ฉันเป็นผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองและฝึกความแข็งแกร่งมาเป็นเวลา 10 ปี – ทำไมเดดลิฟท์จึงเป็นการออกกำลังกายเต็มตัวที่ฉันชื่นชอบ

สิ่งที่ฉันไม่ชอบอย่างยิ่งในฐานะบรรณาธิการด้านสุขภาพและผ่านการรับรองคือเวลาที่ผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสแบ่งปันคำกล่าวอ้างที่กล้าหาญและมักไร้เหตุผลเกี่ยวกับความสามารถของการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวในการลดไขมันเฉพาะจุด ปรับสมดุลฮอร์โมน และยกเครื่องสุขภาพของคุณ (และบางส่วน) คุณเห็นไหมว่าการวิจัยไม่มีแบบฝึกหัดที่ "สมบูรณ์แบบ" ใดที่จะทำเครื่องหมายทุกช่อง ที่กล่าวว่าฉันทำมีรายการโปรด อย่าบอกคนอื่นนะ แต่เดดลิฟต์คืออันดับหนึ่งตลอดกาลของฉัน ฉันชอบที่พวกมันประหยัดเวลาและปรับเปลี่ยนได้ง่ายตามสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ ยังคงสงสัยว่า Deadlifts มีประสิทธิภาพเพียงใดในการสร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ? ให้ฉันอธิบาย.

เดดลิฟต์คือกซึ่งหมายความว่าจะดึงข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน “มันเป็นการเปลี่ยนแปลงอคติของบานพับสะโพกส่วนล่างของร่างกาย” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าวแอนดี้ วินเซนต์- “โดยสิ่งนั้น ฉันหมายความว่าตราบใดที่หัวเข่างอ สะโพกก็เป็นข้อต่อหลักที่ต้องงอในระหว่างการเคลื่อนไหว ดังนั้นกล้ามเนื้อรอบสะโพกจึงมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมมากที่สุด” เขาอธิบายว่ากล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการออกกำลังกาย แต่เนื่องจากน้ำหนักอยู่ในมือ ร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะแกนกลางลำตัวและหลังจึงถูกกำหนดเป้าหมายไว้ด้วย

วิจัย,ตีพิมพ์ในพรมแดนทางสรีรวิทยาบอกเราว่าการเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น เดดลิฟต์ อาจเอื้อต่อการปรับตัวเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพโดยทั่วไปได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบข้อเดียวเพียงอย่างเดียว โดยพื้นฐานแล้ว: หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มความฟิตของร่างกาย ก็คุ้มค่าที่จะลองใช้เดดลิฟท์ คุณสามารถลองออกกำลังกายได้หลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ของคุณ เป้าหมาย และอุปกรณ์ที่คุณมี

ติดอยู่ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน? เราถามวินเซนต์และผู้ฝึกสอนส่วนตัวเอมี บัคเลอร์-สมิธเพื่อแจกแจงสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับเดดลิฟต์ ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่คุ้มค่าที่สุดในขณะที่คุณทำอยู่หรือไม่? เรามีคำแนะนำในการ-, และ, ที่นี่.

Deadlifts มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้ออย่างไร?

เดดลิฟต์คืออะไร?

ดังที่กล่าวมาข้างต้น เดดลิฟต์เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่มุ่งเป้าไปที่ร่างกายของคุณทั้งหมด คุณต้องงอจากสะโพก ลดดัมเบล เคตเทิลเบลล์ หรือบาร์เบลลงกับพื้นแล้วกลับมายืนอีกครั้ง

การทำเดดลิฟท์เป็นประจำมีประโยชน์อย่างไร?

หากคุณถาม Vincent การแยกตัวประกอบเดดลิฟท์เข้ากับกิจวัตรของคุณเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกทั้งร่างกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล เนื่องจากความสามารถในการบริหารกล้ามเนื้อหลายมัดในคราวเดียว “นอกจากนี้ ยังเป็นการออกกำลังกายที่นักกีฬายกสามารถจัดการภาระภายนอกได้มากที่สุด ดังนั้นคุณจึงต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อจัดการกับน้ำหนักที่มากขนาดนั้น” เขาอธิบาย

“ยังมีส่วนสำคัญอื่นๆ ที่ส่งต่อไปยังสิ่งต่างๆ เช่น ความมั่นคงของลำตัว ความแข็งแรงในการยึดเกาะ และความแข็งแกร่งโดยรวมของตัวถังเช่นกัน ดังนั้นเมื่อคิดถึงการออกกำลังกายที่คุ้มค่าเงินจากมุมมองของกรอบเวลา เดดลิฟต์จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งนี้” Vincent กล่าวเสริม

อีกเหตุผลหนึ่งที่ PT แนะนำให้ใช้เดดลิฟต์อย่างกว้างขวางก็เนื่องมาจากความสามารถในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การหยิบของหนักจากพื้น ช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยและสร้างความแข็งแกร่งด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านั้น ซึ่งหมายความว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บตัวเองเมื่อทำกิจกรรมคล้าย ๆ กันในชีวิตประจำวัน .

Buckler-Smith ให้คะแนนความสามารถในการปรับปรุงท่าทางของคุณ “การเสริมความแข็งแรงของหลังและลำตัวด้วยท่าเดดลิฟท์เป็นประจำจะช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลัง” เธออธิบาย

@trainwithsoph ♬ ซูเปอร์โมเดล (Couture Mix) - RuPaul

รูปแบบ deadlift ที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่คืออะไร?

Deadlift อาจดูค่อนข้างน่ากลัวเมื่อคุณยังใหม่แต่คุณไม่จำเป็นต้อง (และในความเป็นจริง ไม่ควร) ยกของหนักมากเพื่อให้การออกกำลังกายได้ผล และคุณไม่จำเป็นต้องมีบาร์เบลด้วยซ้ำ

“หากคุณยังใหม่กับท่าเดดลิฟท์ ฉันจะเริ่มต้นด้วยเคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลตัวเดียวที่อยู่ระหว่างขา จากนั้นจึงกางเท้าออก และท่าทางอาจจะกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย” Vincent กล่าว นี่คือสิ่งที่เรียกว่าท่าทางซูโม่ “ด้วยน้ำหนักระหว่างขา นักกีฬายกสามารถตั้งตรงได้มากขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นจึงเป็นมิตรกับหลังส่วนล่างมากขึ้นอีกเล็กน้อย”

เขาอธิบายจุดมุ่งหมายคือการนั่งพิงส้นเท้าและดันก้นไปด้านหลัง รักษาระดับกระดูกสันหลังให้เป็นกลางขณะที่คุณพับลงจนสุดจนกว่าน้ำหนักจะเข้าใกล้พื้นหรือแตะพื้น โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบจินตนาการว่าฉันกำลังดันประตูปิดโดยให้ก้นของฉันในขณะที่ลดน้ำหนัก “หยุดเล็กน้อยที่ด้านล่างเพื่อให้คุณรู้สึกสบายในส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหว (ไม่ใช่โดยที่น้ำหนักแตะพื้นจริงๆ) ก่อนที่จะกลับขึ้นไปด้านบน

Vincent ชอบที่จะแนะนำรูปแบบเดดลิฟท์นี้แก่ผู้เริ่มต้น เนื่องจากโดยธรรมชาติแล้วค่อนข้างจะจำกัดตัวเอง เช่น คุณไม่สามารถโหลดการออกกำลังกายได้มากเท่าที่คุณจะทำได้โดยใช้บาร์เบลหรือบาร์กับดัก เป็นต้น ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงน้อยลง “มันเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเรียนรู้ทักษะของการเคลื่อนไหว จากนั้นคุณก็สามารถพัฒนาไปสู่บาร์เบลได้” เขากล่าว

ช่วงเซ็ตและระยะการทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเดดลิฟต์คืออะไร?

เดดลิฟต์ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ต้องทำซ้ำหลายครั้ง (เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับท่าเหล่านี้) เพราะเมื่อคุณเหนื่อยล้าและรูปร่างแย่ลง การทำซ้ำจะมีประสิทธิภาพน้อยลงและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ที่กล่าวว่าหากคุณยังใหม่กับ deadlifting และคุณเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ Vincent คิดว่าคุ้มค่าที่จะให้ตัวแทนบางส่วนทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้อง – เขากล่าวว่าสามชุด 10-15 ครั้งเป็น สถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้น เขาแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยสำหรับทุกเซ็ต เพื่อให้เซ็ต 3 เป็นเซ็ตที่หนักที่สุด “นี่เป็นวิธีที่ดีในการมีน้ำหนักที่ไม่หนักจนเกินไป คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวได้จริงๆ และจากนั้นก็ทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการจัดการน้ำหนักที่มากขึ้น” Vincent กล่าว “ฉันคิดว่าเทคนิคการไล่ระดับนี้เป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลจริงๆ ที่ควรทำอย่างต่อเนื่อง”

เมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้ barbell deadlifts Vincent จะแนะนำช่วงการทำซ้ำสูงสุดที่แปด “การทำซ้ำแปดครั้งยังคงช่วยให้คุณได้ฝึกฝนทักษะมากมายในสามเซ็ต แต่คุณไม่ควรตกอยู่ในสถานการณ์ที่เริ่มเหนื่อยล้าและฟอร์มของคุณเริ่มลื่นล้ม” เมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้น และฝึกฝนอย่างต่อเนื่องมาประมาณหนึ่งปี เขาแนะนำให้ลดระดับลงเหลือ 6 ครั้งต่อเซ็ต “ถ้ามีคนทำหกครั้งหรือน้อยกว่านั้น ฉันอาจเพิ่มเซ็ตของพวกเขาเป็นสี่เซ็ตเพื่อเพิ่มปริมาณเซ็ตทั้งหมด ซึ่งจะเพิ่มการฝึกฝนทักษะ” Vincent กล่าว “ดังนั้น คุณควรมีชุดระดับปานกลางหนึ่งชุด สองชุดขึ้นไปถึงน้ำหนักการทำงานสูงสุดของคุณ และโดยทั่วไปฉันแนะนำให้ผู้คนทำน้ำหนักสูงสุดของตนเพียงครั้งเดียวเท่านั้นเมื่อพูดถึงการเดดลิฟต์”

