普拉提肩部桥是稳定臀部和臀部的邪教般的举动 - 我每天尝试了一个星期，哇，哇

作为动作走了，它们没有比谦虚的肩桥更经典了。无论是在垫子上还是在改革者上进行，这都是您在实践中学习的第一步，并且是20世纪初期该方法的同名创始人开发的最初的34个普拉提练习中的第18位。

这是一个简单的举动，肩桥在正确执行时仍然非常具有挑战性，因为它涉及同时吸引，表达和增强脊柱，臀部，核心和腿筋。更不用说，这对于改善臀部的活动性非常有效 - 尽管普拉提习惯了，但这对我来说仍然难以捉摸。

除此之外，我们要去肢体，并说肩桥可能是抵消久坐的基于桌子的一天的负面影响的理想举动 - 从改善脊柱表达到鼓励髋关节伸展，这是动员整个身体的好方法。

因此，当我有机会每天尝试一个星期的肩桥时，我很感兴趣。按照承诺，它会改善我的脊柱动摇，臀部的柔韧性和背部力量吗？我迫不及待地想找出答案 - 继续滚动以找出我的情况。

但是，有关普拉提的所有事情，请查看我们的向导， 这，找出答案，再找出一位卫生作家在尝试做的时候如何继续前进， 这里。

普拉提肩部桥有望成为最先进的动作之一 - 我尝试了

什么是普拉提肩桥？

首先，让我们回到基础知识，看看普拉提肩桥是什么。

“普拉提肩桥是一项完整的身体运动，需要深腹，臀部，背部和绳肌肌肉一起工作以稳定躯干，因为您将臀部抬起到桥梁位置。”核心LDN，克莱尔·米尔斯。 “臀部通过将脊柱剥皮，将躯干延长到一条长线上。返回垫子是通过从上到下的脊柱发音，椎骨的椎骨。”

到目前为止，这么简单，对吗？好吧，以传统的普拉提风格，有总是潜在的附加。米尔斯继续说：“在传统的古典变化中，一旦您抬起桥，您就会将一条腿伸到天花板上。” “将脚指向上下，然后弯曲脚并降低腿。其他变化也包括将一条腿带入桌面位置。”

@cocolodge the秘密食谱 - 大卫·库什纳（David Kushner）

普拉提肩部桥有什么好处？

无论您是普拉提新手还是一个敬业的门徒，您都可能熟悉实践所提供的无数好处 - 从减轻心理和压力到提高灵活性和流动性，至少可以说，定期将普拉提在健身旋转中包括普拉提的原因至少可以说是令人信服的。

研究（例如这个，发表在物理疗法杂志）表明，尤其是通过增强核心肌肉来提高稳定性的桥接练习，导致背痛的发生率较低，而其他研究（例如这项随机对照试验，摘自日记骨质疏松症国际）揭示靶向脊柱加强像桥一样的动作可以改善脊柱的弯曲。

其他好处包括：

1。提高核心和骨盆强度

“普拉提肩桥是一种经典的核心和低身运动，重点是臀部激活，脊柱移动性和核心控制，”普拉提教师分享Aleksandra Warburton。 “这一举动可以增强核心稳定性，因为深腹部参与支撑骨盆并保护下背部。”

此外，这一运动增强了整个后链（包括背部，臀部和腿筋） - 促进了整个骨盆的强度和稳定性。

2。它们增强了脊柱的活动能力和健康

肩桥上的中央运动涉及上下脊柱的表达，理想情况下是椎骨的椎骨。米尔斯指出：“这种表达的上下关注并改善了脊柱的活动能力。” “这可以帮助减轻背部僵硬，并提高对脊柱运动的正念意识。”

约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）被引述为“男人只像脊柱一样年轻”，而肩桥则是实践核心。沃伯顿同意说：“桥梁是保持脊柱柔软和身体坚固的完美练习；这就是为什么我认为它们在每种普拉提练习中都应该成为主食。”

3。他们抵消了坐着的时间

这是我们许多人过着相当久坐的生活的现代人类状况的一部分，即使是最活跃的类型的工作，他们的工作日大部分时间都坐下来。而且我们知道，这种习惯不受欢迎，距离髋屈肌和背部问题的缩短时间很长一段时间。

米尔斯透露：“如果你坐着工作，你的臀部会变得懒惰，臀部紧绷。” “肩膀桥开着臀部的前部，因此是应对长时间坐着的一个很好的练习。”

4。他们提高了力量

我们可以整天都在整天，也永远不会错过手臂锻炼，但是您上次进行一些有针对性的反向强度运动是什么时候？根据专家的说法，我们不应该睡在坚强的背上的好处。

米尔斯指出：“肩膀桥将后链的加强与脊柱迁移率结合在一起，这可以帮助减轻背部疼痛。” “因此，从物理治疗的角度来看，肩桥非常适合恢复背痛和伤害。”

另外，你知道吗？ “在背痛的一集中，深背肌肉（Multifidus）有助于控制椎骨运动往往会关闭，”她继续说道。“肩膀桥 - 尤其是在伸出一条腿或将腿带入桌面时 - 是重新恢复并重新训练这种肌肉以恢复并改善背部力量的良好锻炼。”

@pilateswithashlea ♬我一直在喝酒-MA

如何以良好的形式执行肩桥

与往常一样，简单地抨击移动而不关注您的形式和技巧是没有意义的 - 您将只是冒着伤害的风险，可能不会注意到任何好处，因此，一开始就需要花一些时间专注于进行锻炼。

1. 膝盖弯曲，脚部臀部宽度，双臂躺在您的背上。
2. 接合核心和臀部，然后将臀部从垫子上慢慢抬起，一次将脊椎剥落一个椎骨。
3. 在顶部停下来，确保从膝盖的顶部直至肩膀的直线直线，而不会过度伸展或拱起下背部，或者让肋骨爆发（Warburton建议提示“滑雪斜坡形状”）。
4. 慢慢降低，从脊椎滚下，返回垫子。

此外，沃伯顿建议注意以下提示：

• 保持体重在两脚之间均匀分布，并专注于保持膝盖并联。
• 保持中性的颈部位置 - 不要压入头部，并可能将颈部弯曲。
• 专注于缓慢，受控的运动，以最大程度地参与并享受脊柱发音。

我尝试每天七天做肩桥 - 我的背部从未感到自由

一到三天

虽然我知道肩部桥是一个经典的传统普拉提运动，但我会与您保持平衡，并承认我从来没有在本周之前的想法中给他们更多的想法，所以我期待着入门。第一天提醒我，普拉提确实是一种练习，而不是您可以完成的事情 - 我觉得自己像是肩bridge桥的新手。

诚然，我在垫子和心爱的改革师课上都完成了公平的桥梁，但是现在我知道了所有的好处（加上我应该如何表演），我觉得自己是第一次发现它，而且我与此举更加联系 - 我只能赢得这一胜利。

而且，正如我经常发现的那样，一旦我专注于练习的复杂性，它就会神奇地看上去更具挑战性 - 他们所说的话，普拉提永远不会变得更容易！在最初的几天里，我的臀部和腿筋感觉非常紧，这可能是我周末上过的激烈旋转班的结果。

但是到第三天，他们感到宽松，这意味着我可以更多地专注于脊柱表达（当我的臀部尖叫我时，要专注于我！），并注意到我的下背部感觉有些紧张。回到专家寻求建议时，我发现这可能是我无法正确接触臀部和核心的标志 - 因此，现在可以恢复基础知识。

沃伯顿建议：“避免在下背部总体。” “专注于臀肌激活，而不是将臀部推得太高。如果您在下背部感到压力，请重置形式并确保运动从臀部和核心开始，并保持核心参与以支持运动。”

第四到第七天

建议在添加任何修改之前，我决定专注于完善标准桥梁（腿部升降机必须等待），并且专家是对的 - 一旦我更好地吸引了核心（并且我的呼吸对此有所帮助），我可以感觉到我的下背部正在流动更加流畅 - 我几乎可以（几乎可以（几乎）感到脊柱！

到第五天，我准备好让腿抬起 - 但很快就会弄清楚我正在损害自己的表格，所以我认为这不值得冒险。取而代之的是，我专注于发射（懒惰的）臀部，而我绝对可以感觉到它们比一周初的感觉要多。不过，请注意 - 在我的日常桥之前上一个力量课并不是最好的主意，因为第二天我很痛，臀部的左侧都疼痛。

作为核心练习，我不得不说我真的很喜欢这座桥。通常，在坐着的核心移动中，我会感觉到我的臀部屈肌会随着我的核心感到疲倦而接管，但是在桥上，他们无法做到这一点，这意味着我的核心经常被激活。我也尝试呼吸，并将臀部抬起呼气，然后将其放在我的吸气中。

到本周末，我觉得我已经提高了自己的形式和技术没有结束 - 但是我注意到了其他任何收益吗？绝对 - 我的背部感觉不太疼痛，我觉得我的后背也有更多的动作。我认为要真正注意到核心和腿部力量的重大改善，我需要再继续前进几周。

我最大的收获是要抵制始终进行动作的先进版本的诱惑 - 与我自己竞争并希望看到进步是我的本性，但通常在普拉提中，更少的是更多，当您逐步剥离基础知识时，您会看到更多的改进。

也许这对我来说也是一个很好的生活课。

现在购物MC UK的Gion-to-Pilates套件：