กล่าวคำอำลากับอาการปวดส้นเดือย! การเยียวยาที่บ้านเหล่านี้ช่วยให้คุณเดินได้อย่างสะดวกสบาย

ส้นเท้าไม่สบายเป็นหนึ่งในประเภทที่พบมากที่สุดและมีแนวโน้มที่จะพบได้บ่อยในผู้หญิง ในขณะที่มันเป็นความจริงที่รองเท้าที่ไม่เหมาะสมหรือวันที่วุ่นวายบนเท้าของคุณอาจจะโทษส้นส้นส้นเป็นสาเหตุของความรู้สึกไม่สบายที่เอ้อระเหย เราเชื่อมต่อกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการปวดส้นเท้าคืออะไรทำให้เกิดอะไรและจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างไร

เดือยส้นเท้าคืออะไร?

ส้นส้นส้นคือการเจริญเติบโตของกระดูกที่อยู่ด้านล่างของกระดูกส้นเท้าของคุณ “ คิดว่าพวกเขาเป็นคราบแคลเซียมน้อยที่พัฒนาเมื่อเวลาผ่านไปที่กระดูกส้นเท้าของคุณเชื่อมต่อกับส่วนโค้งของเท้าของคุณ” อธิบายGregory Alvarez, DPM, FACFASนักกายว้าส์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่ศูนย์ข้อเท้าและเท้าของอเมริกา

การเติบโตของกระดูกเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อร้อยละ 15 ของประชากรและวัดความยาวน้อยกว่าครึ่งนิ้ว รูปร่างและสถานที่ของพวกเขาที่อยู่ใกล้กับส้นเท้าให้ชื่อพวกเขา

ปัจจัยเสี่ยงสำหรับส้นส้น

ดร. อัลวาเรซกล่าวว่าสเปอร์สกระดูกเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อมีความเครียดเป็นเวลานานในเอ็นที่เท้าของคุณ หนึ่งในเอ็นที่โดดเด่นที่สุดคือ Fascia Plantar - มีความไวต่อการสึกหรอโดยเฉพาะอย่างยิ่ง และเมื่อเอ็นอักเสบมันจะทำให้เกิดเงื่อนไขที่เรียกว่า-

Fascia Plantar วิ่งจากส้นเท้าของคุณไปจนถึงนิ้วเท้าของคุณและรองรับส่วนโค้งของเท้าของคุณ มันดูดซับแรงกระแทกเมื่อเท้าของคุณงอหรือยืดออก แต่ยังประสบกับความเครียดซ้ำ ๆ ดร. อัลวาเรซกล่าวว่าสายพันธุ์นี้อาจเกิดจาก“ การสวมใส่รองเท้าที่ไม่สนับสนุนเดินหรือวิ่งบนพื้นผิวที่แข็งมีน้ำหนักเพิ่มหรือมีสภาพเท้าเช่นเท้าแบนหรือโค้งสูง”

ในฐานะที่เป็นเอ็นเช่น Fascia Plantar ได้รับความเสียหายร่างกายของคุณพยายามที่จะซ่อมแซมตัวเองโดยการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ทำให้กระดูกกระตุ้นให้เกิดขึ้นใต้ส้นเท้าของคุณ

อาการปวดส้นเท้ารู้สึกอย่างไร

“ ส้นส้นสเปอร์มักจะไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดเว้นแต่จะมีการแตกหักหรือการแตกหักของความเครียดกับเดือยเอง” ดร. อัลวาเรซกล่าว “ ความเจ็บปวดที่ผู้คนเรียกว่า 'อาการปวดส้นเท้า' มักเกี่ยวข้องกับโครงสร้างที่อ่อนนุ่มรอบ ๆ เดือยส้นเท้า”

หนึ่งในโครงสร้างเหล่านั้นคือ Fascia Plantar ซึ่งอธิบายว่าทำไมถึงขึ้นครึ่งหนึ่งของคนที่มี plantar fasciitisยังมีส้นส้น อาการแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ดร. อัลวาเรซกล่าวว่าสัญญาณบอกเล่าของส้นส้นส้น ได้แก่ “ ความเจ็บปวดที่รู้สึกเหมือนความรู้สึกที่คมชัดและแทงใต้ส้นเท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งแรกในตอนเช้าหรือหลังจากนั่งสักพัก”

หากคุณไม่แน่ใจว่าอะไรทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าให้กดส้นเท้าที่ได้รับผลกระทบเบา ๆ ด้วยนิ้วมือของคุณ หากคุณรู้สึกว่าเป็นจุดที่ยากเกี่ยวกับขนาดของถั่วหรือหินก้อนเล็ก ๆ อาการของคุณอาจเป็นไปได้Milica McDowell, DPTแพทย์กายภาพบำบัดนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองและรองประธานฝ่ายปฏิบัติการที่เดินเกิดขึ้น

วิธีรักษาอาการปวดส้นเท้าเดือย

เมื่อพิจารณาถึงผลกระทบของส้นส้นส้นอาจมีต่อการเคลื่อนไหวและคุณภาพชีวิตของคุณการบรรเทาอาการปวดอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งสำคัญ ที่นี่การรักษาที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดสำหรับส้นส้นเท้า:

ลองบำบัดน้ำแข็ง

เนื่องจากอาการปวดส้นเท้าส่วนใหญ่เกิดจาก plantar fasciitis ดร. อัลวาเรซจึงแนะนำวิธีการทดลองและจริง: การบำบัดด้วยน้ำแข็ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด“ ใช้แพ็คน้ำแข็งกับส้นเท้าของคุณเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีต่อวันเพื่อลดการอักเสบ”

การบำบัดน้ำแข็งก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง การศึกษาในวารสารกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การฟื้นฟูสมรรถภาพพบว่าการใช้น้ำแข็งกับส้นเท้า 20 นาทีก่อนนอนจะลดอาการปวดส้นเท้าที่เกี่ยวข้องกับ plantar fasciitis ลง 44 เปอร์เซ็นต์

เดินเท้าเปล่า

เมื่อคุณเดินเท้าเปล่า“ คุณลงจอดอย่างนุ่มนวลมากขึ้น” McDowell อธิบาย “ และมันก็ค่อนข้างธรรมดาสำหรับผู้ที่มีส้นส้นเท้าเป็นนักเดินหนัก” เธอแนะนำ“ ลองทำสิ่งนี้ในบ้านของคุณในช่วงสองสามนาทีต่อวัน (บนพรมหรือพรม)”

“ ดูว่ามันช่วยให้คุณฝึกฝนการลงจอดได้หรือไม่” McDowell กล่าว “ รูปแบบการเดินที่นุ่มนวลนี้สามารถแปลได้เมื่อคุณเดินหรือวิ่งในรองเท้าซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดบนส้นเท้าของคุณ”

ยืดเท้าของคุณ

การยืดลูกวัวและฝ่าเท้าของคุณเบา ๆ ในแต่ละวันสามารถช่วยคลายเนื้อเยื่อที่แน่นและบรรเทาความรู้สึกไม่สบายดร. อัลวาเรซกล่าว

การวิจัยสำรองสิ่งนี้ การศึกษาขนาดเล็กในวารสารการผ่าตัดกระดูกและข้อต่อ พบว่าหลังจากสองปีของ Fascia Plantar Plantar Plantar ยืดเยื้อผู้เข้าร่วม 92 เปอร์เซ็นต์ที่มีอาการปวดส้นเท้าเรื้อรังรายงานว่าใกล้หรือการฟื้นตัวทั้งหมด

สิ่งที่ต้องทำ:

นั่งบนเก้าอี้และข้ามขาของคุณวางส้นเท้าและข้อเท้าที่ได้รับผลกระทบบนหัวเข่าตรงข้าม
จับนิ้วเท้าที่ได้รับผลกระทบของคุณที่พวกเขาพบกับลูกบอลเท้าของคุณและดึงกลับไปที่หน้าแข้งของคุณเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเท้าของคุณ
กดยืดเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้ง
หากส้นเท้าทั้งสองเจ็บปวดให้สลับการยืดทั้งสองข้าง

ลองดูวิดีโอด้านล่างสำหรับคู่มือภาพ:

ฝึกออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง

“ หลายครั้งที่ส้นเท้าเดือยเป็นผลมาจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อภายใน (หรือเล็ก) ในเท้าที่คน ๆ หนึ่งวางภาระมากเกินไปบนพังผืดฝ่าเท้า” McDowell กล่าว “ ถ้าคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้คุณสามารถตอบโต้ความเครียดในพังผืดของ Plantar ซึ่งสามารถช่วยลดแรงกดดันบนส้นเท้า”

