康复之路：我是一名健康编辑和马拉松赛跑者，他长期以来一直在努力养成习惯 - 进入我的懒惰女孩R＆R指南

正式距离伦敦马拉松比赛仅21天。三个星期。 504小时。到目前为止，我一直在押金的最长的“长期”运行？ 9.3英里。

随着比赛日的迫在眉睫，我确实必须评估自己的选择，面对一个苛刻的现实，即我的身体根本无法准备应对比赛日的负担。我花了无数的时间与我的教练和生理学息息相关，是否在伦敦最具标志性的地标周围进行26.2英里的舞蹈是否值得冒险，倾注Strava统计数据，并记住我的心以尝试达到“正确”的答案。

作为最终测试，我今天要参加伦敦地标半程马拉松比赛。这将是我的第一场比赛，这是我2025年的第一场比赛，也是我自2024年以来最长的距离，一方面。我很高兴看到我的身心票价和充满信心，我能够说出那条终点线，无论在短短三周的时间内做到这一距离是否可行。

为了再次获得半程马拉松健身，我一直专注于在一周中建立我的里程，并在康复中加油。我将是第一个承认我的人鄙视最常见的恢复技术。不，我不花晚上在泡沫辊上按摩肌肉酸痛，不，您不会每天抓住我进行冰浴。

当然，我是一名常规的马拉松赛跑者和健康编辑，他宣讲了恢复技术和休息日的重要性，但是当我忙于马拉松比赛时，这通常是第一件事。

而且我确定我并不孤单。我们一天只有这么多小时，对吗？通常，这甚至是围绕工作承诺，社交生活和生活管理员的锻炼，甚至是一种杂耍。

但是我们都知道，恢复与促进整体福祉方面的锻炼一样重要。不仅如此，如果您想提高跑步距离，速度或确保身体保持不受伤害，那么康复应该是您最好的朋友。

为什么呢？好吧，有很多研究证明休息日是允许您的身体补充糖原（又称能量 - 储存）的关键。不仅如此，恢复是允许您的肌肉在激烈的会话后修复，适应训练的压力和负担并防止伤害的关键，从而改善了整体表现。

如果像我一样，您觉得自己根本没有时间在日常工作中添加更多内容，请继续滚动。我分享了我懒惰的女孩恢复圣经，又称您每天真正起作用的非常简单的方法（尤其是对于时苦的）。

5种不需要很多努力但实际工作的恢复技术

1。淋浴爆炸

以但不是本身？让我们成为现实 - 我们大多数人没有无限制的冰供应或花园空间用于专用的凉爽滴水浴缸。这是我简单，可行的替代方案的来源，这对于缓解后运行后的Dom，僵硬和酸痛特别有用。

研究表明，将身体暴露在冷水中，尤其是锻炼后，可以有效减少炎症，缓解肌肉酸痛和改善循环。

尝试以下操作：下次您到达淋浴结束时，将温度表盘一直旋转为冷呼吸。我从十秒钟开始，建成了40秒。或者，如果您渴望全力以赴住在伦敦，我不推荐狐狸足够的。他们在马里波恩（Marylebone）的社交健康俱乐部，在各种温度，桑拿浴室，高压室等等都有冰浴。

2。穴位垫

我写了一篇关于我的关于我的文章，我非常喜欢它。尽管许多人发现穴位分裂的概念有些艰巨，但科学确实很简单。垫子旨在刺激身体上的​​特定压力点，被数百个非渗透尖峰覆盖，这些尖峰有望促进放松，减轻压力，缓解疼痛和肌肉张力。

我可以第一手确认舒缓的影响几乎是瞬时的。我每天晚上都会铺上垫子，然后将其弹出在床上。最好。

3。锻炼后蛋白质

现在，这是我日常工作的一部分，以至于我什至没有考虑一下。研究证明，在艰苦的锻炼后60分钟内消耗15至30克蛋白质的蛋白质会增强肌肉恢复和生长。

虽然我通常选择蛋白质奶昔或蛋白质冰沙 - 我最喜欢的是冷冻蓝莓，形成巧克力花生蛋白粉，花生酱，冰和牛奶 - 有很多方法可以在会议后获得蛋白质。

为什么不尝试：

• 炒，煮，煮或油炸的鸡蛋
• 一碗天空或希腊酸奶，上面有坚果和种子
• 蔬菜弗里塔塔和黑麦面包
• 鸡肉香肠，地瓜和蘑菇
• 土耳其培根，酸面团，菠菜和西红柿

请确保在进行大量缓慢释放的碳水化合物中，以帮助补充耗尽的糖原储存（运动过程中您的身体使用的燃料）。

4。八个小时的睡眠，至少

当我开始职业生涯妇女健康杂志，我曾经平均每晚六个小时的睡眠大约六个小时，并且生活在一个持续的模糊疲惫阶段。我告诉自己，我没有时间去睡觉，我太忙了，太多了。

但是快进了十年，我现在不惜一切代价保护自己的八个小时（最少）睡眠。我是一个更好的人，更清晰，当我有足够的休息时能够发挥功能。

有趣的新研究还发现，女性实际上可能需要比男性更多的睡眠来增强康复和心情，因此值得忽略和瞄准在床上最适合您和您的身体的小时数（当然，当然是在理由的情况下）。

5。水合物，水合物，水合物

最后但绝非最不重要的一点是，喝足够的水是您可以照顾身体并提高恢复的最简单方法之一。仅供参考，水实际上是您体内的船只，将所有关键的恢复营养物（如电解质，氨基酸和糖原）带到您的细胞中。整洁，是吗？

如果您想特别补充电解质，我喜欢人类，，，，阿尔塔和体育科学电解质 - 尤其是经过长时间的汗水，您会失去大量汗水。也就是说，您不需要花哨的产品来确保您达到水合目标 - 相反，请确保您的桌子上有一个大瓶子，不倒翁或水罐，可以作为全天水合的视觉提醒。

阅读更多，她解释了自己的受伤，她希望参加2025年伦敦马拉松比赛的希望，以及她对低影响力替代品的热爱感到惊讶，请点击。