您知道保持骨骼强壮有多重要。更年期后尤其如此，此时骨骼疾病骨质疏松症（导致骨骼变弱并容易骨折）变得更加常见。强壮的骨骼不仅可以在您跌倒时保护您免于骨折并帮助您站起来，而且还可以为您的全身带来好处。较高的骨密度与改善有关肺功能,减少背痛，甚至更低的风险听力损失。如果您想知道哪些食物和运动可以预防骨质疏松症，那么您很幸运。我们请医生和物理治疗师来权衡支撑骨骼的最简单方法。请继续阅读以了解他们的建议。
了解骨质疏松症
骨质疏松症是世界上最常见的骨骼疾病，影响 50 岁以上的 50% 的女性和 25% 的男性。“目前，骨质疏松症的诊断和治疗不足。”梅丽尔·勒博夫，医学博士波士顿布莱根妇女医院钙和骨科主任兼骨骼健康和骨质疏松中心主任，哈佛医学院医学教授。
“骨质疏松症是一种以低骨量、低骨密度和骨结构变化为特征的疾病，这些变化会导致骨强度下降和骨折风险增加，”LeBoff 博士解释道。骨质疏松症是根据骨密度测量来诊断的。如果您的骨密度值是2.5以下或以上根据年轻人的平均水平，您被诊断患有骨质疏松症（更多关于骨密度测试的信息请参见下文）。
低骨密度与骨折风险之间的联系使得骨质疏松症如此重要，需要避免：骨密度的最小变化与骨折风险的巨大变化相关。有多大？ “如果你得到一个增加4%“骨密度越高，脊柱骨折风险就会降低 51%，髋部骨折风险就会降低 29%。”LeBoff 博士说道。考虑到骨密度下降约每年 2%对于绝经后女性，抵消这种自然损失可以大大降低发生衰弱性骨折的风险。
骨质疏松症危险因素
女性患骨质疏松症的风险高于男性，主要是因为更年期发生的变化。 “女性在成年早期达到峰值骨密度，”LeBoff 博士解释道。但当她们进入更年期时，变化开始迅速发生。 “由于雌激素水平较低，绝经后骨质流失加速会影响女性。与年龄相关的骨质流失会在生命历程的后期影响女性和男性，”她补充道。
当雌激素水平开始下降时，骨转换周期就会失去平衡。就在那时旧骨的吸收（或分解）与新骨细胞的形成相匹配。低雌激素会加速吸收步骤，从而加速绝经后十年内发生的骨质流失。
还有许多生活方式因素、疾病、紊乱和药物会导致或促成骨质疏松症。这些包括高盐摄入量、低钙摄入量、体力活动不足、囊性纤维化、1 型和 2 型糖尿病、乳糜泻,炎症性肠病,类风湿关节炎和多发性硬化症。抗酸剂等药物，质子泵抑制剂（用于治疗胃酸反流）和甲状腺替代激素也有一定作用。 （被胃灼热困扰？点击我们的姊妹出版物，查看 9 种自然方法快速摆脱胃灼热。）
如何进行测试来评估您的骨质疏松症风险
一个骨密度扫描医生操作起来很容易，而且相当安全。也称为 DEXA 扫描，它要求您躺在带衬垫的桌子上，同时 X 射线扫描仪从您的上方和下方经过并拍照。 “辐射极低，就像从波士顿飞往洛杉矶的飞机一样，”勒博夫博士说。 “有多种方法可以查看骨密度，这些方法广泛可用，并且大多数保险公司都承保。”
一般来说，建议 65 岁及以上的所有女性和 70 岁及以上的所有男性进行骨密度测试。对于那些骨质疏松症风险增加的人，医生建议尽早在 50 岁时进行检查。同样，任何 50 岁后骨折的成年人都应该接受骨密度扫描，以确定骨质疏松症是否起到了作用。担心骨密度评分不佳？别这样。 “好消息是我们有非常有效的治疗方法来增加骨密度并降低骨折风险，”LeBoff 博士补充道。 （点击查看简单它可以告诉您是否该与您的医生交谈。）
有助于预防骨质疏松症的食物
对饮食进行一些美味的调整可以优化骨骼的健康，从而预防骨质疏松症。请继续阅读，了解一些经过研究证明的最佳选择：
酸奶和奶酪零食
LeBoff 博士表示，钙和维生素 D 是骨骼健康最重要的营养素。牛奶、酸奶和奶酪等低脂乳制品是获取它们的最佳方法。 LeBoff 博士表示，如果您不吃乳制品，许多非乳制品（例如杏仁奶和大豆奶）都富含钙和维生素 D。51 岁至 70 岁之间的女性应以 1,200 毫克为目标。每天 800 至 1000 IU 的钙和维生素 D。
根据该杂志的研究营养素，获得足够的水平维生素D每天一次可以将骨折风险降低 33%。勒博夫博士喜爱乳制品的另一个原因是：它含有这两种成分蛋白质和钙，杂志上研究的组合英国医学杂志发现可以将骨折的几率降低 33%。另外，这两种组合可以增强肌肉质量，降低跌倒风险。 （点击查看如何增加经典乳制品的摄入量）
鸡腿上的小吃
