เมื่อการเดินทางยากลำบาก อย่าหยิบมันฝรั่งทอดถุงนั้นใช่ไหม เอาชนะความเครียดในการรับประทานอาหารด้วยเคล็ดลับเหล่านี้

ในช่วงที่มีการกักกันขั้นสูงสุด ดาวเด่นบนอินสตาแกรมคือขนมปังกล้วยและขนมปังเปรี้ยว พาดหัวข่าวประหลาดใจกับยอดขายอาหารขบเคี้ยวที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในซิทคอมที่เราดูซ้ำเรื่องการหลบหนี การเลิกราที่ไม่ดีถูกล้างด้วยไอศกรีม คนตลอดทั้งคืนเต็มไปด้วยมันฝรั่งทอดหลายถุง ทั้งหมดนี้กล่าวได้ว่าทั้งในชีวิตและศิลปะ ความเครียดมักจะนำไปสู่การกินตามอารมณ์ ซึ่งเราจึงเข้าถึงอาหารที่สะดวกสบาย

โดยพื้นฐานแล้วผลกระทบทางเคมีของคอร์ติซอลจะทำให้คุณรู้สึกหิว- Laurel Mellin, PhD, ผู้เขียนกล่าววิธีแก้ปัญหาการกินความเครียด และรองศาสตราจารย์กิตติคุณสาขาเวชศาสตร์ครอบครัวและชุมชนและกุมารเวชศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก- มีสิ่งที่เรียกว่าสามเหลี่ยมการกินความเครียด ซึ่งเป็นโครงสร้างสามเหลี่ยมในสมอง ได้แก่ ต่อมทอนซิล ศูนย์รางวัล และไฮโปทาลามัส (หรือศูนย์ความอยากอาหาร) และเมื่อมีการกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียด โครงสร้างที่แตกต่างกันทั้งสามนี้จะทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่ทำให้เรามีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินอาหารที่มีน้ำตาลและมีไขมัน?

พลังแห่งอาหารเพื่อความสะดวกสบาย

อาหารที่ช่วยปลอบประโลมเราอาจมีองค์ประกอบทางอารมณ์อีกประการหนึ่ง ?ถ้าแม่ของคุณทำมักกะโรนีและชีสให้คุณเมื่อคุณป่วย คุณมักจะอยากกินมักกะโรนีและชีสเมื่อคุณอยู่ในสถานที่ที่คุณรู้สึกแย่หรือเครียด? พูดว่าเอมี่ กู๊ดสัน, ถนักโภชนาการในพื้นที่ดัลลัส-ฟอร์ตเวิร์ธ ?เวลาใครเหนื่อยและหมดแรงไม่มีใครมองหาบรอกโคลี พวกเขากำลังมองหาสิ่งที่เค็มหรือหวานหรือครีมเพราะไขมันในอาหารประเภทนั้นจะช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นในขณะนั้น?

ความรู้สึกได้รับรางวัลจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ส่วนหนึ่งเนื่องมาจากการที่คาร์โบไฮเดรตช่วยในการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้คุณรู้สึกสงบ แท้จริงแล้วลำไส้เป็นแหล่งสะสมสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกดีในร่างกายส่วนใหญ่ โดยพื้นฐานแล้ว เซโรโทนินจะช่วยถ่ายทอดข้อความที่ทำให้สงบไปยังสมองของคุณ? กู๊ดสันกล่าว

แล้วเราจะต้านทานเสียงเพลงของช็อกโกแลตได้อย่างไรเมื่อเรามีความเครียด? กุญแจสำคัญคือการเตรียมตัวเองให้พร้อมรับมือกับสถานการณ์ตึงเครียดโดยไม่ต้องมองหาอาหารขยะ กู๊ดสันกล่าว ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อช่วย

ทำตัวให้โดดเด่นเพื่อต่อต้านการใช้จ่ายอย่างฟุ่มเฟือย

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการพูดถึงความสำคัญของตลอดทั้งวันเพื่อพลังงานที่ยั่งยืน นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ป้องกันการรับประทานอาหารที่มีความเครียดอีกด้วย ?ความเหนื่อยล้าทางจิตมักเกิดจากการที่น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลง? กู๊ดสันกล่าว ?หากน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำ มักจะทำให้ความรุนแรงทางจิตลดลง คุณรู้สึกเหนื่อยทางร่างกาย คุณอาจจะปวดหัว.? นอกจากนี้ ให้ตรวจสอบกับตัวเองเพื่อดูว่าคุณกระหายน้ำมากกว่าหิวจริงหรือไม่ หากเป็นกรณีนี้ การดื่มเครื่องดื่มน้ำอิเล็กโทรไลต์เป็นวิธีระงับความหิวได้เร็วที่สุด

