ต่อไปนี้คือวิธีที่ฉันเริ่มต้นปรับแต่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยรักษาสุขภาพจิต ซึ่งเปลี่ยนชีวิตฉันอย่างแท้จริง และวิธีที่คุณสามารถทำได้เช่นกัน

ทุกเดือนธันวาคม เช่นเดียวกับเครื่องจักร โทรศัพท์ของฉันก็ระเบิดพร้อมกับโพสต์มากมายประจำปี: "ปีใหม่ ฉันใหม่!" พวกเขาแตร เพื่อนๆ ลงทะเบียนเข้าค่ายฝึกตอนตี 5, ให้คำมั่นที่จะเริ่มกิจกรรมน้ำแข็งที่ดิ่งลง 7 วันต่อสัปดาห์เพื่อฝ่าอุณหภูมิที่ต่ำกว่ามนุษย์ หรือให้คำมั่นว่าจะนั่งสมาธิเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกเช้าหลังจากอดอาหาร 16 ชั่วโมง ถ้าถามผม มันคือการเริ่มต้นใหม่ให้น้อยลงและมากขึ้นในการปลอมตัว

อย่าเข้าใจฉันผิด ฉันรัก- แต่ฉันสงสัยว่าความกดดันอย่างไม่หยุดยั้งที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองใหม่ทุกเดือนมกราคมนั้นส่งผลเสียมากกว่าผลดีหรือไม่ การตัดสินใจที่ยิ่งใหญ่และกล้าหาญทำให้รู้สึก... เครียด และความเครียดก็เป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่หวังว่าจะได้เผชิญในปีใหม่นี้

ความจริงก็คือ สมองของเราไม่ได้ถูกผูกไว้เพื่อจัดการกับเรื่องดราม่า- พวกเขาประสบความสำเร็จในงานเล็กๆ ที่ทำสำเร็จได้ซึ่งสร้างแรงผลักดันเมื่อเวลาผ่านไป แรงจูงใจอาจช่วยให้เราเริ่มต้นได้ แต่เพื่อการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน การกระทำเหล่านี้จะต้องฝังแน่นอยู่ในตัวตนของเรา คำถามคือ เราจะเชื่อมช่องว่างระหว่างความทะเยอทะยานและนิสัยได้อย่างไร ง่ายๆ ทุกอย่างเริ่มต้นจากระบบประสาทของคุณ

ระบบประสาทเป็นศูนย์บัญชาการของร่างกาย ซึ่งทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาสมดุลของเรา แต่เมื่อเราถูกครอบงำโดย, งาน,การปิงการแจ้งเตือนอย่างไม่หยุดยั้ง ดีและยุติธรรม—มันเปลี่ยนไปสู่โอเวอร์ไดรฟ์ สวัสดี ความเครียดและความวิตกกังวล เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจทำให้เรารู้สึกเหนื่อยหน่าย เหนื่อยล้า และมีแนวโน้มจะเหนื่อยหน่ายมากกว่าเทียนราคาถูก

แล้วถ้าความลับมีล่ะไม่ได้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่และกว้างขวาง แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ- จะเป็นอย่างไรหากการรีเซ็ตระบบประสาทเป็นกุญแจสำคัญในการรู้สึกสงบมากขึ้น และการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มกาแฟ ขายข้าวของ หรือย้ายไปนั่งสมาธิบนยอดเขา

ให้ฉันแจ้งข่าวดีแก่คุณบ้าง การรีเซ็ตระบบประสาทไม่จำเป็นต้องมีการยกเครื่องใหม่ทั้งชีวิต รับข้อมูลจากผู้ที่ตั้งปณิธานปีใหม่ในเช้าวันหนึ่งของเดือนธันวาคมปี 2021 ที่หนาวเย็น เพื่อฟื้นตัวจากการวินิจฉัยโรคเรื้อรังหลายอย่างที่มีรากฐานมาจากความเครียดหลายปี ต่อไปนี้คือวิธีที่ฉันเริ่มปรับแต่งเล็กๆ น้อยๆ เพื่อรักษาสุขภาพจิตอย่างแท้จริงเปลี่ยนชีวิตของฉัน—และวิธีที่คุณสามารถทำได้เช่นกัน

โอ้ และในกรณีที่คุณสงสัยว่า-ใช่ ฉันฟื้นตัวเต็มที่แล้ว-

ศิลปะแห่งการเบรกแบบไมโคร

ฉันเคยคิดว่าการบรรเทาความเครียดจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างมาก แล้วฉันก็ค้นพบ: ความสงบเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสร้างสรรค์ได้ทุกที่ทุกเวลา ลองนึกภาพ: หายใจลึกๆ สามครั้งขณะรอให้กาต้มน้ำเดือดหรือออกไปข้างนอกเป็นเวลาสองนาทีเพื่อสัมผัสแสงแดดบนใบหน้า ช่วงเวลาเหล่านี้อาจดูไม่สำคัญ แต่ก็เหมือนกับปุ่มรีเซ็ตเล็กๆ สำหรับสมอง ร่างกาย และระบบประสาทของคุณ

จัดระเบียบชีวิตดิจิทัลของคุณ

นี่คือระเบิดความจริง: คุณมากกว่าเจ้านายของคุณ ระหว่างการเลื่อนอันไม่มีที่สิ้นสุดของบนอินสตาแกรม และจึงไม่น่าแปลกใจที่ระดับคอร์ติซอลของเราจะพุ่งสูงขึ้น

ฉันขอแนะนำให้คุณปรับแต่งของคุณ- ขั้นแรก ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น (ลาก่อน การแจ้งเตือน “SALE ENDS TODAY”) จากนั้น เลิกติดตามบัญชีหรือยกเลิกการสมัครรับแอปหรือจดหมายข่าวที่ไม่จุดประกายความสุข หรือทำให้คุณรู้สึกเหมือนขยะจริงๆ และ—เตรียมตัวให้พร้อม—ทิ้งโทรศัพท์ไว้อีกห้องหนึ่งเมื่อคุณนอนหลับ Radical ฉันรู้ แต่การตื่นขึ้นมาโดยไม่ได้ดูมส์สโครลในทันทีถือเป็น *จูบของเชฟ* สำหรับจิตใจของฉันและสุขภาพกาย

เคลื่อนไหวแต่ทำให้สนุก

ออกกำลังกายสิ ออกกำลังกายสิ เพื่อนที่ดีที่สุดของเราหรือศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของเรา การออกกำลังกายช่วยคลายเครียดได้ดี และเราทุกคนก็เคยได้ยินเรื่องนี้มานับล้านครั้งแล้ว แม้แต่แพทย์ของเราก็ยังบอกให้เราออกกำลังกาย แต่คำเตือนจากสปอยเลอร์: เมื่อเราบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเพราะมัน "ดีสำหรับฉัน" ไม่มีอะไรจะทำลายแรงจูงใจได้เร็วไปกว่าความกลัว

ต่อไปนี้เป็นการเปลี่ยนกรอบความคิดแทนคุณ แทนที่จะไปเรียนคลาสสปิน เต้นไปรอบๆ ห้องครัวกับเพลงป๊อปยุค 2000 โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบเดินเล่นกับพอดแคสต์ที่ทำให้ฉันหัวเราะหรือสร้างแรงบันดาลใจ กุญแจ? การเคลื่อนไหวควรรู้สึกเหมือนเป็นการรักษา ไม่ใช่งานบ้าน ค้นหาบางสิ่งบางอย่างที่ให้ความรู้สึกดีและคุณจะพบว่าการเกาะติดมันจะไม่รู้สึกเหมือนเป็นภารกิจที่เป็นไปไม่ได้

คิดใหม่ส่วนที่เหลือ

มาสร้างสถิติกันดีกว่า: การพักผ่อนไม่มีอะไรที่เกียจคร้านหรือไม่เกิดผล ที่จริงแล้ว การอนุญาตให้ตัวเองปิดเครื่องเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ การพักผ่อนไม่ใช่รางวัล มันเป็นสิ่งจำเป็น แต่พวกเราหลายคนรู้สึกผิดทันทีที่เราพยายามผ่อนคลาย จิตใจของเราปั่นป่วนอยู่กับงานทั้งหมดที่เรา “ควร” ทำแทน ฟังดูคุ้นเคยใช่ไหม?

