如果您喜欢步行，还有另一种练习可提供类似的低影响力，但更有效地减肥 - 攀登！而且，如果您认为这是您必须上健身房的事情，或者您需要投资楼梯间机器，那么您会惊喜地知道这是您在家中没有设备的锻炼。在这里，健身专家揭示了爬楼梯如何有助于减肥，并提供了创建易于遵循的运动程序的技巧。
楼梯攀爬的好处用于减肥
常规楼梯攀爬是一种可访问的体育活动形式，具有重大脂肪的潜力，证实艾米丽·斯科菲尔德（Emily Schofield），由Ultimate Performance Los Angeles的高级认证私人教练，身体转型专家和区域体育馆经理。这是使减肥减轻的方式：
它增加了卡路里燃烧
Schoefield说，在相对较短的时间内，爬楼梯燃烧了令人印象深刻的卡路里。这是因为它将心血管训练（对心脏健康有益）与抵抗训练（增强肌肉）。
Schofield解释说：“每次您向重力抬起身体以提升一步时，您都会使用大型肌肉群 - 主要是臀肌，腿筋和股四头肌。” “这种组合会增加卡路里的燃烧，并提升您的比常规步行甚至在平坦的地面上慢跑更快。”
的确，与在相同时间内的水平步行相比，楼梯燃烧几乎是卡路里的两倍，同意凯利·斯特姆（Kelly Sturm），dpt，癌症康复的创始人。她说，例如，一个150磅重的人在10分钟的楼梯攀爬中燃烧了约90-100卡路里的卡路里，并且在10分钟内以适度的速度行走只有50-60卡路里。这主要是因为攀登一组楼梯的向上运动需要更多的能量。
它建立瘦肌肉质量
Sturm说，由于它融合了各种肌肉群，因此每天爬楼梯也促进了瘦肌肉的发育，尤其是在下半身。她说：“肌肉质量是代谢活跃的，这意味着它有助于提高静息代谢率，即使在休息时也可以支撑脂肪减少。”
如何在家开始爬楼梯攀爬
像任何饮食计划或锻炼程序以减轻体重一样，一致性也是关键。真正的楼梯无处不在（从您的家到当地的购物中心到公园和市政建筑），定期使用它们是增加日常卡路里燃烧而无需花费额外时间进行正式锻炼的最简单方法之一，提供Schofield。
而且，您不必从最激烈的楼梯攀爬锻炼开始，也不必担心徒步前往健身房使用爬楼机。这是开始并随着时间的推移而改善的方法：
开始小
Schofield说，如果您刚刚起步，即使每周爬两到三次的楼梯攀爬10至15分钟也可能具有明显的健康益处，尤其是如果您的基线活动水平较低时。而且，如果您是初学者或有行动不便，Sturm说您甚至可以从三到五轮五分钟的间隔开始。
Schofield建议：“您可以从上班或公寓楼而不是电梯的楼梯开始。” “如果您处于高层建筑状态，就不必走完整的20层；尽早下车并走剩下的飞行。尝试建筑习惯，例如在午餐休息后或晚餐前进行5-10分钟的楼梯攀爬，这不一定要一次。”
逐渐发展
Schofield建议：“当您建立耐力和力量时，您可以瞄准更长的会议，例如一次，每周三到五天，一次，20-30分钟。” “关键在减肥或肌肉建设方面（或两者兼而有之）是渐进的超负荷。无论是步行，重量训练还是爬楼梯，以继续燃烧脂肪并避免那些可怕的高原，您都应该继续挑战自己。”
Sturm说，如果您要跟踪步骤，则每次锻炼爬100-200楼梯（大约10-20楼梯）是一个坚实的基准测试，具体取决于您的健身水平和爬楼梯的经验。
混合东西
保持爬楼梯计划的动态将使体重减轻更有效。艾米丽·斯特恩（Emily Stern），FIT响应者的创始人建议在缓慢，受控的攀登和更快的步骤之间交替增加卡路里燃烧不超载关节。
虽然仅楼梯攀爬比平坦的步行燃烧的卡路里更多，但将两者结合起来是最佳减肥结果的最佳选择，但斯特恩说，这提供了多样性，并有助于降低过度使用伤害的风险。
你也可以穿在攀爬时（一种被称为Rucking的练习），她提出。在保持低影响的同时，大约10-15磅的轻度阻力可以增加挑战和卡路里燃烧。
此内容不能替代专业的医疗建议或诊断。在制定任何治疗计划之前，请务必咨询您的医生。
