當事情變得艱難時，不要伸手去拿那袋薯條—

在隔離高峰期，Instagram 上的爆款明星是香蕉麵包和酵母麵包。頭條新聞對休閒食品銷量的飆升感到驚訝。在我們重溫的逃避現實情境喜劇中，糟糕的分手是用一品脫冰淇淋來沖淡的。通宵達旦都是靠一袋袋薯條補充能量的。所有這些都表明，無論是在生活還是藝術中，壓力常常會導致情緒性飲食，從而使我們尋求舒適的食物。

「從本質上講，化學效應皮質醇會讓你感到飢餓”，Laurel Mellin 博士說道，她是《壓力飲食解決方案 以及家庭和社區醫學以及兒科的名譽副教授加州大學舊金山分校。「有一種叫做『壓力進食三角』的東西，它是大腦中的一個三角形結構：杏仁核、獎勵中心和下丘腦（或食慾中心）。當壓力反應被激活時，這三種不同的結構會引起化學反應，使我們強烈渴望吃含糖、脂肪的食物。

舒適食品的力量

食物中也可能含有另一種情緒成分來舒緩我們的情緒。「如果你媽媽在你生病時給你做了通心粉和奶酪，那麼當你感到沮喪或有壓力時，你就會很想吃通心粉和奶酪，」說艾美古德森，RD，達拉斯-沃斯堡地區的營養師。「當一個人疲憊不堪時，沒有人會去尋找西蘭花。他們正在尋找鹹的、甜的或奶油狀的東西，因為這些類型的食物中的脂肪會幫助你在那一刻感到更滿足。

吃碳水化合物含量高的食物所帶來的獎勵感部分是由於碳水化合物有助於身體產生血清素，血清素是一種可以幫助您感到平靜的神經傳導物質。事實上，我們身體儲存的大部分讓人感覺良好的神經傳導物質都是由腸道產生的。「基本上，血清素有助於向大腦傳遞平靜的訊息，」古德森說。

那麼，當我們面臨壓力時，如何抵抗巧克力的誘惑呢？「關鍵是要讓自己能夠在不吃垃圾食物的情況下應對這些壓力情況，」古德森說。嘗試這些策略會有幫助。

做好準備，防止揮霍

營養專家談營養的重要性全天持續補充能量。這也可以防止壓力飲食。「精神疲勞通常只是由血糖波動引起的，」古德森說。「如果你的血糖低，通常會導致精神敏銳度下降。你感覺身體很累。你可能會頭痛。另外，檢查一下自己是否真的渴而不是餓。如果是這種情況，喝一杯電解質水是消除飢餓的最快方法。

增加壓力只會增強對含糖碳水化合物的渴望。這與胰島素呈反比關係，胰島素是幫助我們代謝碳水化合物、調節血糖值的荷爾蒙。這意味著當皮質醇水平持續升高時，胰島素水平會下降，這可能會向身體發出渴望碳水化合物的信號。如果你有壓力且血糖已經很低，它會進一步促使你吃東西。

「另一方面，如果你的身體能量充足，你就會感覺自己有能量，往往會更容易一些，」古德森說。既能抵抗精神疲勞又能提高在壓力下抵抗快速碳水化合物衝動的能力的最佳方法是什麼？ “經常吃東西，吃高纖維碳水化合物和蛋白質。”淋上花生醬的蘋果片就是一個很好的例子。

「更好的是，纖維含量較高、飽和脂肪含量較低的食物默認比含糖零食含有更多營養，並有助於控制體內炎症，」古德森解釋道。

暫停一下，進行精神轉變

當你想要去吃最近的誘人美食時，請承認你渴望的原因。「停下來對自己說，『這不是我的問題，這只是壓力，』」梅林建議。接下來，引導自己走向更積極的心態。「處理你的情緒——不要想辦法擺脫它，」梅林說，他將這種方法稱為情緒大腦訓練。解決負面情緒，然後思考讓自己感到正面、感激、快樂和安全的原因。「這就是化學位移發生的時候，」她說。 “當你能夠看著零食並想，’我甚至對它沒有任何慾望’，那麼你就成功了。”

確實，也值得考慮在臉上潑一些冷水。科學證明接觸冷水（包括洗個冷水澡）可以增強你的迷走神經，從而減輕你的壓力。

確保您有 B 計劃

與其費力地分散自己對壓力飲食的注意力，不如準備一份替代品清單。這樣，您就可以快速依靠這些選項來消除這種衝動。古德森說：“當你感覺良好、生活美好時，嘗試在壓力情況發生之前製定計劃。”她建議考慮三件事來代替吃飯。如果你喜歡讀書，就拿起你最喜歡的書。你能從與某人交談中得到安慰嗎？了解您可以致電的前三名。或者。「對很多人來說，擺脫困境——實際上是離開廚房——可以解決問題，」她說。