ฉันลองใช้พิลาทิสแตะนิ้วเท้าทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หลังจากที่ผู้สอนแนะนำ - และฉันก็ทึ่งมาก

เคยเป็นที่การออกกำลังกายในปี 2024 และเราไม่คาดว่าจะไปไหนในปีนี้ เนื่องจากมีรูปแบบต่างๆ เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ให้เราลอง (จาก, ถึง, ถึงและอื่นๆ) ฉันคิดว่ามีบางอย่างที่ต้องพูดถึงในการนำมันกลับไปสู่พื้นฐานและมุ่งเน้นไปที่ตัวบุคคล- อย่าเข้าใจฉันผิด ฉันชอบลองออกกำลังกายแบบพิลาทิสแบบใหม่ แต่ด้วยความมุ่งมั่นที่จะฝึกออกกำลังกายแบบเดี่ยวๆ เราก็พร้อมที่จะมีฟอร์มที่ดีขึ้นและมีรากฐานที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

ยกตัวอย่างการเล่นพิลาทิสแบบถ่อมตัว เป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของเรา รองรับกระดูกสันหลังของเรา และปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานของเรา จริงๆ แล้วดีสำหรับเรามาก ที่ผู้สอนพิลาทิสบอกให้ฉันฝึกแตะนิ้วเท้าทุกวันที่บ้านระหว่างคาบเรียน เพื่อให้แกนกลางลำตัวของฉันทำงานและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทำงาน เธอสัญญาว่าฉันจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นและมั่นคงมากขึ้นระหว่างคาบเรียน

และเธอไม่ได้อยู่คนเดียวในการสนับสนุนท่าแตะนิ้วเท้าของพิลาทิส อย่างที่ฉันค้นพบเมื่อพูดกับผู้สอนพิลาทิสเคย์ลีห์ กิลเบิร์ต- “พวกมันยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณและส่งเสริมการประสานงานเพราะมันมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก” เธอกล่าวเอ็มซีสหราชอาณาจักร- นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวที่ได้รับการควบคุมโดยการสลับขาของคุณยังต้องมีสมาธิและความสมดุล ทำให้เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจที่สำคัญทั้งหมด"

ดังนั้น ในเดือนมกราคมที่วุ่นวาย อะไรจะดีไปกว่านี้ในการฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและฝึกพิลาทิสแตะนิ้วเท้าทุกวัน เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ ฉันชอบมองหาวิธีที่จะฟื้นฟู (แต่ไม่ได้กำหนดนิยามใหม่) แผนการออกกำลังกายของฉันในช่วงเวลานี้ของปี ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจที่จะทำพิลาทิสแตะนิ้วเท้าทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ฉันคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะทำ ที่บ้านหรือที่ยิม เพราะเหตุใด คุณจะต้องอ่านต่อเพื่อหาคำตอบ และในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ อย่าลืมติดตามส่วนที่เหลือของเราด้วยเนื้อหา; เราครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ถึงเพื่อเจาะลึกเรื่องการออกกำลังกาย เช่นและการเคลื่อนไหวส่วนบุคคลเช่น-

การแตะนิ้วเท้าของพิลาทิสกำลังเป็นที่นิยมในตอนนี้ - ดังนั้นฉันจึงลองทำทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

Pilates toe taps คืออะไร?

หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นพิลาทิส คุณอาจสงสัยว่า Toe Taps คืออะไร ข่าวดีก็คือ การแตะนิ้วเท้าเป็นแนวทางเบื้องต้นที่ดีในการเล่นพิลาทิส เนื่องจากสามารถฝึกฝนได้ตามระดับและความสามารถส่วนใหญ่

“ท่าบริหารหน้าท้องที่เป็นมิตรต่อผู้เริ่มต้นแต่ยังทรงประสิทธิภาพ การแตะนิ้วเท้าของพิลาทิสมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก” กิลเบิร์ตอธิบาย “มีแรงกระแทกต่ำ ทำให้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน”

โดยพื้นฐานแล้ว การแตะนิ้วเท้าเป็นการเคลื่อนไหวโดยนอนหงาย โดยยกขาขึ้นในตำแหน่งบนโต๊ะ จากนั้นให้ลดขาสลับกัน จากนั้นแตะนิ้วเท้าลงกับพื้น ฟังดูค่อนข้างง่ายใช่ไหม?

อย่างที่ Kayleigh พูด การแตะนิ้วเท้านั้นเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นแต่มีประสิทธิภาพ- ซึ่งหมายความว่าเราสามารถได้รับประโยชน์จากการทำงานหนักจากการฝึกฝนท่านี้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก (ซึ่งค่อนข้างตรงไปตรงมาคือเป็นเพลงที่ติดหู)

@พิลาทิส ♬ เสียงต้นฉบับ - user1357924681083

Pilates toe taps มีประโยชน์อย่างไร?

แล้วถ้าการแตะนิ้วเท้าของพิลาทิสนั้นง่ายขนาดนี้ อะไรล่ะที่ทำให้มันดีสำหรับเราในเวลาเดียวกัน? ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวถึงประโยชน์สำคัญสี่ประการที่พวกเขาสามารถปลดล็อกได้

1. เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัว

การเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวถือเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกพิลาทิส โจเซฟ พิลาทิสเรียกแกนกลางลำตัวว่า "โรงไฟฟ้า" ของร่างกายจริงๆ ดังนั้นคุณจึงสามารถคาดหวังที่จะเห็นแกนกลางมีส่วนร่วมกับมากของท่าพิลาทิส และปรากฎว่าการแตะนิ้วเท้าก็ไม่มีข้อยกเว้น ด้วยการแตะท่าง่ายๆ ซ้ำโดยให้เข่าซ้อนกันเหนือสะโพก เราก็จะสามารถสร้างความแข็งแรงของช่องท้องส่วนลึกได้เช่นเดียวกันโคริน โนแลนผู้เชี่ยวชาญและผู้ฝึกสอนพิลาทิสชั้นนำอธิบาย

“ประโยชน์ของแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงขึ้นคือรากฐานของร่างกายที่แข็งแรงและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง” โนแลนบอกเรา "แกนกลางที่แข็งแรงไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น และเล่นกีฬาและกิจกรรมอื่นๆ ได้อย่างเต็มความสามารถ"

2. รองรับกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (และแข็งแรง)

เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของลำตัว การแตะนิ้วเท้าของพิลาทิสจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรองรับกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ไม่แน่ใจว่านั่นหมายความว่าจริง ๆ แล้วหมายถึงอะไร? กระดูกสันหลังที่เป็นกลางนั้นหมายความว่ากระดูกสันหลังทั้งสามส่วน (บน กลาง และล่าง) อยู่ในแนวเดียวกัน เป็นตำแหน่งที่สะดวกสบายและมั่นคงที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังและการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางในระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเครียดบนกระดูกสันหลังและป้องกันการบาดเจ็บ

“การฝึกแตะนิ้วเท้าทุกวันช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมีบทบาทสำคัญในการรองรับกระดูกสันหลังของคุณและส่งเสริมท่าทางที่ดีขึ้น” กิลเบิร์ตอธิบาย "ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ การแตะนิ้วเท้าสามารถช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกสันหลังโดยรวมได้"

3. ปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน

การเคลื่อนไหวนี้อาจเรียกว่าการแตะนิ้วเท้า แต่การทำงานหนักทั้งหมดจะทำตั้งแต่สะโพกขึ้นไป ในระหว่างการเคลื่อนไหว พื้นอุ้งเชิงกรานจะยึดอยู่ ซึ่งหมายความว่าเราสามารถปรับปรุงความมั่นคงของอุ้งเชิงกรานของเราได้โดยการฝึกการเคลื่อนไหวเมื่อเวลาผ่านไปวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงขึ้นนั้นมีประโยชน์มากมาย เช่น การปรับปรุงท่าทาง ความแข็งแรงของสะโพก และความเร็วในการเดิน (ซึ่งเป็นเวลาที่ต้องใช้ในการเดินในระยะทางสั้นๆ โปรดทราบ)

"การแตะนิ้วเท้าของพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายเพื่อแยกสะโพก ดังนั้นคุณจึงท้าทายร่างกายให้รักษากระดูกเชิงกรานที่มั่นคงในขณะที่คุณขยับขาทีละข้าง" Anna Mounsey Jennings ผู้ก่อตั้งอวาลอนพิลาทิสอธิบายให้เอ็มซี- "การสร้างกระดูกเชิงกรานให้แข็งแรงสามารถช่วยแก้ปัญหาได้หลายอย่าง รวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่างด้วย"

4. สามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิกได้

หากคุณเคยฝึกพิลาทิสมาก่อน คุณจะรู้ว่าการเคลื่อนไหวสอดคล้องกับลมหายใจของเรามีความสำคัญอย่างมาก การแตะนิ้วเท้าสะท้อนถึงสิ่งนี้อย่างแน่นอน ทำได้ดีที่สุดถ้าเราหายใจออกเมื่อลดขาลงและหายใจเข้าเมื่อยก นอกจากนี้ เรายังสนับสนุนให้หายใจต่ำลงจากกะบังลมแทนที่จะหายใจจากหน้าอกระหว่างการเคลื่อนไหว

“การหายใจจากกะบังลมแทนที่จะเป็นหน้าอกจะช่วยเชื่อมต่อกับระบบประสาทพาราซิมพาเทติก แทนที่จะเป็นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ (ต่อสู้หรือบิน)” เจนนิงส์กล่าว และเนื่องจากการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกสามารถช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ตอนนี้ฉันรู้สึกอยากจะเริ่มฝึกพิลาทิสแตะนิ้วเท้าทุกวันมากขึ้น เพื่อที่ฉันจะได้สัมผัสกับประโยชน์ทั้งทางจิตใจและทางร่างกายและสุขภาพ

@iivanadevic ♬ เสียงต้นฉบับ - Vibey Music 🎶 🕺 🪩

วิธีการแทปนิ้วเท้าให้มีรูปร่างที่ดี

แม้ว่าการแตะนิ้วเท้าของพิลาทิสจะเรียบง่ายอย่างน่ามหัศจรรย์ แต่การฝึกฝนให้มีรูปทรงที่ดีก็ยังเป็นสิ่งสำคัญ การเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์ (เช่นในกรณีของการเคลื่อนไหวพิลาทิส โปรดทราบ)

ก่อนที่ฉันจะเริ่มต้นสัปดาห์ของการฝึกพิลาทิสนิ้วเท้าทุกวัน ฉันขอให้ผู้เชี่ยวชาญแจกแจงวิธีการทำอย่างถูกต้อง

1. ขั้นแรก ให้นอนหงายโดยงอเข่า เท้าราบ และวางแขนไว้ข้างลำตัว (ฝ่ามือลง)
2. จากนั้น บริหารแกนกลางลำตัวโดยวาดสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นเบาๆ
3. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยให้เข่าตั้งฉากกับสะโพก โดยทำมุม 90 องศา หน้าแข้งควรขนานกับพื้น
4. ค่อยๆ ลดเท้าข้างหนึ่งลง แตะนิ้วเท้าของคุณกับพื้น และกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับขาของคุณ

กิลเบิร์ต ครูสอนพิลาทิสเน้นย้ำถึงความสำคัญของการเคลื่อนไหวให้ช้า ควบคุมได้ และมั่นคง "นี่คือวิธีที่คุณจะรักษากล้ามเนื้อด้านขวาไว้" เธออธิบาย

เมื่อลองท่านี้เป็นครั้งแรก Gilbert แนะนำให้ทำหนึ่งชุดแปดถึงสิบครั้งต่อขา เพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและสร้างรากฐานของความแข็งแกร่งโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป “จุดเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริงนี้ช่วยให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและจัดการได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณมีแรงกระตุ้นที่จำเป็นในการปรับตัว” เธอกล่าว "เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและมีความมั่นใจมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มความก้าวหน้าเพื่อเพิ่มความท้าทายได้"

ฉันลองออกกำลังกายแบบ Pilates toe taps ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ - นี่คือความคิดของฉัน

วันที่หนึ่งถึงสาม

ตอนนี้ฉันรู้ดีแล้วว่าเหตุใดการแตะนิ้วเท้าของพิลาทิสจึงเป็นท่าที่ดีที่จะลอง ฉันพร้อมที่จะเริ่มต้นความท้าทายในการทำสิ่งเหล่านั้นทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้ว พูดได้อย่างยุติธรรมว่า ณ จุดนี้ ฉันกระตือรือร้นที่จะติดอยู่และมุ่งความสนใจไปที่การฝึกฝนการเคลื่อนไหว แม้ว่าฉันจะเคยบริหารนิ้วเท้ามาก่อนในคลาสพิลาทิสที่ยิม แต่ฉันไม่เคยมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลน ไม่ต้องพูดถึงการทำทุกวันเลย

วันแรก ฉันตัดสินใจแบ่งการฝึกซ้อมไปไว้ในช่วงบ่ายเมื่อต้องพักจากงาน ฉันยอมรับว่าตอนนี้ฉันไม่ได้สวมอุปกรณ์ออกกำลังกาย - แค่ชุดทำงานจากที่บ้านที่สะดวกสบายตามปกติ - แต่ฉันไม่รู้สึกว่ามีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวใด ๆ เมื่อฉันลงบนเสื่อโยคะเพื่อฝึกซ้อม ปรากฎว่าการเสียบปลายเท้าของพิลาทิสในชีวิตประจำวันนั้นง่ายดายเพียงใด จะกลายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ฉันชื่นชอบเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้

ทำตามคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง ฉันนอนหงาย งอเข่าและเท้าราบกับพื้น โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เป็นกลาง ฉันบริหารแกนกลางลำตัวโดยดึงสะดือไปทางเสื่อ ก่อนที่จะยกขาซ้ายขึ้นที่ตำแหน่งโต๊ะ และตามด้วยขาขวา

ดังนั้นการแตะนิ้วเท้าจึงเริ่มต้นขึ้น ขณะที่ฉันค่อยๆ ลดนิ้วเท้าข้างหนึ่งไปทางเสื่อ ฉันสังเกตเห็นทันทีว่าหลังส่วนล่างของฉันเริ่มยกออกจากเสื่อ เมื่อจำได้ว่าฉันควรจะรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและยึดแกนกลางลำตัว ฉันจึงมุ่งความสนใจไปที่การดึงอุ้งเชิงกรานไปทางเสื่อแล้วเริ่มเคลื่อนไหวต่อ

ตามคำแนะนำของ Gilbert ฉันเริ่มต้นด้วยชุดละ 10 ครั้งต่อขา และฉันจะเพิ่มได้ถึง 12 ครั้งในวันที่สองและสาม ฉันยังพบว่ามันเป็นเรื่องยุ่งยากที่จะวางหลังส่วนล่างไว้บนเสื่อเมื่อทำตามการเคลื่อนไหว ดังนั้นฉันจึงติดต่อกลับไปขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

"ถ้าคุณเน้นที่การพิมพ์หลังส่วนล่างลงบนเสื่อ คุณจะจับหน้าท้องได้ง่ายกว่ามากในขณะที่คุณเคลื่อนไหว" ครูโคริน โนแลนบอกฉัน "ลองนึกถึงการรูดซิปกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เหมือนมีซิปภายในตั้งแต่อุ้งเชิงกรานไปจนถึงกองทัพเรือ ซึ่งจะช่วยประทับหลังส่วนล่างของคุณลงบนเสื่อ"

วันที่สี่ถึงเจ็ด

เมื่อคำแนะนำของโนแลนดังก้องอยู่ในหู ฉันจึงตั้งใจที่จะฝึกซ้อมอีกครั้งในวันที่สี่ คราวนี้ลองนึกภาพ "การซิปขึ้น" จากอุ้งเชิงกรานของฉันไปยังกองทัพเรือของฉัน (โดยพื้นฐานแล้ว ฉันดูดช่องท้องครึ่งล่างและดันกระดูกเชิงกรานของฉันเข้าไปใน พื้น). หลังส่วนล่างของฉันกดลงบนเสื่อตามธรรมชาติ และฉันใช้ความพยายามอย่างมีสติที่จะเก็บมันไว้ตรงนั้นขณะแตะนิ้วเท้า

ฉันว่านี่คือจุดที่ฉันเริ่มสังเกตเห็นผลกระทบต่อแกนกลางของฉันจริงๆ เพื่อท้าทายตัวเอง ฉันทำซ้ำแปดครั้งสองเซ็ต และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หน้าท้องส่วนล่างของฉันก็รู้สึกเหมือนกำลังไหม้ ซึ่งไม่แตกต่างจากความรู้สึกของก้นหลังจากสควอชสักหนึ่งรอบ

ฉันยังให้ความสำคัญกับการควบคุมการหายใจมากขึ้น ณ จุดนี้ โนแลนชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของ "การหายใจเข้าและออกอย่างสม่ำเสมอ หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ทางจมูกและออกทางปาก พร้อมทั้งแตะและยกนิ้วเท้า" การมุ่งมั่นที่จะหายใจผ่านการฝึกฝนในลักษณะนี้ทำให้รู้สึกมีสมาธิ และแน่นอนว่าฉันรู้สึกมั่นคงมากขึ้นเมื่อลุกขึ้นจากเสื่อ

เมื่อถึงวันที่หก ฉันรู้สึกเหมือนท้าทายตัวเองมากขึ้น ฉันอยากรู้ว่าการทำพิลาทิสแตะนิ้วเท้าทุกวันจะก้าวหน้าได้อย่างไร ฉันจึงถามผู้สอนว่าฉันจะทำให้การเคลื่อนไหวก้าวหน้ายิ่งขึ้นได้อย่างไร

“คุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้ด้วยการยกศีรษะและไหล่ออกจากเสื่อเล็กน้อย แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะเบาๆ โดยให้ข้อศอกออกไปด้านข้างเพื่อรองรับ” กิลเบิร์ตเสนอ "สิ่งนี้จะเพิ่มการมีส่วนร่วมหลักและยกระดับไปอีกระดับ"

หลังจากนำข้อเสนอแนะไปปฏิบัติแล้ว ฉันสามารถยืนยันได้ว่าสิ่งนี้อย่างแน่นอนก้าวขึ้นไปอีกขั้น แกนกลางของฉันรู้สึกเหมือนสปริงขด ณ จุดนี้ และโดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจของฉันและกดหลังส่วนล่างของฉันลงบนเสื่อ ฉันรู้สึกราวกับว่าฉันกำลังปลดล็อกผลประโยชน์อันรุ่งโรจน์ทั้งหมดที่ผู้เชี่ยวชาญบอกฉันก่อนหน้านี้

ฉันจะทำ Pilates toe taps ต่อไปหรือไม่? คำตอบง่ายๆ คือ ใช่ ฉันจะทำ เป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้ความพยายามต่ำซึ่งทำให้แกนกลางของฉันก้าวผ่านก้าวของมันจริงๆ ฉันเป็นแฟน

เลือกซื้ออุปกรณ์พิลาทิสของ MC UK ที่นี่: