เหตุผลหนึ่งการเดินเป็นแบบฝึกหัดที่น่าสนใจคือมันไม่ต้องการทักษะใหม่ ๆ - คุณรู้วิธีวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า! แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่งการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องอาจเริ่มรู้สึกสะดวกสบายเกินไปเล็กน้อยดังนั้นคุณจึงไม่ได้รับประโยชน์จากความรู้สึกมากหรือผลประโยชน์ลดน้ำหนัก ทางออกง่าย ๆ ? เริ่มต้นความเข้มโดยการเพิ่มช่วงเวลา
“ คุณสามารถเปลี่ยนการเดินไปเป็นการออกกำลังกายจริงโดยการเปลี่ยนความเร็วเป็นระยะและใช้แขนของคุณ” ไอคอนฟิตเนสกล่าวDenise Austinผู้สร้างใหม่แอพออกกำลังกาย- “ มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณและทำให้กล้ามเนื้อเริ่มกระโดด”
ในความเป็นจริง,วิจัยแสดงช่วงเวลาการเดินหรือมีส่วนร่วมในการเดินอย่างรวดเร็วของการเดินเร็วและความก้าวหน้าที่ช้าลงช่วยเพิ่มความอดทนในการเต้นของหัวใจในผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินอย่างต่อเนื่องในระดับปานกลาง การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการเดินเป็นระยะมีความสัมพันธ์กับปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อาการปวดหลังลดลงและปรับปรุงอารมณ์- และการศึกษา 2024 ในวารสารธรรมชาติพบว่าผู้หญิงที่เดินเป็นระยะเวลาสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์มีการลดไขมันในร่างกายและคอเลสเตอรอลสามเท่ากว่าคนที่เดินอย่างต่อเนื่อง “ ด้วยความเร็วเล็กน้อยคุณสามารถเพิ่มความจุปอดและเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้” เดนิสกล่าว
ในการเริ่มต้นให้ตรวจสอบแผนการเดินในช่วงเวลา 30 นาทีเดนิสที่สร้างขึ้นสำหรับผู้อ่านคนแรก
และเมื่อการเดินเป็นช่วงเวลาให้ความรู้สึกเหมือนเป็นธรรมชาติเพิ่มความท้าทายด้วยการสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก 5 ปอนด์เดนิสแนะนำ “ น้ำหนักที่ดีขึ้นนั้นดีสำหรับกระดูกของคุณ” หรือคุณสามารถขยายเวลาเดินได้ 5 นาทีหรือนำไปที่เนินเขาเพื่อความท้าทายเพิ่มเติม
การเดินระยะเวลา 30 นาทีของเดนิส
- 5 นาที:อุ่นเครื่องด้วยการเดินด้วยความสะดวกสบาย - อันที่คุณคุ้นเคย
- 2 นาที:รับจังหวะโดยการเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ “ คุณควรหายใจไม่ออกเล็กน้อย” เดนิสกล่าว
- 3 นาที:กลับไปสู่ความสะดวกสบายและให้โอกาสตัวเองรีเซ็ต
- 2 นาที:หมุนจังหวะให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คราวนี้“ ให้ทุกอย่างที่คุณมี” เดนิสสนับสนุน
- 3 นาที:ช้าลงอีกครั้ง
- 2 นาที: ถึงเวลาเดินเล่นอีกครั้ง-ไป!
- 3 นาที: กลับไปสู่ความสะดวกสบาย
- 2 นาที:รับความเร็วเต็มความเร็วอีกครั้ง!
- 3 นาที:ชะลอความเร็วของคุณไปยังโซนที่สะดวกสบาย
- 5 นาที:เดินด้วยความเร็วปกติเพื่อทำให้เย็นลง
พอยน์เตอร์ท่าทางง่าย ๆ ของเดนิส
บางครั้งมันก็ง่ายที่จะเสียสละรูปแบบการเดินที่ดีเมื่อคุณเปลี่ยนจังหวะ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นให้ใช้ความพยายามที่จะยืนสูงกับไหล่ของคุณเหนือสะโพกและศีรษะของคุณให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณและทำให้ไหล่ของคุณถูกดึงกลับและลง ในขณะที่คุณก้าวย่างให้ดึงปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังเพื่อให้หน้าท้องแน่นและเก็บกรงซี่โครงของคุณไว้เพื่อช่วยให้คุณหายใจได้ดี “ คุณต้องการให้ออกซิเจนไหลเมื่อคุณเดิน” เดนิสกล่าว นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าและสะโพกกว้างออกไปเมื่อคุณเดิน ตีพื้นด้วยส้นเท้าของคุณและกลิ้งผ่านลูกบอลเท้าและนิ้วเท้าของคุณ
เพลงเพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตชีวา
นี่คือเพลย์ลิสต์ที่รับประกันได้ว่าจะทำให้คุณเคลื่อนไหวและสร้างแรงบันดาลใจให้คุณรับก้าวเป็นระยะ ๆ
- “ ความรักที่สูงขึ้น” โดย Whitney Houston(5:10)
- “ บอกกับหัวใจของฉัน” โดย Taylor Dayne(3:40)
- “ มาที่นี่เพื่อความรัก” โดย Sigala & Ella Eyre(3:23)
- “ Call My Name” โดย Blond: ish(3:19)
- “ Golden” โดย Harry Styles(3:29)
- “ Like Sunshine” โดย Lavern & Sigala(2:44)
- “ Shake It Off” โดย Taylor Swift(3:39)
- “ บอกฉันทีว่าคุณเป็นใคร” โดย Morgin Madison, Ryan Lucian & Jas- (3:43)
- “ อย่าโกหก” โดย Chainsmokers & Kim Petras(2:28)
เนื้อหานี้ไม่ได้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการวินิจฉัยระดับมืออาชีพ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะทำตามแผนการรักษาใด ๆ-
