普拉提球有望成為增強核心力量的最快方式 - 7 個基本動作，打造強壯、輪廓分明的腹部

當談到塑造強壯、輪廓分明的腹部的最佳核心訓練時，你不會出錯的。這種病毒式的練習目前正掀起一股新的流行熱潮，它確實是增強和調理腹部的最佳方法。

核心工作確實是整個工作的核心精神。普拉提最初被稱為“控制學”，其核心在於集中——這是約瑟夫·普拉提同名練習的六大關鍵原則之一。簡而言之，他的理論是，每個動作都始於強大的核心穩定性，因此普拉提課程不僅可以鍛鍊淺層“腹肌”，還可以鍛鍊深層腹部肌肉，包括骨盆底、斜肌，甚至背部肌肉。

事實上，研究（例如這個，發表於肌肉、韌帶和肌腱雜誌）表明強化核心－如此之多，以至於經常被推薦用於治療腰痛（僅供參考，這通常是由核心虛弱引起的）。

然而，我們真正喜歡普拉提的一點是，無論你練習多久，它都會為你帶來好處。總是提高動作賭注並以新方式挑戰肌肉的方法。

添加額外香料的最佳方法之一？拿一個小普拉提球。他們可能看起來無害，但請相信我們，當我們說他們會讓你乞求憐憫時（如英國MC作家索菲亞·皮薩在寫這篇文章時發現經過兩週的測試）。它們的好處也不僅限於引起燒傷——研究（例如這個，發表在期刊上庫勒烏斯）表明，用小而強大的球運動甚至可以減輕經期疼痛和痙攣。別再說了——我們已經被賣了。

渴望了解更多？係好安全帶並繼續滾動，如下所示，頂級專家分享了在家中或在工作室中嘗試的最佳普拉提球練習。普拉提新手？不要錯過我們的指南，或者如果您更有經驗並且熱衷於深入研究，請滾動我們的綜述,和， 這裡。對所有的行話感到困惑嗎？我們的解說員會派上用場的。

據專家稱，這些是塑造強壯核心的最佳普拉提球練習

什麼是普拉提球？

以前從未接觸過普拉提球並想知道它們是什麼？那就別再看了。

「普拉提球是柔軟、充氣且重量輕的球，可以在普拉提課程和其他鍛鍊程序中完全或部分充氣地使用，以增強鍛鍊期間的平衡、穩定性和力量，」解釋道和創辦人保拉的身體把桿，保拉迪蘭佐。 “它們的周長往往約為 10 英寸，用於在鍛煉過程中通過創建不穩定的基礎來挑戰核心穩定性。”

想像一個柔軟、略顯濕軟、充氣不足的球，您可以將其塞入膝蓋之間、尾骨下方等處。

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普拉提球有用嗎？

與任何健身器材一樣，您希望確保它能為您帶來效果。我們有個好消息：普拉提球非常有效，可以為您的鍛鍊增添一定程度的刺激，讓您顫抖（當然，以最好的方式）。

「普拉提球訓練非常有效，」教練說亞歷珊卓·沃伯頓。 「球創造了一個不穩定的基礎，這實際上迫使我們使用較小的穩定肌肉（特別是核心肌肉），而這些肌肉在傳統練習中經常未被充分利用。

“它還有助於改善姿勢、靈活性和力量，同時為那些想要進行具有挑戰性但又對關節友好的普拉提鍛煉的人提供多功能且低衝擊力的選擇。”

什麼尺寸的球最適合普拉提？

我們不是在談論您可能在健身房看到的較大的瑞士球，僅供參考，因為普拉提球大約有甜瓜大小。我們採訪過的一位訓練師稱，當在我們的尾骨下使用時，它們就像兔子的尾巴。

它們有不同的尺寸，但除非您超高或超矮，否則您應該可以使用標準的 20 公分尺寸 - 如果您較高，許多充氣尺寸可達 23 公分。

但請注意：重要的是球不要過度充氣。它應該是令人愉快的柔軟的，允許它被擠壓和操縱 - 純粹的感官幸福！

哪些教練和名人喜歡普拉提球鍛鍊？

明星都知道這已經不是什麼秘密了愛普拉提。從洛里·哈維 (Lori Harvey) 在倫敦一家時髦的改革者工作室被發現，和在大洋彼岸，普拉提是一線明星愛不釋手的鍛鍊。雖然我們還沒有哈利拿著球的照片，但我們可以打賭他可能在課堂上用過一個球。

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普拉提球訓練最適合誰？

與更專業的普拉提設備不同（坦白說，塑身機可以是，可怕的對於初學者），普拉提球非常適合所有程度的能力。因此，無論您多久（或不）穿上防滑襪，您都應該握住普拉提球。

「普拉提球鍛鍊適合所有健身水平，」沃伯頓同意。 “它們非常適合那些想要增強核心力量、改善姿勢和提高靈活性的人。對於那些從傷病中恢復的人來說，它們也是一個不錯的選擇，因為可以輕鬆修改練習以適應個人需求。”

使用普拉提球有什麼好處？

將普拉提球納入練習的主要好處是激活核心。球會造成不穩定，迫使你的核心更加努力地保持平衡和控制，同時它也會增加阻力，有助於瞄準和調整肌肉，尤其是腹部和臀部的肌肉。當然，我們總是會補充一點，你無法發現訓練身體部位 - 但總的來說，球非常適合增強核心力量。

普拉提的另一個好處更普遍的是增強姿勢和對齊，而球也增強了所有這些好處。 「在練習中使用普拉提球的最大好處之一是其形狀和密度可以在各個運動方向上鍛鍊脊椎周圍的肌肉，」普拉提教練和計畫協調員解釋道。平衡的身體，克里斯汀·克魯克斯。 “這可以更充分地表達運動，尤其是脊椎伸展。”

正如約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）的名言：“一個人的年齡取決於他的脊柱。”因此可以肯定地說，脊椎的活動性和靈活性可以使我們所有人受益。

如果您需要更多令人信服的證據，除了身體上的好處之外，我們是否提到過普拉提球相對便宜、方便且易於運輸和儲存？

簡而言之：將這款寶石球添加到您的家庭練習中不會出錯。

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如何使用普拉提球

剛接觸普拉提球，不知道從哪裡開始？沃伯頓在這裡與我們分享了她的重要秘訣。

• 選擇合適的尺寸：選擇適合您身高和平衡能力的球。
• 調動你的核心：始終保持腹部肌肉活躍，以保持平衡並獲得最佳效果。
• 注意對齊：運動時保持脊椎處於中立位，以避免拉傷。
• 從基本動作開始：在進行更進階的動作之前，先進行坐姿擠壓或橋式練習等簡單練習。
• 並記住：不要給你的球充氣過度。應該有一些給予。

今天就試試 7 種經過教練認可的普拉提球練習

1.卷腹

什麼？坐在墊子上，將球放在中背部後方。雙手抱住頭部，開始向後靠在球上伸展脊椎。保持臀部不動，雙腳著地，上下彎曲腹部。

為什麼？這個動作將有助於彎曲和活動您的脊柱，以便更輕鬆地進行日常運動，並鍛鍊您的核心肌群。

多長時間？重複10次。

2.雙人桌面至腿部拉伸

什麼？將普拉提球放在薦骨下方。收緊核心肌群，將雙腿抬至桌面，然後慢慢遠離身體。保持雙腿併攏－雙腿放得越低，你的核心部位就越能感受到這種移動。

為什麼？「球的位置使骨盆稍微向後傾斜，因此對於那些在雙人桌面上難以鍛鍊深層核心的人，或者感覺背部或大腿過度鍛鍊的人來說，這是很好的選擇，」普拉提教練、物理治療師和創辦人說。核心LDN，克萊爾·米爾斯。

多長時間？嘗試 5 到 10 次。

3.膝蓋懸停

什麼？從雙手和膝蓋著地的位置開始，將球放在膝蓋之間。保持背部挺直，當你抬起地板時，膝蓋輕輕地壓在球上。

為什麼？這是一個非常適合頸部的動作，可以找到並激活深層核心肌肉。球的擠壓也會刺激你的大腿內側。

多長時間？重複六到十次。

4. 球橋

什麼？仰臥，一隻腳跟放在球上，另一隻腳平放。將臀部抬向天花板，將腳跟壓入球中。在頂部停頓，然後放低。重複幾次後換腿，以確保身體平衡並且兩側受到相同的挑戰。

為什麼？沃伯頓建議這個動作可以針對臀肌、腿筋和核心肌群，而球會增加不穩定性，帶來額外的挑戰。

多長時間？重複10次。

5.帶球的剪刀

什麼？仰臥，雙腿抬起，將球塞在薦骨下方。抬起頭部、頸部和肩膀，使其緊縮，然後放下一條腿（放在墊子上，另一條腿朝天花板）。交替腿，如果需要額外的挑戰，您可以將球傳到腿下方，而不是躺在腿上。

為什麼？這個動作調動核心力量，提升彈性，挑戰協調性。

多長時間？目標是 30 秒，最多工作一分鐘（或更長！）

6.上背部伸展

什麼？將球放在肩胛骨之間，先平躺。慢慢地在球上捲曲，使脊椎呈 C 形，然後將背部放低。這與第一部分的腹肌彎舉類似，但更注重背部的靈活性。

為什麼？「這是我最喜歡的核心練習之一，」米爾說。 “這是一項很好的運動，可以調動上背部，同時充分鍛鍊上腹肌。”

多長時間？目標是重複 8 到 10 次。

7. 改良前臂側平板支撐，擠壓球

什麼？前臂上有標準改良的側平板支撐 - 但將球壓在膝蓋之間，以獲得更多的核心參與。

為什麼？“這是一項很棒的全身鍛煉，”米爾斯說。 “在膝蓋之間添加球可以提供大腿內側的阻力，從而促進核心並調動前吊帶肌肉（內收肌和斜肌）。”

多長時間？維持 30 秒，對球進行 10 秒的脈衝。

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