我是一名合格的教練，從事肌力訓練已有 10 年 – 為什麼硬舉是我最喜歡的全身運動

作為一名合格的健康編輯，我非常不喜歡這一點，是指健身影響者分享大膽且往往毫無根據的主張，聲稱單一運動能夠局部減少脂肪、平衡荷爾蒙和徹底改善您的健康（以及其他一些）。你看，研究顯示沒有這樣一個「完美」的練習可以滿足所有條件。這就是說，我做有最愛。別告訴其他人，硬舉是我的歷史第一。我喜歡它們，因為它們既省時又易於根據您當前的情況進行修改。仍然想知道，硬舉對於增強力量和改善健康效果如何？請容許我解釋一下。

硬舉是一個，這意味著它可以同時招募多個關節和肌肉。 「這是下半身髖部鉸鏈偏移變化，」私人教練說安迪文森特。 「我的意思是，儘管膝蓋彎曲，但臀部是運動過程中必須彎曲的主要關節，因此臀部周圍的肌肉最有可能參與其中。”他解釋說，臀肌和腿筋是練習中的主要運動肌群，但由於重量是握在手中的，所以上半身——特別是核心肌群和背部——也是鍛鍊的目標。

研究，發表於生理學前沿，告訴我們，與單獨進行單關節練習相比，複合運動（例如硬舉）可能有助於更好地適應以提高整體健康水平。基本上：如果您想增強力量並增強體質，那麼值得一試硬舉。您可以嘗試多種練習，具體取決於您的經驗程度、目標和可用的設備。

不知道從哪裡開始？我們詢問了文森特和私人教練艾米·巴克勒·史密斯詳細介紹硬舉的必備知識。想要了解更多有關最划算的動作的資訊嗎？我們有指南,， 和， 這裡。

硬舉對於增強力量和肌肉有多有效？

什麼是硬舉？

如上所述，硬舉是一項針對整個身體的複合動作。它要求您從臀部彎曲，將啞鈴、壺鈴或槓鈴向地板降低，然後恢復站立狀態。

經常做硬舉有什麼好處？

如果你問文森特，將硬舉納入你的日常訓練中是高效全身訓練的一個很好的選擇，因為它能夠同時鍛鍊多個肌肉。 「此外，在這項練習中，舉重者將能夠承受最大的外部負荷，因此你會激發更多的肌肉來承受這麼大的重量，」他解釋道。

「軀幹穩定性、握力以及全身力量等方面也有很大的影響。因此，當考慮從時間框架的角度來看能帶來收益的練習時，硬舉是一個很好的選擇，」文森特補充道。

物理治療師廣泛推薦硬舉的另一個原因是它能夠改善您的功能健康。由於該練習模仿日常動作，例如從地板上取回重物，因此它可以幫助您的身體熟悉這些運動模式並增強力量，這意味著您在日常生活中進行類似活動時不太可能受傷。

巴克勒-史密斯評價硬舉能夠改善你的姿勢。 「透過定期硬舉來增強背部和核心力量有助於改善姿勢並減輕背部疼痛，」她解釋道。

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對於初學者來說，最好的硬舉變化式是什麼？

當你剛開始練習時，硬舉可能會顯得相當嚇人，但你不需要（事實上，不應該）舉起超重的東西來使練習產生影響——你甚至不需要槓鈴。

「如果你對硬舉完全陌生，我會從在兩腿之間夾住一個壺鈴或一個啞鈴開始，然後雙腳向外，站姿可能比臀部寬度稍寬，」文森特說。這就是所謂的相撲姿勢。 “由於重量位於兩腿之間，舉重者可以更加直立一點，因此對下背部更加友好。”

他解釋說，目標是坐回腳跟，臀部向後靠，保持脊椎水平和中立，同時鉸鏈一直向下，直到重量接近地板或接觸地板。就我個人而言，我喜歡想像我在降低重量的同時用屁股推開一扇門。 「在底部稍微停頓一下，這樣你在回到頂部之前就可以在運動中最困難的部分感到舒適（而不是重量實際接觸地板）。

文森特喜歡向初學者推薦這種硬舉變式，因為它自然具有很強的自我限制性——例如，你無法像使用槓鈴或陷阱桿那樣承受練習的負荷，因此風險較小。 「這是學習動作技巧的好方法，然後從那裡開始，你可以繼續練習槓鈴，」他說。

硬舉最有效的組數和次數範圍是多少？

硬舉往往不是一項高次數運動（我喜歡它的另一件事），因為當你疲勞和狀態惡化時，次數會變得不那麼有效，受傷的風險也會增加。也就是說，如果你是硬拉新手，並且從啞鈴或壺鈴開始，文森特認為值得進行一些次數來真正熟悉所涉及的動作- 他說，三組10-15 次重複是一個很好的選擇。他建議稍微增加每組的負荷，以便第三組是最重的。 「這是一個很好的方法，讓重量不是超重，你可以真正專注於運動，然後讓身體習慣承受更多的負荷，」文森特說。 “我認為這種提陞技術是一件非常明智的事情，而且正在持續。”

當您過渡到槓鈴硬舉時，文森特建議最大次數範圍為八次。 「八次重複仍然可以讓你在三組中進行大量的技能練習，但你不應該陷入開始疲勞、狀態開始下滑的情況。”隨著你的進一步進步，並且你已經持續訓練了一年左右，他建議減少到每組六次。 「如果有人做六次或更少，我可能會將他們的組數增加到四次，以增加總組數，從而增加技能練習，」文森特說。 “所以，你會做一組中等強度的組，兩組逐漸增加到你的最高工作重量，而且我通常只建議人們在硬拉時只做一次最大重量。”

@hollyemilyjackson ♬ 原聲 - 霍爾傑克遜 • UpLift Fitness

如何進行硬舉：

雖然下面詳細介紹如何進行不同類型的硬拉，但這個方便的影片是一個很好的起點。

今天要嘗試的 3 種有效的硬舉變式

1.相撲硬舉

為誰？巴克勒-史密斯解釋說：“這種變化對於髖部活動能力有限的人或任何喜歡更寬站姿的人來說是理想的選擇。” 「它將焦點轉移到臀肌、臀部和大腿內側，同時仍能鍛鍊下背部和腿筋。

「當你舉起時，專注於向外推動膝蓋，以接合臀部並防止膝蓋向內塌陷。與傳統的硬舉相比，這種變化對下背部的影響更溫和。”

如何：

1. 站立時雙腳分開比肩寬，腳尖稍微向外。
2. 彎曲膝蓋和臀部，用雙手抓住腿內的槓鈴。保持挺胸、肩膀向後。
3. 舉起槓鈴時，用腳跟發力，將膝蓋向外推，使其靠近身體。
4. 站直，在升降機頂部鎖定臀部和膝蓋。有控制地降低槓鈴，彎曲臀部和膝蓋，然後重複。

2.單腿硬舉

為誰？巴克勒-史密斯對單腳硬舉對提高平衡、穩定性和單側力量的效果進行了評估。也就是說，這是一個相當複雜的動作，所以首先要確保你對基礎知識有信心。

「這種硬舉變化可以鍛鍊腿筋、臀大肌和核心肌群，同時解決肌肉不平衡和協調問題，」她解釋道。 “從輕重量開始，以掌握平衡和形狀。保持核心緊張以保持穩定性，並避免讓抬起的腿或臀部向外旋轉。”

如何：

1. 單腳站立，另一手握住啞鈴或壺鈴。
2. 當你以臀部為鉸鏈時，保持背部挺直，核心收緊，將自由腿伸展到身後以保持平衡。
3. 將重量降低到地面，同時保持臀部水平並且站立的腿稍微彎曲。
4. 一旦你感覺到腿筋被拉伸，就將站立的腿推回直立位置，在頂部擠壓你的臀肌。
5. 在換邊之前重複所需的次數。

3.硬舉划船

為誰？「對於那些希望在一個動作中同時鍛鍊下半身和上半身的人來說，這種變化非常有用，」巴克勒-史密斯說。它鍛鍊腿筋、臀肌和下背部，以及背闊肌、上背部和二頭肌。

“保持核心緊張，確保使用上背部肌肉進行划船。避免弓起背部或利用慣性拉桿。”

如何：

1. 雙腳分開與臀部同寬站立，將槓鈴（或啞鈴）放在大腿前方。
2. 透過鉸接臀部來進行硬舉，降低槓鈴，同時保持背部平坦，膝蓋稍微彎曲。
3. 當槓鈴位於膝蓋下方時，停下來，將槓鈴拉向胸部，透過將肩胛骨擠壓在一起來進行划船。
4. 將槓鈴放回小腿處，然後透過腳跟發力，回到站立位置。
5. 重複所需的次數。

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