การยืดหลายครั้งสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้าที่แท้จริงของคุณ แต่ยกนิ้วเท้าและหยิกนิ้วเท้าเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

ที่จะทำลิฟท์นิ้วเท้า:

ยืนหรือนั่งด้วยเท้าเปล่าของคุณแบนบนพื้น
ยกนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเก็บนิ้วเท้าอีกสี่นิ้วไว้บนพื้นและถือเป็นเวลา 10 วินาที
จากนั้นวางเท้าใหญ่ของคุณบนพื้นดินยกนิ้วเท้าอีกสี่นิ้วของคุณและถือเป็นเวลา 10 วินาที
ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละเท้า

ที่จะทำง่านิ้วเท้า:

นั่งด้วยเท้าเปล่าบนพื้นจากนั้นวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เท้าของคุณ
ขดนิ้วเท้าของคุณมัดผ้าขนหนูกับพวกเขาแล้วปล่อย
ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า (คุณสามารถทำทีละฟุตหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน)

สลับรองเท้าของคุณ

การสวมใส่รองเท้าที่มีกล่องนิ้วเท้ากว้างสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดส้นเท้าได้ทุกขั้นตอน “ รองเท้ากล่องเท้ากว้าง (ไม่ใช่ขนาดรองเท้ากว้าง) สามารถช่วยให้คุณเปิดใช้งานกลไกการแยกนิ้วเท้าที่ด้านหน้าเท้าของคุณ” McDowell อธิบาย “ สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดน้อยลงในพังผืดฝ่าเท้าของคุณและช่วยให้คุณใช้ชีวกลศาสตร์ที่เหมาะสมเมื่อเดินและวิ่ง”

แบรนด์ที่รู้จักกันดีในการออกแบบรองเท้าที่มีห้องเท้ามากมาย ได้แก่ Altra, Topo Athletic, Brooks และ New Balance หากคุณไม่แน่ใจว่ารองเท้าของคุณมีพื้นที่เพียงพอให้ผูกมันและกระดิกนิ้วเท้าของคุณ หากเป็นไปไม่ได้คุณอาจต้องมีพื้นที่มากขึ้น

จะทำอย่างไรถ้าการเยียวยาที่บ้านไม่ได้ช่วยบรรเทา

หากอาการปวดส้นเท้าของคุณยังคงดำเนินต่อไปหรือแย่ลงแม้จะได้รับการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมที่บ้านไปพบแพทย์ของคุณ “ ความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องการบวมหรือการเดินผ่านเป็นสัญญาณทั้งหมดที่คุณอาจต้องได้รับการรักษาขั้นสูงมากขึ้น” ดร. อัลวาเรซกล่าว “ ในขณะที่การเยียวยาที่บ้านสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ความรู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่องอาจส่งสัญญาณปัญหาพื้นฐานที่ต้องการความสนใจอย่างมืออาชีพ ยิ่งคุณพูดถึงมันเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งได้รับกลับมาที่เท้าของคุณได้ง่ายขึ้น”

แพทย์ของคุณอาจแนะนำการบำบัดทางกายภาพ, orthotics แบบกำหนดเอง (ใบสั่งแพทย์แทรก) หรือการฉีด corticosteroid ดร. อัลวาเรซกล่าวว่าบางคนอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดด้วยคลื่นกระแทก extracorporeal (ESWT)- ESWT ใช้คลื่นเสียงความถี่สูงเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดลดการอักเสบและส่งเสริมการเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่ที่มีสุขภาพดี

ในกรณีที่หายากการผ่าตัดเพื่อลบเดือยเป็นสิ่งจำเป็น “ การผ่าตัดส้นเท้าเดือยมักจะเกี่ยวข้องกับการกำจัดการเจริญเติบโตของกระดูกและจัดการกับเนื้อเยื่ออักเสบใด ๆ ที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด” ดร. อัลวาเรซอธิบาย “ มันมักจะเป็นทางเลือกสุดท้าย”

เนื้อหานี้ไม่ได้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการวินิจฉัยระดับมืออาชีพ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะทำตามแผนการรักษาใด ๆ-