在我的教练推荐后，我每天都尝试普拉提足尖按摩，连续一周 - 我被震撼了

曾是这2024 年的训练计划，我们预计今年不会有任何进展。随着越来越多的变化出现供我们尝试（从， 到， 到以及更多），我认为有一些话要说，让其回归基础并关注个人。不要误会我的意思，我喜欢尝试新的普拉提锻炼，但是通过致力于练习个人练习，我们可以为自己奠定更好的形式，并奠定更坚实的基础。

以简单的普拉提踮脚点为例。这是一项适合初学者的动作，研究表明它可以增强我们的核心力量，支撑我们的脊柱，并提高我们的骨盆稳定性。事实上，这对我们来说非常有好处，以至于我的普拉提教练告诉我每天在课间在家练习踮脚，以保持核心肌群的参与和腹部肌肉的工作。她承诺我会通过在课堂上感觉更坚强、更稳定而受益。

正如我在与普拉提教练交谈时发现的那样，她并不是唯一一个提倡普拉提踮脚的人凯莉·吉尔伯特。 “它们非常适合增强核心力量和提高协调性，因为它们针对的是深层腹部肌肉，”她告诉我们英国MC。 “此外，双腿交替的受控运动需要集中注意力和平衡，这使得它们非常适合增强最重要的身心联系。”

那么，一月如火如荼，还有什么更好的时间听从专家的建议并每天练习普拉提踮脚呢？和大多数人一样，我喜欢在每年的这个时候寻找方法来刷新（但不是重新定义）我的健身习惯，因此我决定承诺每天进行普拉提踩脚趾，持续一周。我认为它们值得在家里还是在健身房做？您必须继续阅读才能找到答案。当你在这里的时候，请确保你能赶上我们剩下的内容;我们涵盖了从到，深入研究锻炼，例如，以及个人动作，例如。

普拉提脚趾轻拍现在很流行 - 所以我连续一周每天都尝试一下

什么是普拉提脚趾拍打？

如果您刚刚开始普拉提，您可能想知道什么是脚趾拍打。好消息是，踮脚是普拉提的一个很好的入门动作，因为大多数水平和能力都可以练习。

“普拉提脚趾轻拍是一种适合初学者但有效的核心强化动作，它针对的是深层腹部肌肉，”吉尔伯特解释道。 “它们的影响很小，适合所有健身水平，而且很容易在家做。”

从本质上讲，敲击脚趾是一种平躺的动作，双腿抬起到桌面位置，然后交替放下双腿，用脚趾敲击地面。听起来很简单，对吧？

嗯，正如 Kayleigh 所说，脚趾敲击适合初学者但有效。这意味着我们可以从练习这个动作中获得一些辛苦的好处，而无需付出大量的努力（坦率地说，这对我来说是音乐）。

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普拉提脚趾拍打有什么好处？

那么，如果普拉提踮脚如此简单，那么是什么让它们同时对我们如此有益呢？嗯，专家们列出了他们可以释放的四个关键好处。

1.它们是一项核心强化练习

加强核心是普拉提练习的核心 - 毕竟，约瑟夫·普拉提字面上将核心称为身体的“动力室”，因此您可以期望看到核心参与很多普拉提动作。事实证明，脚趾敲击也不例外。通过重复简单的拍打动作，将膝盖叠放在臀部上方，我们可以增强深层腹部力量，如下所示：科林·诺兰，领先的普拉提专家和培训师解释道。

“更强的核心肌群的好处是强健的身体和健康的脊柱的基础，”诺兰告诉我们。 “更强的核心不仅可以让你保持更好的姿势，而且还有助于防止受伤，让你能够更自由地活动，并尽你最大的能力进行其他运动和活动。”

2.它们支持中立（且健康）的脊柱

因为普拉提是一项核心强化运动，所以踮脚也非常适合支撑中立的脊柱。不确定这实际上意味着什么？嗯，中立脊柱意味着脊柱的所有三个部分（上、中、下）彼此对齐。这是脊柱最舒适、最稳定的位置，研究研究表明，在运动过程中保持脊柱中立对于减轻脊柱压力和防止受伤非常重要。

“每天练习敲脚趾可以让你的核心肌肉在支撑脊柱和促进更好的姿势方面发挥至关重要的作用，”吉尔伯特解释道。 “通过加强这些肌肉，脚趾轻拍可以帮助减少下背部压力并提高整体脊柱稳定性。”

3. 改善骨盆稳定性

这个动作可能被称为脚趾敲击，但所有的艰苦工作都是从臀部向上完成的。在动作过程中，骨盆底会参与进来，这意味着我们可以通过长期练习动作来提高骨盆稳定性。研究研究表明，更强健的骨盆底可以带来很多好处，例如改善姿势、臀部力量和步态速度（即短距离行走所需的时间，仅供参考）。

“普拉提踮脚是一项髋关节分离练习，因此当你一条一条地移动双腿时，你会挑战身体保持骨盆稳定，”安娜·蒙西·詹宁斯 (Anna Mounsey Jennings) 的创始人阿瓦隆普拉提解释到MC。 “建立强壮的骨盆可以帮助解决许多问题，包括腰痛。”

4.它们可以帮助激活副交感神经系统

如果您以前练习过普拉提，您就会知道普拉提非常强调使运动与呼吸保持一致。脚趾轻拍绝对反映了这一点。如果我们在放下腿时呼气，在抬起腿时吸气，效果最好。我们还鼓励在移动过程中从膈肌而不是胸部向下呼吸。

“从横膈膜而不是胸部呼吸有助于连接副交感神经系统，而不是交感（战斗或逃跑）神经系统，”詹宁斯说。由于激活副交感神经系统可以帮助我们感到更加放松，我现在更加倾向于开始每天练习普拉提踮脚，这样我就可以体验到精神上以及身体上的健康益处。

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如何以良好的形式进行脚趾敲击

虽然普拉提踮脚非常简单，但以良好的形式进行练习仍然非常重要。正确执行该动作是体验其益处的关键（仅供参考，任何普拉提动作都是如此）。

在我开始每天做普拉提踮脚的一周之前，我请专业人士详细说明如何正确地做这些动作。

1. 首先，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，手臂放在身体两侧（手掌向下）。
2. 接下来，将肚脐拉向脊柱，以调动核心力量。将下背部轻轻压入地板。
3. 抬起双腿，使膝盖叠在臀部上方，形成 90 度角。小腿应该与地板平行。
4. 慢慢放下一只脚，用脚趾轻触地板，然后回到起始位置。然后，交替双腿。

普拉提老师吉尔伯特强调保持动作缓慢、受控和稳定的重要性。 “这就是让正确的肌肉保持活动状态的方法，”她解释道。

当第一次尝试这个动作时，吉尔伯特建议每条腿做一组八到十次，让你的身体适应这个动作，并在不让肌肉超负荷的情况下建立力量基础。 “这个实用的起点使锻炼变得简单且易于管理，同时仍然为您的肌肉提供适应所需的刺激，”她说。 “当你变得更强、更自信时，你可以增加进度来增加挑战。”

我连续一周每天都尝试普拉提踩脚趾——这是我的想法

第一至第三天

现在我完全明白为什么普拉提踮脚是一个值得尝试的好动作，我已经准备好开始为期一周的挑战，每天都做这些动作。可以说，此时我已经迫不及待地想要投入其中，集中精力练习这个动作了。虽然我以前在健身房的普拉提课程中做过跺脚动作，但我从未承诺将其作为一项独立的练习，更不用说每天都做。

第一天，我决定把练习安排在下午下班休息的时候。我承认我现在没有穿健身装备——只是我平常舒适的在家工作服装——但当我坐在瑜伽垫上练习时，我的动作没有任何限制。事实证明，将普拉提脚趾轻拍融入日常生活是多么容易，这将成为我最喜欢的动作之一。

按照有关如何正确执行该动作的建议，我平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，脊柱处于中立位置。我通过将肚脐拉向垫子来调动我的核心，然后将左腿抬起到桌面位置，然后跟随右腿。

于是，踮起脚尖的动作就开始了。当我慢慢地将一只脚的脚趾向垫子降低时，我立即注意到我的下背部开始脱离垫子。记住我应该保持脊柱中立并且核心参与，我重新集中精力将骨盆底拉向垫子并继续移动。

按照吉尔伯特的建议，我开始时每条腿重复 10 次，然后在第二天和第三天将其增加到 12 次。我仍然发现在进行敲击动作时将下背部保持在垫子上很困难，因此我向专家寻求建议。

“如果你专注于将下背部压入垫子，那么在移动时会更容易控制腹部，”科林·诺兰老师告诉我。 “想象一下拉上你的骨盆底肌肉的拉链，就像有一条从骨盆底到海军的内部拉链。这应该有助于将你的下背部压入垫子中。”

第四天到第七天

诺兰的建议在我耳边响起，我在第四天再次进行练习，这一次想象着从骨盆底“拉链”到我的海军（本质上，我吸住下半部腹部并将骨盆推入腹部）地面）。我的下背部自然地压入垫子，并且在拍脚趾时我有意识地努力将其保持在那里。

我想说，这是我真正开始注意到对我的核心影响的时刻。为了挑战自己，我做了两组，每组八次，在练习结束时，我的下腹部感觉像在燃烧——与一轮深蹲后臀部的感觉没有什么不同。

此时我也更加注重控制呼吸。诺兰指出“持续吸气和呼气，通过鼻子缓慢深呼吸，通过嘴呼气，同时轻拍和抬起脚趾”的重要性。以这种方式进行呼吸练习让人感觉非常冥想，当我从垫子上站起来时，我肯定会感觉更加踏实。

到了第六天，我想进一步挑战自己 - 我想看看每天做普拉提踮脚是否能取得进步 - 所以我问教练如何让这个动作更高级。

“你可以通过将头和肩膀稍微抬离垫子，然后将双手轻轻放在头后，肘部向侧面提供支撑来增加挑战，”吉尔伯特建议。 “这增加了核心参与度，并将其提升到了一个新的水平。”

将建议付诸实施后，我可以确认这一点确实使这一举措更上一层楼。此时，我的核心感觉就像一个螺旋弹簧，通过专注于我的呼吸并将我的下背部压入垫子，我真的感觉好像我正在释放专家之前告诉我的所有那些辉煌的好处。

那么，我会继续做普拉提脚趾拍打吗？简单的答案是肯定的，是的，我会的。这是一个省力的动作，真正让我的核心发挥作用。我是粉丝。

在此购买 MC UK 的普拉提要点：