ประสบการณ์บางอย่างของพิลาทิสจะช่วยให้คุณเข้าใจพื้นฐานของการเคลื่อนไหวและค่าเล่าเรียนแบบตัวต่อตัวจะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ”
“ เทคนิคที่ไม่ดีจะหมายความว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายที่ดีที่สุดและที่เลวร้ายที่สุดคุณอาจทำร้ายตัวเองได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บที่มีอยู่ก่อน” O'Leary กล่าวเสริม
หากคุณได้รับบาดเจ็บให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายขั้นสูงเหล่านี้
@celineFlow_ ♬เสียงต้นฉบับ - celineflow_
7 การออกกำลังกายพิลาทิสขั้นสูงที่สุดตามข้อดี
1. สะพาน Glute
อะไรการย้ายครั้งนี้จะท้าทายให้คุณนอนหงายและยกสะโพกขึ้นจนกว่าแกนกลางของคุณจะทำเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ของคุณ
ทำไม -Glute Bridges เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมในขณะที่ทำงาน glutes และ hamstrings ของคุณพร้อมกับกล้ามเนื้อแกนหลักของคุณ” Henry กล่าว“ วิธีหนึ่งที่จะก้าวไปข้างหน้าการเคลื่อนไหวนี้คือการเพิ่มชีพจรพิเศษที่ด้านบน”
นานแค่ไหน?12 reps ของสามชุด
2. ดับเพลิง
อะไรการจับตำแหน่งโต๊ะการเคลื่อนไหวนี้จะเห็นว่าคุณยกขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างทำให้หัวเข่างอในมุม 90 องศาจากนั้นลดลงอีกครั้งในลักษณะช้าและควบคุม คุณจะทำซ้ำทั้งสองด้าน
ทำไม -ดับเพลิงทำงานกับการเคลื่อนไหวสะโพกและงอสะโพกของคุณในขณะเดียวกันก็ท้าทายความแข็งแรงของคุณ "เฮนรี่กล่าว" เพิ่มเข้าไปในการย้ายครั้งนี้จะทำให้คุณติดไฟ!”
นานแค่ไหน?12 reps ของสามชุด
3. Squeezers มะนาว
อะไรตามชื่อของมันแนะนำสิ่งนี้จะทำให้ 'บีบ' กับกล้ามเนื้อของคุณเนื่องจากเป็นหนึ่งในเพื่อช่วยดับหน้าท้องของคุณ
ทำไม -Squeezers Lemon เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวหลักที่ก้าวหน้ากว่าซึ่งจะท้าทายความแข็งแกร่งและความมั่นคงหลักของคุณ” เฮนรี่อธิบาย“ คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อแกนภายในลึกเหล่านั้นเพื่อนำร่างกายของคุณไปข้างหน้าและถอยหลังในตำแหน่งนั่ง” เธอกล่าวเสริม
นานแค่ไหน?สาม reps ของ 30 วินาที
4. สุนัขนก
อะไรรู้จักกันในชื่อหนึ่งในและเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดการออกกำลังกายของโรงไฟฟ้านี้จะเห็นว่าคุณดำรงตำแหน่งโต๊ะจากนั้นขยายขาข้างหนึ่งและแขนตรงข้ามตรงจากนั้นลดลงกลับลง
ทำไม -สุนัขนกนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการท้าทายความสมดุลของคุณในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ” เฮนรี่บอกเราว่า“ คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ด้วยดัมเบลในมือเดียวเพื่อความท้าทายพิเศษ”
นานแค่ไหน?12 reps ของสามชุด
5. หัวเข่าข้างถึงข้อศอกกระทืบ
อะไรเป็นหลักอีกประการหนึ่งทางเลือกการเคลื่อนไหวพิลาทิสขั้นสูงนี้จะทำให้สปอตไลท์มีความสมดุลความแข็งแกร่งของคุณและการประสานงาน
ทำไม -หัวเข่าด้านข้างถึงข้อศอก Crunches จะทำงานเพื่อความสมดุลและความแข็งแรงของร่างกายอย่างเต็มที่” เฮนรี่กล่าวไม่เพียง แต่คุณจะต้องมีส่วนร่วมหลักในขณะที่คุณกระทืบข้อศอกถึงหัวเข่าคุณจะต้องรักษาสมดุลของคุณ
นานแค่ไหน?12 reps ของสามชุด
6. การดึงขา
อะไร“ การดึงขาเป็นสิ่งที่ดีนั่นใช้งานได้กับกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายซึ่งมักถูกทอดทิ้ง” โอเลียร์กล่าว
ทำไม“ มันเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายความแข็งแรงของกลูตาและไหล่และความแข็งแรงของไขว้” O'Leary กล่าวเสริม
นานแค่ไหน?ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง
7.
อะไรหากคุณไม่ใช่แฟนของมองออกไปทันที! “ ลิฟท์ด้านข้างเป็นไม้กระดานด้านข้างที่ดูง่ายกว่าที่เป็นอยู่” โอเลียร์กล่าว
ทำไม“ นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับความแข็งแกร่งและความมั่นคงของไหล่” โอเลียร์อธิบาย “ นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกายเช่นการเอียงและกาวด้านข้างแม้กระทั่งกล้ามเนื้อด้านข้างของข้อเท้าซึ่งปกป้องเราจากข้อเท้าเคล็ดขัดยอกกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกายไม่ได้ทำงานในระหว่างกิจกรรมประจำวัน ความหมาย? “ แบบฝึกหัดนี้ท้าทายอีกครั้งเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งเราไม่ได้ฝึกฝนตามปกติ” ผู้เชี่ยวชาญกล่าวเสริม
นานแค่ไหน?ลิฟต์สามลิฟท์และลดลงสามครั้งและทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้านถ้าคุณทำได้
ร้านค้า Go-to Pilates Kit ของ Marie Claire UK:
เสื่อออกกำลังกาย lululemon
การออกกำลังกายที่บ้านทุกครั้งทำได้ดีกว่าด้วยเสื่อที่นุ่มและใช้งานง่ายซึ่งรองรับข้อต่อและการไหลของคุณ สิ่งที่ดีที่สุดที่ดีที่สุดมาจาก Lululemon ออกแบบมาให้เป็นคนขี้เกียจมั่นคงและให้การสนับสนุน
ตอนนี้เราเป็นแฟนตัวยงของ Onesies โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกแบบที่ไร้รอยต่อและนุ่มนวลจาก Alo Yoga เป็นการลงทุน แต่พวกเขาจะสนับสนุนคุณผ่านเซสชั่นที่มีผลกระทบต่ำและทำให้คุณรู้สึกดีในกระบวนการ
Adanola Ultimate Tank Bra
นี่คือหนึ่งในบรรณาธิการสุขภาพอาวุโสของ Ally Head Go-to Go-to Sports มันให้การสนับสนุนขนาดกลางทำจากเหงื่อออกวัสดุระบายอากาศและมีการออกแบบ longline เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนอย่างเพียงพอผ่านการออกกำลังกายใด ๆ
Sweaty Betty Soft Flow Studio เสื้อแขนยาว
ชอบการออกแบบท็อปการออกกำลังกายแบบลอยน้ำที่ระบายอากาศได้หรือไม่? Sweaty Betty ขายสิ่งที่ดีที่สุดในตลาดและพวกเขาก็ล้างได้ดีเช่นกัน เรารักรูนิ้วหัวแม่มือในแขนเสื้อด้านบนนี้เพื่อให้มือของคุณอบอุ่นเช่นกัน
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้พิลาทิสของคุณออกกำลังกายขั้นสูงมากขึ้นคือการเพิ่มลูกพิลาทิสลงในส่วนผสม พวกเขามีราคาไม่แพงใช้งานง่ายและสัญญาว่าจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อซึ่งปกติแล้วเราจะพลาดการฝึกอบรมเมื่อใช้น้ำหนักตัวของเรา ลูกบอลที่ดีกว่านี้มาเป็นทีมMC UKที่ได้รับการอนุมัติ.
Mantra Sports Pilates แหวน
หวังว่าจะเพิ่มระดับการฝึกพิลาทิสของคุณ? ดีสามารถช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นได้ วงกลมเวทมนตร์เหล่านี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในและรอบ ๆ กระดูกเชิงกรานปรับปรุงความแข็งแรงหลักและเพิ่มความสมดุลของคุณ
การเคลื่อนไหว 100 ครั้งในพิลาทิสคืออะไร?
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกพิลาทิสอย่างเคร่งศาสนาคุณอาจเคยได้ยินเรื่อง '100 เคลื่อนไหว' ที่ถูกโยนทิ้งไป 'The Hundred' หรือ 'Pilates Hundred' (ตามที่อ้างถึงโดยทั่วไป) เป็นเสื่อคลาสสิกสิ่งนี้ท้าทายให้คุณนอนหงายมีส่วนร่วมหลักของคุณและขดคอและไหล่ขึ้นไปบนพื้นขณะที่ยกขาของคุณในมุม 45 องศาหรือถือไว้ในตำแหน่งโต๊ะ
ความคิดคือการรักษาสิ่งนี้ไว้ในขณะที่สูดลมหายใจสั้น ๆ ห้าครั้งและหายใจไม่ออกห้าครั้งทำให้แขนของคุณลุกขึ้นและลงไปตามจังหวะลมหายใจของคุณในขณะที่คุณทำเช่นนั้น มันได้รับชื่อ - ร้อย - เพราะคุณจะทำงานได้มากถึง 100 ปั๊มแขนของคุณหมดเวลาด้วยการสูดดมและหายใจออกของคุณ
