ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวาน ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน หรือมีสุขภาพดี การดูแลระดับน้ำตาลในเลือดจะมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และยังช่วยป้องกันสภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ โชคดีที่คุณสามารถทำอะไรได้มากมายด้วยตัวเองเพื่อช่วยควบคุมน้ำตาล นอกจากการเปลี่ยนอาหารแล้ว การออกกำลังกายมักแนะนำสำหรับโรคเบาหวานและการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และมีสิ่งหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างยิ่ง ? โยคะ.
แต่โยคะสามารถช่วยเรื่องน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร? มันทำได้หลายวิธี ประการแรก โยคะช่วยลดความเครียด คอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ในร่างกายที่เพิ่มขึ้นอย่างเรื้อรังสามารถทำได้นำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นเครื่องหมายสำคัญของปัญหาน้ำตาลในเลือด โยคะได้แสดงให้เห็นในการศึกษาเพื่อลดความเครียดและระดับคอร์ติซอล และอาจปรับปรุงความไวของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานได้โยคะยังสามารถลดความดันโลหิตได้ลดความเสี่ยงต่อภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน เช่น โรคหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้น โยคะยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนทั่วร่างกาย ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น ตับอ่อนและไต (ผู้เล่นหลักสองรายในการจัดการน้ำตาลในเลือด) และยังช่วยลดความเสี่ยงของความเสียหายของเส้นประสาทอีกด้วย ผลข้างเคียงทั่วไปอีกประการหนึ่งของโรคเบาหวาน
อายุรเวท ซึ่งเป็นศาสตร์ด้านสุขภาพของอินเดียโบราณที่มีต้นกำเนิดจากโยคะ ยืนยันว่าโยคะเป็นแนวทางปฏิบัติที่สำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และการวิจัยสมัยใหม่ได้เริ่มสำรวจเรื่องนี้แล้ว หนึ่งการทบทวนการศึกษาปี 2559พบว่าการฝึกโยคะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ระดับไขมัน และองค์ประกอบร่างกายโดยรวมในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2การศึกษาอื่นตีพิมพ์ในวารสารการดูแลโรคเบาหวานแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมโยคะสามเดือนช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้อง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง ความเสียหายของเส้นประสาท จอประสาทตา (สูญเสียการมองเห็น) และโรคไต (ความเสียหายต่อไต)
ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการออกเหงื่อบนเสื่อเพื่อเก็บเกี่ยวคุณประโยชน์ทั้งหมดของการเล่นโยคะสำหรับน้ำตาลในเลือด การฝึกฝนง่ายๆ ด้วยท่าโพสเพียงไม่กี่ท่าสามารถสร้างโลกที่แตกต่างได้ และทั้งหมดนี้สามารถทำได้ภายในเวลาเพียงสิบห้านาทีต่อวัน!
ลองดูท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานและการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดด้านล่าง
เรื่องราวนี้เดิมปรากฏบนเว็บไซต์น้องสาวของเราครั้งแรกสำหรับผู้หญิง-
น้ำตาลในเลือดสุนัขลดลง
ลาร่า อเล็กซิอู สุนัขหันหน้าลง
- เข้าสู่ท่าวิดพื้นโดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณระดับสะโพก (ประมาณสองกำปั้นระหว่างเท้า) และให้ไหล่ตั้งตรงเหนือข้อมือ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อบริหารแกนกลางลำตัวโดยดึงสะดือขึ้นและเข้า
- เมื่อหายใจออก ให้ยกสะโพกขึ้นและหลัง เอียงสะโพกขึ้นไปทางเพดาน กดมือให้แน่นแล้วจรดส้นเท้าไปทางพื้น สร้างรูปตัว V กลับหัวพร้อมกับลำตัว
- หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึงในช่วงแรก ให้เหยียบเท้าทีละข้างและหายใจเข้าบริเวณที่คับแคบ เมื่อคุณพบความสงบ ให้อยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้ง โดยสร้างความยาวจากศีรษะถึงกระดูกก้นกบเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง และยกสะโพกให้สูงขึ้นเล็กน้อยในการหายใจออกแต่ละครั้ง
น้ำตาลในเลือดไขสันหลัง
เก็ตตี้อิมเมจ ท่านั่งบิดกระดูกสันหลัง
- เริ่มนั่งโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า โดยนั่งตัวตรงและสูง
- งอเข่าขวาของคุณเพื่อให้ฝ่าเท้าของคุณอยู่บนพื้น จากนั้นวางเท้าขวาลงบนขาซ้าย
- เมื่อหายใจเข้า ให้ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ
- เมื่อหายใจออก บิดตัวไปทางด้านขวา วางมือขวาลงบนพื้นด้านหลังสะโพกเพื่อใช้เป็นขาตั้งเพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรง จับเข่าขวาด้วยแขนซ้ายเพื่อค่อยๆ ดึงตัวเองให้ลึกลงไปในท่าบิดตัว
- ในการหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้นั่งกระดูกสันหลังให้สูงขึ้น ในการหายใจออกแต่ละครั้ง ให้บิดตัวอีกเล็กน้อย
- ทำซ้ำท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นทำอีกข้างหนึ่ง
น้ำตาลในเลือดพับไปข้างหน้า
ลาร่า อเล็กซิอู นั่งพับไปข้างหน้า
- เริ่มนั่งโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าและวางมือบนต้นขา
- นั่งตัวสูงโดยดึงหน้าท้องเข้าไปเล็กน้อย แล้วดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
- หายใจเข้าลึกๆ เพื่อลุกขึ้นนั่งให้สูงขึ้น จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก โน้มตัวไปข้างหน้าเหนือขา โดยนำหน้าอก (คิดว่าหัวใจจรดเท้ามากกว่าหัวจรดเท้า) ก่อนที่จะผ่อนคลายศีรษะลง
- หากเป็นไปได้ ให้จับนิ้วเท้าหรือเท้าของคุณเพื่อยืดเหยียดเป็นพิเศษ
- อยู่ในท่านี้โดยหายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้ง
โยคะสำหรับอาการปวดสะโพก
ลาร่า อเล็กซิอู ท่าเด็ก
- เริ่มต้นจากทั้งสี่ (หรือมือและเข่า) แล้วเดินเข่าออกให้กว้างโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าสัมผัสกัน
- วางก้นของคุณลงบนส้นเท้าและโค้งงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าและลง
- กางแขนออกไปข้างหน้าหรือข้างลำตัว แล้วแต่ว่าแบบไหนจะสบายที่สุด
- วางหน้าผากบนพื้นแล้วหายใจลึกๆ เข้าสู่ร่างกายด้านหลัง กดสะโพกลงไปที่ส้นเท้าอย่างแข็งขัน อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าถึง 10 ลมหายใจ
โยคะยามเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น
ลาร่า อเล็กซิอู ขาตั้งไหล่ที่รองรับ
- นอนราบ วางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นงอเข่าเข้า โดยให้เท้าแบนราบและส้นเท้าชิดกับก้น
- หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออก กดแขนให้แน่นกับพื้นแล้วงอเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นใช้กำลังท้องยกสะโพกขึ้นโดยให้เข่าหันไปทางหน้า
- เมื่อหายใจเข้า ให้นำฝ่ามือไปทางหลังส่วนล่างโดยหงายปลายนิ้วขึ้นไปทางเพดาน โดยให้ข้อศอกแนบกับพื้นและใกล้กับลำตัวมากที่สุด (แยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง) อย่าให้ข้อศอกยื่นออกไปด้านข้าง!
- ใช้มือเป็นตัวพยุง ดัน/ยกสะโพกขึ้นไปทางเพดานโดยงอเข่า
- เริ่มเหยียดขาขึ้นด้านบน ใช้มือดันลำตัวให้สูงขึ้น ดันผ่านอุ้งเท้าเพื่อให้คุณมีส่วนร่วมผ่านขา
- เงยหน้าขึ้นมองเท้าของคุณและรักษาศีรษะและคอให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง) และอย่าหันศีรษะขณะอยู่ในท่านี้ กดสะบักลงไปที่พื้นแล้วดึงออกจากหู คุณควรรู้สึกถูกบีบอัดที่คออย่างอ่อนโยน
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าถึง 10 ลมหายใจ
โยคะยืดเหยียดตอนเช้า
ลาร่า อเล็กซิอู ท่าไถ
- จากท่ายืนไหล่ วางมือไว้บนหลังส่วนล่าง ดึงสะบักลงมาเข้าหากัน
- รักษาขาให้ตรงและดึงขาลงช้าๆ ข้างหลังคุณ พยายามจินตนาการถึงการวาดส่วนบนของต้นขาขึ้นไปบนเพดานขณะกดผ่านอุ้งเท้าเพื่อให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวและนิ้วเท้าชี้ลงไปที่พื้น
- ปล่อยให้เท้าลงมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณอาจรู้สึกตึงบริเวณเอ็นร้อยหวาย แต่อย่าไปไกลจนรู้สึกอึดอัด คุณควรจะสามารถหายใจได้อย่างสงบไม่ว่าจะอยู่ในท่าใดก็ตาม ในที่สุดเมื่อคุณเปิดออกเพียงพอ นิ้วเท้าของคุณจะลงมาอยู่ข้างหลังคุณ
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าถึง 10 ลมหายใจ
บันทึก:ขอย้ำอีกครั้งว่าคุณให้เกียรติร่างกายของคุณในวันนี้ หากรู้สึกตึงบริเวณหลังต้นขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยืดออกมากเกินไปในท่าทางใดๆ หากคุณต้องการงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกสบายขึ้นหรือเท้าไม่แตะด้านหลังก็ไม่เป็นไร ผ่อนคลายไปกับอิริยาบถไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน
โยคะขาขึ้นกำแพง
ลาร่า อเล็กซิอู ขาขึ้นกำแพง
- นั่งให้สูงโดยให้ด้านขวาพิงหัวเตียงหรือผนัง หากคุณใช้หมอน ให้วางหมอนไว้กับผนังแล้วนั่งทับ
- ให้สะโพกแนบกับผนัง หมุนตัวไปทางขวาช้าๆ แล้วยกขาขึ้นบนผนังหรือหัวเตียงโดยใช้มือช่วยพยุง
- ลดลำตัวของคุณลงบนพื้นแล้วหมุนสะบักไปทางด้านหลังและลงเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณสวยงามและยาวและไม่กระทืบที่คอ
- นำแขนออกไปข้างคุณโดยหงายฝ่ามือขึ้น อยู่ที่นี่อย่างน้อยห้าลมหายใจ
บันทึก:หากต้องการท่าโพสนี้ที่อร่อยและได้ประโยชน์ยิ่งขึ้น ให้วางหมอนไว้ใต้ที่นั่งของคุณ!
ลำดับโยคะดีท็อกซ์อย่างอ่อนโยน
ลาร่า อเล็กซิอู หงายกระดูกสันหลังบิด
- เริ่มนอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าและเหยียดแขนลงไปข้างลำตัว
- เมื่อหายใจเข้า ให้งอเข่าขวาเข้าเพื่อให้เท้าวางอยู่บนพื้น
- ใช้มือซ้ายชี้เข่าขวาไปทางด้านซ้ายของร่างกายเพื่อบิดตัว ย่อเข่าลงกับพื้น (หรือชิดพื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้)
- ยื่นแขนขวาออกไปข้างๆ แล้วหันคอเพื่อจ้องมองไปที่มือขวา
- กดไหล่ขวาของคุณลงไปที่พื้นอย่างมั่นคง หายใจเข้าลึกๆ 5 ถึง 10 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้าง
โยคะสำหรับสะโพกก่อนนอน
ลาร่า อเล็กซิอู Cobblers เอนกาย
- เริ่มนั่งโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า
- งอเข่านำฝ่าเท้ามาบรรจบกันและให้เข่าหลุดออกทั้งสองข้างเหมือนกำลังเปิดหนังสือ หากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณขาหนีบ ให้วางหมอนหรือหมอนข้างไว้ใต้เข่าแต่ละข้างเพื่อเพิ่มการรองรับ
- เอนหลังและยกข้อศอกขึ้นกับพื้น โดยย่อร่างกายส่วนบนลงไปที่พื้นโดยสมบูรณ์ ปล่อยให้กระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณโค้งงออย่างเป็นธรรมชาติ
- ยกแขนลงเคียงข้างคุณโดยหงายฝ่ามือขึ้น พักอยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าถึง 10 ลมหายใจ
โยคะสำหรับอาการปวดสะโพก
ลาร่า อเล็กซิอู สาวาสนะ (ท่าศพ)
สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เราจะจบการฝึกโยคะด้วยท่าที่สำคัญที่สุดเสมอ นั่นก็คือท่าสวาสนะหรือท่าศพ ท่าศพเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น และสิ่งสำคัญคือหลังจากกิจวัตรโยคะใดๆ ก็ตาม เราต้องใช้เวลาอย่างน้อยห้านาทีเพื่อให้ประโยชน์ของการฝึกของเรามีผล วิธีฝึกฝน:
- นอนหงายโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น เหยียดขาลงไปด้านหน้าและแขนขนานไปกับลำตัว
- รักษาขาให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และปล่อยให้เท้ากางออกด้านข้างได้สบายๆ
- หลับตาและผ่อนคลายในท่าทางลึกๆ หายใจเข้าลึกๆ เต็มท้อง
- อยู่ในท่านั้นเป็นเวลาห้านาที หายใจลึกๆ และตั้งใจ
Pamala