@hollyemilyjackson ♬ เสียงต้นฉบับ - Holl Jackson • UpLift Fitness

วิธีทำเดดลิฟท์:

แม้ว่าด้านล่างนี้จะอธิบายวิธีทำเดดลิฟท์ประเภทต่างๆ อย่างละเอียดทีละขั้นตอน แต่วิดีโอที่มีประโยชน์นี้ก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

3 รูปแบบ deadlift ที่มีประสิทธิภาพที่ควรลองวันนี้

1. ซูโม่เดดลิฟต์

เพื่อใคร?"รูปแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีการเคลื่อนไหวสะโพกจำกัดหรือใครก็ตามที่ชอบท่าทางที่กว้างขึ้น" Buckler-Smith อธิบาย “มันเปลี่ยนการเน้นไปที่ก้น สะโพก และต้นขาด้านใน ในขณะที่ยังคงบริหารหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย

"เน้นที่การดันเข่าออกไปด้านนอกในขณะที่คุณยกขึ้นเพื่อใช้ก้นและป้องกันไม่ให้เข่ายุบเข้าด้านใน การเปลี่ยนแปลงนี้จะนุ่มนวลกว่าที่หลังส่วนล่างเมื่อเทียบกับเดดลิฟต์ทั่วไป"

วิธี:

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
2. งอเข่าและสะโพก ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ที่อยู่ภายในขา เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและไหล่ไปด้านหลัง
3. ขับผ่านส้นเท้าแล้วดันเข่าออกไปด้านนอกขณะยกบาร์โดยให้บาร์อยู่ใกล้ลำตัว
4. ยืนตัวสูง ล็อกสะโพกและเข่าไว้ที่ด้านบนของลิฟต์5. ลดบาร์ลงอย่างควบคุมได้ งอสะโพกและเข่า แล้วทำซ้ำ

2. เดดลิฟท์ขาเดียว

เพื่อใคร?Buckler-Smith ให้คะแนนท่าเดดลิฟต์แบบขาเดียวเพื่อปรับปรุงการทรงตัว ความมั่นคง และความแข็งแกร่งด้านเดียว (ด้านเดียว) ถึงกระนั้น มันเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างซับซ้อน ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมั่นใจในพื้นฐานก่อน

“รูปแบบเดดลิฟท์นี้เกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวาย ก้น และแกนกลางลำตัว ในขณะที่จัดการกับความไม่สมดุลและการประสานงานของกล้ามเนื้อ” เธออธิบาย "เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อรักษาสมดุลและรูปร่าง รักษาแกนลำตัวให้แน่นเพื่อรักษาความมั่นคง และหลีกเลี่ยงการยกขาหรือสะโพกที่ยกขึ้นหมุนออกไปด้านนอก"

วิธี:

1. ยืนบนขาข้างเดียวโดยถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ในมืออีกข้าง
2. รักษาหลังให้ตรงและยึดแกนลำตัวขณะงอสะโพก และยืดขาข้างที่ว่างไปด้านหลังเพื่อความสมดุล
3. ลดน้ำหนักลงไปที่พื้นโดยรักษาระดับสะโพกและขาที่ยืนงอเล็กน้อย
4. เมื่อคุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดออก ให้ดันขาที่ยืนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งตั้งตรง โดยบีบก้นของคุณไว้ด้านบน
5. ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนสลับข้าง

3. เดดลิฟต์ไปแถว

เพื่อใคร?"รูปแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบนในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว" Buckler-Smith กล่าว โดยจะบริหารกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ก้น และหลังส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนบน และลูกหนู

"รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นและให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนในการเล่นแถวนี้ หลีกเลี่ยงการปัดหลังหรือใช้โมเมนตัมเพื่อดึงบาร์"

วิธี:

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ถือบาร์เบล (หรือดัมเบล) ไว้หน้าต้นขา
2. ทำท่าเดดลิฟท์โดยยกน้ำหนักขึ้นที่สะโพก ลดบาร์เบลลงโดยรักษาหลังให้เรียบและงอเข่าเล็กน้อย
3. เมื่อบาร์เบลอยู่ใต้เข่าของคุณ ให้หยุดชั่วคราวแล้วดึงบาร์เบลล์ไปทางหน้าอก โดยทำเป็นแถวโดยบีบสะบักเข้าหากัน
4. ลดบาร์เบลกลับลงไปที่หน้าแข้ง จากนั้นเคลื่อนผ่านส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่ายืน
5. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

เลือกซื้อชุดออกกำลังกายสำหรับพกพาของ MC UK ตอนนี้: