認真對待今年建立力量？這些是教練推薦的前7位彼拉斯移動的動作

在過去的幾年中，我們都變得更加意識到用於整體健康和福祉，但尤其對於中年婦女，競爭激素轉移和壓力源。例如，我們知道，隨著年齡的增長，肌肉質量在一個稱為肌肉減少症的過程中下降，而我們的骨密度也會降低，導致骨質疏鬆症和骨骼虛弱的風險增加。

現在，我們明白了 - 這些問題可能會感覺它們很長一段路，但是我們在這裡告訴您（當然是令人鼓舞的！）絕不為了開始力量訓練，壽命或僅僅是因為您喜歡它，還為時過早。但是與普遍的看法相反，這並不是要舉重。您確實不需要磨練您的健身房兄弟角色即可建立肌肉。進入：為了力量。

雖然普拉提不可否認地進行了一定的美感（經典的中性坐標和一個光滑的麵包，但我們正在看著您），但低估了其在危險中建立力量的功效。只需搜索嘗試改革師班的橄欖球運動員的捲軸，以證明這種做法有多麼挑戰。研究（喜歡這個，發表在期刊上年齡和衰老）表明普拉提可以有效地提高肌肉力量，而研究（例如這項研究，來自體育學院公告）揭示這種做法對於增強靈活性，流動性和姿勢也很有價值。

“普拉提在漸進的超負荷和緊張的時間進行練習時，是一種建立力量，改善肌肉耐力並支持整體身體功能的絕妙方式，”教練同意Aleksandra Warburton。 “這對於希望改善長期骨骼和肌肉健康的女性特別有利。”

隨著工作室在各地的大街上湧現，從來沒有一個更好的時機進入您的普拉提時代 - 您會和我們當中更多的人一起穿上笨拙的襪子並去上課。但是，普拉提還很好地適合家庭練習，並提供了許多在線會議和样式。在大多數情況下，不需要設備（除了體面的墊子），並且可以量身定制的低影響，體重動作以適合所有能力。

現在，我們始終強調，建立肌肉不僅僅是不時地進行一些力量課程。要看到（並感覺到）真實的結果，您需要與平衡的生活方式一起進行一致的鍛煉，包括健康的飲食以及大量的休息和康復。也就是說，如果您正在尋找在健身製度中包括的一些動作，請不要再看：我們已經為普拉提提供了本指南，以幫助您在途中幫助您。

繼續滾動所有的舉動 - 此外，為什麼它們如此出色 - 但是當我們擁有您時，請查看我們的指南， 這， 這並找出一位衛生作家在嘗試時的前進。

這是官方的：7個最好的普拉提動作用於鍛煉肌肉

普拉提真的會鍛煉肌肉嗎？

對於那些懷疑論者，我們已經做了一些挖掘以找出普拉提是否是真的在鍛煉肌肉時，這一切。我們有個好消息：判斷是，這種做法是對力量訓練的強大補充。

“是的，普拉提確實確實會增強肌肉，尤其是在控制，阻力和，“分享沃伯頓。”雖然它可能無法完全取代傳統的力量訓練，但它是發展力量的絕佳方式，尤其是在核心，臀部和穩定肌肉中。”

無論您是在墊子，改革師還是塔樓上練習，在彼拉提斯流中添加設備都是鍛煉中賭注的好方法。沃伯頓指出：“使用諸如改革儀之類的設備使您可以增加彈簧阻力，這反過來又可以通過增加挑戰並鼓勵在緊張局勢下的更多時間來進一步增強肌肉建設潛力。”

無法使用改革機嗎？ “其他方法來增強您的普拉提鍛煉包括使用樂隊和/或權重，以確保您保持鍛煉新鮮，具有挑戰性，或嘗試其他迭代，例如牆壁普拉提。”滾動我們的指南，，，，， 和， 這裡。

@margaretelizabeth __ ♬原始聲音 - 瑪格麗特//普拉提教練

是否有任何特定的普拉提在鍛煉肌肉方面的移動比其他人更好？

當涉及力量增加和鍛煉肌肉時，並非所有普拉提移動都相等。

“某些普拉提運動對肌肉發育特別有效，尤其是那些涉及緩慢，受控運動的鍛煉，等距（又稱靜態）持有和漸進的超負荷，例如增加抵抗力，重複或難度），”沃伯頓（Warburton）分享。“木板，改革者腿部按壓，幾乎所有基於腳本的練習和預告片的動作，都需要持續的互動，使得持續的互動，使得持續互動。它們是建立力量的理想選擇。”

普拉提特別適合肌肉鍛煉什麼？

任何曾經嘗試過肌肉的人都會告訴您，這不僅僅是舉重。如上所述，您需要與訓練，休息，恢復和營養保持一致，以開始注意力和身體成分的變化。也就是說，簡而言之，建築肌肉的基本原則包括漸進性超負荷和緊張時期 - 兩個都您將在普拉提實踐中大量實現。

沃伯頓指出：“普拉提可以在關節上加強肌肉而沒有過多壓力，這使其成為長期健身的可持續選擇。” “它既可以參與緩慢的和快速的肌肉纖維，有助於建立耐力和力量。關注時間下的時間，保持運動時間更長和控制的動作，鼓勵深層肌肉激活，促進力量而無需散裝。

“普拉提還改善了神經肌肉連接（例如，通過合併以平衡為中心的練習，並同時使用多個肌肉群來改善協調），幫助肌肉更有效地發射並降低了受傷的風險。”

但是，重要的是要注意，普拉提可能只會帶您在實力訓練之旅中。物理治療師和臨床主任在完整的普拉提，海倫·奧利裡（Helen O'Leary）。 “對普拉提增加抵抗力可以很好地工作，但是它有助於意識到力量訓練的一般原則，例如漸進式超負荷，休息和計劃，並將其應用於您的普拉提，或者除了在彼拉提斯之外選擇力量訓練以獲得最佳效果。”

@aly_diroma ♬簡單。 - 冷牛

根據頂級教練的說法

1。膝蓋徘徊

什麼？從所有四個開始。找到一個位置，您的脊柱位於中性位置 - 下背部的柔和的向內曲線和上背部的柔和圓形。臀部在膝蓋上，手上手手腕。

將腳趾塞在下面，將手壓入地板上，將膝蓋懸停在距墊子一到兩英寸的地方，然後握住幾秒鐘，然後再釋放和重複。

為什麼？奧利裡說：“膝蓋徘徊是加強肩膀，手臂和腹部的絕佳練習。” “確保保持背部的中性曲線，並保持頭部與身體保持一致。”

多長時間？根據您的能力，重複五到十個。

2。普拉提預告片

什麼？先進的彼拉提斯動手，預告片是一項很好的熱身鍛煉，可以看到您從坐骨骨頭上保持直立的V位置。

為什麼？沃伯頓說：“普拉提預告片是一種經典的核心運動，可增強深腹部肌肉，臀部屈肌和脊柱穩定劑，要求平衡和控制。” “在墊子上比改革者更具挑戰性！”

多長時間？嘗試保持十秒鐘。

3。死蟲

什麼？瞄準腹部的一個很好的舉動，一個死的蟲子涉及躺在桌子位置的腿上，並伸出對面的手臂和腿。 “躺在你的背上，雙腿彎曲，腳平了，靠下靠墊，以供支撐。找到脊柱處於中立位置的位置 - 下部應該有一個柔和的拱門，遠離地板。”奧利裡。

“到達您的手上的天花板，一次將一條腿撿起'桌位置'。慢慢拉直一條腿 - 到達對面牆的頂部，然後到達對面的手臂。您應該能夠能夠在這裡保持脊柱曲線，並感覺到您的腹部工作。

為什麼？奧利裡說：“死蟲是加強腹部的一個很好的練習。” “通過將一隻或兩隻腳放在地板上，添加腿部滑梯，或者您可以通過增加電阻帶或保持重量來提高挑戰，可以使其更容易。”

多長時間？每側重複五個。

4。單腿升降機的肩橋

什麼？經典的肩橋，抬高了彼拉提斯的腿抬高。

為什麼？沃伯頓說：“這一舉動是建立臀肌和腿筋力量的好方法，同時還挑戰了穩定性和核心參與。” “如果表現抬高（例如在沙發上抬起腳，或者在改革階段期間的酒吧上腳），這會更有效，因為重力和體重會使提高臀部更高的體重更具挑戰性。”

多長時間？瞄準每一側的五到十次。

5。側升

什麼？躺在您的身邊，將肘部下方的肘部支撐在您的前臂上。讓膝蓋彎曲，以便您的小腿和腳在身體的線後面。向下壓入前臂，抬起臀部，然後伸向天花板。保持，然後控制。

為什麼？O'Leary指出：“側抬起是工作腹部和後部肌肉和靜態肩部強度的絕佳練習。”

多長時間？每側五個重複。

6。拉腿

什麼？拉力是經典木板的進展。從膝蓋懸停位置開始（請參見上文），然後以與肩膀相同的高度向後退回木板。到達您身後的一條腿，將腳趾指向，直到腿從地面抬起並與您的身體保持一致。改變方面。

為什麼？奧利裡（O'Leary）分享道：“腿部拉力非常適合增強肩膀，手臂，腹部和背部肌肉。”

多長時間？在每一側重複三腿升降機。

7。側謊系列

什麼？沃伯頓（Warburton）的建議，一個簡短但辛辣的15分鐘側襯裡序列。

為什麼？Warburton建議：“一種具有欺騙性的堅韌序列，可以在臀部，內/大腿內部/外側穩定器中增強力量，從而提高下半身的力量和控制。”

多長時間？十五分鐘。

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