在我的教練推薦後，我每天都嘗試普拉提足尖按摩，連續一周 - 我被震撼了

曾是這2024 年的訓練計劃，我們預計今年不會有任何進展。隨著越來越多的變化出現供我們嘗試（從， 到， 到以及更多），我認為有一些話要說，讓其回歸基礎並專注於個人。不要誤會我的意思，我喜歡嘗試新的普拉提鍛煉，但是透過致力於練習個人練習，我們可以為自己奠定更好的形式，並奠定更堅實的基礎。

以簡單的普拉提踮著腳點為例。這是一項適合初學者的動作，研究表明它可以增強我們的核心力量，支撐我們的脊柱，並提高我們的骨盆穩定性。事實上，這對我們來說非常有好處，以至於我的普拉提教練告訴我每天在課間在家練習踮腳，以保持核心肌群的參與和腹部肌肉的工作。她承諾我會透過在課堂上感覺更堅強、更穩定而受益。

正如我在與普拉提教練交談時發現的那樣，她並不是唯一一個提倡普拉提踮腳的人凱莉·吉爾伯特。 「它們非常適合增強核心力量和提高協調性，因為它們針對的是深層腹部肌肉，」她告訴我們英國MC。 “此外，雙腿交替的受控運動需要集中註意力和平衡，這使得它們非常適合增強最重要的身心聯繫。”

那麼，一月如火如荼，還有什麼更好的時間聽從專家的建議並每天練習普拉提踮腳呢？和大多數人一樣，我喜歡在每年的這個時候尋找方法來刷新（但不是重新定義）我的健身習慣，因此我決定承諾每天進行普拉提踩腳趾，持續一周。我認為它們值得在家裡還是在健身房做？您必須繼續閱讀才能找到答案。當你在這裡的時候，請確保你能趕上我們剩下的內容;我們涵蓋了從到，深入研究鍛煉，例如，以及個人動作，例如。

普拉提腳趾輕拍現在很流行 - 所以我連續一周每天都嘗試一下

什麼是普拉提腳趾拍打？

如果您剛開始普拉提，您可能想知道什麼是腳趾拍打。好消息是，踮腳是普拉提的一個很好的入門動作，因為大多數水平和能力都可以練習。

「普拉提腳趾輕拍是一種適合初學者但有效的核心強化動作，它針對的是深層腹部肌肉，」吉爾伯特解釋道。 “它們的影響很小，適合所有健身水平，而且很容易在家做。”

從本質上講，敲擊腳趾是一種平躺的動作，雙腿抬起到桌面位置，然後交替放下雙腿，用腳趾敲擊地面。聽起來很簡單，對吧？

嗯，正如 Kayleigh 所說，腳趾敲擊適合初學者但有效。這意味著我們可以從練習這個動作中獲得一些辛苦的好處，而無需付出大量的努力（坦白說，這對我來說是音樂）。

@pilatelise ♬ 原聲 - user1357924681083

普拉提腳趾拍打有什麼好處？

那麼，如果普拉提踮腳如此簡單，那麼是什麼讓它們同時對我們如此有益呢？嗯，專家們列出了他們可以釋放的四個關鍵好處。

1.它們是一項核心強化練習

加強核心是普拉提練習的核心 - 畢竟，約瑟夫普拉提字面上將核心稱為身體的“動力室”，因此您可以期望看到核心參與很多普拉提動作。事實證明，腳趾敲擊也不例外。透過重複簡單的拍打動作，將膝蓋疊放在臀部上方，我們可以增強深層腹部力量，如下所示：科林諾蘭，領先的普拉提專家和培訓師解釋道。

「更強的核心肌群的好處是強壯的身體和健康的脊椎的基礎，」諾蘭告訴我們。 「更強的核心不僅可以讓你保持更好的姿勢，而且還有助於防止受傷，讓你能夠更自由地活動，並儘你最大的能力進行其他運動和活動。”

2.它們支持中立（且健康）的脊柱

因為普拉提是核心強化運動，所以踮腳也非常適合支撐中立的脊椎。不確定這實際上意味著什麼？嗯，中立脊椎意味著脊椎的所有三個部分（上、中、下）彼此對齊。這是脊椎最舒適、最穩定的位置，研究研究表明，在運動過程中保持脊椎中立對於減輕脊椎壓力和防止受傷非常重要。

「每天練習敲腳趾可以讓你的核心肌肉在支撐脊椎和促進更好的姿勢方面發揮至關重要的作用，」吉爾伯特解釋道。 「透過加強這些肌肉，腳趾輕拍可以幫助減少下背部壓力並提高整體脊椎穩定性。”

3. 改善骨盆穩定性

這個動作可能被稱為腳趾敲擊，但所有的艱苦工作都是從臀部向上完成的。在動作過程中，骨盆底會參與進來，這意味著我們可以透過長期練習動作來提高骨盆穩定性。研究研究表明，更強健的骨盆底可以帶來許多好處，例如改善姿勢、臀部力量和步態速度（即短距離行走所需的時間，僅供參考）。

「普拉提踮腳是一項髖關節分離練習，因此當你一條一條地移動雙腿時，你會挑戰身體保持骨盆穩定，」安娜·蒙西·詹寧斯 (Anna Mounsey Jennings) 的創始人阿瓦隆普拉提解釋到MC。 “建立強壯的骨盆可以幫助解決許多問題，包括下背痛。”

4.它們可以幫助激活副交感神經系統

如果您以前曾練習過普拉提，您就會知道普拉提非常強調使運動與呼吸保持一致。腳趾輕拍絕對反映了這一點。如果我們在放下腿時呼氣，在抬起腿時吸氣，效果最好。我們也鼓勵在移動過程中從膈肌而不是胸部向下呼吸。

「從橫膈膜而不是胸部呼吸有助於連接副交感神經系統，而不是交感（戰鬥或逃跑）神經系統，」詹寧斯說。由於啟動副交感神經系統可以幫助我們感到更加放鬆，我現在更傾向於開始每天練習普拉提踮腳，這樣我就可以體驗到精神上以及身體上的健康益處。

@iivanadevic ♬ 原聲 - Vibey 音樂 🎶 🕺 🪩

如何以良好的形式進行腳趾敲擊

雖然普拉提踮腳非常簡單，但以良好的形式進行練習仍然非常重要。正確執行該動作是體驗其好處的關鍵（僅供參考，任何普拉提動作都是如此）。

在我開始每天做普拉提踮腳的一周之前，我請專業人士詳細說明如何正確地做這些動作。

1. 首先，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放，手臂放在身體兩側（手掌向下）。
2. 接下來，將肚臍拉向脊柱，以調動核心力量。將下背部輕輕壓入地板。
3. 抬起雙腿，使膝蓋疊在臀部上方，形成 90 度角。小腿應該與地板平行。
4. 慢慢放下一隻腳，用腳趾輕觸地板，然後回到起始位置。然後，交替雙腿。

普拉提老師吉爾伯特強調保持動作緩慢、控制和穩定的重要性。 「這就是讓正確的肌肉保持活動的方法，」她解釋道。

當第一次嘗試這個動作時，吉爾伯特建議每條腿做一組八到十次，讓你的身體適應這個動作，並在不讓肌肉超負荷的情況下建立力量基礎。 「這個實用的起點使運動變得簡單且易於管理，同時仍然為您的肌肉提供適應所需的刺激，」她說。 “當你變得更強、更自信時，你可以增加進度來增加挑戰。”

我連續一周每天都嘗試普拉提踩腳趾——這是我的想法

第一至第三天

現在我完全明白為什麼普拉提踮腳是一個值得嘗試的好動作，我已經準備好開始為期一周的挑戰，每天都做這些動作。可以說，此時我已經迫不及待地想要投入其中，集中精神練習這個動作了。雖然我以前在健身房的普拉提課程中做過跺腳動作，但我從未承諾將其作為一項獨立的練習，更不用說每天都做。

第一天，我決定把練習安排在下午下班休息的時候。我承認我現在沒有穿健身裝備——只是我平常舒適的在家工作服裝——但當我坐在瑜珈墊上練習時，我的動作沒有任何限制。事實證明，將普拉提腳趾輕拍融入日常生活是多麼容易，這將成為我最喜歡的動作之一。

按照如何正確執行該動作的建議，我平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，脊椎處於中立位置。我透過將肚臍拉向墊子來調動我的核心，然後將左腿抬起到桌面位置，然後跟隨右腿。

於是，踮起腳尖的動作就開始了。當我慢慢地將一隻腳的腳趾向墊子降低時，我立即註意到我的下背部開始脫離墊子。記住我應該保持脊椎中立並且核心參與，我重新集中精力將骨盆底拉向墊子並繼續移動。

按照吉爾伯特的建議，我開始時每條腿重複 10 次，然後在第二天和第三天將其增加到 12 次。我仍然發現在進行敲擊動作時將下背部保持在墊子上很困難，因此我向專家尋求建議。

「如果你專注於將下背部壓入墊子，那麼在移動時會更容易控制腹部，」科林諾蘭老師告訴我。 「想像一下拉上你的骨盆底肌肉的拉鍊，就像有一條從骨盆底到海軍的內部拉鍊。這應該有助於將你的下背部壓入墊子中。”

第四天到第七天

諾蘭的建議在我耳邊響起，我在第四天再次進行練習，這次想著從骨盆底「拉鍊」到我的海軍（本質上，我吸住下半部腹部並將骨盆推入腹部）地面）。我的下背部自然地壓入墊子，並且在拍攝腳趾時我有意識地努力將其保持在那裡。

我想說，這是我真正開始注意到對我的核心影響的時刻。為了挑戰自己，我做了兩組，每組八次，在練習結束時，我的下腹部感覺像在燃燒——與一輪深蹲後臀部的感覺沒有什麼不同。

此時我也更加重視控制呼吸。諾蘭指出「持續吸氣和呼氣，透過鼻子緩慢深呼吸，透過嘴巴呼氣，同時輕拍和抬起腳趾」的重要性。以這種方式進行呼吸練習讓人感覺非常冥想，當我從墊子上站起來時，我肯定會感覺更加踏實。

到了第六天，我想進一步挑戰自己 - 我想看看每天做普拉提踮腳是否能取得進步 - 所以我問教練如何讓這個動作更高級。

「你可以透過將頭和肩膀稍微抬離墊子，然後將雙手輕輕放在頭後，手肘向側面提供支撐來增加挑戰，」吉爾伯特建議。 “這增加了核心參與度，並將其提升到了一個新的水平。”

將建議付諸實施後，我可以確認這一點確實使這項措施更上一層樓。此時，我的核心感覺就像一個螺旋彈簧，透過專注於我的呼吸並將我的下背部壓入墊子，我真的感覺好像我正在釋放專家之前告訴我的所有那些輝煌的好處。

那麼，我會繼續做普拉提腳趾拍打嗎？簡單的答案是肯定的，是的，我會的。這是一個省力的動作，真正讓我的核心發揮作用。我是粉絲。

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