คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งอยู่ที่โต๊ะข้างหลังพวงมาลัยหรือที่โต๊ะหรือไม่? พวกเราหลายล้านคนทำ - และงอสะโพกของเรา (กล้ามเนื้อด้านหน้าสะโพกและต้นขา) ต้องทนทุกข์jessicasmith.fitness- “ พวกเราส่วนใหญ่มีงอสะโพกที่อ่อนแอแน่นหรือสั้นลง” สมิ ธ กล่าว กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อตำแหน่งและการจัดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานซึ่งส่งผลกระทบต่อร่างกายทั้งหมด ความแข็งแรงของสะโพกเฟล็กเตอร์ยังมีอิทธิพลต่อท่าทางและสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง “ แต่การนั่งมากตลอดทั้งวันทำให้กล้ามเนื้องอสะโพกลดลง” สมิ ธ อธิบาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการให้ความสนใจและการดูแลกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่พวกเขาต้องการ ในการประเมินความแข็งแรงของสะโพกเฟล็กเตอร์ลองทดสอบด้านล่าง
วิธีการท้าทายสะโพก Flexor
- ยืนด้วยด้านซ้ายของร่างกายของคุณถัดจากผนังโดยแยกเท้าสะโพกและมือซ้ายของคุณวางเบา ๆ กับผนังเพื่อรองรับ
- ยกเข่าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และวางมือขวาของคุณไว้ที่ด้านบนของต้นขาขวาเพื่อต่อต้านในขณะที่คุณกดด้วยต้นขา ถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่กำหนดเวลาด้วยตัวเอง
- เมื่อคุณมีเพียงพอให้ลดขาของคุณหันหลังกลับและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกด้านหนึ่ง
“ เป้าหมายคือการรักษาขาของคุณให้อยู่ในระดับเดียวกันในขณะที่รักษากองกำลังทั้งสองนี้ไว้เพื่อรักษากล้ามเนื้อหดตัว” สมิ ธ กล่าว
คุณทำอย่างไร?
หากคุณดำรงตำแหน่งนานกว่า 15 วินาทีนั่นก็ยอดเยี่ยม
หากขาของคุณอยู่ในสถานที่เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีนั่นก็ดี
หากคุณหล่นขาของคุณในเวลาน้อยกว่า 10 วินาทีสะโพกของคุณต้องการ TLC
อย่าแปลกใจถ้าคุณสามารถดำรงตำแหน่งได้นานขึ้นอีกด้านหนึ่ง “ มันค่อนข้างธรรมดาสำหรับด้านหนึ่งที่จะแข็งแกร่งกว่าอีกด้านหนึ่ง” สมิ ธ กล่าว
ถ้าคุณดิ้นรน ...
คุณสามารถสร้างความแข็งแรงของสะโพก-เฟเล็กเซอร์ด้วยการทำปอดไปข้างหน้าและปอดด้านหลังด้วยขาทั้งสอง
การเคลื่อนไหวอีกอย่างที่ช่วย: นอนบนพื้นบนหลังของคุณด้วยมือของคุณด้วยสะโพกเข่างอและเท้าแบนบนพื้น ยกเท้าของคุณออกจากพื้นและค่อยๆนำขาของคุณไปยังตำแหน่งโต๊ะ (เพื่อให้ขาส่วนล่างของคุณขนานกับพื้น) หยุดชั่วคราวสักครู่จากนั้นค่อยๆกลับเท้าไปที่พื้น
ทำสิ่งเหล่านี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นทำซ้ำความท้าทายของสะโพก-เฟเล็กซ์หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน
หากคุณต้องการเพิ่มความท้าทาย ...
สวมน้ำหนักข้อเท้า 1 ถึง 3 ปอนด์ที่ขาที่คุณยกในขณะที่คุณทำสิ่งท้าทายพื้นฐาน Smith แนะนำ นอกจากนี้พยายามเพิ่มระยะเวลาที่คุณสามารถดำรงตำแหน่งและพยายามทำในระยะเวลาเท่ากันในแต่ละขา Smith กล่าว
บรรทัดล่าง
มันคุ้มค่าที่จะปรับปรุงความสามารถของคุณในการเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่สำหรับคุณสมบัติการสร้างความแข็งแกร่ง แต่เพื่อประโยชน์อื่น ๆ ด้วย “ ความแข็งแรงของสะโพก-เฟเล็กเซอร์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานประจำวันและเพื่อการออกกำลังกาย” สมิ ธ กล่าว “ มันอาจปรับปรุงการเดินหรือก้าวของคุณเมื่อคุณเดินหรือวิ่ง”
เนื้อหานี้ไม่ได้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการวินิจฉัยระดับมืออาชีพ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะทำตามแผนการรักษาใด ๆ-
