您不需要花費數小時或去健身房來增強核心力量 - 7 項經 PT 批准的腹部家庭鍛煉，時間不超過 30 分鐘

振作起來：新的一年到來，你會的被淹沒享受當地健身房提供的優惠。我們明白了——去健身房鍛鍊適合許多人，有助於我們保持責任感，並使遵循量身定制的鍛鍊計畫變得簡單、容易。但是，如果您像我們一樣，喜歡在遠離教練和其他健身愛好者的注視下揮汗如雨，那麼我們有個好消息：您確實可以在不離開家的情況下提高您的健身水平（特別是您的核心力量） 30分鐘以內的家庭運動。

這種課程恰好適合每年的這個時候，因為我們中的許多人都外出拜訪朋友和家人，或者健身房和工作室因節日休息而關閉。經典的核心鍛鍊是在家中進行的最簡單的力量鍛鍊類型之一，實際上是經久不衰的最愛製成適合在家裡在短時間內完成，因為許多動作不需要設備。

」非常適合在家鍛鍊力量，」私人教練兼創始人同意敢於健身，格蕾絲·魯本。 “它們不需要機器或重物，平板支撐、抬腿和俄羅斯轉體等動作可以有效地針對腹部和下背部肌肉，增強全身核心力量。”

如果您想知道為什麼要費心（聽我們說，在每年的這個時候，我們完全明白了），科學可能會幫助你相信是時候在你的鍛鍊輪調中加入一些腹肌訓練了。研究（例如這個，發表於國際運動醫學雜誌）不斷表明，除了擁有超強中段的炫耀權之外，我們所有人在現實生活中也有合理的好處，從改善平衡性和靈活性到減少傷害和減少腰痛。

然而，此時需要注意的是，如果您希望現場訓練您的腹部，您會感到失望。雖然可以專門加強核心肌肉，但它是不是認為您會在身體的某一部位看到效果是現實的。可見的腹肌是飲食、生活方式、遺傳等相互作用的結果 - 因此，如果您想保持習慣一致，那麼值得在純粹的審美之外尋求動力（換句話說，不要因為不鍛煉而停止鍛煉）看起來沒有任何不同- 你的身體和思想絕對會受益）。

考慮到這一點，我們挖掘了頂級 PT 的集體知識，為您帶來最佳的核心力量家庭鍛煉，您可以在半小時內完成 - 無論您在這個節日期間身在何處，都可以做到。只有20分鐘？查看我們的指南。與其進行單一練習，不如進行整個訓練？我們擁有專家批准的功能,，和，這裡。整個鍛鍊過程都是新手？中的一個最適合初學者的阻力帶核心訓練是一個很好的起點。

據 PT 稱，30 分鐘內可快速增強核心力量的 7 種最佳家庭運動方法

什麼是核心力量居家運動？

好消息是，在家啟動核心燃燒再簡單不過了。雖然現在有很多針對核心肌群的家庭鍛鍊（大聲喊叫鎖定），但同樣值得記住的是，任何更一般的力量課程，如果執行正確，很可能會包含核心參與動作。例如，即使只是在原地行走也需要一定程度的核心激活，以保持穩定和良好的平衡。

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然而，如果您想要更深入的參與，那麼包括平板支撐、死蟲子、登山甚至深蹲等動作的鍛鍊將激活構成核心的所有肌肉。在這裡，我們指的是我們傳統上認為的腹肌、深腹肌、斜肌、臀肌、骨盆底肌等——本質上是所有包裹和支撐我們脊椎的肌肉。

在家鍛鍊核心力量有什麼好處？

通常是個熱衷於健身的人嗎？不要忽視家庭核心力量運動的好處。

「良好的核心力量不僅僅是擁有一個好東西，」Abby Watkins，PT at奧瑞健身房。「這對於保持堅強的姿勢非常重要，可以防止受傷，並且可以提高整體運動表現。腹肌、腹斜肌、下背部和骨盆等核心肌肉有助於您進行所有日常運動，這對於功能性健身至關重要。

家庭核心運動之外的櫻桃呢？可訪問性。「跳到自己家裡的墊子上，在那裡你可以播放自己的音樂，穿上你最喜歡的裝備，進行你選擇的鍛煉，然後在你自己舒適的浴室裡淋浴，這更具吸引力（尤其是在這個時候）年），而不是收拾好行李，通勤去健身房，然後排隊舉重，」教練兼創始人指出卡羅琳的電路，卡洛琳·伊迪恩斯。

在家30分鐘真的能增強核心力量嗎？

一年中的這個時候，時間和精力比以往任何時候都更加寶貴 - 因此，如果您打算抽出十分鐘來鍛煉，我們希望您知道這是值得的。當談到家庭運動對於增強核心力量是否真的有效的問題時，我們所有的專家都強調了他們的答案。

「居家運動絕對可以幫助增強你的核心力量，」沃特金斯說。「像平板支撐、舉腿和橋這樣的核心練習不需要健身房，甚至不需要任何昂貴的設備來進行，經常進行這些練習將幫助你建立更強大、更穩定的核心。無論你有什麼空間，只要一張墊子，你將能夠激活核心的主要肌肉，隨著時間的推移，這可以改善姿勢、平衡和功能力量。

另外，每天運動 30 分鐘是可行的，不會顯得令人畏懼，同時也是 NHS 網站建議的保持健康的確切時間。贏了，贏了。

誰最適合在家鍛鍊核心力量？

想要更多好消息嗎？家庭核心運動幾乎適合所有人。但我們中的一些人尤其會受益更多——即時間匱乏、忙碌的人（那就是我們所有人了！）

沃特金斯說：“對於那些想要提高身體素質、又不想擔心去健身房的人來說，家庭核心鍛煉是完美的選擇。”英國MC。「無論您是初學者還是健身程度較高的人，都可以根據自己的能力修改練習。無論您是忙碌的日程、孩子還是享受自己的隱私，您都可以找到一種方法只要你有能力，你就可以做這些，這對那些時間有限、很難堅持鍛煉的人來說是理想的選擇。

7種增強核心力量的最佳居家運動方法

1. MadFit 每日 5 分鐘腹肌鍛煉

什麼？MadFit 推出的無器材、簡短而刺激的腹肌練習。

為什麼？這是一項完整的核心日常鍛煉，它非常快速且易於融入您的一天，如果您願意的話，它是平衡且足夠短的，可以每天進行。雖然時間很短，但不要急於完成這些動作 - 為了獲得最大的收益，較慢的動作會增加緊張的時間，從而獲得更多的燃燒（和結果）。

多長時間？五分鐘，你就完成了。

每日 5 分鐘腹肌運動 - 在家進行全面核心訓練 - YouTube

2. Kaleigh Cohen Strength 5 分鐘腹肌訓練

什麼？Kaleigh Cohen Strength 的另一項無器械五分鐘腹肌衝擊訓練。

為什麼？這項訓練將透過一系列動作挑戰腹肌和斜肌，其中包括我們專家最喜歡的經典平板支撐。「平板支撐是一個極好的核心動作，」私人教練指出莉莉傑恩哈根斯。 “確保你的身體從頭到腳後跟保持在一條直線上，鍛鍊你的核心和臀部。這可以增強整個核心。”

多長時間？五分鐘，完成並除塵。

5 分鐘 ABS 終結者！ |添加到任何鍛煉中！ |激烈 - YouTube

3. 與 Caroline Girvan 一起進行 10 分鐘腹部鍛煉

什麼？網路寵兒 Caroline Girvan 的一個稍長（但仍然完全可行）的十分鐘例程。

為什麼？我們喜歡格文的鍛煉，他們注重一致性和技術而不是可見的結果。這項訓練在簡單的自行車仰臥起坐的基礎上提供了三種變體，而且它是合適的燃燒器。「自行車仰臥起坐可以調動多個核心肌群，比標準的仰臥起坐更有效，因為它們可以激活橫向（更深的核心穩定）肌肉，」PT 和健康教練埃德溫娜·詹納(Edwina Jenner ) 指出。 “此外，在這項訓練中，腿部降低可以通過更大的運動範圍和更大的負荷來訓練直肌，從而實現更高級的動作。”

多長時間？10 分鐘。

無器材 10 分鐘 AB 鍛鍊（十分鐘內不是腹肌） - YouTube