กิจวัตรการปีนบันไดที่เรียบง่ายนี้สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการเดิน - และคุณสามารถทำได้ทุกที่

หากคุณชอบเดินมีการออกกำลังกายอีกครั้งที่ให้ประโยชน์ที่มีผลกระทบต่ำที่คล้ายกัน แต่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก-การปีนเขา! และถ้าคุณคิดว่านี่เป็นสิ่งที่คุณต้องไปออกกำลังกายหรือว่าคุณจะต้องลงทุนในเครื่องบันไดคุณจะประหลาดใจที่รู้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่คุณทำที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์เลย ที่นี่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเปิดเผยว่าการปีนบันไดช่วยลดการลดน้ำหนักและเสนอเคล็ดลับในการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการติดตาม

ประโยชน์ของการปีนบันไดเพื่อลดน้ำหนัก

การปีนบันไดเป็นประจำเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้โดยมีศักยภาพในการเผาผลาญไขมันที่สำคัญยืนยันEmily Schofieldผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองอาวุโสผู้เชี่ยวชาญด้านการเปลี่ยนแปลงร่างกายและผู้จัดการโรงยิมระดับภูมิภาคที่ Ultimate Performance Los Angeles นี่คือประโยชน์ที่ได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนัก:

มันเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

บันไดปีนเขาเผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลาที่ค่อนข้างสั้น Schoefield กล่าว นี่เป็นเพราะมันรวมการฝึกอบรมหัวใจและหลอดเลือด (ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ) กับการฝึกต้าน(ซึ่งสร้างกล้ามเนื้อ)

“ ทุกครั้งที่คุณยกร่างกายของคุณจากแรงโน้มถ่วงเพื่อขึ้นขั้นตอนคุณจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - ส่วนใหญ่ glutes, hamstrings และ quadriceps ของคุณ” Schofield อธิบาย “ การรวมกันนี้เพิ่มแคลอรี่ของคุณและยกระดับของคุณเร็วกว่าการเดินปกติหรือแม้กระทั่งวิ่งจ๊อกกิ้งบนพื้นราบ”

อันที่จริงแล้วการปีนบันไดจะเผาผลาญแคลอรี่เกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับระดับการเดินในเวลาเดียวกันKelly Sturm, DPTผู้ก่อตั้ง Cancer Rehab Pt ตัวอย่างเช่นคน 150 ปอนด์เผาผลาญประมาณ 90–100 แคลอรี่ใน 10 นาทีของการปีนบันไดและเพียง 50-60 แคลอรี่ใน 10 นาทีของการเดินด้วยความเร็วปานกลางเธอกล่าว ส่วนใหญ่เป็นเพราะการเคลื่อนไหวขึ้นของการปีนบันไดต้องใช้พลังงานมากขึ้น

มันสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน

เนื่องจากมันรวมกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ปีนขึ้นบันไดทุกวันจึงส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อลีนโดยเฉพาะในร่างกายส่วนล่าง Sturm กล่าว “ มวลกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณรองรับการสูญเสียไขมันแม้ในช่วงพัก” เธอกล่าว

วิธีเริ่มต้นกิจวัตรการปีนบันไดที่บ้าน

เช่นเดียวกับแผนอาหารหรือการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ บันไดจริงมีอยู่ทุกหนทุกแห่ง (จากบ้านของคุณไปยังห้างสรรพสินค้าท้องถิ่นไปยังสวนสาธารณะและอาคารเทศบาล) และการใช้พวกเขาเป็นประจำเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มแคลอรี่ในชีวิตประจำวันโดยไม่ต้องทุ่มเทเวลาพิเศษในการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการเสนอ Schofield

และคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายบันไดที่เข้มข้นที่สุดหรือกังวลเกี่ยวกับการเดินป่าไปที่โรงยิมเพื่อใช้เครื่องปีนบันได นี่คือวิธีการเริ่มต้นและปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป:

เริ่มเล็ก

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานแม้กระทั่งการปีนบันได 10-15 นาทีต่อสัปดาห์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เห็นได้ชัดเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระดับกิจกรรมพื้นฐานของคุณต่ำ Schofield กล่าว และถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือมีความกังวลเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว Sturm บอกว่าคุณสามารถเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาห้าถึงห้านาที

“ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการขึ้นบันไดในที่ทำงานหรือที่อาคารอพาร์ตเมนต์แทนลิฟต์” Schofield แนะนำ “ ถ้าคุณอยู่ในแนวสูงคุณไม่ต้องเดินเต็ม 20 ชั้นเพียงแค่ลงเที่ยวบินสองสามเที่ยวก่อนและเดินไปที่เหลือลองสร้างนิสัยเช่นทำบันได 5-10 นาทีหลังพักกลางวันหรือก่อนอาหารเย็น

ทำงานตามทางของคุณค่อยๆ 

“ ในขณะที่คุณสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งคุณสามารถตั้งเป้าหมายสำหรับการประชุมที่ยาวนานขึ้น-พูด 20-30 นาทีต่อครั้งสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์” Schofield แนะนำ “ กุญแจสำคัญเมื่อพูดถึงการสูญเสียไขมันหรือการสร้างกล้ามเนื้อ (หรือทั้งสองอย่าง) เป็นสิ่งที่เรียกว่าโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าไม่ว่าจะเป็นการเดินการฝึกน้ำหนักหรือการปีนบันไดเพื่อที่จะเผาผลาญไขมันต่อไปและหลีกเลี่ยงที่ราบสูงที่น่ากลัว

หากคุณกำลังติดตามขั้นตอนการปีนขึ้นบันได 100–200 บันได (ประมาณ 10-20 เที่ยวบินของบันได) ต่อการออกกำลังกายเป็นเกณฑ์มาตรฐานที่มั่นคงขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและประสบการณ์กับการปีนบันได Sturm กล่าว

ผสมสิ่งต่างๆ

การรักษาโปรแกรมปีนบันไดของคุณจะทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักเอมิลี่สเติร์นผู้ก่อตั้ง Fit Responder แนะนำการสลับระหว่างการปีนช้าที่ควบคุมและขั้นตอนที่รวดเร็วกว่าเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่โดยไม่ต้องมีข้อต่อมากเกินไป

และในขณะที่การปีนบันไดคนเดียวเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการเดินแบนการรวมกันทั้งสองเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณสำหรับผลการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดด้วยสิ่งนี้ให้ความหลากหลายและช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บมากเกินไป Stern กล่าว

คุณยังสามารถสวมใส่ไฟล์ในขณะที่ปีนเขา (การฝึกฝนที่รู้จักกันในชื่อ Rucking) เธอเสนอ ความต้านทานแสงประมาณ 10-15 ปอนด์สามารถเพิ่มความท้าทายและการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ยังคงมีผลกระทบต่ำ

เนื้อหานี้ไม่ได้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการวินิจฉัยระดับมืออาชีพ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะทำตามแผนการรักษาใด ๆ-