ฉันลองทำท่าบริหารขา ท่าพิลาทิสแบบคลั่งไคล้ ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และในที่สุดก็คลายอาการปวดสะโพกเป็นเวลาหลายปี

ไม่ใช่เรื่องเกินจริงที่จะบอกว่าฉันทำมากกว่านี้แล้วในปี 2024 กว่าที่เคยทำมา และนั่นก็คือมากเนื่องจากผมได้ฝึกฝนวิธีการนี้มานานกว่าทศวรรษแล้ว พิลาทิสได้แล้วที่การออกกำลังกายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และในขณะที่มีการออกกำลังกายใหม่ๆ มากมายได้เด้งขึ้นมาเมื่อเร็ว ๆ นี้ (เรากำลังดูคุณอยู่--และอื่นๆ) ฉันเป็นคนแบบอนุรักษนิยมเมื่อพูดถึงวิธีการฝึกซ้อม โดยชอบท่าแบบคลาสสิกมากกว่าสไตล์ร่วมสมัยมากกว่า

ดังนั้น เมื่อฉันถูกขอให้ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการฝึกท่าพิลาทิสดั้งเดิมของโจเซฟ พิลาทิส ท่าหมุนขา ฉันรู้สึกตื่นเต้นมาก มันง่ายเกินไปที่จะเคลื่อนไหวตามแผนการออกกำลังกายของเรา และไม่ต้องสนใจว่าเหตุใดเราจึงทำสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ ไม่ต้องพูดถึงว่าเมื่อเราทำเช่นนี้ เราอาจสูญเสียรูปแบบและเทคนิค ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหว

เมื่อพูดถึงประโยชน์ มีหลายเหตุผลที่ฉันชอบ/เกลียดวงกลมขา ฉันได้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัด ผู้สอนพิลาทิส และผู้ก่อตั้งคอร์แอลดีเอ็นแคลร์ มิลส์ เกี่ยวกับสาเหตุที่พวกเขาเก่งมาก “วงกลมขาเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากเป็นความท้าทายในการควบคุมแกนกลางลำตัวควบคู่ไปกับการควบคุมสะโพก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานของร่างกายส่วนล่างให้เหมาะสมที่สุด” เธอกล่าวเอ็มซีสหราชอาณาจักร- "พวกเขายังทำงานเพื่อความยืดหยุ่นของสะโพกและหลังขารวมถึงเอ็นร้อยหวายของคุณด้วย คุณจะไม่ชอบอะไรในการกำหนดเป้าหมายสิ่งเหล่านั้นทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว"

กล้ามเนื้อสะโพกของฉันตึงถาวร ต้องขอบคุณการผสมผสานระหว่างการวิ่ง ปั่นจักรยาน และงานที่ต้องนั่งโต๊ะเป็นหลัก ดังนั้นฉันจึงสนใจที่จะดูว่าการเคลื่อนไหวแบบกำหนดเป้าหมายหนึ่งสัปดาห์จะทำให้อาการเหล่านี้คลายลงหรือไม่ ไม่ต้องพูดถึง แกนกลางของฉันจะได้รับประโยชน์เสมอไป จากงานบางอย่างด้วย เลื่อนดูต่อไปเพื่อดูว่าฉันมาได้อย่างไร แต่ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ ลองดูเนื้อหาพิลาทิสเพิ่มเติมจากและไปที่และ, ที่นี่.

ฉันลองเล่นพิลาทิสขาเป็นวงกลมทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ - นี่คือคำตัดสินของฉัน

วงกลมขาพิลาทิสคืออะไร?

หากคุณเป็นมือใหม่เกี่ยวกับพิลาทิส คุณอาจสงสัยว่าวงกลมขาคืออะไร ท่าที่สี่จากทั้งหมด 34 ท่าของพิลาทิสคลาสสิกที่กำหนดไว้ในละครดั้งเดิมของโจเซฟ พิลาทิส ท่าบริหารขาเป็นท่าที่ตรงไปตรงมา เกินกว่าจะปฏิเสธประสิทธิภาพ

"ท่าพิลาทิสขาเป็นส่วนหนึ่งของละครคลาสสิกและเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ยุ่งยากซึ่งท้าทายความมั่นคงของลำตัวและลำตัว" ผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้งตั้งข้อสังเกตใบสั่งยาพิลาทิส, รีเบคก้า ดาดูน. "การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยนอนหงายโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไว้บนเสื่อ และขาอีกข้างเอื้อมมือไปทางเพดานในท่าหงาย ฝ่ามือของคุณควรอยู่ในตำแหน่ง V ต่ำแล้วกดลงบนเสื่อ โดยให้ขาไปทาง จากนั้นเพดานจะวาดวงกลมในขณะที่คุณรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้นิ่งและมั่นคง"

Pilates Leg Circle มีประโยชน์อย่างไร?

ดังนั้น การเคลื่อนไหวที่ดูเหมือนง่ายเช่นนี้จะมีประโยชน์ได้อย่างไร คุณอาจสงสัยว่า เตรียมตัวประหลาดใจได้เลย เพราะวงกลมขานั้นอัดแน่นไปด้วยประโยชน์และมีประโยชน์

1. ดีต่อความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว

พิลาทิสเป็นการฝึกที่มีแกนกลางลำตัวเป็นศูนย์กลาง โดยการเคลื่อนไหวทั้งหมดเริ่มต้นจากรากฐานของแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งและมั่นคง ด้วยเหตุนี้ จึงหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่วงกลมขาจะเป็นการเคลื่อนไหวหลักที่แข็งแกร่ง แม้ว่าชื่อของมันก็ตาม

"พิลาทิสขาเป็นการออกกำลังกายแบบเสื่อคลาสสิกที่ออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว รักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคง และเสริมความแข็งแกร่งของสะโพก" ผู้ฝึกสอนพิลาทิสอธิบายอเล็กซานดรา วอร์เบอร์ตัน- "พวกมันทำงานเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการประสานงานและการควบคุมซึ่งเป็นหลักการสำคัญของพิลาทิส"

2. ช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน

ความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างวงกลมขา และที่จริงแล้วคือรูปแบบการเคลื่อนไหวของมนุษย์เกือบทั้งหมด โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อเราพูดถึงความมั่นคงของอุ้งเชิงกราน เราหมายถึงความสามารถในการจับกระดูกเชิงกรานให้ห่างจากตัวซึ่งสนับสนุนการจัดตำแหน่งและการควบคุม ช่วยป้องกันความเครียดและการบาดเจ็บ

“วงกลมขาเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากคุณต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน เพื่อให้สามารถพยุงขาที่กำลังเคลื่อนไหวได้” มิลส์กล่าว "คุณต้องรักษากระดูกเชิงกรานด้านหนึ่งให้มั่นคงในขณะที่ขยับขาอีกข้างในข้อต่อสะโพกแบบไดนามิก"

3. ส่งเสริมความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของข้อสะโพก

การบริหารขาแบบพิลาทิสช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวบริเวณข้อสะโพกได้ดีเยี่ยม จึงทำให้กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงขึ้น สะโพกที่แข็งแรงและยืดหยุ่นถือเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตประจำวัน โดยช่วยให้เราเดิน ปีนป่าย เตะบอล เข้าและออกจากรถ และอื่นๆ อีกมากมาย

บทเรียนชีววิทยาสั้นๆ หรือตัวคุณ: ข้อต่อแบบบอลและเบ้าตาธรรมดา สะโพกคือข้อต่อระหว่างกระดูกเชิงกรานและขา และสิ่งสำคัญคือบริเวณทั้งสองนี้จะต้องเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระจากกัน พูดง่ายๆ ก็คือ ความสามารถในการขยับกระดูกโคนขา (กระดูกต้นขา) ในขณะที่ยังคงความมั่นคงในสะโพกจะช่วยให้ร่างกายของเราผลิตของเหลวที่ข้อต่อ รักษาสุขภาพให้แข็งแรง และทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้น

“วงกลมขาจะช่วยให้คุณควบคุมและแข็งแรงที่สะโพกได้” มิลส์กล่าวเสริม "ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งทำงานเป็นคู่ของกล้ามเนื้อที่เป็นปรปักษ์กันเพื่อควบคุมการงอและการยืดตัวของสะโพก ซึ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของสะโพก กำลัง และป้องกันการบาดเจ็บ"

4. เป็นการเคลื่อนไหวเต็มตัว

ใช่แล้ว ท่านี้เรียกว่าขาเป็นวงกลม แต่อย่าหลงกล เพราะการเคลื่อนไหวครั้งนี้จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายมากกว่าแค่ขา

"การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้งร่างกายจริงๆ" Dadoun เห็นด้วย "คุณมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัดจากการเคลื่อนไหวและความแข็งแกร่งของสะโพก แต่คุณยังต้องฝึกวางขาที่มั่นคง เพื่อรักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายพลิกคว่ำ ส่วนหลังแขนทำงานเพื่อกดลงบนเสื่อ ทั้งหมดนี้ควบคู่ไปกับหลายๆ อย่าง ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทำงาน"

วิธีบริหารขาให้มีรูปร่างดี

ก่อนที่ฉันจะเริ่มการท้าทายตลอดทั้งสัปดาห์ ฉันต้องการให้แน่ใจว่าฉันทำท่าบริหารขาอย่างถูกต้อง เนื่องจากอาจเผลอทำนิสัยแย่ๆ ได้ง่ายเมื่อคุณฝึกซ้อมบ่อยๆ ฉันขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวของฉัน

1. ขั้นแรก นอนหงาย แขนออกไปข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง Mills แนะนำ
2. จากนั้น เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปบนเสื่อ และขาอีกข้างเหยียดตรงโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นไปบนเพดาน
3. ขยับขาที่ยกขึ้นเป็นวงกลมที่สะโพก วาดวงกลมด้วยเท้าให้ใหญ่ที่สุดเท่าที่คุณจะควบคุมได้ ในขณะเดียวกันก็รักษาตำแหน่งและความมั่นคงในกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งออกจากเสื่อ และอย่าให้กระดูกเชิงกรานพลิกไปด้านใดด้านหนึ่ง

ฉันเล่นพิลาทิสขาเป็นวงกลมทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ - นี่คือความคิดของฉัน

วันที่หนึ่งถึงสาม

ตอนนี้ฉันได้ทำให้สมองสดชื่นขึ้นด้วยคุณประโยชน์ทั้งหมดของท่าบริหารขาแบบต่ำต้อยแล้ว ฉันกระตือรือร้นที่จะเริ่มต้น และแม้จะโชคดี วันแรกก็เป็นคลาสพิลาทิสเสื่อตามกำหนดเวลาสำหรับฉัน - เหมาะมากที่จะลองออกกำลังกาย ทักษะใหม่

ขณะที่ฉันนั่งลงบนเสื่อ ฉันรู้สึกทึ่งกับความตระหนักรู้ที่เพิ่มขึ้นในการฝึกฝนของฉัน ฉันเคยทำท่าเหล่านี้มานับครั้งไม่ถ้วนแล้ว แต่อย่างใดการรู้ว่าพวกมันมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อและข้อต่อของฉันอย่างไรดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวได้ดีมาก และมีบางอย่างในนั้น เมื่อฉันเรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวโดยเจตนา หรือการคิดว่าคุณออกกำลังกายอย่างไรและอย่างไร จริงๆ แล้วสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ - ทึ่งเลย

อย่างไรก็ตาม ฉันยอมรับว่าในช่วง 2-3 วันแรกยุ่งยากกว่าที่ฉันคาดไว้เล็กน้อย ฉันเริ่มด้วยการลองบริหารขาข้างเดียวโดยเอามือวางไว้บนสะโพกเพื่อดูว่ากระดูกเชิงกรานของฉันเคลื่อนไหวไปมากแค่ไหน - เปิดเผยข้อมูลทั้งหมด - มันเป็นเครื่องมือมากของการออกแรงหลักเพื่อหยุดสะโพกของฝ่ายตรงข้ามที่คืบคลานขึ้นมาจากเสื่อ ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันไม่เคยคำนึงถึงมาก่อนเมื่อทำท่านี้ Warburton แนะนำให้ทำให้แวดวงของฉันเล็กลงจนกว่าฉันจะสามารถควบคุมได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยได้

ไม่มีอะไรจะน่ายินดีไปกว่าการชะลอการฝึกพิลาทิสลง การทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละข้างและหน้าท้องของฉันต้องการพัก ซึ่งพิสูจน์ว่าผู้เชี่ยวชาญบอกฉันว่านี่เป็นการเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่พวกเขาแนะนำให้ทำ 5 ครั้งในแต่ละขา) ! บางทีฉันอาจไม่เข้มแข็งเท่าที่ฉันคิด) อย่างไรก็ตาม โปรดสังเกตตัวเองด้วย - บางทีคราวหน้าอย่าพยายามเป็นวงกลมตรงหลังอาหารกลางวัน

หลังจากผ่านไปอีกสองวัน (ค่อนข้างท้าทาย) ฉันก็กลับไปขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

"ถ้าคุณพบว่ามันท้าทายจริงๆ แทนที่จะพยุงหน้าท้องให้ใหญ่ขึ้นหรือสูญเสียการควบคุม ฉันขอแนะนำให้ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวโดยการงอเข่าลงบนโต๊ะ" มิลส์บอกฉัน และฉันก็จดบันทึกในใจเพื่อลองทำ

วันที่สี่ถึงเจ็ด

วันที่สี่และฉันรู้สึกราวกับว่าการปรับเปลี่ยนกำลังช่วยได้ - ฉันลองพับขาลงบนโต๊ะ แต่จริงๆ แล้วพบว่ามันยากกว่าขาตรง และสะโพกของฉันก็ไม่ชอบมันเช่นกัน (และเราทุกคนก็รู้ว่าสะโพกไม่ชอบ" ไม่ได้โกหก)

อีกสิ่งหนึ่งที่ฉันต้องปรับปรุงคือการเคลื่อนไหวของเอ็นร้อยหวาย สิ่งแรกในเช้าวันหนึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย เนื่องจากขาของฉันแน่นมาก ฉันต้องพยายามดิ้นรนเพื่อยืดขาให้ตรงเมื่อฉันนอนหงาย - บ้าไปแล้ว!

ดังนั้น ในช่วง 2-3 วันที่ผ่านมา ฉันสลับหลายๆ อย่างและลองทำเป็นวงกลมเมื่อฉันออกกำลังกายและกล้ามเนื้อของฉันก็อบอุ่นขึ้นแล้ว มันสร้างความแตกต่างได้ และฉันพบว่าฉันสามารถขยายวงกลมให้กว้างขึ้นเพื่อยืดเวลาได้ ช่วงของการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายด้วยลมหายใจช่วยได้เช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หายใจออกโดยหมุนขาออกจากลำตัว และหายใจเข้าเพื่อนำขากลับมาหาคุณ

ในตอนท้ายของสัปดาห์ ฉันสังเกตเห็นอย่างแน่นอนว่าสะโพกของฉันมั่นคงมากขึ้นเมื่อฉันวนขาของฉัน (ฉันยึดติดกับกิจวัตรขาเดียว เพราะพยายามด้วยขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน ทำให้ฟอร์มของฉันหลุดออกจากเส้นทาง!) และฉันก็ ฉันประหลาดใจมากที่ฉันสังเกตเห็นความแตกต่างได้เร็วแค่ไหน - ฉันมีแนวโน้มที่จะฝึกฝนอย่างต่อเนื่องหากผลลัพธ์ยังคงอยู่

กล้ามเนื้อสะโพกของฉันคลายออกหรือเปล่า? ฉันว่าอาจจะใช่ ซึ่งเป็นชัยชนะที่แท้จริงสำหรับฉัน ในขณะที่ฉันต้องต่อสู้กับอาการบาดเจ็บที่สะโพกซ้ำแล้วซ้ำเล่าอันเจ็บปวดซึ่งปะทุขึ้นเมื่อฉันออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งทำให้ฉันกลับมาว่าทำไมฉันถึงเริ่มเล่นพิลาทิสเมื่อกว่า 10 ปีที่แล้ว เพื่อเป็นความสมดุลกับการฝึกคาร์ดิโอที่เข้มข้นมากขึ้น ฉันยังค้นพบด้วยว่าพวกมันดีเยี่ยมในการเคลื่อนย้ายน้ำไขข้อรอบๆ ข้อสะโพก ซึ่งอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันถึงรู้สึกหลวมและ 'คลิก' น้อยลง

แล้วฉันจะตามพวกเขาต่อไปไหม? เมื่อได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกลไกของวงกลมขาและคุณประโยชน์ของมันแล้ว ฉันจึงอยากรวมมันเข้ากับการวอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นประจำ - เป็นทางการ ฉันเป็นผู้เปลี่ยนใจเลื่อมใส

เลือกซื้ออุปกรณ์พิลาทิสของ MC UK ที่นี่: