關於今年的居家運動？專家一致認為：5 種適合初學者隨時隨地進行的最佳阻力帶練習

如果您希望您的訓練程序在一年中的這個時候有更多的靈活性，以適應不斷變化的天氣和動力水平，那麼請允許我們向您介紹最適合初學者的阻力帶練習。

也稱為，遺憾的是，它們無法促進更舒適的氣候，但它們能讓阻力訓練更容易進行，這在冬天尤其有用，因為冬天健身器材比平時更擁擠，而且一想到給汽車除冰就足以說服您取消鍛鍊。其他在你的汗水訓練中？阻力帶練習可以在任何地方進行，也不需要大量的財務投資（聖誕節後的另一個勝利）。

阻力帶既便攜又價格實惠，使其最近越來越受歡迎，並鞏固了它們作為適合初學者的絕佳鍛煉選擇的地位。截至撰寫本文時，#resistancebands 在 TikTok 上出現了 87,700 條帖子，創作者使用樂隊重新創建了一些他們最喜歡的健身房鍛煉，並分享了您可以在任何地方進行的鍛煉。除了實用性之外，阻力帶練習也非常有效。

一個學習去年五月發表的文章探討了阻力帶訓練對身體和身體的影響對老年人的研究發現，它可以提高上肢和下肢的靈活性、耐力、上身力量、身體平衡和心肺功能。此外，有證據表明它還可以促進心理健康。

一些健身專業人士，包括物理治療師勞拉威爾森（Laura Wilson）瑞士風情，在身體實驗室中，將阻力帶視為必備工具。 「它們的適應性使我能夠根據每個人的具體需求量身定制練習，」她說。 “無論某人是從傷病中恢復、增強力量還是希望提高活動能力，都可以調整彈力帶來實現他們的目標。”

渴望了解更多？請繼續閱讀，了解使用該設備的所有好處，此外，威爾遜分享了最好的阻力帶練習，供您在下次鍛煉中嘗試。透過我們的解說員進行自我教育， 最好的和最好的。如果您以前從未使用過合身套件，這些專家主導的綜述和所有的時間都會派上用場。

專家確認，這些是初學者可以嘗試的最佳阻力帶練習

什麼是阻力帶？

「阻力帶是由織物或乳膠製成的彈性條或管，它們具有不同的厚度，以提供不同程度的阻力，」威爾森解釋道。它們往往採用顏色編碼，這可以幫助您輕鬆識別最適合您的運動或鍛鍊的手環。

「與依賴重力的傳統重量不同，阻力帶提供可變的阻力，這意味著張力隨著阻力帶的拉伸而增加。這反映了肌肉的自然運作方式，使它們具有難以置信的多功能性、傷病康復和提高活動能力，」她繼續說道。

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使用阻力帶有什麼好處？

威爾森表示，使用阻力帶有幾個主要好處（其中一些我們已經談過），這使得它們成為健身和康復環境中如此重要的設備。

1.它們會幫助你增強力量

「彈力帶透過全方位的運動來挑戰肌肉，從而促進肌肉生長和力量，」威爾森說。 “有很好的研究表明，阻力帶訓練可以產生與傳統重量類似的力量增益，特別是對於剛開始訓練或處於早期康復階段的人來說。”

2019年研究表明，與使用舉重機和啞鈴進行阻力訓練相比，使用阻力帶等彈性設備進行鍛鍊可以提供類似的力量改善。 「可變阻力還可以激活我們的穩定肌肉，從而提高我們的功能力量，」威爾森補充道。

2.它們非常適合預防傷害和康復

威爾遜對復健阻力帶進行了評級，因為阻力帶影響較小，並且允許受控、漸進的進展。 「它們可以減輕關節的壓力，同時增強支撐肌肉，」她說。 「我經常為患有下肢疼痛和術後恢復的客戶使用它們。加強關節周圍的肌肉可以提高穩定性，降低再次受傷的風險，並提高運動品質。

3.它們易於取得且具有成本效益

通常，您可以以 20 至 30 英鎊左右的價格購買一套阻力帶，這使它們成為健身器材的經濟高效替代品，具體取決於您的整體目標。

「它們重量輕且易於打包，因此您可以在家中甚至在旅行時進行鍛煉，」威爾遜說。 “這種便利性可以幫助人們堅持鍛煉習慣，這對於長期成功至關重要。”

4.它們會提高你的靈活性和機動性

彈力帶不僅僅是為了增強力量。根據威爾森介紹，它們也非常適合伸展運動，可以幫助改善您的活動範圍和關節活動度。 「我經常使用彈力帶進行動態伸展作為熱身的一部分，並使用靜態伸展來隨著時間的推移增加靈活性，」她說。

5.它們會增強你的功能健康

最後，阻力有望改善您的日常運動範圍和運動舒適度。 「許多樂團練習模仿現實生活中的動作，」威爾森說。想想：推拉重物、爬樓梯、坐著和站著等等。 「這意味著它們可以改善您在日常活動中的移動方式，例如舉重、彎曲或伸手，」專家解釋道。 “對於預防受傷和隨著年齡的增長保持活躍至關重要。

阻力帶運動真的有效嗎？

阻力帶運動是否有效實際上取決於您如何定義這個詞。例如，如果您的目標是增強肌肉質量，那麼僅進行阻力帶練習不太可能幫助您實現目標 - 至少不能有效地實現。

但如果是為了提高力量、降低受傷風險以及在任何地方進行訓練的彈性，那麼阻力帶訓練絕對能達到目的。 「你可以用阻力帶做很多練習，從核心訓練到靈活性訓練。關鍵是選擇合適的阻力並專注於良好的形式，」威爾森說。

如果您不確定，她建議您諮詢物理治療師或合格的培訓師以獲得個人化的建議。

適合初學者的 5 種最佳阻力帶練習

1. 橫向帶行走

什麼？簡單的步行，將阻力帶繞在雙腿上，以增加張力並充分調動下半身肌肉。

為什麼？「臀肌力量對於臀部穩定性至關重要，有助於預防膝蓋和腰部疼痛，」威爾森說。 “我發現這項練習對於跑步者或任何從下肢受傷中恢復的人特別有幫助。”

多長時間？目標是十五到二十次，三到四輪。

2. 束帶拉開

什麼？同樣，這是一個相當簡單的動作，涉及到用雙手將彈力帶向外拉，並調動二頭肌、三頭肌和上背部肌肉，微妙但又非常刺激。

為什麼？「這項練習可以增強上背部肌肉並有助於改善姿勢，這對於長時間坐著的人來說尤其重要，」威爾森說。

多長時間？目標是十五到二十次，三到四輪。

3.彈力帶深蹲

什麼？你們之前可能都嘗試過自重深蹲，但是你們是否曾經在組合中添加過阻力帶？對於初學者來說，這是一個很棒的動作，因為您（很可能）已經習慣了這個動作，但由於彈力帶的作用，也增加了一點張力。

為什麼？使用彈力帶可以增加深蹲的阻力並增加深蹲的強度。 「這進一步鍛鍊了臀肌和股四頭肌，」威爾森說。 “這是增強下半身力量和改善運動模式的好方法。”

多長時間？目標是十五到二十次，三到四輪。

4.帶狀行

什麼？這是另一個簡單而有效的動作，它模仿了您在健身房可能做的啞鈴或壺鈴划船，但使用了值得信賴的舊帶。

為什麼？「這項練習可以增強背部和二頭肌的力量，從而改善拉力和姿勢，這是我發現人們在鍛鍊中忽略的兩個領域，」威爾森說。

多長時間？目標是十五到二十次，三到四輪。

5.站立彈力帶肩部推舉

什麼？最後但並非最不重要的一點是，這是一個更高級的動作，可能需要一些練習才能正確，但從長遠來看，它將提高你的肩膀靈活性和手臂力量。

為什麼？「肩部穩定性對於過頭運動至關重要，無論是將東西放在高架上還是進行體育運動，」威爾森說。這項練習可以增強力量並有助於防止肩部受傷。

多長時間？目標是十五到二十次，三到四輪。

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