除了钙和维生素D之外，维生素K-2对于骨骼健康也至关重要。为什么？它将钙与骨骼结合。要提高维生素 K-2 水平，请在饮食中添加更多食物，例如蛋黄和鸡肉。所有这些菜肴都富含 K-2。或者你可以考虑补充MK-7, K-2 的一种形式，更容易被身体利用。研究领域欧洲内分泌学杂志发现这样做的女性的骨骼密度增加高达 40%四年后，与那些没有补充的人相比。值得一试：NOW Foods MK-7 维生素 K2 100 微克。 （从 Walmart.com 购买，22.50 美元）。 （点击了解如何补充也可以增强骨骼。）
品尝番茄汤
番茄红素，赋予西红柿红色调的植物色素，抑制骨降解细胞的作用称为破骨细胞。确实，一项研究美国临床营养杂志找到了一个富含类胡萝卜素的饮食与较高的骨密度有关。
想要获得最大的收益吗？煮西红柿。煮熟的西红柿（如意大利面酱或汤）中的番茄红素含量较高，因为热量会从番茄细胞中释放出营养物质。当沙拉和莎莎酱需要生蔬菜时，请考虑添加鳄梨油。这种健康的脂肪来源显着增强类胡萝卜素吸收。 （从头开始制作酱汁？点击查看更快剥番茄皮的简单技巧。）
吃发酵食物来补充能量
酸菜等发酵食品，开菲尔和泡菜是主要来源鼠李糖乳杆菌。这种有益的益生菌可以减轻雌激素水平降低对骨骼强度的影响。一项研究肠道微生物建议每日剂量益生菌六周内骨矿物质密度可增加 36%，关节僵硬可减少 42%。鼠李糖乳杆菌平衡两个关键免疫细胞的水平，以减少炎症并防止骨骼分解。 （点击查看更多.)
喝杯冰啤酒放松一下
下次您与家人朋友一起放松时，请毫不犹豫地打开一杯清凉的啤酒。塔夫茨大学的科学家发现，绝经后女性享受每日啤酒与那些戒酒的人相比，他们的骨矿物质密度更高，这意味着他们的骨头骨折的可能性更小。啤酒中的硅支持胶原纤维的形成，增强现有骨骼并帮助产生新的健康骨细胞。更重要的是，啤酒硼增加溶解旧骨并生长新骨的细胞的活性。不喜欢啤酒吗？同一项研究发现，葡萄酒也具有类似的强化骨骼的功效。 （提示：如果您有剩余的啤酒，请点击我们的姐妹出版物查看陈啤酒的 15 种巧妙用途。）
提示：点击了解如何操作也可以改善骨骼健康。
运动预防骨质疏松
“锻炼对于预防和控制骨质疏松症至关重要，”说克里斯汀·加斯尼克，PT，DPT，新泽西州蒂内克圣名医疗中心的物理治疗师。 “虽然骨质疏松症可由多种因素引起，但久坐且缺乏体力活动的生活方式会增加风险。”
但开始更多运动永远不会太晚。加斯尼克说：“虽然定期锻炼是预防骨质疏松症的关键，但定期锻炼肯定也能让那些已经被诊断患有骨质疏松症的人受益。” “提高身体活动水平和锻炼类型可以提高骨矿物质密度，并有可能在形成新的健康骨骼时逆转骨质疏松症的程度。”请遵循以下提示，以最大限度地增强骨骼强度。
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选择负重活动
加斯尼克说：“患有骨质疏松症的人应该专注于负重锻炼——那些涉及站立并通过下半身承受重量的锻炼。” “这些类型的练习可以增加地面反作用力它发生在骨骼中，刺激骨细胞生长出更坚固的骨骼。”这些活动包括散步、远足、爬楼梯、跳舞和打泡菜球等。 （点击查看为什么健身传奇）
练习阻力训练
力量训练或者用您的体重、重量或阻力带进行阻力训练也对骨骼有益。 “因为骨折股骨（大腿骨）是骨质疏松症患者最常见的骨折部位之一，加强臀部和大腿肌肉的下半身运动是增强骨骼的理想选择，”加斯尼克解释道。 “深蹲、踏步和弓步等练习都包含负重运动，需要下半身的多个肌肉一起工作。”
根据评论国际骨质疏松症协会,阻力训练显着增加绝经后妇女股骨和腰椎的骨密度。阻力训练和负重活动的结合可以带来更好的效果。 （点击查看如何逆转了一位女性的骨质疏松症。）
强化这3个关键点
加斯尼克说：“脊柱、股骨和手腕是骨质疏松症患者最容易发生骨折的部位，”因此增强这些部位的力量是关键。 “增强核心稳定性的腹部强化练习有助于稳定和保护脊柱。增强臀肌的臀部强化练习可以帮助保护股骨，”她补充道。 “这些肌肉对于在站立和行走时保持平衡也很重要，这对于降低跌倒的风险以及随后因跌倒造成的骨折风险很重要。”手腕弯举可以帮助增强手腕周围的肌肉。
有关增强骨骼和预防骨质疏松症的更多方法：
此内容不能替代专业的医疗建议或诊断。在采取任何治疗计划之前，请务必咨询您的医生。
本文的一个版本最初出现在我们的印刷杂志上,女人的世界。
