ออกกำลังกายช่วงพักกลางวันที่บ้าน - ทำอย่างไรให้ถูกต้องและแผนการออกกำลังกาย 30 นาทีของแบร์รี่ที่สมบูรณ์แบบ

การหาเวลาออกกำลังกายในช่วงใดช่วงหนึ่งของวันอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ไม่ต้องพูดถึงการพยายามบีบให้อยู่ในช่วงพักเที่ยงเลย การจัดลำดับความสำคัญของเป้าหมายในการออกกำลังกายในช่วงพักกลางวันจะไม่เพียงเพิ่มระดับพลังงานของคุณเท่านั้น แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงอาจนำไปสู่ประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้น ความกระตือรือร้นที่มากขึ้น และความคิดสร้างสรรค์ที่เพิ่มมากขึ้น การสร้างนิสัยนี้พูดง่ายกว่าทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องเผชิญกับสภาพอากาศฤดูหนาวที่เลวร้ายและสถานการณ์การแพร่ระบาดในปัจจุบัน

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเติมเต็มพื้นที่ของคุณด้วยสิ่งที่ดีที่สุดหรือไม่ก็ตามใช้ประโยชน์จากการรวบรวมเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ด้านล่างเพื่อช่วยคุณสร้างนิสัยการออกกำลังกายในช่วงพักเที่ยงและสนุกไปกับมัน

การเตรียมตัวเป็นสิ่งสำคัญ

บล็อคเวลาในไดอารี่ของคุณการนัดหมายเรื่องฟิตเนสควรมีความสำคัญพอๆ กับการประชุมเรื่องงาน ดังนั้นให้จดบันทึกในสัปดาห์ข้างหน้าเพื่อให้คุณมีความมุ่งมั่นในเซสชั่นนี้ เมื่อจองไว้ในไดอารี่ของคุณ คนอื่นจะรู้ว่าคุณไม่อยู่ที่โต๊ะและไม่สามารถติดต่อคุณได้

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เพิ่มเวลาบัฟเฟอร์เพื่อชดเชยการประชุมอันน่ารำคาญที่ผ่านไป โปรดจำไว้ว่า ให้คิดว่าคุณภาพมากกว่าปริมาณสำหรับเซสชันเหล่านี้ การออกกำลังกายทั้งร่างกายที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานกว่า 20-30 นาที

แต่งตัวเพื่อความสำเร็จ- แยกชุดออกกำลังกายสำหรับ “ทำงาน” และชุดออกกำลังกายสำหรับ “ออกกำลังกาย” ของคุณให้แยกจากกันเท่าที่จะทำได้ เป็นไปได้ว่าคุณใส่ชุดออกกำลังกายอยู่บ้างในช่วงนี้ ดังนั้นการเปลี่ยนเป็น “ชุดออกกำลังกาย” สามารถช่วยเปลี่ยนสภาพจิตใจและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายข้างหน้าได้

ความยืดหยุ่นมากกว่าความแข็งแกร่ง เจมมา แม็คเคนซี-บราวน์ ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ของแบร์รี่กล่าวว่า “ฉันคิดว่าวิธีที่ดีที่สุดคือมีตารางการฝึกซ้อม นั่งลงแล้วตัดสินใจว่าจะฝึกซ้อมแบบสบายๆ เป็นเวลากี่วันต่อสัปดาห์และมีเวลาคร่าวๆ ในแต่ละวัน เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณสามารถมีโครงสร้างบางอย่างได้โดยไม่ต้องเข้มงวดกับมันมากเกินไป” ชีวิตจะเกิดขึ้น จงเต็มใจเปลี่ยนการออกกำลังกายวันจันทร์เป็นวันอังคารโดยไม่รู้สึกพ่ายแพ้

เรามาเหงื่อด้วยกัน แต่ห่างกัน

ให้เพื่อนหรือครอบครัวมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายของคุณ! ไม่เพียงแต่การมีเพื่อนมาร่วมเซสชั่นจะสนุกมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีความรับผิดชอบในตัวอีกด้วย คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะยกเลิกหากเพื่อนของคุณเข้าร่วม

พึ่งพาความเสมอภาคของเหงื่อเข้าร่วมชั้นเรียนสตรีมสดเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของชุมชน การจองชั้นเรียนสดจะจัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายของคุณ (ขั้นตอนที่ 1 เสร็จสิ้น!) คุณจะถูกรายล้อมไปด้วยผู้คนที่มีความคิดคล้ายกันที่ให้ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมในแต่ละวัน และคุณมีแนวโน้มที่จะปรากฏตัวและเข้าร่วมมากขึ้นหากคุณ จ่ายค่าเรียนแล้ว มันเป็นสถานการณ์ที่ชนะ ชนะ!

รักษาตัวเอง!ข้อกังวลทั่วไปของการออกกำลังกายที่บ้านก็คือ คุณจะไม่กดดันตัวเองมากเท่ากับออกกำลังกายในยิม สร้างเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถบรรลุได้เพื่อช่วยติดตามความก้าวหน้าของคุณ และอย่าลืมแบ่งปันสิ่งเหล่านี้กับทีมงานออกกำลังกายของคุณเพื่อรับการสนับสนุนและความรับผิดชอบ เมื่อคุณทำลายเป้าหมายเหล่านั้นได้แล้ว ให้รางวัลตัวเองสำหรับงานที่ทำได้ดี!

ดำเนินการเชิงบวก

เลือกการออกกำลังกายของคุณเมื่อวันก่อนใช้เวลาวางแผนว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหนในวันถัดไป ดังนั้นการกระโดดข้ามรั้วก็จะน้อยลงไปหนึ่งเรื่อง ต้องการแรงบันดาลใจในการเลือกกิจวัตรใหม่ที่บ้านหรือไม่? ตรวจสอบคำแนะนำของเราได้ที่เพื่อดาวน์โหลดในปีนี้

สร้างพื้นที่ออกกำลังกายของคุณเลือกหนึ่งพื้นที่ในบ้านของคุณซึ่งเป็นพื้นที่ออกกำลังกายของคุณ พื้นที่ที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายข้างหน้า - ดูคำแนะนำของเราสำหรับแรงบันดาลใจเพิ่มเติม เก็บอุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งหมดไว้ด้วยกันเพื่อให้หยิบใช้ได้ง่ายและพร้อมสำหรับทุกเซสชั่นที่ขวางหน้า

การต่อสู้ครั้งนี้เกิดขึ้นจริงแล้วในปีนี้ แม้แต่นักกีฬาชั้นยอดก็ตาม นักกีฬาผจญภัยความอดทนโซฟี แรดคลิฟฟ์กล่าวว่า "เป็นเรื่องยากที่จะมีแรงบันดาลใจ แต่พลังงานและความรู้สึกดีๆ ล้วนมาจากการกระทำเชิงบวก โมชั่นคือโลชั่น - เริ่มต้นเล็กๆ และเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ ขยับร่างกายของคุณ เคลื่อนย้ายพลังงานที่ติดอยู่ แทนที่ความคิดเชิงลบและการขาดพลังงานด้วยเอ็นโดรฟิน รู้สึกมีชีวิตชีวา และทำอะไรบางอย่างเพื่อให้ตัวเองรู้สึกภูมิใจ”

ตอนนี้ได้รับการย้าย

เราได้ขอความช่วยเหลือจากของแบร์รี่เจมมา แม็คเคนซี-บราวน์ เทรนเนอร์ผู้ยิ่งใหญ่แห่งลอนดอน เพื่อเริ่มต้นกิจวัตรใหม่ของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท 15-20 นาทีตามด้านล่างนี้! สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อ ทัศนคติที่ดีและมีเวลา 20 นาทีในไดอารี่ ไปกันเลย!

อุ่นเครื่อง

จ๊อกกิ้งตรงจุด 1 นาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เลือดสูบฉีด

รอบที่ 1: 1 นาทีต่อการออกกำลังกาย – 3 ครั้ง

1 – หน่วยคอมมานโดเริ่มต้นในท่าแพลงก์สูง โดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ รักษาสะโพกให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยย่อลงไปที่ข้อศอกขวาและปลายแขน จากนั้นจึงหย่อนลงมาทางซ้าย เพื่อให้คุณอยู่ในท่าแพลงก์ต่ำ ดันกลับขึ้นไปบนไม้กระดานสูงทีละมือแล้วทำซ้ำ

2 – การหยุดงานพร้อมความก้าวหน้าแบบกดขึ้นจากการยืน พับลำตัวไปข้างหน้าโดยเอื้อมมือไปกองกับพื้นแล้วเดินมือไปข้างหน้าจนกระทั่งคุณอยู่บนไม้กระดานสูง จากไม้กระดานงอข้อศอกให้กว้างและลดหน้าอกลงกับพื้น ทันทีที่หน้าอกจูบพื้น ให้บีบและดันตัวเองกลับขึ้นไปบนตำแหน่งไม้กระดานสูง เดินมือของคุณกลับไปหาเท้าของคุณ ยืนขึ้นและไปอีกครั้ง – เพิ่มแรงกดพิเศษทุกครั้งที่คุณหยุดงาน

3 – สะพาน Gluteนอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าแยกจากกันกับพื้นโดยให้ความกว้างระดับสะโพก ดันส้นเท้าแล้วยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในอากาศ บีบก้นของคุณที่ด้านบนแล้วลดสะโพกกลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำ.

รอบที่ 2: 1 นาทีต่อการออกกำลังกาย - 3 ครั้ง

1 – สควอทยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก งอเข่าและลดก้นลงกับพื้นเหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งลงบนเก้าอี้เป็นเวลา 3 วินาที น้ำหนักต้องอยู่ที่ส้นเท้าและหน้าอกขึ้นไป! บีบก้นของคุณแล้วยืนขึ้นอีกครั้ง

2 – เดินเป็ดอยู่ในท่านั่งยองๆ และเดินไปข้างหน้า 4 ก้าวโดยนำส้นเท้า และถอยหลัง 4 ก้าวโดยนำนิ้วเท้า ลุกขึ้นมาเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการหยุดพักจริงๆ!

3 – เบอร์ปีกระโดดลงไปในตำแหน่งไม้กระดานสูง ลดหน้าอกของคุณลงกับพื้นแล้วดันกลับขึ้นไปยืน กระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้!

รอบที่ 3: 1 นาทีต่อการออกกำลังกาย - 3 ครั้ง

1 – ดิปไทรเซบหาม้านั่ง เก้าอี้สตูล เตียงหรือเก้าอี้ หันหน้าออกจากเสา วางส้นเท้าของมือไว้ด้านหลัง โดยแยกความกว้างของไหล่ วางเท้าของคุณบนพื้นข้างหน้าคุณสองสามฟุตแล้วลดก้นลงไปที่พื้นเป็นเวลา 3 วินาที งอและให้ข้อศอกชี้ไปข้างหลังคุณ เหยียดแขนให้ตรงแล้วทำซ้ำ

2. กดอัพแบบกว้างจากตำแหน่งไม้กระดาน ให้งอข้อศอกออกให้กว้างแล้วลดหน้าอกลงกับพื้น ทันทีที่หน้าอกจูบพื้น ให้บีบและดันตัวเองกลับขึ้นไปบนตำแหน่งไม้กระดานสูง