การพักผ่อนมีหลายรูปแบบ และไม่ได้หมายความว่าไม่ทำอะไรเลยเสมอไป เป็นการทำกิจกรรมเพื่อการฟื้นฟูที่ใช้ความพยายามต่ำ ซึ่งจะทำให้จิตใจสงบและเติมพลัง ลองนึกถึงสิ่งต่างๆ เช่น การทำสวน การไขปริศนา หรือแม้แต่การทำขนม สำหรับฉัน มันเป็นการระบายสีร่วมกับลูกๆ ของฉัน (และใช่ ฉันภูมิใจที่ได้มีส่วนร่วมในผลงานชิ้นเอก) การปล่อยมือของฉันไปตามจังหวะของดินสอสีก็ผ่อนคลายได้เหมือนกัน เป็นสิ่งเตือนใจว่าการชะลอตัวลงมักจะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าที่สุด

โอบกอดความไม่สมบูรณ์แบบ

เราถูกกำหนดมาให้เชื่อว่าการดูแลตัวเองต้องมีลักษณะบางอย่าง เช่น การแช่ฟองสบู่ น้ำผลไม้สีเขียว หรือกิจวัตรยามเช้าที่ได้รับการดูแลจัดการอย่างสมบูรณ์แบบ แต่การดูแลตัวเองที่แท้จริงไม่ได้เกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นการทำสิ่งที่ได้ผลเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังอีกครั้ง

บางวันการดูแลตัวเองแบบของฉันคือการกินสลัดและไปพบนักบำบัด วันอื่นก็สั่งพิซซ่าและดูเรียลลิตี้ทีวี ทั้งสองถูกต้อง ทั้งคู่รู้สึกสำคัญสำหรับฉัน ยิ่งเราหยุดยึดติดกับมาตรฐานที่เป็นไปไม่ได้ได้เร็วเท่าไร เราก็จะเริ่มรู้สึกดีขึ้นได้เร็วเท่านั้น

เชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณ

หากมีเครื่องมือชิ้นหนึ่งที่ฉันได้เรียนรู้ที่จะพึ่งพา เครื่องมือที่ง่ายที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุด นั่นก็คือ ลมหายใจของฉัน ฟังดูง่ายเกินไปที่จะมีประสิทธิภาพ แต่อย่าให้ความเรียบง่ายนั้นหลอกคุณ การหายใจโดยตั้งใจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการสงบระบบประสาท ลดความเครียด และสร้างความยืดหยุ่นในระยะยาว

เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะกระตุ้นการตอบสนองแบบ "สู้หรือหนี" ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้น และการหายใจตื้นและรวดเร็ว การหายใจโดยตั้งใจช่วยพลิกสวิตช์ กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นโหมด "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ของร่างกาย คุณจึงเปลี่ยนจากความตึงเครียดไปสู่การผ่อนคลายได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที

เทคนิคการไปของฉัน? AHH หายใจออก วิธีการทำงาน: หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกนับสี่ครั้ง จากนั้นหายใจออกช้าๆ พร้อมได้ยินเสียงพูดว่า "AHH" มันอาจจะรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยในช่วงแรก แต่เสียงหายใจออกนั้นเป็นเหมือนเสียงกล่อมประสาทที่ผ่อนคลาย ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลายได้อย่างปลอดภัย โบนัส: ใช้งานได้ฟรี ใช้งานได้ตลอดเวลา และใช้งานได้ทุกครั้ง ไม่ว่าคุณจะอยู่ท่ามกลางวันที่วุ่นวายหรือพยายามผ่อนคลายก่อนนอน แนวทางปฏิบัติง่ายๆ นี้คือปุ่มรีเซ็ตที่คุณสามารถกดได้ทุกเมื่อ

เฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ

ในวัฒนธรรมที่เร่งรีบของเรา เป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ แต่การยอมรับความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำให้เพียงพอหรือปฏิเสธคำมั่นสัญญาที่คุณไม่มีแบนด์วิธสำหรับ ก็สามารถช่วยเพิ่มพลังให้กับระบบประสาทของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ

เมื่อความเครียดทำลายชีวิตของฉัน มากจนต้องล้มป่วย ฉันเริ่มจด "บันทึกแห่งชัยชนะ" โดยจดสามสิ่งที่ฉันทำสำเร็จและภูมิใจในแต่ละวัน บางรายการมีขนาดใหญ่ (“ฉันกำหนดขอบเขตกับสมาชิกในครอบครัว”) บางรายการมีขนาดเล็ก (“เดินเล่นแทนที่จะเลื่อนดูบน Instagram”) แต่เมื่อร่วมมือกัน พวกเขาจะเตือนฉันว่าความก้าวหน้าไม่ได้เกี่ยวกับท่าทางที่ยิ่งใหญ่ แต่เป็นขั้นตอนที่สม่ำเสมอและเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

บรรทัดล่าง

ฉันเกษียณอย่างเป็นทางการจากการแข่งขันหนู "ปีใหม่ ฉันใหม่" อย่างเป็นทางการ และรู้สึกสุดยอดมาก เมื่อเราก้าวเข้าสู่ปี 2025 ฉันอยากเชิญชวนให้คุณจินตนาการถึงแนวทางที่แตกต่างออกไป จะเป็นอย่างไรหากคุณปล่อยวางความกดดันในการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่? จะเป็นอย่างไรหากคุณมุ่งความสนใจไปที่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ยั่งยืน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกมั่นคงมากขึ้น อยู่กับปัจจุบันมากขึ้น และไม่ยุ่งวุ่นวายน้อยลงล่ะ? ท้ายที่สุดแล้วชีวิตก็ท่วมท้นมากพอ การแก้ปัญหาไม่ควรเพิ่มความวุ่นวาย แต่ควรเป็นแหล่งของความสงบ

สำหรับฉัน การเยียวยาไม่ได้เกี่ยวกับการขจัดความเครียด แต่เป็นเกี่ยวกับการทำความเข้าใจกับมัน ความเครียดไม่ใช่ศัตรู มันเป็นเพียงสัญญาณที่ร่างกายของคุณร้องขอการสนับสนุน การเรียนรู้เครื่องมือที่เหมาะสมในการควบคุมระบบประสาทของฉัน เช่น การหายใจโดยตั้งใจ การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง และการอนุญาตให้ตัวเองหยุดชั่วคราว ได้เปลี่ยนวิธีการรับมือกับความท้าทายไปโดยสิ้นเชิง เมื่อฉันหยุดต่อสู้กับความเครียดและเริ่มจัดการกับมัน ฉันพบว่าตัวเองมีความสามารถมากกว่านั้นอีกมาก

และนั่นคือความงดงามที่แท้จริงของระบบประสาทที่ได้รับการควบคุม เมื่อความเครียดไม่ส่งผลต่อการแสดง คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งสำคัญจริงๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นการแต่งนิยาย การปรับปรุงบ้าน หรือเพียงแค่ค้นหาความสุขในช่วงเวลาต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เป้าหมายใหญ่อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม เพราะคุณจะไม่หนักใจกับเป้าหมายเหล่านั้นอีกต่อไป

ขอให้เป็นปีใหม่ที่มีความเครียดน้อยลง มีความสุขมากขึ้น และมีระบบประสาทที่รู้สึกมั่นคงและแข็งแรง การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ โดยตั้งใจในแต่ละครั้ง คุณก็ทำได้

เจนนิเฟอร์ มานน์เป็นผู้เขียนร่วมของภาษาลับของร่างกาย-ออกมาแล้วและเป็นผู้ร่วมก่อตั้งของโซเมียอินเตอร์เนชั่นแนล-