我嘗試了普拉提滾動，可以說是每天最簡單但最有效的普拉提運動，一周 - 我從來沒有感覺如此移動

曾經想知道做什麼好處每天捲起嗎？你在正確的地方。誠然，這是一個相當利基的問題 - 即使對於像我這樣的普拉提門徒來說，但是當我被要求測試狂熱的舉動時，我全都參加了。

我一直在練習墊子和十多年來開出來，即使不是傳統主義者，我什麼都不是。當涉及到OG移動時，您讓我捲起。因為事實是，雖然看到普拉提製片廠到處都在湧現出來很棒（這是我們開始從這些天開始的多種類型的選擇之前， 到， 到），在利用身心，您的原始動作不會出錯。

如果您始於2025年，目的是進入普拉提時代，那麼沒有更好的時間開始。毫無疑問，雖然您可以全年快樂地練習普拉提（相信我，我願意），但是今年年初有些事情使低影響力，正念的流動更具吸引力。科學也很引人注目：研究（就像這個，發表在期刊上肌肉，韌帶和肌腱）始終表明普拉提可以提高靈活性，力量，姿勢和平衡 - 適合健康的所有基礎。

掌握謙虛的捲起是一個不錯的起點。 “滾動是艱難的，但是一旦掌握了它們，您就會對自己的感受更加強大感到驚訝，”教師建議Sam Deville。 “它們也是力量和控制進步的絕佳基準。”

繼續滾動，以了解您需要知道普拉提捲起及其好處，並找出我每天嘗試一周的時間時如何進行。有關普拉提的更多信息，請查看我們的指南， 這在家嘗試以及發生的事情MC UK工作人員嘗試了和， 這裡。

普拉提卷可以說是有史以來最有效的普拉提運動 - 所以我嘗試了

什麼是普拉提捲起？

34-Move系列踢的第二步開始了整個練習，普拉提捲起完美地封裝了控制，穩定性和核心力量的原則，這對實踐至關重要。它的簡單性掩蓋了它的功效 - 如果您在移動期間的某個時候感覺不到臭名昭著的普拉提搖晃，那您可能不會做對了。但是到底是什麼？

教師解釋說：“普拉提滾動是一種基於古典墊子的練習，其設計目的是增強核心，改善脊柱移動性並伸展腿筋。”Aleksandra Warburton。 “它涉及緩慢而受控的運動，將脊柱滾動到C曲線中，從完全平坦的位置到坐著高，然後（控制）再次向下滾動，再向下滾動到起始位置。此練習在普拉提曲目，反映了該方法對控制，精度和流動的重視。”

掌握緩慢而明確的捲起是獲得如此多的普拉提福利的關鍵，因此花點時間和確切的精確額會帶來分紅。

@temeradoespilates fukumean -Gunna

普拉提有什麼好處？

說到好處，就像所有原始的普拉提一樣，捲起構成了廣泛的思維體增長。

1。提高核心力量

有一個原因，將核心稱為普拉提中的“動力”：強大而穩定的核心是所有原始動作的中心，並且在移動時將保護和支撐您的脊椎。滾動是磨練核心力量的理想舉措，因為您需要在捲起來時要參與整個中段和下車。

Deville指出：“捲起是在淺表和深腹部肌肉中建立力量的絕佳方法，同時也動員了脊柱。” “他們需要所有腹部肌肉的協調努力：直腸腹部（“六包”肌肉），橫向腹部（深層穩定器）和斜（內部和外部腰部肌肉），使其成為普拉提曲目中核心加強核心的最有效練習之一。”

2。它們非常適合脊柱移動性和靈活性

約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates研究表明脊柱移動性是中年生活質量的良好指標（誠然，這項研究是針對男性的，但對女性的邏輯也不太多）。

滾動是用於脊柱發音的精英動作，因此可以改善整個上，中背部和下背部的活動能力。沃伯頓同意說：“這一舉動的滾動動作鼓勵脊柱闡明。” “隨著時間的流逝，這將有助於提高柔韌性並降低剛度，因為您本質上將脊柱按摩回到墊子上，一次一次椎骨。”

隨著您的進步並獲得流動性，您應該意識到自己幾乎用骨頭表達脊柱的能力 - 無論如何，這就是目標。

3。它們增強了繩肌的靈活性

您所有的跑步者，都會聽：捲起是伸展緊身繩肌甚至小腿肌肉的好方法。沃伯頓指出：“上下滾動會伸展腿筋，有助於釋放腿後部的緊張局勢。”

想要更多的彈性發行嗎？進一步降低移動。

4。它們增強了姿勢一致性和身體意識

任何普拉提的奉獻者都會告訴您，這種練習以一種全新的方式調整了您的體內- 您不僅會意識到自己不知道的肌肉，而且隨著時間的流逝，您將學會更多地移動流體和直觀的方式。諸如滾動之類的慢速移動使您可以專注於形式和對齊方式，從而增加對身體移動方式的理解。

沃伯頓同意說：“通過鼓勵控制和精確，滾動有助於提高姿勢和身體意識。”

@alyssa.millie ♬原始聲音-Alyssa Hughes

如何表演普拉提捲起來很好

與所有普拉提一樣，當涉及到最大收益方面，您需要確保自己的形式和技術已找到。

德維爾警告說：“滾動是看似挑戰性的，需要時間來掌握。” “關鍵是要慢慢移動 - 走的速度越慢，就越難，並且從練習中獲得的好處就越多。”

這是用良好形式執行捲起的方法：

1. 開始位置：高高坐在坐骨上，雙腿長在您的前面，腳彎曲，背部伸直。手臂應在肩部高度向前伸。深吸一口氣。
2. 向下滾動：呼氣時，滾下坐骨頭，將脊柱彎曲成C形。吸引您的腹肌，專注於將脊柱連接到墊子，椎骨椎骨，從脊柱的底部開始。保持運動緩慢和控制，並在運動之後進行手臂。
3. 到達頭頂： 一旦您完全躺下，將手臂伸向天花板，然後將其輕輕放在頭頂上，以確保肋骨保持與墊子的連接。
4. 捲起：吸氣，在呼氣中，將手臂抬起頭上。開始緩慢地滾動，帶著頭，脖子和肩膀引導。接合骨盆底，一次將脊柱從墊子上剝下一根椎骨。
5. 完成位置：向前伸向腳趾，進行腿筋伸展，然後通過伸展的高高坐在您的前面，將其重置。

我嘗試普拉提每天滾動一個星期 - 並有一些想法

一到三天

刷新了我對普拉提的好處的記憶，並確信我對這一舉動非常了解，我在一周中以（字面上的）彈簧開始了一周。如果沒有別的，挑戰是每隔幾個小時離開我的辦公桌的藉口。幸運的是，我的工作衣櫃（運動綁腿和連帽衫的旋轉）允許我隨時跳到墊子上，在桌面結束的早晨，我迫不及待地想讓一些動作。

我之前已經說過 - 但是，研究舉動的好處如何為我的運動帶來更多的認識和意圖，這真是令人驚訝。當我降低第一個滾動時，我對“粘性”（而且我也不會撒謊，也有點疼痛）感到震驚。也就是說，我知道我通常與自己的身體配合，所以也許我越來越多。

無論哪種方式，一旦我完成了前幾次滾動，我就會感到自己放鬆了下來，而動作開始變得更加流暢。不過，讓他們寒冷很難，讓我告訴你 - 我的腿筋在尖叫，我的核心並不像我所需要的那樣敬業，所以我覺得我強迫自己向前伸出自己的身體坐姿。但事實證明，我並不孤單。

“在這項練習中“作弊”很容易，”教練Stacy Weeks向我保證。 “需要持久和耐心才能做得很好，不要使用勢頭，因為當您能夠做得很好時，它就太好了。訣竅是將其分解並從頂部開始，僅盡可能地向後回滾保持形式而不是向後跌落。”

尖端在我的耳朵上響起，在第二天和第三天，我會回到基礎知識，並儘我所能減慢運動的速度。我什至從一些骨盆傾斜的情況下開始練習，以確保我的溫暖和運動良好，這肯定會有所幫助。我可以更輕鬆地感覺到我的ac骨傾斜，使我的下背部與墊子保持更長的時間，這是我的勝利。

在第三天之前，我可以很樂意管理推薦的十個代表。我正在進入它的搖擺。

第四到第七天

到本週下半年，我熱衷於進步。我向我的一位專家求助，以了解我是否可以並且應該提高賭注。

“在普拉提中，我們喜歡通過使人們正確連接到肌肉來使鍛煉盡可能地具有挑戰性。”核心LDN，克萊爾·米爾斯。 “為了真正感覺到滾動，請考慮將您的高跟鞋從您身上推開，並將肋骨朝相反的方向拉回。這種反對派確實將您與您的腹肌聯繫起來。”

與往常一樣，在普拉提中，這些小的調整是從幾乎可以管理到i-can't-can't-to-top top top top top toar corve shard所需的全部調整。搖晃是真實的 - 說實話，有時我會在中點陷入困境。

我有意識地不要通過拉起自己的形式來妥協我的形式（猛拉和普拉提不Mix），因此，Deville建議在我滾動時試圖與我（坦率的不合標準）骨盆底互動，以使動作更加順暢，更易於管理。這也吸引了我的多任務趨勢，因為我也從本質上進行了骨盆底鍛煉。

到本週末，我覺得自己是一個專業人士，以（更多！）流動性和控制來輕鬆自在。我覺得它加強了我的核心嗎？老實說，雖然我感覺到了腹肌的移動，但我不能說我已經註意到了一周的力量增長 - 但這並不奇怪，因為我會賭注，這將需要幾週的一致練習為任何重大的好處計算。

不過，我注意到的是整個背部的流動性 - 在每週的改革師課上，我能夠比以前更容易旋轉軀幹，這是一場胜利，這意味著我。

全面披露：當我第一次開始練習普拉提時，我認為脊柱移動性是一個神話。我太緊了，幾乎好像我的椎骨被融合在一起，我為那時以來的進步感到驚訝 - 雖然練習從未真正變得更容易（對不起），但很高興知道知道我的身體正在反應並適應這種做法。

用約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）本人的話說：“在十個會議中，您會感到差異，在20個會議中，您會看到差異，而在30個會議上，您將擁有一個全新的身體，”我必須同意。而雖然美學避風港”我的機械師肯定改變了（我的目標也沒有）。

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