และการเพิ่มความเครียดลงในสมการจะช่วยเพิ่มความต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลมากขึ้นเท่านั้น ที่มีความสัมพันธ์แบบผกผันกับอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นั่นหมายความว่าเมื่อระดับคอร์ติซอลยังคงสูงอยู่ ระดับอินซูลินจะลดลง ซึ่งอาจส่งสัญญาณให้ร่างกายอยากทานคาร์โบไฮเดรต หากคุณเครียดและน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำอยู่แล้ว มันจะทำให้คุณทานอาหารต่อไป

ในทางกลับกัน หากร่างกายของคุณได้รับพลังงานเพียงพอ และในทางกลับกัน คุณรู้สึกว่าคุณมีพลังงานมีแนวโน้มที่จะง่ายขึ้นนิดหน่อย? กู๊ดสันกล่าว วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันความเหนื่อยล้าทางจิตใจและปรับปรุงความสามารถในการต้านทานการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วภายใต้ความเครียด? ?กินบ่อยๆและกินคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์สูงพร้อมโปรตีน? ชิ้นแอปเปิ้ลที่ราดด้วยเนยถั่วเป็นตัวอย่างที่ดี

?ดีไปกว่านั้นคืออาหารที่มีเส้นใยสูงและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่านั้นจะมีสารอาหารมากกว่าขนมที่มีน้ำตาลเป็นค่าเริ่มต้น และช่วยจัดการกับอาการอักเสบในร่างกายด้วย? กู๊ดสันอธิบาย

หยุดพักเพื่อเปลี่ยนแปลงจิตใจ

เมื่อคุณรู้สึกอยากไปหาขนมที่น่าดึงดูดที่ใกล้ที่สุด ให้รับรู้สาเหตุของความอยากของคุณ ?หยุดแล้วพูดกับตัวเองว่า ?ไม่ใช่ฉัน มันเป็นแค่ความเครียด ?? แนะนำให้เมลลิน ต่อไป นำทางตัวเองไปสู่กรอบความคิดเชิงบวกมากขึ้น ?ประมวลผลอารมณ์ของคุณ ? อย่าคิดหาทางออกล่ะ? เมลลิน ผู้ซึ่งเรียกแนวทางการฝึกสมองด้านอารมณ์กล่าว จัดการกับอารมณ์เชิงลบแล้วคิดถึงเหตุผลที่จะรู้สึกเป็นบวก รู้สึกขอบคุณ มีความสุข และมั่นคง ?นั่นคือเวลาที่การเปลี่ยนแปลงทางเคมีเกิดขึ้น? เธอพูด ?เมื่อมองดูขนมแล้วคิดว่า ?ฉันไม่อยากได้มันเลยด้วยซ้ำ? แล้วคุณล่ะประสบความสำเร็จไหม?

ยังควรพิจารณาสาดน้ำเย็นบนใบหน้าของคุณหรือไม่? จริงหรือ. วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วการสัมผัสกับน้ำเย็น(รวมถึงการอาบน้ำเย็นด้วย) สามารถทำให้เส้นประสาทเวกัสของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแผนข

แทนที่จะพยายามหันเหความสนใจจากการรับประทานอาหารที่มีความเครียดในขณะนั้น ให้เตรียมรายการทางเลือกอื่นที่ควรทำ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถพึ่งพาตัวเลือกเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วเพื่อกระจายความอยาก ?ลองวางแผนล่วงหน้าเกี่ยวกับสถานการณ์ตึงเครียด เมื่อรู้สึกดี และชีวิตดีมาก? กู๊ดสันกล่าว เธอแนะนำให้คิดถึงสามสิ่งที่คุณสามารถทำได้แทนการรับประทานอาหาร หากคุณรักการอ่าน เลือกหนังสือเล่มโปรดของคุณ คุณได้รับความสะดวกสบายจากการพูดคุยกับใครสักคนหรือไม่? รู้จักบุคคลสามอันดับแรกที่คุณสามารถโทรหาได้ หรือ- ?สำหรับหลายๆ คน การหลุดพ้นจากสถานการณ์ ? ถอดตัวเองออกจากครัวจริงหรือ ? ทำเคล็ดลับได้ไหม? เธอพูด

ลดสิ่งล่อใจ

สามัญสำนึกจะบอกคุณว่าการเข้าถึงของว่างที่คุณชื่นชอบได้ง่ายอาจทำให้ต้านทานได้ยากขึ้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ?หากอาหารบางชนิดกระตุ้นให้คุณกินมากเกินไปและอยู่ในช่วงที่มีความเครียดหรือฤดูกาล อย่าเก็บอาหารเหล่านั้นไว้มากมายที่บ้านหรือที่ทำงานของคุณ? กู๊ดสันกล่าว ?การกินมากเกินไปอาจเกิดจากการเข้าถึงอาหารได้? แม้ว่าคุณจะยอมแพ้ต่อการกินของว่าง แต่คุณก็จะกว่าแอ่งน้ำแห่งถนนหินนั้น

เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ-

บทความนี้ฉบับหนึ่งปรากฏในนิตยสารพันธมิตรของเราชื่อ How to Beat Stress ในปี 2022