想在客廳變得強壯嗎？ 5 種最有效的家庭壺鈴訓練，PT 自己做

這是一個相反的傳統，它鼓勵我們在一年中最沒有動力運動的特定時間設定新的健身目標。48% 的英國人發現在涼爽的月份裡很難堅持正常的訓練計劃（更不用說找到接受新挑戰的動力了），而 61% 的人完全停止運動。所以——如果沒有人告訴你這一點——如果你的身體需要的話，在冬天保持低調是完全可以的。

但是，如果您是如果您渴望在2025 年的力量目標上取得一些進展，但像我們許多人一樣，對於面對寒冷的健身房通勤和過度擁擠的舉重機器並不太熱心，您會很高興知道您可以在舒適的環境中增強力量你的客廳。您所需要的只是幾件設備和最有效的家庭壺鈴鍛鍊。

順便說一句，改進技能——以及整體的增強力量——是需要努力實現的超級目標。「力量訓練對女性來說特別有力量，因為它打開了健身房中通常由男性主導的區域，而你可能一生都在迴避，」私人教練和明德菲特創辦人琪琪·布斯托斯。 “它對所有年齡段的女性也很重要，因為它有助於調節雌激素水平，從而減輕經前症候群和圍絕經期的症狀。”

「對於 30 歲及以上的女性來說，保持骨密度和肌肉質量非常重要，而骨密度和肌肉質量從這個年齡左右開始下降。我們也不要忘記它對於傷害預防和復原有多重要。

當目標是增強力量和肌肉時，進入健身房確實很有幫助，因為大量的設備可以讓您輕鬆擴展訓練量，增加挑戰並繼續進步。然而，由於某種原因，去健身房訓練並不總是可行的。輸入：在客廳、臥室或花園進行的最有效的家庭壺鈴鍛鍊。

「壺鈴是最常用的壺鈴之一，如果不是的話這最通用的健身器材，幾乎可以用於所有類型的訓練。「它們可以用來提高心率，從而改善人的心血管健康。它們挑戰人的協調性和平衡性，改善大腦健康和生活質量，此外，挑戰人的力量，促進肌肉生長，提高骨密度和運動能力。

典型案例：A學習去年的研究發現，壺鈴訓練有助於提升運動員在各種運動中的表現，透過增強力量、爆發力、耐力、爆發力和姿勢協調性。簡而言之：這是一個非常有價值且用途廣泛的套件。

名人新聞、美容、時尚建議和精彩專題，直接發送到您的收件匣！

想要親自嘗試嗎？繼續滾動查看頂級教練推薦的最有效的家庭壺鈴鍛煉，或觀看直播,，和這裡。為了增強力量，給這些走吧。或者，如果您渴望滾動瀏覽更多力量訓練內容，請不要錯過我們的綜述，許多和期間，這裡。

官方消息：根據頂級教練的說法，這些是最有效的家庭壺鈴鍛煉

什麼是家庭壺鈴運動？

簡而言之，居家壺鈴運動是一種阻力訓練課程，您幾乎可以在任何地方進行，只要您擁有關鍵設備：壺鈴。

如果您還不熟悉該套件，壺鈴是一種通常形狀像帶有大手柄的球的重量。壺鈴的重量範圍很廣，可以用來增加從深蹲到過頭推舉等任何動作的重量。

如果您打算嘗試一些最有效的家庭壺鈴鍛煉，我們的專家建議至少購買兩個壺鈴；一種較輕，用於上半身和輔助運動，另一種較重，用於下半身和復合運動。

倫敦的私人教練說：“許多家庭鍛煉的不足之處在於，人們往往選擇的重量很輕。”艾蜜莉泰勒。「因此，如果您想購買一些壺鈴用於家庭鍛煉，我建議您選擇真正對您有挑戰性的重量，並了解隨著時間的推移，您會變得越來越強壯，您可能需要在您的收藏中添加一些較重的壺鈴」。

居家壺鈴運動有什麼好處？

在家中進行壺鈴運動的好處是巨大且多樣的。「壺鈴是一種用途極其廣泛的設備，您只需使用一兩個不同的重量即可有效地訓練整個身體，」布斯托斯說。「你可以訓練力量和心血管系統，而且因為它是自由重量，所以你只需在運動期間保持它就可以訓練你的核心，」她補充道。

一個新的學習去年 11 月發表的研究發現，壺鈴訓練甚至可能有助於延緩老化。 60-80歲的參與者被要求每週完成兩次培訓，為期12個月。在進行到一半時，參與者的肌肉量增加，握力和大腿力量也增加。隨著年齡的增長，握力尤其重要，因為它與該族群的全因死亡率和特定疾病死亡率直接相關。

一些壺鈴練習也需要（因此可以幫助您提高技能和協調性），這對於日常生活和降低受傷風險非常重要。此外，這種類型的培訓可以呈現好處。

「從精神上來說，它可以緩解壓力、減少焦慮、宣洩和增強力量，」卡馬喬說。「自信心和自我效能的提升可以改善日常情緒，使人更有信心地面對挑戰。而且，從更實際的角度來看，肌動蛋白（骨骼肌細胞在肌肉收縮過程中釋放的一種小蛋白質）的釋放可以改善大腦健康，調節新陳代謝並改善內分泌健康。

然後，還有在家中進行壺鈴鍛鍊的簡單老式實用性；投資幾件設備比每月支付健身房會員費更便宜，而且如果您很難找到時間將運動項目納入日程安排，那麼完全減少通勤時間可以讓您有更多時間進行訓練。「關於『運動零食』的好處有大量的研究；整天都會有小規模的運動，」泰勒說。「將一組壺鈴放在觸手可及的地方，是提醒自己多做幾次某事的好方法，即使只是在工作間隙做十次負重深蹲。有東西總是比沒有好。

也就是說，如果您以前沒有使用過壺鈴，您的力量訓練經驗有限，您在懷孕或受傷後恢復訓練，或者您正在努力實現非常具體的目標，那麼最好向專業人士尋求一些量身定制的建議私人教練。

是什麼讓家庭壺鈴運動有效？

「有效」是主觀的——它實際上取決於您在家中進行壺鈴鍛鍊想要達到的目標。如果目標是增加力量，卡馬喬建議結合六種基本運動模式（推、拉、蹲、鉸鏈、扭轉、弓步），並隨著時間的推移通過增加更多的負荷、次數、組數或改變練習本身來逐漸增加難度，節奏或休息時間。這稱為漸進性超負荷。「只要你提高你的運動能力並增加訓練的難度，安全地，你就不會出錯，」他說。